Τα κορυφαία 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Το σίδερο είναι ένα ανόργανο συστατικό που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να ζήσει χωρίς. Για αρχάριους, είναι ένα σημαντικό συστατικό της πρωτεΐνης που ονομάζεται αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει το οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια σας. Χωρίς αρκετό σίδηρο, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και ζαλάδες και μπορεί να αναπτύξετε αναιμία.

Οι απαιτήσεις σιδήρου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν να λαμβάνετε 8mg ημερησίως για τους άνδρες και 18mg ημερησίως για γυναίκες που δεν είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ικανοποιείτε τις καθημερινές σας απαιτήσεις σιδήρου χωρίς να τρώτε τα ίδια τρόφιμα όλη την ώρα, οπότε ας εξερευνήσουμε τις επιλογές σας!

1. Κονσέρβες σε κονσέρβες

Οι μύδια είναι μία από τις υψηλότερης κατηγορίας πηγές τροφίμων για σίδηρο. Μια μερίδα τριών ουγγιών σε κονσέρβα αχιβάδες περιέχει ένα επιβλητικό 23. 8mg σιδήρου. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε στις αγαπημένες σάλτσες ζυμαρικών και στα πιάτα με ρύζι. Μπορείτε ακόμη να τα συνδυάσετε με γαρίδες και άλλα αγαπημένα θαλασσινά.

2. Ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό

Τα δημητριακά για το πρωινό είναι συχνά μια κύρια πηγή σιδήρου, αλλά πρέπει να επιλέξετε τους σωστούς τύπους. Τα σιτηρά με περιεκτικότητα σε ζάχαρη που μπορεί να έχετε φάει ως παιδί δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Το κλειδί είναι να αναζητήσετε ένα ενισχυμένο δημητριακό που περιέχει 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σιδήρου σας. Μια μερίδα πορτοκαλιού σε δημητριακά περιέχει 18mg σιδήρου.

3. Μαγειρεμένα Στρείδια

Την επόμενη φορά που θα πάτε στο αγαπημένο σας θαλασσινό εστιατόριο, σκεφτείτε να διατάξετε κάποια στρείδια. Μια μερίδα τριών ουγγιών περιέχει 10. 2 mg σιδήρου. Τα ακατέργαστα στρείδια είναι επίσης γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, αλλά τα μαγειρεμένα στρείδια είναι ασφαλέστερα.

4. Λευκά φασόλια

Ενώ όλα τα φασόλια προσφέρουν σίδερο, τα λευκά φασόλια συσκευάζονται περισσότερο. Στην πραγματικότητα, μια σερβιέτα περιέχει 8mg σιδήρου. Αν δεν έχετε χρόνο για να ταξινομήσετε και να απολαύσετε ξηρούς κόκκους, δοκιμάστε τις κονσέρβες εκδόσεις - απλά παρακολουθήστε το περιεχόμενο σε νάτριο. Μπορείτε να απολαύσετε τα λευκά φασόλια μόνα τους, σε μια σαλάτα, ή να τα προσθέσετε σε σούπες, σούπες και πιάτα ζυμαρικών.

Κάνετε αυτή τη λευκή φασόλια και σαλάτα σολομού για μεσημεριανό γεύμα.

5. Ενισχυμένα ζεστά δημητριακά

Για τις μέρες που θέλετε ένα ζεστό πρωινό σε κρύα δημητριακά, τα ενισχυμένα ζεστά δημητριακά μπορούν να περιέχουν 4. 9-8. 1mg σιδήρου ανά στιγμιαίο πακέτο, ανάλογα με το εμπορικό σήμα. Ενώ αυτό είναι ένα κλάσμα της ποσότητας σιδήρου που βρίσκεται στα εμπλουτισμένα ξηρά δημητριακά, μπορείτε ακόμα να ικανοποιείτε τις καθημερινές σας απαιτήσεις σιδήρου τρώγοντας άλλες πηγές του ορυκτού μαζί με τα ζεστά δημητριακά σας.

Βάλτε μια νέα περιστροφή σε ένα παλιό φαβορί με αυτή τη συνταγή μελιτζάνας με μελιτζάνα.

6. Σκοτεινή Σοκολάτα

Εάν είστε λάτρης μαύρης σοκολάτας, τώρα έχετε έναν άλλο λόγο να φάτε το αγαπημένο σας επιδόρπιο. Τρεις ουγγιές μαύρης σοκολάτας - περίπου ένα μικρό μπαρ - περιέχουν περίπου 7mg σιδήρου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει πραγματική μαύρη σοκολάτα, η οποία θα πρέπει να περιέχει 45 έως 69 τοις εκατό στερεά κακάο.

Αφεθείτε σε μερικά μαύρα κεράσια που καλύπτονται από σοκολάτα για επιδόρπιο.

7. Κρέατα οργάνων

Ενώ τα κρέατα οργάνων συχνά παραβλέπονται, είναι μια μεγάλη πηγή ζωτικών θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.Το ακριβές ποσό εξαρτάται από τον τύπο του οργάνου, καθώς και από την πηγή του. Το συκώτι του βοείου κρέατος, για παράδειγμα, έχει 5mg σιδήρου ανά κανονική δόση 3oz.

8. Σόγια

Οι σπόροι σόγιας είναι μια ιδανική πηγή πρωτεϊνών σε χορτοφαγικές δίαιτες, αλλά αυτά τα πυκνά θρεπτικά όσπρια είναι καλά για όλους. Μια μισή φλιτζάνι περιέχει 4. 4mg σιδήρου. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις σάλτσες σόγιας με κρέας στα κύρια πιάτα ή προσθέστε αποξηραμένες εκδόσεις σε σαλάτες για εναλλακτική λύση στα κρουτόν.

9. Φακές

Αυτοί οι παλμοί είναι συγγενείς των φασολιών και είναι μια άλλη πολύτιμη πηγή σιδήρου. Μια μεσημεριανή σερβιέτα περιέχει μόλις πάνω από 3mg σιδήρου. Το πλεονέκτημα της χρήσης φακές στα φασόλια είναι ότι έχουν ταχύτερους χρόνους μαγειρέματος.

Την επόμενη φορά που θα έχετε τη διάθεση για ένα μπολ με σούπα, πιάστε τη συνταγή φακές και garbanzo.

10. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι γνωστό για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, αλλά αποτελεί και πολύτιμη πηγή σιδήρου: ένα μισό φλιτζάνι περιέχει περίπου 3mg. Εάν τρώτε ακατέργαστο σπανάκι δεν είναι το φρούτο σας, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για ένα σπανάκι και μανιτάρια frittata.

Καθορίστε τις ανάγκες σας σε σίδηρο

Η γνώση των κορυφαίων πηγών σιδήρου είναι μια καλή εκκίνηση για την απόκτηση αρκετών από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι οι ανάγκες σε σίδηρο μπορεί να ποικίλουν και μπορεί να είναι μεγαλύτερες από αυτές που θεωρούνται φυσιολογικές για την ηλικία και το φύλο σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν είστε ήδη σίδηρος ανεπαρκής ή είστε επιρρεπείς σε αναιμία.

Ρωτήστε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για συγκεκριμένες συστάσεις για το σίδηρο αν:

• έχετε χάσει πρόσφατα πολύ αίμα
• παίρνετε αραιωτικά αίματος
• έχετε ιστορικό νεφροπάθειας
• είστε άνω των 65 ετών < έχουν βαριά εμμηνορροϊκή περίοδο