Συμβουλές: 3 Βασικές τεταμένες διατομές

Επισκόπηση

ήταν ένας απλός "ναι", αλλά οι ειδικοί σε θέματα υγείας αμφισβήτησαν πρόσφατα την αποτελεσματικότητα. Ορισμένες έρευνες προτρέπουν την αποφυγή της εντάσεως εντελώς πριν την άσκηση, ενώ άλλοι που συνιστούν υποστηρίζουν ότι πρέπει να τεντώσετε μόνο για σύντομες χρονικές περιόδους. τα οφέλη από το τέντωμα είναι αναμφισβήτητα ", λέει το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ," και εξακολουθούν να είναι δημοφιλείς μεταξύ των επαγγελματικών προπονητών και των φυσιοθεραπευτών. "Η τέντωμα συμβάλλει στην αύξηση της εμβέλειας κίνησης γύρω από μια άρθρωση και επίσης χαλαρώνει τη δυσκαμψία Οι μύες που θερμαίνονται πριν από κάτι αγχωτικό, όπως η άσκηση είναι καλύτερα σε w ithstand άσκηση.

Μιλήσαμε με τη Δρ. Alice Holland, μια φυσιοθεραπευτή από την Side Strong Physical Therapy, για την εκτόξευσή της και μερικές βασικές ασκήσεις quad.

Η θεραπεία των δρομέων για σχεδόν οκτώ χρόνια στην κλινική που εδρεύει στο Πόρτλαντ, όπου είναι διευθυντής, η Ολλανδία λέει ότι η γνώση και η μορφή της ανατομίας είναι απαραίτητες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πορεία σας. Το τρέξιμο περιλαμβάνει τα τετρακέφαλα ή τα "τετράγωνα" σας, που είναι η ομάδα των μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, που συνδέεται στην κορυφή του γόνατος.

"Όταν το πόδι χτυπά στο έδαφος, τα τετράγωνα ελέγχουν την επιβράδυνση," εξηγεί η Ολλανδία. "Χωρίς αυτούς, θα πέσετε ουσιαστικά. "

Αλλά μπορεί ένα τέντωμα να σκίσει ποτέ ή να βλάψει το μυ;

"Δεν πρέπει να υπάρξει ζημιά σε τράνταγμα - δεν υπάρχει τραυματισμός", λέει ο Holland. Το τέντωμα περιλαμβάνει απλώς ίνες που ολισθαίνουν το ένα πάνω στο άλλο. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να γνωρίζετε πότε να σταματήσετε: "Έχετε τεντωθεί αρκετά όταν δεν αισθάνεστε στενοχώρια καθώς κάνετε τα πρώτα σας βήματα. "Βοηθά να ζεσταθεί λίγο πριν τεντώσετε τους μυς σας. απλά περπατώντας για πέντε ή 10 λεπτά. Επίσης, αποφύγετε την αναπήδηση όταν τεντώνετε.

Βασικά τέντωμαΤα τμήματα που χρειάζεστε

Η Ολλανδία συνιστά τις ακόλουθες τρεις εκτάσεις τόσο πριν όσο και μετά από μια διαδρομή, για να σας βοηθήσει να κερδίσετε και να διατηρήσετε ευελιξία στα τετράκλινα.

Τεντώστε το γόνατο

1. Γονατίστε στο δεξιό γόνατό σας και καμπυλώστε τη λεκάνη σας σαν ένα «σκυλί φοβισμένο».

2. Χαλαρώστε τη χαμηλότερη πλάτη σας και κρατήστε τους ώμους και το στήθος όρθιοι.

3. Λυγίστε μπροστά από το ισχίο στο γόνατο ακόμα περισσότερο για να τεντώσετε το δεξιό ισχίο και το τετράγωνο.

4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τα γόνατα.

Συμβουλή: Το τέντωμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους ηλικιωμένους και τις έγκυες γυναίκες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαλακό μαξιλάρι ή μαξιλάρι κάτω από το γόνατο για περισσότερη άνεση.

Μόνιμη έκταση

1. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το δεξί σου γόνατο λυγίζοντας το πόδι σας πίσω σας.

2. Πετάξτε τη λεκάνη σας, τραβήξτε τη γόνατα προς τις γλουτές σας, φροντίζοντας το γόνατό σας να δείχνει στο έδαφος.Προσπαθήστε να μην τραβάτε το γόνατο προς τα πίσω ή προς τα πλάγια.

3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές.

Επίπεδο εδάφους

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στη γωνία του κρεβατιού σας (όπου είναι το πιο σφριγηλό), βεβαιώνοντας ότι ο κορμός σας είναι στην άκρη του κρεβατιού.

2. Πάρτε ένα μηρό και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη και δεν είναι τοξωτή. Αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει πάνω στο πόδι που κρέμεται.

3. Χαλαρώστε στο τέντωμα έτσι ώστε να μην τεντώνετε τους μυς. Κρατήστε για 1 έως 2 λεπτά και, στη συνέχεια, μετακινήστε τις πλευρές.

ΜορφήΗ σημασία της φόρμας

"Δεν είναι μόνο οι εκτάσεις που κάνετε και ο χρόνος που ξοδεύετε για να τους κρατήσετε ευέλικτους", λέει ο Holland. "Αν δεν το κάνεις σωστά, απλά σπαταλάς το χρόνο σου. "

Η μεγαλύτερη άκρη της για τους δρομείς διατηρεί καλή φόρμα ενώ τεντώνει, καθώς η κακή τεχνική μπορεί να την καταστήσει λιγότερο αποτελεσματική. Τονίζει τη διατήρηση της πλάτης ευθεία - να μην αψίδα. Όπως εξηγεί η Ολλανδία, η τοποθέτηση της πλάτης "μειώνει την έκταση του τεντώματος" στο μυ. Όταν αγκαλιάζετε την πλάτη σας, ο μυς είναι χαλαρότερος και παίρνει λιγότερο από ένα τέντωμα.

Εκτός από τη σωστή τέντωμα των τετράγωνων μυών, οι μύες των μοσχαριών εμπλέκονται σε λειτουργία και θα πρέπει να ζεσταίνονται κατάλληλα για 30 δευτερόλεπτα.

Bottom lineBottom line

Όταν οι μύες και οι τένοντες δεν θερμαίνονται, δεν λειτουργούν επίσης. Αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να πάρετε ένα στέλεχος ή μερική δάκρυ. Αν νομίζετε ότι έχετε σοβαρό τραυματισμό των μυών, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Αλλά, ως γενικός κανόνας, εάν ο πόνος σας είναι ανεκτός, θυμηθείτε να ΡΥΖΙ: ξεκούραση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να τρέχετε μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος.