Πώς να μειώσετε τα υψηλά τριγλυκερίδια

Τι προκαλεί υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων;

Έχετε βάλει λίγα κιλά επιπλέον; Οι ετήσιες εξετάσεις αίματός σας πιθανώς αντανακλούν αύξηση των τριγλυκεριδίων. Αυτά τα τριγλυκερίδια είναι λίπη που είναι σημαντικά για το σώμα σας, αλλά πάρα πολλά από αυτά μπορούν να βλάψουν την καρδιά σας και να οδηγήσουν σε άλλα προβλήματα υγείας.

Τα τριγλυκεριδικά λίπη μπορούν να προέρχονται από τα τρόφιμα που τρώμε. Παράγονται επίσης από το συκώτι όταν τρώμε αμυλώδη ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Είτε τρώτε τριγλυκερίδια είτε το σώμα σας τα κάνει, η ενέργεια είτε χρησιμοποιείται είτε αποθηκεύεται. Όταν το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει όλα τα τριγλυκερίδια που καταναλώνει ή παράγει, τα τριγλυκερίδια αποθηκεύονται ως κύτταρα λίπους.

Ακριβώς όπως η χοληστερόλη, τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορούν να θρομβώσουν αρτηρίες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε παγκρεατίτιδα σε υψηλά επίπεδα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεκινήσετε να χαμηλώνετε τα τριγλυκερίδια σας και να επιστρέψετε το σώμα σας πίσω σε καλή υγεία. Στις ακόλουθες ιατρικές εξετάσεις, εξηγούμε το ρόλο των τριγλυκεριδίων στο σώμα και πώς μπορείτε να εργαστείτε για να μειώσετε τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Ποια είναι τα κανονικά επίπεδα τριγλυκεριδίων; Περιοχές τριγλυκεριδίων

Η λήψη της σωστής ποσότητας τριγλυκεριδίων είναι σημαντική για τη διαρκή υγεία σας. Οι γιατροί χρησιμοποιούν τα ακόλουθα εύρη τριγλυκεριδίων που βρίσκονται στο αίμα για να προσδιορίσουν τους γενικούς κινδύνους για την υγεία σας.

• Κανονικά, υγιή επίπεδα τριγλυκεριδίων: λιγότερα από 150 χιλιοστόγραμμα ανά εκατόλιτρο αίματος (mg / dL)
• Οριακά επίπεδα τριγλυκεριδίων: 150-199 mg / dL
• Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων: 200-499 mg / dL
• Υψηλό σάκχαρο αίματος
• Πολύ υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων: περισσότερο από 500 mg / dL

Μεταβολικό σύνδρομο

Όταν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι υψηλά, ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους είναι η απειλή του μεταβολικού συνδρόμου. Το μεταβολικό σύνδρομο αναφέρεται σε πολλές σχετικές μεταβολικές διαταραχές που, όταν βρεθούν μαζί, αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Περίπου το 23% των ενηλίκων επηρεάζονται από το μεταβολικό σύνδρομο.

Για να εκτιμήσουν το μεταβολικό σύνδρομο, οι γιατροί εξετάζουν διάφορους παράγοντες. Όταν συναντώνται τρεις ή περισσότεροι από αυτούς τους παράγοντες, μπορεί να γίνει η διάγνωση του μεταβολικού συνδρόμου:

• Περισσότερο από 150 mg / dL τριγλυκεριδίων στο αίμα
• Επίπεδο γλυκόζης νηστείας 100 mg / dL ή μεγαλύτερο
• Αυξημένη ή υψηλή αρτηριακή πίεση (130/85 mmHg ή μεγαλύτερη)
• Χαμηλή HDL χοληστερόλη ("καλή χοληστερόλη"), μικρότερη από 40 mg / dl
• Το λίπος της κοιλιάς; μια περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 40 ίντσες στους άνδρες και 35 ίντσες στις γυναίκες

Το μεταβολικό σύνδρομο αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη. Συνήθως αποδίδεται σε ένα συνδυασμό

• αδράνεια,
• ευσαρκία,
• γενετικούς παράγοντες και
• γηράσκων.

