Διαχείριση του πόνου: 15 εύκολους τρόπους για τη μείωση του χρόνιου πόνου

Πάρτε Μετακίνηση

Όλοι πρέπει να ασκήσουμε, αλλά ο πόνος μπορεί να σας εμποδίσει να είστε τόσο δραστήριοι όσο θα έπρεπε να είστε. Το πρόβλημα είναι, όταν δεν ασκείστε, οι μύες γίνονται πιο αδύναμοι και μπορεί να πάσχετε από ακόμα περισσότερο πόνο. Προσπαθήστε να είστε όσο πιο δραστήριοι, επειδή οι ασκήσεις απελευθερώνουν ενδορφίνες, χημικές ουσίες που ελαφρύνουν τον πόνο και ενισχύουν τη διάθεσή σας. Μόνο 30 λεπτά αερόβιας άσκησης θα κάνουν το τέχνασμα, απελευθερώνοντας ενδορφίνες που μειώνουν την αντίληψή σας για τον πόνο. Ρωτήστε το γιατρό σας τι είδους αερόβιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς. Να θυμάστε ότι ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει δραστηριότητες αντοχής και άσκησης.

Αποκτήστε τον κεντρικό άξονα

Οι παρεμβάσεις του μυαλού-σώματος, συμπεριλαμβανομένης της βαθιάς αναπνοής, της βιοανάδρασης και του διαλογισμού, μπορεί να σας βοηθήσουν να πάρετε μια λαβή για τον χρόνιο πόνο. Σε μερικές μελέτες, ο διαλογισμός βοήθησε τους ηλικιωμένους με χαμηλό πόνο στην πλάτη ή οστεοαρθρίτιδα να αντιμετωπίσουν καλύτερα και να βιώνουν βελτιωμένη λειτουργία. Σε άλλη μελέτη, ηλικιωμένοι και νεότεροι ενήλικες εμφάνισαν σημαντικά μικρότερο πόνο μετά τη συμμετοχή τους σε μια δοκιμή βιοανάδραση. Το Tai chi με βαθιά διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει να αμβλυνθούν τα συμπτώματα από μια ποικιλία χρόνιων παθήσεων του πόνου, όπως η ινομυαλγία, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η οστεοαρθρίτιδα και ο πόνος στην πλάτη. Ρωτήστε το γιατρό σας ποιες παρεμβάσεις είναι κατάλληλες για εσάς.

Περάστε το αλκοόλ αργά τη νύχτα

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαταραχές ύπνου μπορεί να προκαλέσουν χρόνιο πόνο. Μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης που επιδεινώνει τον χρόνιο πόνο. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φτάσετε για ένα καπάκι νύχτας πριν αποκομψετε, αλλά ένα αλκοολούχο ποτό πριν από τον ύπνο μπορεί να βλάψει την ικανότητά σας να κοιμάστε περισσότερο από ό, τι βοηθάει. Ένα ποτό μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε στον ύπνο βραχυπρόθεσμα, αλλά το αλκοόλ μειώνει τον βαθύ ύπνο REM με αποκατάσταση. Μπορεί επίσης να είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας αν είχατε ένα ποτό ή δύο πριν από τον ύπνο. Τοποθετήστε τη σκηνή για έναν καλό ύπνο και λιγότερο πόνο, έχοντας ένα φλιτζάνι τσάι ή ζεστό γάλα πριν από το κρεβάτι αντί για ένα αλκοολούχο ποτό.

Περάστε τα τσιγάρα

Πολλοί άνθρωποι φτάνουν για τα τσιγάρα σε μια προσπάθεια να προσπαθήσουν να αυτοθεραπευτούν χρόνιο πόνο, αλλά δεν είναι καλή ιδέα. Το κάπνισμα μπορεί να φέρει βραχυπρόθεσμα ανακούφιση του στρες και του πόνου, αλλά η χρήση καπνού συνδέεται με πολλές επιζήμιες επιπτώσεις στην υγεία που μπορεί να αυξήσουν τον πόνο μακροπρόθεσμα. Το κάπνισμα επιβραδύνει την επούλωση πληγών, αυξάνει τον κίνδυνο εκφυλιστικής νόσου του δίσκου, προκαλεί ρευματοειδή αρθρίτιδα και εμποδίζει την κυκλοφορία - αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Όλα αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο χρόνιο πόνο. Αν καπνίζετε, κλείστε. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να κλείσετε, ρωτήστε το γιατρό σας για φάρμακα και προγράμματα θεραπείας που μπορούν να σας βοηθήσουν να κλωτσήσετε τη συνήθεια για πάντα.

