Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο από το τρέξιμο

Γιατί τα γόνατά μας χτυπάνε όταν τρέξαμε;

Με πολλές εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το ρυθμό, η άνεση και η φυσική μορφή του παιχνιδιού το καθιστά ένα εύκολο άθλημα για να σηκωθείτε. Αλλά ξεχνώντας να τεντώσει μπορεί να μετατρέψει αυτή την άσκηση σε μια ενοχλητική εμπειρία. Μελέτες εκτιμούν ότι μέχρι και το 70% των δρομέων τραυματίζονται από υπερβολική χρήση κάθε χρόνο. Από αυτούς τους τραυματισμούς, το 50% συμβαίνει στο γόνατο.

Μια κοινή πάθηση είναι γνωστή ως σύνδρομο πτερυγιοφαρματικού πόνου (PFPS), ή το γόνατο του δρομέα. Το όνομα είναι ένας ευρύς όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει πόνο στο μπροστινό μέρος του γονάτου σας. Μπορεί να προκληθεί από τραυματισμό των τενόντων, του λίπους και του χόνδρου στην κάτω πλευρά του καλύμματος του γόνατος. Το γόνατο του Runner δεν είναι ο μόνος τραυματισμός που συμβαίνει στο τρέξιμο του γόνατος.

Η έρευνα δείχνει ότι οι τραυματισμοί αυτοί μπορεί να οφείλονται σε αδύναμους μυς σταθεροποίησης του ισχίου, οι οποίοι μπορούν να τοποθετήσουν αυξημένη δύναμη κάτω από το γόνατο. Ο συγχρονισμός μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για τραυματισμούς στο γόνατο.

->

Θερμή επίσκεψη μακριά από το γόνατο του δρομέα

Για να αποφύγετε να παραγκωνιστείτε από τον πόνο στο γόνατο, η Deborah Lynn Irmas, προσωπικός εκπαιδευτής που βρίσκεται στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια, συμβουλεύει να προθερμανθεί με ελαφριά jog . Αυτό βοηθά το σώμα σας να διευκολύνει την εκπαίδευση.

Φέρτε την ίδια πειθαρχία από τις προπονήσεις σας στην τρέχουσα ρουτίνα σας. Τεντώστε πριν και μετά την εκκίνηση. Πολλοί επαγγελματίες υγείας συστήνουν να τεντώνουν για να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τετράγωνα

Τα τετρακέφαλα είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Χαλαρώστε τα τετράγωνα σας με:

1. Ενώ στέκεστε, κρατήστε πατημένο σε μια καρέκλα ή στον τοίχο.
2. Πιάστε τον αστράγαλο και τραβήξτε τον πίσω από σας στο πίσω μέρος σας. Κρατήστε το γόνατό σας στραμμένο προς τα κάτω. μην το τραβάτε προς την πλευρά.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τρεις φορές και στη συνέχεια μεταβείτε στο άλλο σας πόδι.

Οι αρχάριοι βρίσκουν ευκολότερο να κάνουν αυτό το quad stretch ενώ βρίσκονται στο πάτωμα.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά σας.
2. Πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο και τραβήξτε τον προς τα πίσω.
3. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

Κάντε αυτό τρεις φορές πριν επαναλάβετε την άλλη πλευρά.

Hamstrings

Οι μυϊκοί μύες τρέχουν κάτω από το πίσω μέρος του μηρού σας. Οι τραυματισμοί ή οι πονόλαιγκοι είναι συχνές μεταξύ των δρομέων, αλλά μπορείτε να παρακάμψετε τον τραυματισμό με αυτό το προληπτικό τέντωμα:

1. Ανυψώστε ή βάλτε την πλάτη σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι.
3. Με τα χέρια σας κάτω από το πόδι ακριβώς πάνω από το γόνατο, τραβήξτε τον αριστερό μηρό σας προς εσάς απαλά.
4. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Αντιστρέψτε τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Κάνετε το καθένα αυτό τρεις φορές ανά πόδι.

Καθώς δημιουργείτε δύναμη και ευελιξία στα τετράποδα και τα κλαδιά σας, μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα κρατώντας το ένα σκέλος ευθεία στο πάτωμα και κάμπτοντας το άλλο προς το μέρος σας, προσθέτει ο Irmas.

Squats

Οι κοτσίδες βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του ισχίου σας. Οι αδύναμοι μύες σταθεροποίησης του ισχίου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμών.

1. Τοποθετήστε το πλάτος ώμων στα πόδια σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας λυγίζοντας τα γόνατά σας σε μια ελαφρώς ορθή γωνία. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και οι γλουτοί σας στρογγυλεύονται προς τα μέσα.
3. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να περάσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Ελάτε αργά και πιέστε τους γλουτούς σας στο τέλος.
5. Κάνετε 3 σύνολα με 10 επαναλήψεις.

Γωνία γονάτου

Τα γόνατα κάμπτουν βοηθούν στην ενίσχυση του μυός γύρω από το γόνατο για στήριξη. Μπορείτε να τοποθετήσετε μια μπάλα μεταξύ της πλάτης σας και του τοίχου για ομαλότερη κίνηση.

