Πένθος PNF: Οδηγός οδηγιών

Επισκόπηση

Η ευελιξία είναι το κλειδί τόσο για τους αθλητές όσο και για τους μη αθλητές που σας επιτρέπουν να κινούνται ελεύθερα και άνετα στην καθημερινή σας ζωή , και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την ευελιξία σας είναι με το τέντωμα.Ωστόσο, οι έρευνες υποδηλώνουν ότι δεν είναι όλες οι τεχνικές τέντωσης δημιουργούνται ίσες.Η ιδιοδεκτικός νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF) stretching βασίζεται σε αντανακλαστικά για να παράγει βαθύτερα τμήματα που αυξάνουν την ευελιξία

Σύμφωνα με την Διεθνή Ένωση PNF, η επέκταση του PNF αναπτύχθηκε από τον Dr. Herman Kabat στη δεκαετία του 1940 ως μέσο για τη θεραπεία νευρομυϊκών παθήσεων συμπεριλαμβανομένης της πολιομυελίτιδας και της πολλαπλής σκλήρυνσης d δημοτικότητα με φυσιοθεραπευτές και άλλους επαγγελματίες γυμναστικής. Είναι εύκολο να καταλάβεις γιατί. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Queensland, το τέντωμα PNF μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική τεχνική τεντώματος για την αύξηση του εύρους κίνησης.

Πώς λειτουργεί; Πώς λειτουργεί;

Τεχνική

Παρόλο που υπάρχουν πολλαπλές τεχνικές τέντωσης PNF, όλοι βασίζονται στην τέντωμα ενός μυός στο όριο. Κάνοντας αυτό ενεργοποιεί το αντίστροφο μυωτικό αντανακλαστικό, ένα προστατευτικό αντανακλαστικό που ηρεμεί τον μυ για να αποτραπεί ο τραυματισμός.

«Το PNF προκαλεί στον εγκέφαλο να πάει« δεν θέλω να σκιστεί αυτός ο μυς »και στέλνει ένα μήνυμα για να αφήσει τους μύες να χαλαρώσουν λίγο περισσότερο από ότι κανονικά», λέει ο fasciologist Ashley Black.

Τεχνικές PNF Τεχνικές ΠΝΦ

1. Κρατήστε-χαλαρώστε

Μια τεχνική PNF που λέει ο Μαύρος μπορεί να ενεργοποιήσει το αντανακλαστικό καλείται συνήθως "κρατήστε-χαλαρώστε". "Αυτό περιλαμβάνει:

Κάνοντας ένα μυ σε μια τεντωμένη θέση (που ονομάζεται επίσης παθητικό τέντωμα) και κρατώντας για λίγα δευτερόλεπτα.

• Συμβάλλοντας στον μυ, χωρίς να κινείται (ονομάζεται επίσης ισομετρικό), όπως πιέζοντας απαλά το τέντωμα χωρίς να κινείται. Αυτό συμβαίνει όταν ενεργοποιείται το αντανακλαστικό και υπάρχει ένα "6-10 δευτερόλεπτο παράθυρο ευκαιρίας για πέρα ​​από το" κανονικό "τέντωμα," λέει ο Μαύρος.
• Χαλαρώστε το τέντωμα και στη συνέχεια τεντώστε ξανά ενώ εκπνέετε. Αυτή η δεύτερη έκταση πρέπει να είναι βαθύτερη από την πρώτη.
• 2. Συμβόλαιο-χαλάρωση

Μια άλλη κοινή τεχνική PNF είναι η έκταση της σύμβασης-χαλάρωσης. Είναι σχεδόν πανομοιότυπο με το hold-relax, εκτός από το ότι αντί να αναταράσσεται ο μυς χωρίς να κινείται, ο μυς συστέλλεται ενώ κινείται. Αυτό καλείται μερικές φορές ισότονο τέντωμα.

Για παράδειγμα, σε ένα τέντωμα τέντωμα, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι ένας εκπαιδευτής παρέχει αντίσταση, καθώς ένας αθλητής συστέλλει τον μυ και ωθεί το πόδι κάτω στο πάτωμα.

3. Κρατήστε-χαλάρωση-συμβόλαιο

Μια τρίτη τεχνική, hold-relax-contract, είναι παρόμοια με το hold-relax, εκτός από το ότι μετά την πίεση στο τέντωμα, αντί να χαλαρώνει σε ένα παθητικό τέντωμα, ο αθλητής σπρώχνει ενεργά στο τέντωμα.

Για παράδειγμα, σε ένα τέντωμα εμπλοκής, αυτό θα σήμαινε την εμπλοκή των μυών για να σηκώσουν το πόδι περαιτέρω, καθώς ο εκπαιδευτής σπρώχνει προς την ίδια κατεύθυνση.

Ανεξάρτητα από την τεχνική, το τέντωμα PNF μπορεί να χρησιμοποιηθεί στους περισσότερους μυς του σώματος, σύμφωνα με τον Black. Οι διατρήσεις μπορούν επίσης να τροποποιηθούν έτσι ώστε να μπορείτε να τις κάνετε μόνοι τους ή με έναν σύντροφο.

ΞεκινώνταςΠώς μπορώ να ξεκινήσω;

Αν θέλετε να αυξήσετε την εμβέλειά σας σε μια συγκεκριμένη περιοχή λόγω τραυματισμού, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή που έχει εκπαιδευτεί στο τέντωμα PNF. Για να βελτιώσετε τη γενική σας ευελιξία, ο Black συνιστά τη στόχευση των "μακριών κινητικών αλυσίδων" στο σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν την

πλευρική περιτονία

• καμπτήρες ισχίου
• hamstrings
• glutes
• πίσω
• "Εάν ένα άτομο μπορεί να ανοίξει αυτά, τότε μπορεί να έχει πραγματικό αντίκτυπο στην κινητικότητά τους" λέει.

ΣυμβουλέςΥποστήριξη

Το Black προσφέρει πολλές συμβουλές για να σας βοηθήσει να καταλάβετε αν χρησιμοποιείτε σωστά το PNF.

"Κάθε φορά που εκπνέετε και εμβαθύνετε το τέντωμα, θα πρέπει να δείτε μια αξιοσημείωτη αλλαγή στο εύρος της κίνησης από 10 σε 45 μοίρες", λέει.

• Το μαύρο συνιστά την αναπνοή μέσω των τεντώσεων και τη χρήση μετριοπαθών σκέψεων για να αποφευχθεί η σύσφιξη κατά τη διάρκεια της έκτασης.
• Τέλος, όταν χρησιμοποιείτε PNF, "κρατήστε το απλό και απλά θυμηθείτε: συμβόλαιο, χαλαρώστε, αναπνεύστε και τεντώστε", λέει ο Μαύρος. "Το νευρικό σύστημα και τα αντανακλαστικά θα κάνουν τα υπόλοιπα. "
• SafeStaying safe

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτό το είδος τέντωσης, αναζητήστε έναν επαγγελματία ή εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε την κίνηση σωστά. Αν είστε κάτω των 18 ετών, το τέντωμα PNF γενικά δεν συνιστάται. Πάντα ζητήστε τη συμβουλή ενός γιατρού ή επαγγελματία γυμναστικής πριν το δοκιμάσετε.

Γραμμή BottomBottom Line

Συνεργάζοντας με τα φυσικά σας αντανακλαστικά, το τέντωμα PNF είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική ευελιξία και την εμβέλειά σας.