Γιόγκα για τους δρομείς: 5 Βασικές Θέσεις

Είτε είσαστε δρομέας μαραθωνίου που κόψανε την περασμένη χρονιά, ή ένας δρομέας του Σαββατοκύριακου που ξεπερνά τα 2 μίλια, πιθανότατα αισθανθήκατε την πόνο ενός σφιχτού μυός ή την απογοητευτική αποστράγγιση η εξασθενημένη ψυχική σας δύναμη, όπως ένα τερατώδες λόφο, έρχεται στο προσκήνιο.

Οι πόνοι, οι πόνοι και οι μάχες της βούλησης έρχονται με την επικράτεια όταν χτυπάς το πεζοδρόμιο ή λυγίζεις μονοπάτια. Ενδιαφέρον όμως είναι ότι υπάρχει ένα yin για το yang της λειτουργίας που μπορεί να προσφέρει ανακούφιση σε όλο το σκάφος: γιόγκα!

Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που λειτουργεί με επιμήκυνση των μυών που συχνά μειώνονται και καταπονούνται από δραστηριότητες όπως το τρέξιμο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την εμβέλεια της κίνησης, να οικοδομήσετε δύναμη από το κεφάλι μέχρι το δάκτυλο και να εξαλείψετε την ένταση των μυών.

«Η γιόγκα βελτιώνει την ευελιξία, χαλαρώνει τη σφίξιμο και μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά από μια μακρά πορεία», λέει η Laurie Eagle, ιδρυτής του Office Meeting Bay Area του Office Meet Yoga.

Η πειθαρχία μπορεί επίσης να τελειοποιήσει το μυαλό ενός δρομέα. "Οι δρομείς δεν ακούνε πάντα το σώμα τους", εξηγεί ο μακροχρόνιος και εξίσου αφοσιωμένος εκπαιδευτής και εκπαιδευτής της γιόγκας Νικόλ Τόμσον. "Η γιόγκα επιτρέπει επίσης στους δρομείς να αξιοποιούν τον έλεγχο της αναπνοής και την ευαισθητοποίηση του σώματος. "

Η Nicole συνεχίζει να προειδοποιεί ότι οι δρομείς δεν πρέπει να εξετάζουν τη γιόγκα ως μια απλή σειρά τεντώσεων. "Η γιόγκα είναι μια ενεργή δέσμευση των μυών … αν τεντώσετε τους μυς χωρίς ενεργό εμπλοκή, στην πραγματικότητα τραβάτε μόνο την προσκόλληση των μυών στα οστά, τους τένοντες. Αυτό είναι όπου μπορείτε να τραυματιστείτε. "

1. Το απλό, κλασικό πλαϊνό τέντωμα όχι μόνο αυξάνει την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης, των βραχιόνων και του κελύφους των νευρώσεων, αλλά επίσης απελευθερώνει τις πολύ σημαντικές μυϊκές ταμπέλες τανυστήρων και τους εξωτερικούς μυς του ισχίου.

Σταθείτε στο κέντρο του χαλιού σας.

1. Περάστε το δεξί πόδι πάνω από το πάνω μέρος του αριστερού ποδιού σας, κρατώντας και τα δύο πόδια στο πάτωμα.
2. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας.
3. Πιέστε το δεξιό ισχίο προς τα δεξιά.
4. Σηκώστε το δεξί χέρι σας πάνω και πάνω στα αριστερά.
5. Συμβουλή: Αυξήστε την εξωτερική περιοχή ισχίου / πλευρικού σώματος χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για να πιέσετε την κάτω πλευρά του αριστερού ισχίου προς τα δεξιά.

2. Εκτεταμένη πλευρική γωνία Pose

Η εκτεταμένη πλάγια γωνία δημιουργεί δύναμη σε όλο το σώμα, αλλά ειδικά για τους δρομείς, είναι ένα εργαλείο που μπορεί να ανακουφίσει την ακαμψία στους ώμους και την πλάτη, να ανοίξει τους γοφούς και να ενισχύσει τα πόδια.

Σταθείτε στο κέντρο του μαξιλαριού σας, βλέποντας τη μακριά πλευρά του στρώματος.