Τρώνε καλά

Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή που είναι υψηλή σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως άπαχο πρωτεΐνες, πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, όσπρια και υγιή λίπη κρατά το σώμα σας ισχυρό και βοηθά στην ενίσχυση της άμυνας σας από τον πόνο. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως αυτά που απαντώνται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός μπορεί να είναι πολύ ευεργετικά για τις φλεγμονώδεις καταστάσεις πόνου, συμπεριλαμβανομένης της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Οι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή, όπως το άλφα-λιποϊκό οξύ (ALA) που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου από τη διαβητική πολυνευροπάθεια. Αυτό ισχύει και για τη βιταμίνη Ε. Ρωτήστε το γιατρό σας τι είδους δίαιτα είναι κατάλληλη για την πάθηση του πόνου σας.

Κρατάω σημειώσεις

Ένα περιοδικό του πόνου είναι ένα εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει τόσο εσάς όσο και το γιατρό σας να παρακολουθήσετε τα συμπτώματά σας, να αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητα της θεραπείας και να σχεδιάσετε μια μελλοντική πορεία δράσης. Παρακολουθήστε τον καθημερινό πόνο σας καταγράφοντας μια βαθμολογία πόνου μεταξύ 1 και 10 στο τέλος κάθε ημέρας. Σημειώστε τις δραστηριότητες που κάνατε εκείνη την ημέρα και πώς αισθανθήκατε ενώ τις κάνατε. Φέρτε τα αποτελέσματα και τις σημειώσεις σας και τα μοιραστείτε με τον γιατρό σας την επόμενη φορά που έχετε ένα ραντεβού. Αυτό θα βοηθήσει τον επαγγελματία υγείας σας να έχει καλύτερη εικόνα για το πώς προχωράει η κατάστασή σας, πώς λειτουργεί η θεραπεία σας και αν πρέπει να γίνουν προσαρμογές.

Κάνετε χρόνο για χαλάρωση

Εάν πάσχετε από χρόνιο πόνο, είναι απαραίτητο να κάνετε χρόνο για χαλάρωση και να θέσετε όρια στις δραστηριότητές σας. Η υπερβολική κόπωση και η υπερβολική κόπωση μπορεί να χειροτερέψουν τα συμπτώματά σας. Μάθετε να πείτε όχι σε συμβαλλόμενα μέρη και γεγονότα που θα απολιπάνουν την ενέργειά σας. Κάνετε τακτικές συναντήσεις με έναν μασάζ για να χαλαρώσετε με κάποιο χαλαρωτικό μασάζ. Ίσως πάντα να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι αφού δείτε ορισμένους καλούς φίλους. Κάνετε χρόνο για ανθρώπους και δραστηριότητες που ενισχύουν τα πνεύματά σας και σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα. Μάθετε να πείτε όχι στους ανθρώπους και τις δραστηριότητες που σας φέρνουν κάτω και μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Συντεθείτε με τον εσωτερικό εαυτό σας. Ακούστε τη σοφία που έχετε μέσα σας για να ζήσετε καλύτερη ημέρα σήμερα.

Κάνετε χρήση της αποσταθεροποίησης

Ο πόνος προσελκύει την προσοχή σας, αλλά η προσοχή στον πόνο σας πιθανώς θα επιδεινώσει. Η διάρρηξη είναι μια ισχυρή τεχνική που τραβά την προσοχή σας μακριά από τα συμπτώματά σας, έτσι ώστε να αισθανθείτε λιγότερο πόνο. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η αποσύνθεση εμποδίζει τα εισερχόμενα σήματα πόνου που ταξιδεύουν επάνω στο νωτιαίο μυελό και που λαμβάνονται από τον εγκέφαλο. Έτσι, πάρτε απασχολημένος για να αισθανθείτε λιγότερο πόνο. Συμμετάσχετε σε ένα κέντρο βιβλίων, μαθαίνετε να παίζετε τένις ή να πάρετε μαθήματα μαγειρικής. Μπορεί να μην μπορείτε να ελέγξετε τον πόνο σας, αλλά μπορεί να μειώσετε πόσο έντονο αισθάνεστε. Πλεκτομηχανές και να κάνετε crossword παζλ είναι λιγότερο σωματικά ενεργητικοί τρόποι για να αποσπάσετε τον εαυτό σας από τον χρόνιο πόνο.

