Συμβουλές διατροφής απώλειας βάρους, προγράμματα & άσκηση

Ποια πραγματικά πρέπει να γνωρίζω για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο;

Η παχυσαρκία δεν είναι απλώς η συσσώρευση περίσσειας σωματικού λίπους. Η παχυσαρκία είναι μια χρόνια (μακροχρόνια) ασθένεια με σοβαρές επιπλοκές που είναι πολύ δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Ως εκ τούτου, απαιτεί μακροχρόνια θεραπεία για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Δεν υπάρχει λύση μίας ημέρας. Η αποτελεσματική, μόνιμη απώλεια βάρους χρειάζεται κάποιο χρόνο.

Οι βασικοί παράγοντες για την απώλεια βάρους και την παρακράτηση είναι το κίνητρο, το σωστό φαγητό, οι συνήθειες άσκησης και η εκτίμηση της καλύτερης υγείας. Η απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Θα βελτιώσει επίσης την υγεία σας.

Η παχυσαρκία είναι η δεύτερη κύρια αιτία θανάτων που μπορούν να προληφθούν στις Ηνωμένες Πολιτείες (ο καπνός είναι ο πρώτος). Τα άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία έχουν πολύ μεγαλύτερους κινδύνους από πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας από ό, τι τα άτομα που δεν είναι παχύσαρκοι. Τα πιο καταστροφικά από αυτά τα προβλήματα υγείας είναι τα εξής:

• Καρδιακή ασθένεια
• Διαβήτης
• Υψηλή πίεση του αίματος
• Κτύπημα
• Οστεοαρθρίτιδα
• Πέτρες στη χολή
• Ασθένεια των πνευμόνων και άπνοια ύπνου
• Καρκίνο του παχέος εντέρου
• Ο καρκίνος του ενδομητρίου
• Κατάθλιψη

Πόσο βάρος πρέπει να χάσετε πριν παρατηρήσετε;

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να φτάσετε το ιδανικό βάρος σας για να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης προβλημάτων που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

• Η απώλεια ακόμα και του 10% του συνολικού βάρους του σώματος μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο.
• Εάν ζυγίζετε 250 κιλά και χάνετε το 10% του συνολικού σας σωματικού βάρους, η απώλεια αυτών των 25 κιλών μπορεί να έχει σημαντική θετική επίδραση στην υγεία σας.
• Η απώλεια του 10% του συνολικού σωματικού σας βάρους είναι ένας καλός στόχος για να ξεκινήσετε. Μπορείτε πάντα να συνεχίσετε και να χάσετε περισσότερο βάρος μόλις φτάσετε στο αρχικό σας στόχο.

Διατροφή 101

Η αύξηση του σωματικού βάρους προκαλείται από την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα.

• Ο μέσος άνθρωπος χρησιμοποιεί έως και 2.500 θερμίδες ημερησίως ή 17.500 θερμίδες την εβδομάδα.
• Εάν τρώτε το ποσό που χρειάζεται το σώμα σας, θα διατηρήσετε το βάρος σας. Χρειάζονται 3.500 επιπλέον θερμίδες για να κερδίσετε 1 λίβρα.
• Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα σας. Πρέπει να φάτε 3.500 θερμίδες λιγότερο από ό, τι χρειάζεστε, πείτε 500 θερμίδες την ημέρα για μια εβδομάδα, για να χάσετε 1 λίβρα.

Οι θερμίδες μετράνε. Είναι σημαντικό να καταλάβετε από πού προέρχονται οι θερμίδες και πώς να κάνετε τις πιο έξυπνες επιλογές τροφίμων. Εδώ είναι μερικά βασικά:

• Τα τρόφιμα αποτελούνται από τις ακόλουθες τρεις ουσίες σε ποικίλες ποσότητες:
  • Υδατάνθρακες (τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο): Παραδείγματα περιλαμβάνουν δημητριακά, δημητριακά, ζυμαρικά, ζάχαρη, φρούτα και λαχανικά.
  • Πρωτεΐνη (τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο): Παραδείγματα περιλαμβάνουν όσπρια (φασόλια, αποξηραμένα μπιζέλια, φακές), θαλασσινά, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά, άπαχα κρέατα και προϊόντα σόγιας όπως το tofu.
  • Λίπη (εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο): Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα ολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο, τα έλαια και τους ξηρούς καρπούς.

Το αλκοόλ είναι μια ξεχωριστή τέταρτη ομάδα (επτά θερμίδες ανά γραμμάριο).

Μια θερμίδα είναι η ποσότητα ενέργειας (θερμότητας) που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας του 1 γραμμαρίου νερού κατά 1 βαθμού Κελσίου. Ένα κιλοβατώριο (ή Calorie με ένα κεφάλαιο C ) είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία του 1 κιλού νερού κατά 1 βαθμού Κελσίου.

• Η ενέργεια που περιέχεται στα τρόφιμα μετριέται σε χιλιόγραμμα, αλλά αναφέρεται συνήθως σε συσκευασίες τροφίμων και αλλού ως θερμίδες.
• Οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν κατά περίπου 30%.
• Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας το ίδιο.
  • Εάν είστε μέτρια ενεργός, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίβρες κατά 15.
  • Εάν είστε καθιστικός, πολλαπλασιάστε με 13 αντί.
  • Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο από αυτόν τον αριθμό.