1. Ανυψώστε το τοίχο με τα πόδια σας περίπου ένα πόδι μακριά και τα γόνατα σας ισχίο πλάτος. Τοποθετήστε τα πόδια σας προς τα έξω.
2. Σύρετε το πίσω μέρος αργά μέχρι να γονατίσετε τα γόνατά σας ελαφρά.
3. Εστίαση στο να τεντώνετε τους γλουτούς σας καθώς βγαίνετε.
4. Εκτελέστε 3 σειρές από 10 επαναλήψεις.

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσηςΤιδήποτε άλλο έχει σημασία όταν τρέχετε;

Προτάσεις κατάρτισης

Η υπερβολική λειτουργία μπορεί να προκαλέσει στέλεχος στα γόνατά σας. Ακόμη και για τους μακροχρόνιους δρομείς, ο κίνδυνος τραυματισμών μπορεί να αυξηθεί όταν τρέχετε πάνω από 40 μίλια την εβδομάδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από την εκτέλεση όχι περισσότερο από τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα και ανάπαυσης για μια ημέρα ή να κάνουν άλλες δραστηριότητες αντ 'αυτού.

Εάν είστε αρχάριος να τρέχει, θυμηθείτε να:

• χρησιμοποιήστε ένα συνδυασμό τρέξιμο και περπάτημα
• ξεκινήστε με όχι περισσότερο από 20 λεπτά λειτουργίας την ημέρα
• αυξάνετε σταδιακά το χρόνο που περνάτε τρέξιμο, όχι περισσότερο από 5 λεπτά κάθε 14 ημέρες
• τρέξιμο κάθε δεύτερη ημέρα

Η εκτέλεση κατωφέρειας αυξάνει τον κίνδυνο πρόσκρουσης και τραυματισμού.

Παπούτσια και σόλες

Υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι τα παπούτσια μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών, αλλά αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι η απεργία των ποδιών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για επαναλαμβανόμενες βλάβες στο στρες. Οι άνθρωποι που τρέχουν συχνά με απεργία πίσω ποδιού (χτυπώντας πρώτα στο έδαφος με το πίσω μέρος του ποδιού τους) βίωσαν 2,6 φορές πιο ήπιους τραυματισμούς και 2 4 πιο μέτριους τραυματισμούς.

Φροντίστε να πάρετε ένα παπούτσι που ταιριάζει σωστά. Οι τρεις τύποι παπουτσιών για δρομείς συμπεριλαμβάνουν ένα ουδέτερο σχήμα ποδιού και χαμηλή καμάρα ποδιών ή υψηλή καμάρα ποδιών.

Ανεξάρτητα από τον τύπο παπουτσιών σας, συνιστάται να αλλάζετε τα παπούτσια σας κάθε 350 με 500 μίλια.

Κρύψτε κάτω Μετά το τρέξιμό σας

Αφού τρέξετε, ο Irmas συμβουλεύει να κάνει τρία σετ κάθε ένα από τα τετράγωνα και τα hamstring τεντώνει στα δύο πόδια. Κρατώντας τα τετράγωνα και τα hamstrings σας τεντωμένα και δυνατά θα σας βοηθήσουν να γονατίσετε. Λαμβάνοντας αυτά τα λίγα επιπλέον λεπτά για να τεντώσετε, ενώ οι μύες σας είναι ακόμα ζεστός, βοηθάτε στην αποφυγή δυσκαμψίας και πόνου στην πλάτη, τους γοφούς, τους μοσχάρια και τους μηρούς.

Εάν έχετε ήδη πόνο στο γόνατο, μην προσπαθήστε να το περάσετε. "Τα γόνατα είναι δύσκολα", λέει ο Irmas. "Σταματήστε τα πάντα, παγώστε το γόνατό σας και πάρτε ένα αντιφλεγμονώδες. "

Όταν ο πόνος έχει φύγει, αρχίστε να τεντώνετε απαλά. Αν το γόνατό σας εξακολουθεί να σας προκαλεί κωλύματα, παραμείνετε μακριά και επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος, μπορείτε να μεταβείτε σε μια άσκηση που δεν τονίζει τα γόνατά σας.

Θεραπεία του πόνου Τι πρέπει να κάνετε εάν τραυματιστείτε;

Σταματήστε να τρέχετε κάθε φορά που αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία. Για τη θεραπεία τραυματισμών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο "RICE". Αυτό αποτελείται από:

• Υπόλοιπο: Αφήστε τον τραυματισμό να απομακρυνθεί αποφεύγοντας την άσκηση για τουλάχιστον 48 ώρες.
• Πάγος: Εφαρμόστε ένα παγωμένο πακέτο στην τραυματισμένη περιοχή για 20 λεπτά, τέσσερις έως οκτώ φορές την ημέρα.
• Συμπίεση: Χρησιμοποιήστε ένα cast, νάρθηκα ή περιτυλίξεις για να υποστηρίξετε τον τραυματισμό και να μειώσετε τη διόγκωση.
• Ανύψωση: Σηκώστε την περιοχή τραυματισμού πάνω από την καρδιακή στάθμη για να μειώσετε το πρήξιμο.

Πάντα να αναζητάτε ιατρική βοήθεια εάν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από μερικές ημέρες.