Η σημασία της κατάρτισης αντοχής για τις γυναίκες

Τι είναι η κατάρτιση δύναμης;

Τι είναι μια δραστηριότητα που μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να παραμείνουν ισχυρές, να κάψουν θερμίδες και να χτίσουν υγιή οστά; Εκπαίδευση αντοχής. Πριν να πείτε "όχι ευχαριστίες" στα βάρη, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αμφισβητήσετε τις προκαταλήψεις σας και να μάθετε για τη σημασία της κατάρτισης δύναμης για τις γυναίκες.

Σε μια έρευνα δημοσκόπησης του 2011 που ανέφεραν τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), λιγότερο από το 20% των γυναικών που έρχονται σε επαφή με την ομάδα, δήλωσαν ότι εκπλήρωσαν τις συστάσεις του CDC για 2 1/2 ώρες αερόβιας άσκησης και δύο περιόδους άσκησης εβδομαδιαίως . Ωστόσο τα οφέλη μιλούν από μόνα τους. Οι αδρανείς ενήλικες εμφανίζουν απώλεια μυϊκής μάζας ανά δεκαετία από 3 έως 8 τοις εκατό. Η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά το ήμισυ περίπου κατά το 7% και να συμβάλει στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών.

Επιπλέον, όταν τροφοδοτείτε δύναμη, παίρνετε περισσότερη θερμίδα-torching bang για το buck σας. Η εργασία με τα βάρη κρατά το σώμα σας να εργάζεται πολύ καιρό μετά τη διακοπή της ανύψωσης. Αυτή είναι η διαδικασία που ονομάζεται "μετά την καύση". "Υπάρχει πολλή συζήτηση στους κύκλους άσκησης σχετικά με την ικανότητα του σώματος να συνεχίσει να καίει θερμίδες μετά από άσκηση, που ονομάζεται" υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση "ή EPOC. Μια μελέτη που αναφέρθηκε από το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού (UNM) αναφέρει ότι το σώμα διαρκεί μεταξύ 15 λεπτών και 48 ωρών για να επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας μετά από άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε να καίτε τις θερμίδες μετά την άσκηση. Η μελέτη UNM αναφέρει ότι η ένταση της προπόνησης έχει την μεγαλύτερη επίδραση στο πόσο καιρό η επίδραση μετά την καψίματος διαρκεί.

ΑνησυχίεςWon't εγώ μαζική;

Πολλές γυναίκες χάνουν τα οφέλη της κατάρτισης δύναμης από το φόβο της ανάπτυξης διογκωμένων μυών. Αυτή είναι μια παρανόηση. Σύμφωνα με το Ίδρυμα Καρδιάς των Γυναικών, τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων καθιστούν πολύ δύσκολη για τις γυναίκες να γίνουν υπερβολικά μυϊκές. Όταν οι γυναίκες ανυψώνουν τα βάρη, οι αλλαγές στους μύες τους σχετίζονται γενικά με τον τόνο, τη δύναμη και την αντοχή και όχι το μέγεθος. Η εμφάνιση που προκύπτει είναι σταθερή, θηλυκή τόνωση, όχι ογκώδεις αρσενικοί μύες.

Πλεονεκτήματα Ποιά είναι τα οφέλη;

Η κατάρτιση δύναμης αποτελεί βασικό συστατικό της συνολικής υγείας και φυσικής κατάστασης και παρέχει μια σημαντική ισορροπία στις αερόβιες ασκήσεις. Η κλινική Mayo μετρά τα ακόλουθα από τα πολλά οφέλη της κατάρτισης δύναμης.

Διατηρεί τη μυϊκή μάζα

Η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία. Μπορείτε να εξουδετερώσετε αυτή την απώλεια μέσω της κατάρτισης δύναμης. Το ποσοστό του λίπους στο σώμα σας αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε αν δεν κάνετε τίποτα για να αντικαταστήσετε τον άπαχο μυ που χάνετε. Η προπόνηση δύναμης συμβάλλει στη διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας, ανεξάρτητα από την ηλικία σας.

Έλεγχος βάρους

Ένα κανονικό πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης σας βοηθά να αυξήσετε την άπαχη σωματική μάζα και να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε υγιή απώλεια βάρους.

Μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης

Λόγω των ορμονικών αλλαγών που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες καθώς γερνούν, αυτοί φυσικά χάνουν την οστική πυκνότητα, θέτοντας τους σε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης. Η συστηματική ανύψωση των βαρών επιβραδύνει την υποβάθμιση των οστών και μπορεί να βοηθήσει τα οστά σας να γίνουν ισχυρότερα, να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δύναμή σας και να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης ή επιβράδυνσης των επιδράσεων της οστεοπόρωσης.

Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Όταν χτίζετε μυς βοηθάτε στην προστασία των αρθρώσεων από τραυματισμούς και αυξάνετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Αυτό γίνεται όλο και πιο σημαντικό για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας καθώς μεγαλώνετε.

ΞεκινώνταςΠώς μπορώ να ξεκινήσω;

Είναι εύκολο να ξεκινήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα δύναμης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Οι παρακάτω επιλογές θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε άπαχο μυ.

Βάρος σώματος

Χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος σας για αντοχή είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη. Οι ωθήσεις, τα τραβήγματα και οι κοιλιακές κρίσιμες στιγμές συγκαταλέγονται στις απλούστερες ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος.

Βάρη

Τα παρακάτω είναι τυποποιημένοι τύποι ελεύθερων βαρών:

• dumbbells
• Βάρη
• barbells

Μπορείτε να τις αγοράσετε με χαμηλό κόστος στα καταστήματα αθλητικών ειδών ή να τα βρείτε στα περισσότερα γυμναστήρια.

Μηχανές βάρους

Πολλά κέντρα γυμναστικής προσφέρουν μηχανές βάρους τύπου κυκλώματος που στοχεύουν σε διαφορετικές περιοχές μυών του σώματος. Ζητήστε βοήθεια για τη χρήση των μηχανών για πρώτη φορά ή ακολουθήστε τα διαγράμματα του εξοπλισμού. Μηχανές βάρους είναι επίσης διαθέσιμες για αγορά για τα γυμναστήρια του σπιτιού.

Σωλήνες από καουτσούκ

Οι σωλήνες αντίστασης παρέχουν έναν φθηνό τρόπο για την κατάρτιση δύναμης στο σπίτι. Ορισμένα ιατρεία ή κλινικές αθλητικής ιατρικής παρέχουν σωλήνες στους ασθενείς χωρίς χρέωση. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε από μια σειρά επιλογών σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τις λαστιχένιες σωληνώσεις, μοιάζει με μεγάλες, πολύχρωμες ταινίες από καουτσούκ.

Για μια αποτελεσματική προπόνηση, επιλέξτε ένα επίπεδο βάρους ή αντοχής που καταστρέφει τους μύες σας μετά από 8 έως 12 επαναλήψεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ενιαίο σετ και να εργαστείτε μέχρι δύο ή τρία σετ καθώς θα γίνετε πιο δυνατά. Για οδηγίες σχετικά με συγκεκριμένους τύπους βαρών και ανελκυστήρων, αναζητήστε βοήθεια από εκπαιδευμένο εκπαιδευτή σε γυμναστήριο, κέντρο υγείας ή τοπικό κοινοτικό κέντρο.