1. Διαδώστε τα πόδια σας τουλάχιστον εξίσου ευρεία με τους ώμους σας.
2. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς το μπροστινό μέρος του τάπητα.
3. Ευθυγραμμίστε την μπροστινή σας πτέρνα στο εσωτερικό τόξο του πίσω ποδιού σας.
4. Γυρίστε το πίσω πόδι ελαφρώς προς τα μέσα.
5. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο στον μπροστινό αστράγαλο αλλά όχι πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
6. Ενεργοποιήστε το τετράγωνο του πίσω ποδιού σας.
7. Φέρτε τον δεξί σας αγκώνα στο δεξιό γόνατό σας.
8. Φέρτε την κορυφή του αριστερού σας χεριού επάνω και πάνω από το αυτί σας.

10. Χαλαρώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.

11. Προσπαθήστε να περιστρέψετε το στήθος σας καθώς οι εμπρόσθιες πλευρές μαλακώνουν.

Συμβουλή: Σχεδιάστε το εμπρόσθιο δεξιό ισχίο σας προς τα κάτω και τυλίξτε το προς τα εμπρός ως τις πίσω πλάτες.

3. Low Lunge

Αυτή η θαυμάσια εύκολη στάση είναι το αντίδοτο στους σφιχτούς γοφούς, τους hamstrings και τους μύες του psoas που προσβάλλουν συχνά τους δρομείς. Ενδυναμώνει επίσης τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας.

Από το σκύλο προς τα κάτω, βγείτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο.

Περάστε το πίσω αριστερό γόνατό σας στο έδαφος.

1. Ευθυγραμμίστε το πρόσθιο δεξί γόνατο στον δεξιό αστράγαλο.
2. Φέρτε τα χέρια σας στον μπροστινό δεξιό μηρό σας.
3. Πετάξτε το οστό του μπροστινού δεξιού ποδιού.
4. Πιέστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο μηρό σας καθώς σηκώνετε το στήθος σας.
5. Ανασηκώστε το τετράγωνο του πίσω αριστερού ποδιού.
6. Ανοίξτε στο στήθος.
7. Συμβουλή: Αφού ανοίξετε το στήθος, τραβήξτε απαλά τους μυς της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους.

4. Locust Pose

Το Locust pose βοηθά στην ενίσχυση μιας συχνά παραβλεφθείσας αλλά εξαιρετικά σημαντικής περιοχής για τους δρομείς: την πλάτη. Αυτό το τμήμα της ανατομίας είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσει τους αθλητές να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, η οποία είναι κρίσιμη για να παραμείνει χωρίς τραυματισμό.

Ξαπλώστε στην κοιλιά σας.

1. Ρίζα την κάτω κοιλιά και το ηβικό οστό στο έδαφος.
2. Κλείστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
3. Φέρτε το μέτωπό σας στο έδαφος.
4. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας.
5. Σχεδιάστε το στέρνο σας προς τα εμπρός και προς τα επάνω.
6. Ανυψώστε τα πόδια σας.
7. Περιστρέψτε τους εξωτερικούς μηρούς σας προς τη μέση γραμμή του σώματός σας.
8. Συμβουλή: Η έμφαση του backbend πρέπει να είναι στη μέση και την άνω πλάτη και όχι στην κάτω πλάτη.

5. Το νήμα της βελόνας

Το νήμα της βελόνας δεν είναι απλώς μια λαμπρή αποκαταστατική στάση. αισθάνεται επίσης υψηλό, και απελευθερώνει το gluteus maximus, piriformis, και τους εξωτερικούς μυς του ισχίου.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας.

1. Βάλτε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας στον ουρανό.
2. Σταυρώστε τον δεξιό σας αστράγαλο ή πηγαίνετε πάνω από το αριστερό γόνατό σας.
3. Σχεδιάστε τον αριστερό μηρό σας προς το στήθος σας.
4. Πάρτε το δεξί σας χέρι μέσα από το κέντρο των ποδιών σας και παρεμβάλλετε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας χέρι πίσω από το αριστερό σας κλαδάκι.
5. Σχεδιάστε τον αριστερό μηρό σας στο στήθος σας καθώς το δεξί γόνατό σας κινείται προς το μπροστινό μέρος του χαλιού σας.
6. Αφήστε τα πίσω πλευρά σας, τη λεκάνη και τους ώμους να πέσουν κάτω στο πάτωμα.
7. Συμβουλή: Εάν είστε πιο ευέλικτοι ή θέλετε μια πιο βαθιά έκταση, σφίξτε τα χέρια σας πάνω από την αριστερή σάλια, αντί πίσω από το αριστερό κλαδάκι.