Η περίσσεια θερμίδων από οποιαδήποτε πηγή (ακόμη και χωρίς λιπαρά τρόφιμα) θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος.

• Οποιοσδήποτε υδατάνθρακας που δεν χρησιμοποιείται αμέσως για ενέργεια θα αποθηκευτεί στο ήπαρ ως γλυκογόνο για βραχυπρόθεσμη χρήση. Το σώμα έχει μόνο περιορισμένο αριθμό ηπατικών κυττάρων για την αποθήκευση του γλυκογόνου. Ό, τι έχει απομείνει θα μετατραπεί σε λίπος.
• Η περίσσεια πρωτεϊνών και λίπους στη διατροφή αποθηκεύονται επίσης ως λίπος.

Τα λιπώδη κύτταρα δεν θεωρούνται πλέον υπεύθυνα μόνο για την αποθήκευση και την απελευθέρωση ενέργειας.

• Συνθέτουν την ορμόνη λεπτίνη, η οποία ταξιδεύει στον υποθάλαμο του εγκεφάλου και ρυθμίζει την όρεξη, το σωματικό βάρος και την αποθήκευση λίπους.
• Η λεπτίνη ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά το 1994. Ο ακριβής τρόπος λειτουργίας της δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητός.
• Οι διαταραχές της λεπτίνης αντιπροσωπεύουν μόνο μερικές περιπτώσεις παχυσαρκίας, συνήθως νοσηρή (ακραία) παχυσαρκία.

Πως να χάσεις βάρος

Για τους περισσότερους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ο ασφαλέστερος και αποτελεσματικότερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε λιγότερα και να ασκείστε περισσότερο. Εάν τρώτε λιγότερα και ασκείτε περισσότερο, θα χάσετε βάρος. Είναι τόσο απλό. Δεν υπάρχουν μαγικά χάπια. Δίαιτες που ακούγονται πολύ καλά για να είναι αλήθεια είναι ακριβώς αυτό.

Τα αποτελεσματικά σχέδια απώλειας βάρους περιλαμβάνουν διάφορα μέρη. Θα βρείτε συμβουλές για την επίτευξη αυτών των στόχων στις επόμενες ενότητες.

• Φαγητό λιγότερο: Εκτός αν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα σας, δεν θα χάσετε βάρος.
• Φυσική δραστηριότητα: Κάθε καλό σχέδιο διατροφής θα περιλαμβάνει τη σωματική δραστηριότητα. Η σωματική δραστηριότητα καίει θερμίδες και είναι μια λιγότερη ευκαιρία για φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα πρέπει να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Η τακτική άσκηση έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
• Αλλαγή στις συνήθειες και τις στάσεις: Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αρκετή δύναμη να χάσουν βάρος για μερικές εβδομάδες. Για να χάσετε αρκετό βάρος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να την κρατήσετε μακριά, θα χρειαστεί να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε για τρόφιμα και άσκηση. Καθώς τρώτε, προσπαθήστε να καταλάβετε μερικούς από τους κρυμμένους λόγους που τρώτε. Μπορείτε να μάθετε να εντοπίζετε καταστάσεις όπου έχετε υπερκατανάλωση τροφής και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Μπορείτε να μάθετε να απολαμβάνετε να τρώτε λιγότερο και να είστε ενεργός.
• Υποστήριξη: Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η πρόσληψη φίλων, οικογενειών και συναδέλφων για υποστήριξη είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους. Άλλοι προτιμούν ομάδες όπως το Weight Watchers ή το Take Off Pounds Sensibly (TOPS) για να τους κρατήσουν κίνητρα. Το σημαντικό είναι να αναζητήσετε την υποστήριξη που χρειάζεστε για να πετύχετε τους στόχους σας.

Οι δραστικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, όπως η μη κατανάλωση καθόλου (νηστεία), είναι συνήθως ανεπιτυχείς. Τρώγοντας λίγες θερμίδες προκαλεί επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, που σημαίνει ότι το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες.

Μην πιστεύετε σε ισχυρισμούς σχετικά με την απώλεια βάρους ενώ κοιμάστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση ή σχέδια που ισχυρίζονται ότι προκαλούν απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα ή άσκηση. Τέτοια τεχνάσματα απλά δεν λειτουργούν. Μπορεί ακόμη και να είναι ασφαλείς ή ανθυγιεινές.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τις γυναίκες που έχουν κερδίσει βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ότι ο θηλασμός σας βοηθά να ρίξετε λίγα επιπλέον κιλά. Είναι καλό και για το μωρό σας.

Τρώγοντας λιγότερο

Δώστε προσοχή στα μεγέθη σερβιρίσματος (έλεγχος μερίδας). Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να μάθετε πόσες θερμίδες και λιπαρές θερμίδες είναι σε μια μερίδα. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή ημερολόγιο για να βρείτε τρόπους για την εξάλειψη επιπλέον θερμίδες.

Τρώτε λιγότερες θερμίδες. Με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 500 ανά ημέρα, θα χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα. Ένας τρόπος για να τρώτε λιγότερες θερμίδες είναι να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους. Δεν υπερβαίνει το 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας πρέπει να είναι λιπαρά σε θερμίδες.

• Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους μπορεί να σας εκπλήξουν. Πολλοί τύποι ψημένων προϊόντων, όπως μπισκότα, μπισκότα, κέικ, πατάτες, βάφλες, αρτοσκευάσματα και ειδικά ψωμιά, έχουν υψηλά επίπεδα λίπους. Έτσι, κάνετε πολλές προετοιμασμένες, ευκολίες και βγάλτε τα τρόφιμα.
• Τα τρόφιμα χωρίς λίπος δεν είναι απαραιτήτως τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Οι λιπαρές εκδόσεις των δημοφιλών σνακ περιέχουν συχνά απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται γρήγορα και μετατρέπονται σε σωματικό λίπος εάν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.
• Φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως τυρί ή κατεψυγμένο γιαούρτι. Εξετάστε την αλλαγή από το πλήρες γάλα στο αποβουτυρωμένο γάλα.
• Αντικαταστήστε τα ασπράδια αυγών ή ένα προϊόν όπως το Eggbeaters για ολόκληρα αυγά.
• Εάν τρώτε κρέας, το τρώτε με μέτρο. Τα άπαχα κρέατα, το κοτόπουλο χωρίς δέρμα και η γαλοπούλα και τα θαλασσινά είναι καλές επιλογές.
• Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως ποπ κορν, πατατάκια, μπισκότα και κέικ, μπισκότα, κέικ, πίτσα, κρύα κομμάτια και άλλα λιπαρά κρέατα, τηγανίτες, βάφλες, ξινή ή γλυκιά κρέμα, τυρί κρέμας και άλλα τυριά, έλαια, φυστικοβούτυρο, ελιές, σάλτσες με βάση το πετρέλαιο και σάλτσες σαλάτας, ξηρούς καρπούς, ειδικά ψωμιά και γλυκά και τηγανητά τρόφιμα.
• Αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με την ίδια ποσότητα τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
• Ετοιμάστε τρόφιμα με λίγα ή καθόλου λάδια, βούτυρο ή άλλα λίπη.

Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι κάποιο λίπος είναι απαραίτητο για ένα υγιές σώμα και νου. Η απομάκρυνση όλων των λιπών δεν είναι επιθυμητή.

Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, Αυτό σας βοηθά να χάσετε βάρος ή να ελέγξετε το βάρος σας.

Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα όπως καραμέλες, ζελέ και μαρμελάδες, μέλι και σιρόπια. Αυτές οι τροφές προσφέρουν λίγη θρεπτική αξία και τείνουν να μετατρέπονται γρήγορα σε λίπος.

Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά, τα οποία παρέχουν κενές θερμίδες - θερμίδες που δεν έχουν άλλη θρεπτική αξία. Οι γυναίκες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από ένα οινοπνευματώδη ποτά και άνδρες όχι περισσότερα από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα. Ένα αλκοολούχο ποτό είναι 4 ουγγιές κρασιού, 12 ουγγιές (ένα τυποποιημένο μπουκάλι ή κουτάκι) μπύρας ή ½ ουγκιά απεσταγμένου ποτού.

Μην σταματήσετε να τρώτε εντελώς. Η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά το μεγαλύτερο μέρος αυτού του βάρους θα είναι το νερό και ίσως ακόμη και οι μύες. Το σώμα σας επιβραδύνει το μεταβολισμό του, καθιστώντας πολύ δύσκολο να διατηρηθεί οποιαδήποτε απώλεια βάρους.

Τρόποι ενίσχυσης του μεταβολισμού σας

Υγιεινά γεύματα για απώλεια βάρους

Έξυπνες οδηγίες διατροφής

Η American Heart Association συνιστά τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες, οι οποίες είναι κατάλληλες για τους περισσότερους ενήλικες.

• Τρώτε πέντε ή περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.
• Τρώτε έξι ή περισσότερες μερίδες κόκκων (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως) κάθε μέρα.
• Τρώτε χωρίς λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, θαλασσινά και άπαχα κρέατα.
• Αποφύγετε τρόφιμα με περισσότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.
• Εξισορροπήστε την θερμιδική σας πρόσληψη με την ενεργειακή σας δαπάνη.
• Περιορίστε το πρόχειρο φαγητό, το οποίο είναι υψηλό σε απλούς υδατάνθρακες και χαμηλής διατροφής.
• Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Φάτε λιγότερο από 6 γραμμάρια αλάτι κάθε μέρα.

Γενικές συμβουλές για την προετοιμασία φαγητού και το γεύμα: Προσπαθήστε να τρώτε μερίδες φρούτων και λαχανικών σε κάθε γεύμα. Εκτός από το να είναι νόστιμα, είναι γεμάτα από θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου.

• Βράζουμε, ατμού, ψήνουμε, ψήνουμε, ψήνουμε τα τρόφιμα αντί να τηγανίζουμε με λίπος.
• Χρησιμοποιήστε ακόρεστα λίπη, όπως φυτικά έλαια, αντί για κορεσμένα λίπη όπως το βούτυρο, το λίπος και το λαρδί.
• Χρησιμοποιήστε ψεκασμό ελαιόλαδου και όχι λάδια μαγειρέματος για την προετοιμασία των τροφίμων
• Τρώτε κοτόπουλο ή γαλοπούλα από λευκό κρέας, άπαχο κρέας, ψάρι ή θαλασσινά. Κόψτε το δέρμα από τα πουλερικά.
• Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
• Για εποχιακά τρόφιμα, επιλέξτε χυμό λεμονιού ή λάιμ, ξύδι, σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, σάλτσα απλής ντομάτας, σάλτσα σάλτσας και άλλες σάλτσες με χαμηλά λιπαρά ή μουστάρδα. Χρησιμοποιήστε το σκόρδο, τα κρεμμύδια, το τζίντζερ και τα βότανα και τα μπαχαρικά για να γευτείτε τα τρόφιμα.
• Αποφύγετε τα καρυκεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως μαγιονέζα, λάδι, κέτσαπ, σάλτσα σαλάτας ή παρασκευασμένες σάλτσες.
• Πιείτε πεντικιούρ, νερό, σόδα χωρίς καφεΐνη, τσάι ή καφέ με γεύματα.

Προτάσεις για πρωινό

• 1 φλιτζάνι χυμό ή φρούτα
• Τα λευκά αυγά ή ένα υποκατάστατο αυγού που ομαδοποιούνται ή παρασκευάζονται ως ομελέτα σε ψεκασμό ελαιολάδου
• Πλιγούρι βρώμης ή οποιαδήποτε δημητριακά χωρίς ζάχαρη με 6-8 ουγκιές αποβουτυρωμένου γάλακτος
• Κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς γιαούρτι
• Καφές ή τσάι χωρίς καφεΐνη

Προτάσεις γεύματος

• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά, όπως μπιζέλια, φασόλια, σπαράγγια, μπρόκολα, σκουός καλοκαιριού, escarole, κουνουπίδι, λαχανάκια βρυξελλών ή καρότα
• ½ φλιτζάνι φυλλώδες λαχανικό, όπως το σπανάκι, το λάχανο ή το πιπέρι
• Πράσινη σαλάτα, απλή ή καρυκευμένη με απολιπαντικό, ξύδι, λεμόνι ή οποιοδήποτε συνδυασμό αυτών (χωρίς λάδι) - περιλαμβάνει χόρτα και ωμά λαχανικά όπως ντομάτα, πιπεριές, αγγούρι, λάχανα, ραπανάκι, κρεμμύδι, λάχανο, μανιτάρια, και το σέλινο
• ½ φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως σε σάλτσα ντομάτας χωρίς κρέας
• Σάντουιτς από ψωμί ολικής ή ξινό
  • 2 ουγγιές τόνου ή σολομού συσκευασμένου με νερό
  • Δύο φέτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρύα κοπή ή ντεμακιγιάζ
  • 1-2 ουγκιά τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Οι προτάσεις του δείπνου

• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά, όπως μπιζέλια, φασόλια, σπαράγγια, μπρόκολα, σκουός καλοκαιριού, κουνουπίδι, λάχανα βρυξελλών ή καρότα
• ½ φλιτζάνι φυλλώδες λαχανικό, όπως το σπανάκι, το λάχανο ή το πιπέρι
• Πράσινη σαλάτα, απλή ή καρυκευμένη με απολιπαντικό, ξύδι, λεμόνι ή οποιοδήποτε συνδυασμό αυτών (χωρίς λάδι) - περιλαμβάνει χόρτα και ωμά λαχανικά όπως ντομάτα, πιπεριές, αγγούρι, λάχανα, ραπανάκι, κρεμμύδι, λάχανο, μανιτάρια, και το σέλινο
• ½ στήθος κοτόπουλου, ψημένο, ή τέσσερις φέτες γαλοπούλας, το δέρμα αφαιρείται
• Λευκά ψάρια, όπως σνακ ή φιλέτο σόγιας, ψημένα ή στον ατμό σε απλή σάλτσα ντομάτας, λεμόνι ή και τα δύο
• Δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως ή ζαχαροκάλαμου ή ½ φλιτζάνι ολόκληρου κόκκου, όπως καστανό ρύζι
• 1/3 φλιτζάνι (ή λιγότερο) χωρίς λίπος γιαούρτι ή χωρίς λίπος ξινή κρέμα

Για επιδόρπιο

• Μια μικρή φέτα κέικ ή ένα μπισκότο, χωρίς λιπαρά ή χωρίς λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη
• ½ φλιτζάνι παγωτού χωρίς λίπη ή παγωμένου γιαουρτιού χωρίς λίπος
• Φρέσκα φρούτα

Εάν επιλέξετε να πίνετε αλκοόλ, το κάνετε με μέτρο (όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για άντρες ή ένα ποτό ανά ημέρα για τις γυναίκες).

Για να ικανοποιήσετε την πείνα ανάμεσα στα γεύματα, φάτε απεριόριστες ποσότητες σέλινου, μαρούλι, μανιτάρια, πράσινες ή κόκκινες πιπεριές, σπαράγγια, κουνουπίδια, αγγούρι και μπρόκολο.

Τρώγοντας μακριά από το σπίτι

Όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο, προγραμματίστε μπροστά. Σκεφτείτε να παραγγείλετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Να θυμάστε ότι τα περισσότερα εστιατόρια εξυπηρετούν τμήματα πολύ μεγαλύτερα από ένα αποδεκτό μέγεθος υπηρεσίας.