Τριγλυκερίδια και δίαιτα

Τα τρόφιμα που επιλέγετε να φάτε διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στις μετρήσεις τριγλυκεριδίων. Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα μπορεί να προκαλέσει πτώση των τριγλυκεριδίων σε λίγες μέρες. Αλλά τα λάθος τρόφιμα μπορούν να στείλουν αυτά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σε έκρηξη.

Τα τριγλυκερίδια μπορούν να αρχίσουν να εισάγονται κάθε φορά που τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Κάποια τρόφιμα το κάνουν πιο εύκολο, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων τροφίμων και των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά όπως τυρί, πλήρες γάλα και κόκκινο κρέας.

Θα εξετάσουμε λεπτομερώς ορισμένα από τα τρόφιμα που θα επιλέξετε - και αυτά που θα αποφύγετε - για να σας διευκολύνουν να διατηρείτε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων υπό έλεγχο.

Τι προκαλεί υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων; Ζάχαρη.

Αυτό το γλυκό δόντι θα μπορούσε να βάλει την καρδιά σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο. Αποφεύγοντας τα πρόσθετα σάκχαρα (γλυκοί κρυσταλλικοί υδατάνθρακες όπως η γλυκόζη και η σακχαρόζη) στα τρόφιμα είναι σημαντικό για τη μείωση των τριγλυκεριδίων επειδή η περίσσεια ζάχαρης μπορεί να μετατραπεί από το ήπαρ σε τριγλυκερίδια, αλλά συχνά αυτά τα τρόφιμα γλιστρούν δίαιτά μας χωρίς να το γνωρίζουμε. Μερικά γλυκά τρόφιμα που αποφεύγονται καλύτερα περιλαμβάνουν

• σόδα,
• ψητά καλούδια,
• καραμέλα,
• τα περισσότερα δημητριακά για πρωινό,
• συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων,
• αρωματισμένο γιαούρτι και
• παγωτό.

Κρυμμένη ζάχαρη: Ποιο είναι το όνομά του;

Ένα δύσκολο πράγμα για την αποφυγή των προστιθέμενων σακχάρων στα τρόφιμά μας είναι ότι αυτά τα ύπουλα συστατικά μπορούν να μεταμφιεστούν με πολλά διαφορετικά ονόματα σε μια διατροφική ετικέτα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν σχεδόν 100 διαφορετικές ονομασίες για τη ζάχαρη στις λίστες συστατικών. Ορισμένα κοινά ονόματα για τις ενώσεις σακχάρου παρατίθενται παρακάτω.

Για να σας βοηθήσουμε να μάθετε να εντοπίζετε προστιθέμενα σάκχαρα στις ετικέτες των τροφίμων, αναζητήστε αυτές τις λέξεις, που όλες σημαίνουν ζάχαρη:

• άνυδρη δεξτρόζη,
• κρύσταλλα ζαχαροκάλαμου,
• καραμέλλα,
• σιρόπι καλαμποκιού,
• διγλυκερίδια,
• δισακχαρίτες,
• ερυθριτόλη
• εξατμισμένο χυμό τσαγιού,
• Κρύσταλλοι της Φλώριδας,
• φρουκτοολιγοσακχαρίτες,
• γλυκιτόλη,
• υγρή φρουκτόζη,
• σιρόπι βύνης,
• μαλτοδεξτρίνη,
• βύνη κριθαριού,
• νέκταρ,
• πεντόζη,
• σορβιτόλη,
• ζαχαρόχορτο,
• sucanet,
• ξυλιτόλη, και
• ξυλόζη.

Παρατηρήστε ότι πολλές από αυτές είναι λέξεις που τελειώνουν σε "ose", όπως

• σταφυλοσάκχαρο,
• φρουκτόζη,
• γλυκόζη,
• λακτόζη,
• μαλτόζη, και
• σακχαρόζη.