Συμμετοχή στη θεραπεία σας

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να χρησιμοποιήσει ακτινογραφίες, εξετάσεις αίματος και άλλες δοκιμές για τη διάγνωση της χρόνιας πάθησης. Ο γιατρός χρησιμοποιεί αυτά τα αποτελέσματα μαζί με αυτά από μια φυσική εξέταση και μια περιγραφή των συμπτωμάτων σας για να σχεδιάσει ένα σχέδιο θεραπείας. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα ή περισσότερα φάρμακα για τον πόνο ως μέρος του σχεδίου διαχείρισης πόνου σας. Είναι μια καλή ιδέα να κατανοήσετε τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν τα φάρμακα εκτός πόνου και συνταγογραφούμενων φαρμάκων. Παρακολουθήστε τον εαυτό σας για πιθανές παρενέργειες Ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι κατάλληλες για εσάς στρατηγικές εναλλακτικής ιατρικής όπως βελονισμός, διαλογισμός βασισμένη στην ευαισθησία και άλλες σχετικές θεραπείες. Πάρτε τα φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Πηγαίνετε στη φυσική θεραπεία εάν σας συνταγογραφηθεί. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας σχετικά με όλες τις θεραπείες σας και μιλήστε εάν υποφέρετε από οποιαδήποτε αλλαγή στα συμπτώματα ή τις παρενέργειες.

Φτάνω

Η κοινωνική υποστήριξη διαρκεί πολύ για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον χρόνιο πόνο. Μία μελέτη σε ασθενείς που είχαν ινομυαλγία διαπίστωσε ότι εκείνοι που παρουσίασαν το σημαντικό τους άλλο είχαν λιγότερο πόνο και λιγότερη ευαισθησία στον πόνο σε σύγκριση με αυτούς που ήταν μόνοι. Η κοινωνική υποστήριξη βελτιώνει τη διάθεση, ενισχύει την ευεξία και σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τη χρόνια πάθηση σας. Μην απομονώνετε τον εαυτό σας. Βγείτε έξω και συναντήσετε φίλους, συνδεθείτε με την οικογένειά σας ή προσκαλέστε τους αγαπημένους σας στο σπίτι σας εάν δεν είστε σε θέση να βγείτε. Ζητήστε βοήθεια αν το χρειάζεστε. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για την κατάστασή σας και αφήστε τους άλλους κοντά σας να ξέρετε τι περνάτε και τι χρειάζεστε.

Φαρμακοθεραπεία χωρίς ιατρική συνταγή

Οι γιατροί μπορούν να προτείνουν μια ποικιλία φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή (OTC) για τη θεραπεία του χρόνιου πόνου από πονοκεφάλους, αρθρίτιδα και άλλες καταστάσεις. Τα ακεταμινοφαίνη και τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (NSAIDs) είναι δύο φάρμακα για την ανακούφιση του πόνου. Ακριβώς επειδή είναι διαθέσιμα χωρίς ιατρική συνταγή δεν σημαίνει ότι μπορεί να μην σχετίζονται με σοβαρές παρενέργειες. Η λήψη πάρα πολύ acetaminophen μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο ήπαρ, ειδικά αν συνδυάζεται με το αλκοόλ. Τα ΜΣΑΦ όπως η ασπιρίνη, η ιβουπροφαίνη και η ναπροξένη μειώνουν τον πόνο και τη φλεγμονή αλλά αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης ελκών και αιμορραγίας στο γαστρεντερικό σωλήνα. Τα ΜΣΑΦ μπορεί επίσης να προκαλέσουν νεφρική βλάβη και υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτά τα φάρμακα μπορούν επίσης να παρεμβαίνουν στην φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση.