• Ζητήστε μια τσάντα για σκυλάκι ή ένα δοχείο κατά την παραγγελία. Μόλις έρθει το φαγητό, αφήστε το ήμισυ (ή περισσότερα) για μελλοντικά γεύματα. Τότε τρώμε ό, τι έχει απομείνει στην πλάκα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
• Περάστε το ψωμί και το ορεκτικό.
• Ζητήστε τα τρόφιμα να προετοιμαστούν χωρίς τηγάνισμα ή σάλτσες.
• Αποφύγετε παραγγελίες υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, όπως πατάτες τηγανητές, κολοκύθα και ψωμί σκόρδου.
• Παραγγείλετε σάλτσες σαλάτας στο πλάι και βάλτε το πιρούνι σας στο ντύσιμο, στη συνέχεια, ρίξτε τη σαλάτα.
• Πίνετε άφθονο καθαρό νερό.

Αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς σας

Η μέτρια σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, σας βοηθά να χάσετε βάρος και να μειώσετε το βάρος σας. Απαιτείται τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα.

• Προσπαθήστε να ασκήσετε τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα.
• Η άσκηση δεν θα σαμποτάρει κανένα σχέδιο απώλειας βάρους. Προσθέστε κίνηση, ακόμη και σε σύντομες 10λεπτες εκρήξεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να φτάσετε σε 30 λεπτά την ημέρα.
• Απλά μέτρα όπως η στάθμευση στην άκρη του χώρου στάθμευσης και η λήψη των σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα τελικά προστίθενται για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
• Η άσκηση ενισχύει τους μυς σας και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων.
• Εάν είστε παχύσαρκοι, ιδιαίτερα εάν είστε ανενεργοί ή έχετε ιατρικά προβλήματα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Το περπάτημα

Όταν περπατάτε για απώλεια βάρους, η απόσταση είναι σημαντική, όχι ταχύτητα. Φορέστε ένα βηματόμετρο για να μετρήσετε τα βήματα σας και στη συνέχεια να βρείτε τρόπους για να προσθέσετε βήματα κατά την καθημερινή σας δραστηριότητα.

• Για να ασκηθείτε, περπατήστε με ρυθμό και απόσταση που δεν ασκεί πίεση στο σώμα. Ορίστε εύλογους στόχους. Εάν περπατάτε μέχρι να κουραστείτε, θα εξαντληθείτε όταν σταματήσετε.
• Περπατήστε με ομαλές, ρυθμικές κινήσεις με εύκολο ρυθμό.
• Κάθε φορά που περπατάς, περπατήστε σιγά-σιγά για τα πρώτα πέντε λεπτά για να ζεσταθεί. Μετά από πέντε λεπτά, περπατήστε για 10 λεπτά με ταχύτερο ρυθμό, αν μπορείτε. Μην το παρακανεις. Μπορείτε να σταματήσετε ανάπαυσης ανά πάσα στιγμή.
• Όταν έχετε περπατήσει για 10 λεπτά χωρίς να σταματήσετε, το πρώτο σας γκολ έχει επιτευχθεί. Ο νέος στόχος πρέπει να είναι να περπατάς για λίγο περισσότερο χρόνο (πχ 12 λεπτά). Συνεχίστε να ορίζετε νέους στόχους χωρίς να το παρακάνετε. Είναι σημαντικό να μην περπατάτε πολύ γρήγορα ή πολύ.
• Καταγράψτε την πρόοδό σας.

Αλλες δραστηριότητες

• Περάστε το ποδήλατό σας για να εργαστείτε ή στο κατάστημα.
• Αγοράστε ένα ποδήλατο γυμναστικής και πεντάλ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή μιλάτε στο τηλέφωνο. Παρακολουθήστε τα χιλιόμετρα σας.
• Συμμετοχή σε μια τάξη άσκησης κατάλληλη για το επίπεδο δραστηριότητάς σας και την ιατρική σας κατάσταση. Η αερόμπικ στο νερό είναι μια δημοφιλής επιλογή. Ξεκινήστε αργά.
• Ακόμη και οι δουλειές του Σαββατοκύριακου χρησιμοποιούν θερμίδες εάν τις κάνετε με τον φυσικό τρόπο.
  • Περάστε τη μηχανή κοπής γαιών και χρησιμοποιήστε μια μηχανή κοπής.
  • Πλένετε το αυτοκίνητό σας χειροκίνητα.
  • Χρησιμοποιήστε μια τσουγκράνα, σκαπάνη και φτυάρι για εργασίες κηπουρικής.

Συμβουλές άσκησης

• Για να αφήσετε την επιδερμίδα σας να αναπνέει κατά τη διάρκεια προπονήσεων, φορέστε χαλαρά ρούχα Φορέστε άνετα παπούτσια jogging ή αθλητικά παπούτσια.
• Πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά την άσκηση. Αυτό θα αντικαταστήσει το νερό που χάνεται από την εφίδρωση και θα αποτρέψει την αφυδάτωση. Αν θέλετε να φέρετε ένα μπουκάλι νερό, μπορείτε να πιείτε ενώ ασκείτε.
• Ελέγχετε συχνά τον ρυθμό παλμών σας (κάθε πέντε λεπτά) κατά την άσκηση.
• Ο κανονικός ρυθμός παλμών ανάπαυσης μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 60 και 90 παλμών ανά λεπτό.
• Ο παλμός σας θα πρέπει να αυξηθεί κάπως κατά την άσκηση. Ο ρυθμός παλμού μπορεί να αυξηθεί έως και 120. Είναι φυσιολογικό να καθυστερείτε λίγο. Εάν είστε τόσο κοντά στην αναπνοή που δεν μπορείτε να μιλήσετε άνετα, σταματήστε για ξεκούραση και στη συνέχεια συνεχίστε με πιο αργό ρυθμό.
• Ενώ ασκείστε, κάντε το σημείο να μην κρατάτε την αναπνοή σας. Κρατώντας την αναπνοή σας, στερεί το σώμα από το οξυγόνο. Εισπνεύστε με μια κίνηση και εκπνεύστε με μια άλλη.
• Μην συνεχίζετε να ασκείτε εάν αισθάνεστε πόνο. Σταματήστε και κάντε ένα διάλειμμα. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας.
• Διατηρήστε μια εγγραφή της δραστηριότητάς σας. Θα δείτε την πρόοδο με την πάροδο του χρόνου.

Αλλάζοντας τις συνήθειες σας και παραμένοντας κίνητρα για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας

Αλλαγή των συνηθειών σας

• Φάτε αργά και μασήστε το φαγητό σας καλά. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με λιγότερα τρόφιμα.
• Η ποσότητα τροφής που τρώτε είναι πιο σημαντική από το είδος του φαγητού. Σκεφτείτε το τμήμα ελέγχου. Εξοικειωθείτε με τα επίσημα μεγέθη διανομής και μετρήστε και ζυγίστε τα τρόφιμα αναλόγως.
• Διατηρήστε ένα αρχείο για το πότε τρώτε, τι τρώτε και πόσο. Αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε καταστάσεις στις οποίες τείνετε να υπερκατανάλωση.
• Αποφύγετε ή περιορίστε τα τρόφιμα που τρώτε εύκολα (όπως μακαρόνια και τυρί, παγωτό, σοκολάτα) που χρησιμοποιούνται για να τροποποιήσετε τη διάθεσή σας.
• Μην παραβιάζετε την επιθυμία για φαγητό. Αυτά είναι συνήθως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που προκαλούν στον εγκέφαλό σας την απελευθέρωση ορμονών που σας κάνουν προσωρινά να αισθανθείτε χαρούμενοι. Αυτά τα τρόφιμα έχουν εθιστικές ιδιότητες, οπότε μόλις αρχίσετε να τα τρώτε, είναι δύσκολο να σταματήσετε.
• Μην παραλείπετε τα γεύματα, ειδικά το πρωινό. Είστε απλώς πιο πεινασμένοι και πιο πιθανό να υπερκατανάλωση στο επόμενο γεύμα.
• Μην διαβάζετε ή παρακολουθείτε τηλεόραση ενώ τρώτε.
• Μειώστε την όρεξή σας πίνοντας ένα ποτήρι νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα. Εάν το στομάχι σας δεν είναι άδειο, το φαγητό δεν φαίνεται τόσο ωραίο.
• Το τσάι κατανάλωσης (ειδικά το πράσινο τσάι, το άσπρο τσάι και το pu-erh τσάι) έχει επίσης προταθεί ως βοήθημα απώλειας βάρους. Το τσάι μπορεί να περιέχει καφεΐνη, η οποία δρα ως διεγερτικό. Το τσάι δεν έχει επίσης θερμίδες (υποθέτοντας ότι δεν προσθέτετε ζάχαρη ή γάλα). Όπως το πόσιμο νερό, η κατανάλωση τσαγιού μπορεί να σας κάνει να νιώσετε γεμάτος, καταργώντας έτσι την όρεξή σας και μειώνοντας τους πόθους για φαγητό.
• Αποθηκεύστε το ψυγείο σας με υγιεινά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Σνακ στα καρότα μωρών αντί για ποπ κορν μικροκυμάτων. Μην κρατάτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά γύρω από το σπίτι.
• Βάλτε ένα σημάδι στο ψυγείο που θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε δύο φορές για σνακ.
• Ανταμοιβάστε τον εαυτό σας για συγκεκριμένα επιτεύγματα, όπως άσκηση περισσότερο από ό, τι είχε προγραμματίσει ή φαγητό λιγότερο από ένα δελεαστικό φαγητό. Φυσικά, η ανταμοιβή δεν πρέπει να είναι τροφή.

Παραμονή κίνητρο

• Οι άνθρωποι συχνά θέτουν μη ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό τους, μόνο για να αισθάνονται ενοχές όταν δεν μπορούν να παραμείνουν σε μια δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης. Κάντε αλλαγές σε μικρά βήματα. Ψάξτε για μικρά κέρδη (δηλαδή απώλειες βάρους). Η απώλεια 1 λίβρας την εβδομάδα είναι ένας λογικός στόχος.
• Η απώλεια ακόμη και του 10% του πλεονάζοντος σωματικού σας βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Αυτός είναι ένας καλός στόχος για να ξεκινήσετε.
• Μη ζυγίζετε πολύ συχνά. Ζυγίστε μόνοι σας μία φορά την εβδομάδα το πρωί. Μια αύξηση του βάρους 1 λίβρα ή 2 μπορεί να μην είναι ένα πραγματικό κέρδος βάρους. Μπορεί να είναι το αποτέλεσμα της κατακράτησης νερού.
• Τα προγράμματα υποστήριξης ομάδας, όπως το Weight Watchers ή το TOPS (Take Pounds Sensibly) σας δίνουν την υποστήριξη και την ενθάρρυνση άλλων με το ίδιο πρόβλημα. Προωθούν επίσης υγιεινές πρακτικές διαβίωσης.
• Για όσους δεν έχουν το χρόνο να το κάνουν να υποστηρίζουν ομάδες, υπάρχουν τώρα πολλές δωρεάν ή χαμηλού κόστους εφαρμογές για το iPhone, το iPad ή το Android που βοηθούν στον προσδιορισμό και την παρακολούθηση των θερμίδων, της διατροφής και των θερμίδων. Δοκιμάστε το LoseIt !, Weight Watchers Mobile, Διατροφή εστιατορίου, 40:30:30, Diet Point ή Noom Weight Loss Coach.
• Είναι απολύτως φυσιολογικό να εγκαταλείπετε το σχέδιό σας μερικές φορές. Μην είστε πολύ σκληροί για τον εαυτό σας, και μην σταματήσετε! Επιστρέψτε στην οδό την επόμενη μέρα.

