Βάρος Κατάρτιση

Τα βασικά της κατάρτισης βάρους

Η οικοδόμηση και διατήρηση των μυών είναι απαραίτητη για όλους μας, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Και όσο πιο νωρίς αρχίζετε, τόσο το καλύτερο. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση, οι περισσότεροι ενήλικες χάνουν σχεδόν μισό κιλό μυών ετησίως, αρχίζοντας από την ηλικία των 30 ετών, κυρίως επειδή δεν είναι τόσο ενεργά όσο ήταν όταν ήταν νεότεροι. Η απώλεια μυών ταυτόχρονα που ο μεταβολισμός αρχίζει να επιβραδύνεται είναι μια συνταγή για την αύξηση του σωματικού βάρους και τα θέματα υγείας που μπορούν να τα συνοδεύσουν.

Η κατασκευή ισχυρότερων μυών δεν είναι απλώς η ματαιοδοξία. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η κατάρτιση δύναμης όχι μόνο βοηθάει στον έλεγχο του βάρους, αλλά επίσης σταματά την απώλεια οστικής μάζας και μπορεί ακόμη και να δημιουργήσει νέα οστά. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καταγμάτων από την οστεοπόρωση. Επίσης βελτιώνει την ισορροπία και ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας.

Υπάρχει σημαντική ποσότητα αποδεικτικών στοιχείων για την υποστήριξη των συνολικών οφελών για την υγεία από την κατάρτιση δύναμης. Υπήρξε κάποια αρκετά πειστική έρευνα για το θέμα πρόσφατα:

υποδηλώνει ότι όσο περισσότεροι μύες έχουν, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος θανάτου από καρκίνο. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ

πρότεινε ότι η κατάρτιση σε βάρη μπορεί να βελτιώσει τη μακροπρόθεσμη ισορροπία σε ηλικιωμένους ενήλικες. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology έδειξε ότι ο μυς μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη.

ΒάροςΠώς το μεγαλύτερο βάρος είναι καλύτερο;

Το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείτε εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων που στοχεύετε. Θέλετε να σηκώσετε αρκετό βάρος έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη να είναι πραγματικά σκληρή και νιώθετε ότι δεν θα μπορούσατε να κάνετε κάτι άλλο. Φυσικά, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε έναν βαρύτερο αλτήρα για έξι επαναλήψεις από ό, τι για 12, ακόμα κι αν κάνετε την ίδια άσκηση.

Ποτέ μην σηκώνετε τόσο μεγάλο βάρος ώστε να προκαλεί πόνο. Είναι καλύτερα να σηκώνεστε λίγα από το πάρα πολύ, καθώς το σώμα σας συνηθίζει να ασχολείται με το βάρος. Επίσης, αν δεν εργάζεστε με έναν επιστήμονα, χρησιμοποιήστε μηχανές με στάσεις ασφαλείας για να αποφύγετε τραυματισμούς.

ΑσκήσειςΠοιες ασκήσεις είναι καλύτερες;

Οι καλύτερες ασκήσεις εξαρτώνται από τους στόχους σας και πόσο χρόνο έχετε. Μπορείτε να κάνετε μία άσκηση ανά τμήμα σώματος, ή μπορείτε να κάνετε έξι. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που επικεντρώνονται σε μια ομάδα μυών ή ασκήσεις που λειτουργούν πολλές ταυτόχρονα. Το κλειδί είναι ισορροπία. Δεν φαίνεται πολύ καλό για να έχει ένα τεράστιο στήθος και αδύναμη πλάτη, και δεν είναι επίσης υγιές. Όταν εργάζεστε σε ένα μυ, βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει χρόνο για να εργαστείτε στον αντίπαλο μυ.

Όλοι οι μύες σπάνε σε ζεύγη που αποτελούνται από εκτεινόμενο μυ και μυών κάμψεως. Αυτοί οι μύες αλληλοσυμπληρώνονται και λειτουργούν σε αντίθεση με τον άλλο, κάμπτοντας ενώ ο άλλος αναπτύσσεται και αντίστροφα. Μερικά μυϊκά ζευγάρια που σχετίζονται με την προπόνηση βάρους είναι:

Μύες

Μέρος του σώματος	Θωρακισμένοι / latissimus dorsi
Στήθος / πίσω	Παλιοί δελτοί / του ώμου
Trapezius / deltoids	Ανώτερη πλάτη / ώμος
Abdominus rectus / σπονδυλική στήλη	Κοιλιά / κάτω πλάτη
Αριστερά και δεξιά εξωτερικά λοξά < κοιλιακή χώρα	Μικροσκοπικά τετράπλευρα
Μπροστά από το μηρό / πίσω μέρος του μηρού	Μπροστινή / κάτω γνάθο
> Εργασία για αρχάριους	Εδώ είναι μια προπόνηση σχεδιασμένη για αρχάριους.Το μόνο που χρειάζεται είναι τουλάχιστον δύο ημι-ώρες συνεδρίες κάθε εβδομάδα.
Ξεκινήστε με ένα σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες. Κατά την επιλογή του βάρους, θυμηθείτε ότι οι τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις πρέπει να είναι πολύ δύσκολες. Αυξήστε σε 12 έως 15 επαναλήψεις για τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες. Όταν κάνετε 15 επαναλήψεις γίνεται εύκολη, προσθέστε ένα δεύτερο σετ επαναλήψεων (κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ) ή χρησιμοποιήστε ένα βαρύτερο βάρος. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε βαθιές αναπνοές ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Πάντα να εκπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης (η φάση "ανύψωσης") της κίνησης.	Ξίφος στο στήθος (στόχος στήθος)
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με στήριξη κάτω από το κεφάλι, τους ώμους και την άνω πλάτη. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, αρχίζοντας από 2 έως 5 κιλά. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα επάνω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου επεκταμένοι, οι παλάμες στραμμένοι ο ένας στον άλλο. Τα βάρη πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Εισπνεύστε και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Συνεχίστε να μειώνετε έως ότου οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς κάτω από τους ώμους σας. Παύση, εκπνοή και σιγά-σιγά κλείστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.	Επέκταση τριψίματος αλτήρα (στόχος triceps)

Σταθείτε με τα πόδια σας στα πλάτη. Κρατήστε έναν αλτήρα (ξεκινήστε με 2 με 5 κιλά) σε κάθε χέρι με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι. Χωρίς να μετακινείτε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε αργά τον δεξιό αλτήρα πίσω από το λαιμό σας, σταματήστε και, στη συνέχεια, σηκώστε την στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.

Πτυσσόμενος ώμος αλτήρα (στόχοι ώμων)

Καθίστε σε μια καρέκλα με στήριγμα στην πλάτη και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (ξεκινήστε με 2 έως 5 κιλά). Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα βάρη να στηρίζονται ελαφρά στους ώμους σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Σπρώξτε τα βάρη μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, παύση και σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Squat με ένα πόδι (στόχοι στους γλουτούς, τα τετρακέφαλα και τα μοσχάρια)

Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και τα χέρια σας προς τα έξω, ανυψωμένα στο ύψος των ώμων. Ανασηκώστε το δεξί πόδι σας μπροστά σας και σιγά-σιγά κατεβείτε, σταματώντας όταν αισθάνεστε ότι χάνετε την ισορροπία σας. (Εάν χρειάζεστε βοήθεια εξισορρόπησης, στηρίξτε τον εαυτό σας τοποθετώντας το ένα χέρι σε έναν τοίχο.) Συμπληρώστε τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Ασφάλεια και αποτελεσματική κατάρτιση αντοχής