Προσέξτε για αυτές και παρόμοιες λέξεις που πιθανόν να δείχνουν πρόσθετη ζάχαρη.

Πώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια: Εστίαση στα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Το Fiber έχει πολλά πλεονεκτήματα. Βοηθά να γεμίζει το στομάχι σας χωρίς να προσθέτετε πολλές θερμίδες και επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία, αφήνοντας σας να αισθάνεστε όλο και περισσότερο. Βοηθά επίσης στην μείωση των τριγλυκεριδίων.

Οι ίνες είναι συνήθως σε φρούτα, λαχανικά και φακές και σε ορισμένους τύπους κόκκων. Μερικά παραδείγματα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες είναι

• φασόλια,
• λινέλαιο,
• σπόροι κολοκύθας,
• πίτουρο βρώμης και ρυζιού,
• πλιγούρι βρώμης,
• φάβα,
• Λαχανάκια Βρυξελλών,
• μπρόκολο,
• σμέουρα και βατόμουρα,
• ποπ κορν,
• άγριο ρύζι και
• ολόκληρα μακαρόνια σίτου.

Ανάλογα με το ποιοι κόκκοι τρώτε, θα μπορούσατε να δώσετε στο σώμα σας πολύ περισσότερες ίνες - ή πολύ υψηλότερο αριθμό τριγλυκεριδίων. Αποφύγετε το εξευγενισμένο λευκό αλεύρι εμπορεύοντάς το για ολόκληρα δημητριακά.

Εδώ είναι μερικές ιδέες για την εναλλαγή τροφικών αλυσίδων με τριγλυκερίδια για πιο υγιεινές επιλογές με ίνες:

• Για πρωινό, βάλτε ένα μπολ από βρώμη που έχει κοπεί με χάλυβα με μούρα (ειδικά βατόμουρα και βατόμουρα) αντί για μια ζαχαροπλαστική ή γλυκά δημητριακά.
• Στο μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε μια σαλάτα με άφθονα λαχανικά και φασόλια garbanzo.
• Για δείπνο, δοκιμάστε το καστανό ρύζι ή το quinoa αντί για πατάτες ή ζυμαρικά.

Πώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια: Τρώτε τα σωστά είδη λίπους

Πιστέψτε το ή όχι, το σωστό είδος λίπους είναι καλό για σας. Είναι αυτά τα ανθυγιεινά λίπη που θέλετε να αποφύγετε για να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας.

Τα λίπη που θέλετε είναι μονο- και πολυακόρεστα λίπη, όπως αυτά που βρέθηκαν στο

• αβοκάντο,
• καρύδια,
• κοτόπουλο χωρίς το δέρμα,
• το έλαιο canola, και
• ελαιόλαδο.

Μείνετε μακριά από τα trans-λιπαρά, ένα ανθρωπογενές λίπος που βρίσκεται συχνά μέσα

• επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ,
• Τηγανιτές πατάτες,
• κροτίδες,
• κέικ,
• τσιπ, και
• μαργαρίνη ραβδί.

Επίσης, περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών που μπορείτε να βρείτε στο

• κόκκινο κρέας,
• παγωτό,
• τυρί, και
• μαγειρεμένα βουτύρου.

Πώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια: Επιλέξτε τα ψάρια πάνω από το κόκκινο κρέας.

Μπορεί να έχετε ακούσει τα ωμέγα-3 λίπη, τα οποία βρίσκονται σε αφθονία στα ψάρια. Τα ίδια ωμέγα-3 λίπη που βοηθούν την καρδιά σας μπορούν επίσης να λειτουργήσουν για να μειώσουν τα τριγλυκερίδια σας.

Το κόκκινο κρέας, από την άλλη πλευρά, φορτώνεται με κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη είναι κακή για την καρδιά σας και συμβάλλουν στον αριθμό των τριγλυκεριδίων σας.