Σχέδια διατροφής: Προσοχή

Υπάρχουν πάρα πολλά προγράμματα δίαιτας με απώλεια βάρους για να αντιμετωπίσετε καθένα από αυτά εδώ. Μερικοί συζητούνται παρακάτω.

Dean Ornish Diet

Πρόκειται για μια πολύ αυστηρή δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Εκτός από το να σας κάνει να χάσετε βάρος, μειώνει επίσης τη χοληστερόλη σας και έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι αντιστρέφει τη στεφανιαία νόσο. Μερικοί άνθρωποι σε αυτή τη δίαιτα έχουν μειώσει το μέγεθος των πλακών στις αρτηρίες που τροφοδοτούν την καρδιά, αποφεύγοντας έτσι την ανάγκη χειρουργικής επέμβασης ανοικτής καρδιάς.

Η διατροφή περιλαμβάνει εντατικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

• Μια χορτοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει 10% λίπος θερμίδες
• Μέτρια αερόβια άσκηση
• Εκπαίδευση για τη διαχείριση του άγχους, συμπεριλαμβανομένης της γιόγκα και του διαλογισμού
• Παύση του καπνίσματος
• Ομαδική ψυχοκοινωνική υποστήριξη

Προσοχή: Η American Heart Association προειδοποιεί ότι οι πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες μπορεί να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια. Η αύξηση της άσκησης και η λήψη συμπληρώματος λιναρόσπορου ή ιχθυελαίου μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτόν τον κίνδυνο.

Οι πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες μπορεί να είναι δύσκολες για όλους, εκτός από τους πιο υποκινούμενους και πειθαρχημένους ανθρώπους.

Η δίαιτα Atkins

Αυτή η δίαιτα περιορίζει τους υδατάνθρακες. Η φάση εισαγωγής (δύο εβδομάδες ή περισσότερο) περιορίζει τους υδατάνθρακες σε λιγότερο από 20 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό αποκλείει τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά και βασίζεται σε μια διατροφή κυρίως ζωικών λιπών και πρωτεϊνών.

Είναι αλήθεια ότι οι απλοί υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι, τα ζυμαρικά, το ρύζι και το οινόπνευμα, απορροφώνται ταχέως και προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Θα πρέπει να αποφεύγονται από άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Από την άλλη μεριά, οι περίπλοκοι υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, φρούτα, λαχανικά, κόκκοι, φασόλια και προϊόντα σόγιας, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που επιβραδύνει την απορρόφησή τους. Με μετριοπάθεια, είναι εξαιρετικές επιλογές τροφίμων για υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους. Θα πρέπει να αποτελούν ένα σημαντικό ποσοστό της διατροφής. Και όμως αυτά είναι επίσης αυστηρά περιορισμένα από τη δίαιτα Atkins.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η περίσσεια ζωικών πρωτεϊνών στη διατροφή αυξάνει τους κινδύνους καρκίνου του μαστού και του προστάτη, των καρδιακών παθήσεων, των νεφρικών ασθενειών και της οστεοπόρωσης. Τα λίπη και οι πρωτεΐνες διασπώνται στο σώμα σε ουσίες που ονομάζονται κετόνες. Οι μεγάλες ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης στη δίαιτα Atkins είναι πιθανό να προκαλέσουν περίσσεια κετονών στο σώμα, μια κατάσταση που ονομάζεται ketosis.

Προσοχή: Αυτή η δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με διαβήτη και η ασφάλεια της σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες δεν έχει τεκμηριωθεί. Καθιερώνει επίσης ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Η διατροφή hCG

Η ανθρώπινη χοριακή γοναδοτροπίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό το νέο σχέδιο διατροφής ισχυρίζεται ότι το HCG μπορεί να καταστείλει την όρεξη. Το FDA, ωστόσο, δεν έχει εγκρίνει HCG για απώλεια βάρους, και πρέπει να συνταγογραφείται από γιατρό. Τα παρασκευάσματα χωρίς συνταγή συχνά χαρακτηρίζονται ως "ομοιοπαθητικά" αλλά περιέχουν πολύ λίγα, αν υπάρχουν, από την πραγματική ορμόνη. Οι άνθρωποι χάνουν βάρος σε αυτή τη διατροφή επειδή το σχέδιο απαιτεί περιορισμό των θερμίδων σε 500 ημερησίως. Αυτό δεν είναι υγιές και είναι πιθανό να ξανακερδίσετε οποιοδήποτε βάρος που χάσατε κατά τη διάρκεια του αυστηρού περιορισμού των θερμίδων.

