3 βασικές ασκήσεις Gluteus Medius

Ο gluteus medius παίζει καθοριστικό ρόλο στην ισοπέδωση των ισχίων σας και στη διαχείριση της βιομηχανικής του σώματος ολόκληρου του σώματος, λέει ο Jimmy Minardi από την εκπαίδευση Minardi. "Αυτοί οι μύες επεκτείνουν τον μηρό στο γόνατο και παρέχουν σταθερότητα και κινητικότητα στην περιοχή του ιερού και της κάτω περιοχής της πλάτης. "

Ο gluteus medius λειτουργεί ακόμη και όταν στέκεστε ακίνητος. "Είναι επίσης μια βασική ομάδα μυών για τη διατήρηση μιας ωραίας, νεανικής στάσης», λέει ο Minardi.

Τραυματισμός, υπερβολική χρήση ή υποανάπτυξη του gluteus medius μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά προβλήματα. Αυτό είναι πιο συνηθισμένο στους δρομείς, λέει ο φυσιοθεραπευτής Sean Fyfe στο The Sports Injury Doctor. Αυτό συμβαίνει επειδή συχνά αντισταθμίζουν έναν αδύναμο ή κουρασμένο μυελό gluteus medius μεταβάλλοντας την τρέχουσα μορφή τους, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και ανισορροπία.

Αλλά δεν είναι μόνο οι αθλητές που αντιμετωπίζουν πόνο και προβλήματα που προέρχονται από το gluteus medius. Και δεν είναι μόνο άνθρωποι με πόνο και προβλήματα που θέλουν να τονίσουν και να σφίξουν αυτό το μεγάλο μυ.

Όσον αφορά συγκεκριμένες ασκήσεις που στοχεύουν τον gluteus medius, υπάρχουν τρεις:

Ορειβάτες1. Mountain Climbers

Χρησιμοποιώντας μια κλίση, όπως ένα πάγκο ή ξύλο έξω, τοποθετήστε τα χέρια λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.

Τοποθετήστε το ένα σκέλος προς τα εμπρός, το κάμπτοντας κάτω από το σώμα σας.

1. Επεκτείνετε το άλλο πόδι πίσω.
2. Εναλλακτικές θέσεις ποδιών, που προσγειώνονται ταυτόχρονα και στα δύο πόδια.
3. Η Minardi συστήνει δύο σειρές από 30 ορειβάτες, αυξάνοντας την ταχύτητα των ποδιών κατά περίπου 20% μετά από κάθε σετ 10.
4. Lunge Split Jacks2. Lunge Split Jacks

Αυτή η κίνηση στοχεύει σε όλους τους γλουτιαίους μύες ενώ αυξάνει την καρδιακή σας δύναμη, σύμφωνα με τον Minardi.

Ξεκινήστε στέκεται με το ένα πόδι προς τα εμπρός και το ένα πόδι πίσω, σαν να κάνετε ένα μεγάλο βήμα, με 2 ή 3 πόδια ανάμεσα.

Χαμηλώστε σε μια κατάκλιση.

1. Αναβαθμίστε και μετακινήστε τις θέσεις των ποδιών, προσγειώνοντας με το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός.
2. Μόλις προσγειωθείτε, χαμηλώστε και πάλι σε μια κατάκλιση.
3. Τριάντα χωριστά βύσματα είναι αρκετά για να ξεκινήσετε.
4. Plyometrics3. Πλυτομετρία

Τα πλυομετρικά στοιχεία είναι ισχυρές κινήσεις που λειτουργούν ολόκληρο το σώμα. Με αυτές τις δύο συγκεκριμένες προσεγγίσεις, χτυπάτε τα glutes, αλλά και τον πυρήνα και αυξάνετε την καρδιακή δύναμη.Αυτά θα απαιτήσουν τη χρήση ενός ανυψωμένου βήματος ή βράχου.

Το Minardi συνιστά 10 πτώματα. Για να κάνετε τα εξής:

Ξεκινήστε παραμένοντας παράλληλα με το βήμα ή το σημάδι σας.

Πηδήξτε, φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας, και προσγειώστε ακριβώς στην άλλη πλευρά του βήματος σας.

1. Όταν προσγειωθείτε, εκραγείτε αμέσως πίσω στον αέρα και πηδήξτε στην άλλη πλευρά.
2. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να πηδάτε πάνω από κάτι, μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς ένα πραγματικό αντικείμενο - μόλις πηδήστε τόσο μακριά όσο και ψηλά όπως θα κάνατε αν το αντικείμενο ήταν εκεί.
3. Συνιστά επίσης 10 περιστροφικά άλματα. Παρόμοια με τα άλματα πιέτας, θα πηδήσετε πάνω από το δείκτη, αλλά περιστρέψτε το σώμα σας κατά 180 μοίρες όπως εσείς, έτσι προσγειώνεστε στην αντίθετη θέση.
4. Η δουλειά του gluteus medius σας δεν σας αφήνει μόνο με μια καλά σμιλεμένη πίσω, αλλά καλύτερη στάση και γυμναστήριο συνολικά.