Το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης: Άσκηση & Fitness | Υγεία

Κρατώντας σε καλή κατάσταση ενώ είστε έγκυος είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας και το μωρό σου. Το άλλο είναι να φάει μια υγιεινή διατροφή, αλλά το ήξερες ήδη! Η άσκηση θα σας βοηθήσει να κερδίσετε το κατάλληλο βάρος χωρίς να το βάλετε πάρα πολύ, και θα σας προετοιμάσει για τις δύσκολες συνθήκες γέννησης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να κοιμηθείτε καλύτερα.

Με όλες τις αλλαγές του σώματός σας, μπορεί να αναρωτιέστε τι υγιεινή άσκηση είναι: Τι είδους είναι καλό για εσάς και το μωρό σας και πόσο πρέπει να κάνετε; Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε από τις περισσότερες από τις δραστηριότητες που απολαμβάνετε στο πρώτο τρίμηνο, όσο η εγκυμοσύνη σας είναι υγιής και δεν κινδυνεύετε να πέσετε.

Πρώτη ασφάλεια

Πολλές δραστηριότητες είναι ασφαλείς με μετριοπάθεια, εφόσον εσείς και το μωρό σας είστε υγιείς.

Αποφύγετε δραστηριότητες όπου θα μπορούσατε να πάρετε μια σκληρή πτώση. Μπορεί να έχετε οδηγήσει με ασφάλεια ένα ποδήλατο κατά το πρώτο τρίμηνο, αλλά γιατί να διακινδυνεύσετε τώρα; Αν η ποδηλασία είναι ένα κρίσιμο κομμάτι της ρουτίνας άσκησης, επιλέξτε ένα σταθερό ποδήλατο από εδώ και έξω. Εάν είστε ένας άπληστος σκιέρ, κολλήστε στην κλίση του λαγουδάκι ή μεταβείτε στο cross-country. Οτιδήποτε μειώνει τη πιθανή ροή οξυγόνου, όπως καταδύσεις ή δραστηριότητες σε υψηλό υψόμετρο, δεν είναι ασφαλές.

Πρέπει να σταματήσετε να ασκείτε εάν:

• αισθανθείτε άσχημα
• πάρετε πάρα πολύ καυτερό
• αισθανθείτε αφυδατωμένο
• βιώνετε οποιαδήποτε κολπική έκκριση, αιμορραγία ή κοιλιακό ή πυελικό άλγος

Κρατήστε άφθονο νερό στο χέρι όταν ασκείτε. Και ενώ δεν υπάρχει καμία σύσταση για ιδανικό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια άσκησης του δεύτερου τριμήνου, εάν δεν μπορείτε να συνεχίσετε μια συνηθισμένη συνομιλία ενώ εργάζεστε έξω, ίσως να εργάζεστε πολύ σκληρά.

Περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια πρωταρχική ανθρώπινη δραστηριότητα και τέλεια για την εγκυμοσύνη. Τα περισσότερα σύγχρονα κέντρα γέννησης επιτρέπουν στις μητέρες να περπατούν τις ώρες - αν όχι και τις στιγμές - που οδηγούν στην παράδοση. Όταν χρησιμοποιείτε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια του περπατήματος, μπορείτε να φτιάξετε τη δύναμη και την ευελιξία του άνω σώματος. Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό είναι μια άσκηση που είναι υγιής στην καρδιά.

Πόσο;

Τριάντα λεπτά την ημέρα, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα είναι ένα υγιές πρόγραμμα περπατήματος. Εάν δεν είστε ήδη ένας περιπατητής άσκησης, μπορείτε να εργαστείτε μέχρι αυτό το επίπεδο, αρχίζοντας από 10 λεπτά την ημέρα.

Γιόγκα

Το μαντέψατε: Ήπια, η ενίσχυση της γιόγκα είναι ο καλύτερος φίλος της εγκύου γυναίκας. Θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς, να μειώσετε τους πόνους της εγκυμοσύνης, όπως αυτές στην κάτω πλάτη σας, και να μειώσετε την αρτηριακή πίεση. Η εκμάθηση της αναπνοής με τις κινήσεις του σώματός σας είναι ένα ουσιαστικό μέρος της πρακτικής της γιόγκα, και αυτό που θα σας εξυπηρετήσει καλά κατά τη διάρκεια της εργασίας και της παράδοσης (και στο μέλλον, σε αγχωτικές στιγμές γονικής γονιμοποίησης).

Εάν ασκείτε ήδη γιόγκα, συνεχίστε με τη ρουτίνα σας, όσο είναι άνετη. Αποφύγετε θέσεις όπου μπορεί να πέσετε, όπως πόζα πολεμιστής και δέντρο δημιουργούν, ή να έχετε έναν συνεργάτη να σας υποστηρίξει γι 'αυτούς.Αποφύγετε να στρέφετε την κοιλιά σας. Κανένα ανεστραμμένο θέτει (όπου τα πόδια σας είναι πάνω από το κεφάλι σας), θέτει όπου είστε στην πλάτη σας, ή backbends. Εάν κάτι δεν αισθάνεται σωστό, μην το κάνετε - έχετε το υπόλοιπο της ζωής σας για να μάθετε πρόκληση γιόγκα θέτει.

Θα πρέπει να αποφύγετε το Bikram, ή "ζεστό" γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτές οι κατηγορίες γενικά θερμαίνουν το δωμάτιο άσκησης στους 104 βαθμούς Φαρενάιτ. Η λήψη της θερμοκρασίας του σώματος σας πάνω από 102 μοίρες μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το μωρό σας ή να σας προκαλέσει αφυδάτωση.

Εάν είστε για πρώτη φορά "yogini" κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου σας, δοκιμάστε μια προγεννητική τάξη γιόγκα ή μια οδηγία βίντεο. Αυτές οι τάξεις θα επικεντρωθούν σε υγιείς γιόγκα θέτει για τη μαμά και το μωρό.

Πόσο;

Τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα είναι πολύ καλό, αλλά αν θέλετε να εξασκηθείτε καθημερινά, πηγαίνετε για αυτό. Τριάντα λεπτά γιόγκα είναι μια υγιεινή ρουτίνα, αλλά μπορείτε να κάνετε περισσότερα εάν το νιώσετε σαν αυτό.

Κολύμβηση και Αερόμπικ Υδάτων

Η άσκηση νερού είναι μεγάλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν για κανένα άλλο λόγο δεν υπάρχει κίνδυνος πτώσης. Το νερό είναι καταπραϋντικό, η κίνηση είναι χαμηλή, και μπορείτε να φτιάξετε την ισχύ και την αερόβια χωρητικότητα ταυτόχρονα. Επικεντρωθείτε στις ασκήσεις κολύμβησης που ενισχύουν τους κεντρικούς μυς χωρίς να στρέψετε την κοιλιά σας.

Αν ασκείτε ήδη στην πισίνα, κρατήστε το. Αν είστε νέοι στην κολύμβηση, ρωτήστε έναν προπονητή κολύμβησης ή εκπαιδευτή στην πισίνα όπου κολυμπάτε για να σας βοηθήσουμε να αναπτύξετε μια ασφαλή ρουτίνα.

Πόσο;

Τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, 30 λεπτά τη φορά.

Τρέξιμο

Αν ήσασταν δρομέας πριν να μείνετε έγκυος ή έτρεξε με ασφάλεια στο πρώτο τρίμηνο, πιθανότατα να συνεχίσετε να ακολουθείτε την τρέχουσα ρουτίνα σας. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας αλλάζει. Συγκεκριμένα, το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσέχετε να μην πέσετε. Προσέχετε σε επίπεδες διαδρομές ή τρέχετε σε διάδρομο με ράβδους ασφαλείας. Αφήστε τα μονοπάτια και τα σπασμένα πεζοδρόμια για τώρα. Εάν δεν ήσαστε προηγούμενος, τότε δεν είναι πλέον η ώρα να ξεκινήσετε. Εάν αισθάνεστε πόνο στην άρθρωση ή στην πλάτη, ή οποιοδήποτε άλλο σχετικό με τα συμπτώματα, σταματήστε να τρέχετε.

Πόσο;

Ακολουθήστε την προηγούμενη τρέχουσα ρουτίνα σας, ή στοχεύστε για διαδρομές 30 λεπτών, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Υγιής και χαρούμενος

Ελέγξτε με το γιατρό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας για να βεβαιωθείτε ότι ασκείτε κατάλληλα και προσέχετε προσεκτικά τα νέα όρια του σώματός σας.

Ακόμη και αν δεν ήσαστε πολύς αθλητής πριν από την εγκυμοσύνη, (ή ίσως σας κρατήσαμε πίσω από την άσκηση πολλών ασκήσεων στο πρώτο τρίμηνο λόγω της queasiness), τώρα είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε. Απλά μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Και το πιο σημαντικό, μην ξεχάσετε να χαλαρώσετε και να διασκεδάσετε.