Την επόμενη φορά που θα παραγγείλετε σε ένα εστιατόριο, πάρτε τα ψάρια αντί για μπιφτέκι ή μπριζόλα. Τα ψάρια είναι τόσο σημαντικά για μια υγιεινή διατροφή που οι διατροφολόγοι συνιστούν να το φάτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μερικά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν

• σολομός,
• σκουμπρί,
• λίμνη πέστροφα,
• ρέγγα,
• - τόνκο μακρύπτερου τόνου και -
• σαρδέλες.

Μείωση των τριγλυκεριδίων: Άλλες πηγές ωμέγα-3

Τα ψάρια δεν είναι τα μόνα τρόφιμα που περιέχουν υγιή ωμέγα-3 λίπη. Μερικές άλλες καλές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:

• σπανάκι,
• λάχανο,
• λιναρόσπορους,
• Λαχανάκια Βρυξελλών,
• φασόλια, και
• σαλάτα χόρτα.

Η μείωση των τριγλυκεριδίων: Συμπληρώματα ωμέγα-3;

Πριν χρησιμοποιήσετε τα συμπληρώματα ωμέγα-3, ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας. Omega-3 καψάκια με συγκεντρωμένη ποσότητα ωμέγα-3s είναι διαθέσιμα, αλλά δεν το χρειάζονται όλοι. Και έρχονται με δυνητικό κίνδυνο: μερικοί άνθρωποι είναι επιρρεπείς σε αιμορραγία όταν παίρνουν υψηλές δόσεις ωμέγα-3.

Υγιέστερες επιλογές ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα τριγλυκερίδια χωρίς συμπληρώματα. Εάν ο γιατρός σας εγκρίνει τα συμπληρώματα ωμέγα-3, αναζητήστε κάψουλες με EPA και DHA, δύο ισχυρούς τύπους ωμέγα-3.

Πώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια: Επιστροφή στην αλκοόλη.

Όταν χαλαρώνετε, πίνετε μπύρα, κρασί ή κοκτέιλ; Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, αλλά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι επίσης μια αιτία για τα υψηλά τριγλυκερίδια.

Πόση ποσότητα αλκοόλ θεωρείται υπερβολική; Πάρα πολύ αλκοόλ σημαίνει περισσότερα από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Υπάρχουν ακόμη και κάποιοι άνθρωποι για τους οποίους ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια.

Για μια υγιή αλλαγή ρυθμού, δοκιμάστε να μεταβείτε σε αφρώδες νερό με συμπίεση χυμού ασβέστη. Μια άλλη υγιεινή εναλλακτική λύση είναι ένα αβλαβές βοτανικό μίγμα παγωμένου τσαγιού. έχει μεγάλη γεύση χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Πώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια: Κόψτε τα γλυκά ποτά.

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για τη μείωση των τριγλυκεριδίων είναι να παραλείψετε τα γλυκά ποτά. Τα σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά συσκευάζονται με προσθήκη ζάχαρης και, όπως έχουμε ήδη συζητήσει, τα πρόσθετα σάκχαρα ενισχύουν τα τριγλυκερίδια.

Πόση πρόσθετη ζάχαρη υπάρχουν σε αυτές τις γλυκές σόδες; Ένα ενιαίο δοχείο 12 ογίων από συσκευασίες οπτάνθρακα 39 γραμμάρια ζάχαρης, το οποίο είναι υψηλότερο από το ημερήσιο όριο ζάχαρης που συνιστά η American Heart Association. Το AHA συνιστά ότι οι ενήλικες άνδρες δεν καταναλώνουν περισσότερο από 36 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα και ότι οι ενήλικες γυναίκες δεν καταναλώνουν περισσότερο από 24 γραμμάρια την ημέρα.