Οι άνθρωποι κάνουν την ίδια ακριβώς ρουτίνα στην ίδια σειρά για χρόνια. Μπορεί να είναι παρήγορο να κυριαρχήσει το πρόγραμμά σας, αλλά το πρόβλημα είναι ότι οι μύες σας προσαρμόζονται και βαριούνται - και θα το κάνετε εσείς. Κάθε έξι έως οκτώ εβδομάδες θα πρέπει να τσίμπημα προπόνηση σας. Αλλάξτε πράγματα όπως ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων, οι περίοδοι ανάπαυσης, οι γωνίες, η ακολουθία και ο τύπος του εξοπλισμού. Πρέπει επίσης να έχετε υπόψη σας τις παρακάτω συμβουλές για ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική προπόνηση.

Ποτέ μην παραβλέπετε ένα ζεστό σκουφάκι

Είναι δελεαστικό να πάτε κατευθείαν από το ντουλάπι στο πάγκο, αλλά θα μπορείτε να ανυψώσετε περισσότερο αν προθέσετε τους μύες σας με πέντε λεπτά αερόβιας άσκησης.Επίσης, πηγαίνετε εύκολα στο πρώτο σετ κάθε άσκησης άσκησης αντοχής.

Μην αφήνετε την ορμή να κάνει την εργασία

Όταν ανεβάζετε τα βάρη πολύ γρήγορα, αναπτύσσετε ορμή, η οποία μπορεί να κάνει την άσκηση πολύ εύκολη στους μυς σας. Οι άνθρωποι είναι ιδιαίτερα χαλαροί στη φάση επιστροφής ενός ανελκυστήρα. Συχνά θα ανεβάσουν αργά τους αλτήρες και στη συνέχεια θα τους καταστρέψουν. Πάρτε τουλάχιστον δύο δευτερόλεπτα για να σηκωθείτε, να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο ή δύο στο πάνω μέρος της κίνησης και να περάσετε δύο δευτερόλεπτα για να επιστρέψετε το βάρος στην αρχική θέση.

Μην κρατάτε την αναπνοή σας

Οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν να αναπνέουν όταν σηκώνουν. Χρειάζεστε όσο το δυνατό περισσότερο οξυγόνο κατά την ανύψωση. Κρατώντας την αναπνοή σας ή παίρνοντας αναπνοές που είναι υπερβολικά ρηχές, μπορεί να αυξηθεί η αρτηριακή σας πίεση και να ενεργοποιηθεί η ενέργεια σας. Αναπνεύστε από το στόμα σας παρά από τη μύτη σας. Για τις περισσότερες ασκήσεις, εκπνέετε όταν σηκώνετε ή πιέζετε το βάρος και εισπνέετε όταν το χαμηλώσετε. Για ασκήσεις που επεκτείνουν τη θωρακική κοιλότητα σας, όπως όρθιες ή καθισμένες σειρές, είναι πιο φυσικό να εισπνέετε καθώς ανασηκώνετε και εκπνέετε καθώς απελευθερώνετε.

Ανακατέψτε το

Για να συνεχίσετε να κερδίζετε, πρέπει να μεταβάλλετε τη ρουτίνα σας κάθε έξι έως οκτώ εβδομάδες. Για παράδειγμα, αυξήστε το ποσό του βάρους που ανεβάζετε (αύξηση κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό τη φορά) και τον αριθμό επαναλήψεων και μειώστε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Πόσες επαναλήψεις είναι αρκετές; Θα πρέπει να σηκώνετε αρκετό βάρος ώστε οι τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις να είναι πολύ δύσκολες. Για τους περισσότερους ανθρώπους που κυμαίνονται από 12 έως 15 λιβρών.

Μια καλή ρουτίνα κατάρτισης δύναμης θα σας επιτρέψει να δείτε τα αποτελέσματα σε λίγες σύντομες εβδομάδες. Συνεχίστε την προσπάθεια και καθορίσετε τους μυς, βελτιώστε την ισορροπία και βελτιώστε τη συνολική υγεία.