Φάρμακα και χειρουργική για την παχυσαρκία

Για τους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι και δεν κατάφεραν να χάσουν βάρος με τη διατροφή και την άσκηση, η συμβουλή μιας κλινικής απώλειας βάρους μπορεί να βοηθήσει. Υπάρχουν πολλά χάπια συνταγών που διατίθενται τώρα.

• Το Sibutramine (Meridia) είναι ένα φάρμακο συνταγών που εγκρίθηκε από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) το 1996. Μπορεί να συνιστάται για άτομα με βάρος άνω των 30 κιλών. Σε κλινικές δοκιμές, τα άτομα που έλαβαν αυτό το φάρμακο έχασαν κατά μέσο όρο 5% -10% του σωματικού τους βάρους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να κρατήσει το βάρος μακριά. Λειτουργεί κάνοντας το άτομο να αισθάνεται πλήρες και έτσι μειώνει την πρόσληψη τροφής. Μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από άτομα που βρίσκονται σε διάφορα άλλα φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά.
• Το Orlistat (Xenical 120 mg με συνταγή ή το Alli 60 mg διαθέσιμο στο πάγκο) είναι φάρμακο εγκεκριμένο από το FDA το 1999. Ο γιατρός σας μπορεί να το συνταγογραφήσει εάν ζυγίζετε πάνω από 30% σε σχέση με το υγιές σωματικό σας βάρος ή έχετε BMI μεγαλύτερο από 30 Πάνω από ένα χρόνο, οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια δίαιτα απώλειας βάρους και πήραν ορλιστάτη έχασαν κατά μέσο όρο 13, 4 λίβρες, σχεδόν 8 κιλά περισσότερο από όσους χρησιμοποίησαν μόνο τη διατροφή για να χάσουν βάρος. Λειτουργεί μειώνοντας την απορρόφηση του λίπους από το έντερο. Η διάρροια και η ακράτεια του κόπρανα μπορεί να είναι παρενέργειες αυτού του φαρμάκου.
• Το Lorcaserin (Belviq 10 mg μία έως δύο φορές ημερησίως) εγκρίθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων τον Ιούνιο του 2012. Μπορεί να εξεταστεί εάν ο ΔΜΣ σας είναι 30 ή μεγαλύτερος ή εάν έχετε ΔΜΣ μεγαλύτερο από 27 με συνθήκες που σχετίζονται με το βάρος. Μελέτες έδειξαν ότι σχεδόν το ήμισυ των ασθενών έχασε κατά μέσο όρο το 5% του σωματικού βάρους τους σε συνδυασμό με δίαιτα και άσκηση (σε σύγκριση με το 25% των ασθενών με δίαιτα και άσκηση μόνο). Η Lorcaserin δρα ενεργοποιώντας τον υποδοχέα σεροτονίνης 2C στον εγκέφαλο, ο οποίος σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτος μετά από μικρότερες μερίδες. Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες ήταν πονοκέφαλος, ναυτία και ζάλη.
• Το Qsymia (συνδυασμός φαιντερμίνης και τοπιραμάτης) εγκρίθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων τον Ιούλιο του 2012. Έχει εγκριθεί μόνο για όσους έχουν ΔΜΣ μεγαλύτερους από 27 με τις σχετικές με το βάρος συνθήκες. Όταν συνδυάζονται με δίαιτα και άσκηση, μελέτες έχουν δείξει ότι οι μισοί από τους συμμετέχοντες έχασε το 10% του σωματικού τους βάρους και τα τέσσερα πέμπτα έχασαν 5% (που ισοδυναμεί με 12 λίβρες σε ένα άτομο 227 λιβρών). Το τοπιραμάτη συσχετίζεται με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών, όπως σχισμένο χείλος και ουρανίσκο. Η φαιντερμίνη (κατασταλτικό της όρεξης) ήταν ένα από τα συστατικά του fen-phen και σχετίζεται με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Λόγω αυτών των δυνητικά σοβαρών παρενεργειών, το Qsymia διατίθεται μόνο μέσω ταχυδρομικής παραγγελίας. Άλλες παρενέργειες περιλαμβάνουν μυρμήγκιασμα, ζάλη, αλλοιώσεις γεύσης, αϋπνία, ξηροστομία και δυσκοιλιότητα.

Η χειρουργική επέμβαση για τη διόρθωση της παχυσαρκίας (γνωστή ως βαριατρική χειρουργική επέμβαση) είναι λύση για μερικούς παχύσαρκους ανθρώπους που δεν μπορούν να χάσουν βάρος μόνοι τους ή έχουν σοβαρά προβλήματα που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Γενικά, η χειρουργική επέμβαση συνιστάται μόνο για νοσηρά παχύσαρκους ανθρώπους (δείκτης μάζας σώματος 40 ή μεγαλύτερο) ή για άτομα με BMI 35 ή μεγαλύτερο ή που έχουν σχετικές με το βάρος συνθήκες. Αυτό γενικά σημαίνει άνδρες που είναι τουλάχιστον 100 κιλά υπέρβαρο και γυναίκες που είναι τουλάχιστον 80 κιλά υπέρβαρο.