Συνταγή ανακούφισης πόνου

Ο γιατρός σας μπορεί να χρησιμοποιεί φάρμακα συνταγογραφούμενα για τη θεραπεία σοβαρών χρόνιων πόνων, όπως νευροπαθητικός πόνος, χρόνιες ημικρανίες, αρθρίτιδα, σοβαρούς πονοκεφάλους, πόνο χαμηλής οσμής, πόνο από καρκίνο ή άλλο σύνδρομο χρόνιου πόνου. Τα φάρμακα με οπιοειδή ή τα ναρκωτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε περιπτώσεις έντονου πόνου, αλλά μπορεί να είναι εθιστικά. Η τραμαδόλη (Ultram), η οξυκωδόνη (Endocet) και η μορφίνη είναι φάρμακα με οπιοειδή. Δουλεύουν με την αλλαγή της αντίληψης του πόνου του εγκεφάλου. Τα ναρκωτικά μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα. Πίνετε άφθονο νερό και τρώτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά για να πάρετε επαρκείς ίνες για να κρατήσετε τα πράγματα κινούμενα.

Άλλα φάρμακα για τον πόνο

Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία των διαταραχών των καταστάσεων και της κατάθλιψης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για χρόνιο πόνο. Τα αντικαταθλιπτικά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου μεταβάλλοντας τα επίπεδα των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές Τα φάρμακα κατά των επιληπτικών κρίσεων μεταβάλλουν τη βοήθεια αλλάζουν τα σήματα πόνου που ταξιδεύουν στον εγκέφαλο. Τα αντικαταθλιπτικά μπορεί να σχετίζονται με παρενέργειες όπως αλλαγές στην όρεξη, διαταραχές του ύπνου, ξηροστομία, κόπωση, ζάλη και ευερεθιστότητα. Τα αντισπασμωδικά μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως κόπωση, ζάλη, τρόμο, εξάνθημα, αύξηση βάρους, ναυτία και υπνηλία. Τα νευρικά μπλοκ είναι ενέσιμα φάρμακα που διακόπτουν τα σήματα πόνου και μειώνουν τη φλεγμονή σε μια συγκεκριμένη θέση. Τα μυοχαλαρωτικά είναι ένας άλλος τύπος φαρμάκου που μπορεί να συνταγογραφηθεί για ορισμένους τύπους πόνου. Πάρτε τα φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες και ενημερώστε αμέσως το γιατρό σας εάν εμφανίσετε οποιεσδήποτε παρενέργειες.

Δοκιμάστε βελονισμό

Μια αρχαία κινεζική θεραπεία, ο βελονισμός, αποδείχθηκε αποτελεσματική για τη θεραπεία του χρόνιου πόνου. Το καλύτερο μέρος είναι ότι τα οφέλη φαίνεται να διαρκούν με την πάροδο του χρόνου. Μελέτες αποδεικνύουν ότι ο βελονισμός είναι αποτελεσματικός για πονοκεφάλους, χρόνιο μυοσκελετικό και πόνο οστεοαρθρίτιδας. Ο βελονισμός περιλαμβάνει την τοποθέτηση βελόνων σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο βελονισμός είναι αποτελεσματικός μόνο για την ανακούφιση του πόνου όταν ο ασκούμενος τοποθετεί τις βελόνες σε πραγματικά αποδεδειγμένα σημεία στο σώμα. Όταν οι βελόνες τοποθετούνται σε ψευδή σημεία στο σώμα, ο βελονισμός δεν σχετίζεται με οφέλη ανακούφισης του πόνου.

Ακούω μουσική

Εάν πάσχετε από χρόνιο πόνο, ενεργοποιήστε τη χαλαρωτική, ευχάριστη μουσική. Σε μια μελέτη των ανθρώπων που πάσχουν από ινομυαλγία, εκείνοι που άκουγαν τη μουσική απολάμβαναν έμπειρες μειώσεις τόσο στον οξύ πόνο όσο και στον χρόνιο πόνο. Η ακρόαση της ευχάριστης μουσικής οδήγησε επίσης στην αύξηση της λειτουργικής κινητικότητας των ασθενών. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μουσική οδηγεί σε μείωση του πόνου μέσω τόσο των γνωστικών όσο και των συναισθηματικών μηχανισμών. Τι είδους μουσική πρέπει να ακούσετε; Οι τύποι μουσικών ασθενών στη μελέτη ακούγονταν ποικίλοι ανάλογα με την ηλικία και το πολιτισμικό τους υπόβαθρο. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε τη μουσική που σας αρέσει και αυτό σας κάνει να αισθάνεστε καλά.