Πιείτε όχι περισσότερο από 36 ουγκιά γλυκών πτηνών εβδομαδιαίως. Αυτό το δικαίωμα - αυτό σημαίνει μόνο τρία κουτιά σόδα 12 ουγκιών σε μια μόνο εβδομάδα. Καλύτερα, κόψτε εντελώς τη ζάχαρη-γλυκαντική συνήθεια σόδα.

Μείωση του τριγλυκεριδίου: Χάστε βάρος.

Το ίδιο το βάρος σας συμβάλλει στον αριθμό των τριγλυκεριδίων σας. Το επιπλέον βάρος, ιδιαίτερα το λίπος της κοιλιάς γύρω από τη μέση σας, αυξάνει τα τριγλυκερίδια.

Ένα από τα πιο υγιεινά και πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας είναι να αφαιρέσετε αυτό το επιπλέον βάρος. Τα αποτελέσματά σας δεν χρειάζεται καν να είναι δραματικά για να δείτε μεγάλες βελτιώσεις στη γενική υγεία σας.

Πώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια: Άσκηση, Άσκηση, Άσκηση.

Αν μεταφέρετε λίγο επιπλέον βάρος, κινήστε! Για να αποκτήσετε σχήμα και να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας ταυτόχρονα, ξεκινήστε μια τακτική ρουτίνα προπόνησης.

Ο στόχος πρέπει να είναι 30 λεπτά άσκησης, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Όταν γυμνάζεστε, φροντίστε να σπάσετε έναν ιδρώτα και να αντλήσετε την καρδιά σας. Με αυτή τη ρουτίνα μπορείτε να κόψετε τα τριγλυκερίδια κατά 20% έως 30%.

Νέα για άσκηση; Αναρωτιέστε πού να ξεκινήσετε;

• Εγγραφείτε για μια τάξη χορού.
• Πάω για μπάνιο.
• Βρείτε χρόνο κάθε μέρα για έναν βιαστικό περίπατο.

Μάθετε το φάσμα των τριγλυκεριδίων: Πηγαίνετε στο γιατρό.

Είναι δύσκολο να γνωρίζετε πόσα πρέπει να κάνετε για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια αν δεν ξέρετε ποια περιοχή τριγλυκεριδίων εμπίπτουν. Ευτυχώς, η εύρεση είναι εύκολη. Δείτε πώς οι αριθμοί των δοκιμασιών τριγλυκεριδίων συγκεντρώνονται:

• Κανονική - Λιγότερο από 150 mg / dL
• Οριακή - 150-199 mg / dL
• Υψηλή - 200-499 mg / dL
• Πολύ υψηλή - 500mg / dL και άνω

Η απλή λήψη του αίματός σας κάθε χρόνο (ή όσο συχνά συνιστά ο γιατρός σας) μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα τριγλυκερίδια σας και θα σας βοηθήσει να ξέρετε πότε είναι πολύ υψηλά. Ταυτόχρονα, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να ψάξει για σχετικά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων

• Νεφρική Νόσος,
• Οριακή - 150-199 mg / dL
• ένα αργό θυρεοειδή αδένα,
• ευσαρκία.

Συνταγογραφούμενα φάρμακα για τη μείωση των τριγλυκεριδίων

Μερικές φορές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να μην είναι αρκετές για να απαλλαγούν από το σώμα σας ασθένειες που προκαλούν τα τριγλυκερίδια. Αν βρείτε τον εαυτό σας κολλημένο σε τρίχα τριγλυκεριδίων, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει την προσθήκη ενός χρήσιμου συνταγογραφούμενου φαρμάκου στη ρουτίνα σας.

Μερικές επιλογές για την πτώση των τριγλυκεριδίων περιλαμβάνουν

• φιμπράτες,
• νικοτινικό οξύ,
• στατίνες και
• υψηλής δόσης ιχθυέλαιο.

Για να αποφασίσετε τον καλύτερο τρόπο για να προστατεύσετε την καρδιά σας, ο γιατρός σας θα εξετάσει όλα τα λίπη του αίματός σας, συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων και όλων των τύπων χοληστερόλης.