Τράπες: Ξεσφίξτε τους Τραπέζιους Μύες

Μπορεί να αναρωτιέστε τι ακριβώς είναι το τραπέζι σας - ή ίσως όχι, αφού διαβάζετε αυτό.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια αόριστη ιδέα ότι είναι μέρος των ώμων και του λαιμού τους με κάποιο τρόπο και γνωρίζουν ότι πρέπει να χαλαρώσουν, αλλά δεν είναι απαραίτητα σαφές τι κάνει.

Για να είναι συγκεκριμένη, είναι μέρος της ζώνης ώμου σας. Είναι υπεύθυνο για τη μετακίνηση και την περιστροφή της ωμοπλάτης σας, σταθεροποιώντας το χέρι σας και επεκτείνοντας το λαιμό σας. Βασικά, κάνει πολλή δουλειά, καθιστώντας το ένα εύκολο μέρος για άγχος και ένταση στη γη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το ανώτερο τμήμα του τραπέζι στο χαμηλότερο λαιμό σας.

Για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε αυτό το μυ, πρέπει να κάνετε μια μικρή εργασία ώμων, μια μικρή εργασία στο λαιμό και μια μικρή επάνω εργασία.

Το αυτί μέχρι τον ώμο

Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάθεστε ή να στέκεστε, αλλά ως μέρος αυτής της σειράς, συνιστάται να κάθεστε στο έδαφος, σε ένα χαλάκι.

1. Αργά και με ευκολία, τραβήξτε το δεξιό σας αυτί προς τον δεξιό ώμο σας. Είναι φυσικό για τον αριστερό σας ώμο να σηκωθεί καθώς το κάνετε αυτό. Εάν συμβεί αυτό, χαλαρώστε το κεφάλι σας προς το κέντρο μέχρι να χαλαρώσετε τον αριστερό σας ώμο πίσω.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω και πάνω από το κεφάλι σας, ακουμπώντας το χέρι σας στο αριστερό ζυγωματικό σας κεφάλι. Μην τραβάτε τώρα το κεφάλι σας, όμως. Απλά αναπαύετε το χέρι σας για λίγο μεγαλύτερη πίεση. Αυτό απλά τεντώνει απαλά το ανώτερο τραπέζι σας.
3. Αναπνεύστε καθώς κάθεστε εδώ για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε απαλά αυτή την πλευρά και, στη συνέχεια, χαλαρώστε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο και ολοκληρώστε το τέντωμα στην άλλη πλευρά, αναπνέοντας βαθιά μέσα από αυτό.

Κροκόδειλος Pose (Makarasana)

Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι δυσάρεστη στην αρχή. Μπορεί να αισθάνεστε περίεργο να χαλαρώσετε με την όψη προς τα κάτω, αλλά αν αναπνεύσετε αργά και αφήσετε να πάει, αυτό μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το τραπέζι σας.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας και ξεκουράστε τα χέρια σας το ένα κάτω από το άλλο κάτω από το πηγούνι σας.
2. Όταν βρίσκεστε στη θέση του, ξαπλώστε και ξεκουραστείτε το μέτωπό σας στα στοίβα χέρια σας. Αυτό θα απελευθερώσει στην πραγματικότητα χαμηλότερη συμπίεση, αλλά το κύριο πράγμα που θέλετε να απεικονίσετε και να εστιάσετε εδώ είναι η επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης σας και η απελευθέρωση οποιασδήποτε έντασης στην άνω πλάτη και το λαιμό σας.
3. Αναπνεύστε βαθιά και προσπαθήστε να χαλαρώσετε εδώ.

Ανασηκώστε το κεφάλι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στους ώμους σας, κρατώντας τα χέρια σας παράλληλα και τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα και εισπνεύστε βαθιά καθώς αρχίζετε να σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας. Αν είναι δυνατόν, ισιώστε τα χέρια σας και μην ξεχνάτε ότι η ισοπέδωση τους θα καλύψει αρκετά την πλάτη σας.

Είτε ανυψώνετε όρθιο το χέρι είτε όχι, να θυμάστε ότι θέλετε το λαιμό και το κεφάλι σας (αυχενική μοίρα) να βρίσκονται στην ίδια καμπύλη. Θα σηκώσετε και το κεφάλι σας, αλλά θέλετε απλά να το χαλαρώσετε.

1. Ελέγξτε το πηγούνι σας. Είναι απίστευτο κοινό να ακουμπάτε το πηγούνι σας και να αφήσετε τους ώμους σας να γλιστρήσουν προς τα αυτιά σας, γι 'αυτό αφιερώστε μια στιγμή για να κυλήσετε τους ώμους σας πίσω και κάτω, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά καθώς τραβάτε τον κορμό σας μέσα από τα επάνω βραχίονά σας, το πίσω πηγούνι σου.
2. Κρατήστε αυτό για μερικές αναπνοές και απελευθερώστε σε μια εκπνοή.
3. Εισπνεύστε καθώς ανεβάζετε αυτή τη στάση τουλάχιστον δύο φορές, κρατώντας το για λίγο περισσότερο κάθε φορά.
4. Η κίνηση της γατούλας (Marjaryasana-Bitilasana)
5. Η κίνηση αυτή ανακουφίζει από την ένταση στην αυχενική σας σπονδυλική στήλη και εκτείνεται στους μυς της πλάτης καθώς και στο μπροστινό μέρος του κορμού σας. Λάβετε υπόψη ότι όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη στάση ειδικά για το τραπεζοειδές σας, θέλετε να εστιάσετε στην περιοχή δεξιά ανάμεσα στις άνω ωμοπλάτες σας και εναλλάξ να ανοίξετε και να απελευθερώσετε το λαιμό σας.

Πιέστε προς τα επάνω σε όλα τα τετράγωνα, σε επιτραπέζια θέση. Οι γοφοί σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας, τους ώμους σας στους αγκώνες σας και τους αγκώνες σας πάνω από τους καρπούς σας.

Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τα οστά σας, αφήνοντας το νεροχύτη της κοιλιάς σας και αγκάθίζοντας την πλάτη σας.

1. Καθώς εκπνέετε, γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη προς τον ουρανό και αφήστε το κεφάλι σας στο Cat Pose.
2. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές, κινούνται με την αναπνοή σας όπως εσείς, εισπνέετε καθώς αψίζετε την πλάτη σας και εκπνέετε καθώς γυρίζετε την πλάτη σας.
3. Πλάτος προς τα εμπρός με φαρδύ κνήμη (Prasarita Padottanasana)
4. Αυτό δημιουργεί αποσυμπιέσεις τη σπονδυλική σας στήλη, ενισχύει την άνω πλάτη και τους ώμους σας, και επιμηκύνει και διευκολύνει τους μύες του λαιμού.

Σπρώξτε προς τα πίσω και, κρατώντας τα πόδια σας παράλληλα, διευρύνετε τη στάση σας σε περίπου το μήκος ενός ποδιού. Με τα χέρια σας στα ισχία σας, απελευθερώστε τον κορμό σας και σιγά-σιγά σκύβετε προς τα εμπρός κρατώντας τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας ριζωμένες. Αν αισθάνεστε ασταθής σε αυτή την στάση, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και αφήστε τα χέρια σας στο έδαφος, με το πλάτος των ώμων.

Αφού αισθάνεστε πλήρως ριζωμένοι σε αυτή την καμπή προς τα εμπρός, παρεμβάλλετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, αγκαλιάστε τις ωμοπλάτες σας και αφήστε τα χέρια σας προς το πάτωμα.