Ημέρα 23: να συμμετάσχετε μαζί σας για ασκήσεις συνεργατών. Αυτές οι κινήσεις δύναμης-κατάρτισης είναι χτισμένες για δύο.

Ψάχνετε για περισσότερα; Επιστρέψτε στην ημέρα 22 ή προχωρήστε στην ημέρα 24.

Δοκιμάστε αυτές τις εύκολες ασκήσεις συνεργάτη για να χτίσετε δύναμη και να τεντώσετε το σώμα σας. Θα πάρετε την άσκηση, συν το χρόνο να χαλαρώσετε με ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας.

Παπούτσια Park Bench

Όταν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους με τον σύντροφό σας, κτυπήστε την προπόνηση σε μια εγκοπή με κάποια διαδοχική βουτιά και μπούκλες για να διαμορφώσετε τα τρικέφαλα, τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας. Αντίθετα από τον πάγκο, οι εταίροι τοποθετούν τα χέρια τους ελαφρώς πίσω τους, με κάθε συνεργάτη να πιάζει τον πάγκο στις πλευρές του.

Για να προσθέσετε ένα στοιχείο φιλικού ανταγωνισμού, δείτε ποιος μπορεί να κάνει τα περισσότερα κουμπιά του πάρκου σε 30 δευτερόλεπτα. Για τη σωστή μορφή, οι εταίροι θα πρέπει να μπαίνουν από τον πάγκο, κρατώντας το πίσω μέρος τους όσο πιο κοντά γίνεται στον πάγκο. Οι σύντροφοι πρέπει στη συνέχεια να περπατήσουν τα πόδια τους έξω, τοποθετώντας τα γόνατά τους πάνω από τους αστραγάλους. Κάθε σύντροφος θα πρέπει να επεκτείνει το δεξιό πόδι, στηρίζοντας τη δεξιά φτέρνα επίπεδη στο έδαφος, κρατώντας το πόδι λυγισμένο.

Τώρα έρχεται η ώθηση: Οι συνεργάτες λυγίζουν τους αγκώνες τους προς τα πίσω και χαμηλώνουν, ενώ ταυτόχρονα αναθέτουν τους κοιλιακούς τους και τραβώντας το δεξιό τους γόνατο προς το στήθος τους. Στη συνέχεια, οι εταίροι πατούν πίσω, επεκτείνοντας το δεξί πόδι τους (αλλά μην αγγίζετε το έδαφος). Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει ένα χρονόμετρο για 30 δευτερόλεπτα πριν αρχίσει η πρόκληση. κάθε εταίρος παρακολουθεί τη δική του μέτρηση.

Κούρσα ποδηλάτων Ab

Δεν υπάρχει ποδήλατο που να εμπλέκεται σε αυτή την προπόνηση - το "ποδήλατο" αναφέρεται στην κίνηση πόδι-πόδι που εσείς και ο σύντροφος σας μοιραζόμαστε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Και οι δύο εταίροι βρίσκονται στην πλάτη τους. Ξεκινήστε με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα και πηγαίνοντας toe-to-toe με το σύντροφό σας. Στη συνέχεια, οι δύο σύντροφοι σηκώνουν τα πόδια τους, πιέζοντας τα πέλματα των ποδιών του ενός συνεργάτη στα πόδια του άλλου. Και τα δύο πόδια και τα πόδια του εταίρου πρέπει να είναι ανυψωμένα, με τους μηρούς να είναι κάθετοι και μόσχοι παράλληλα προς το πάτωμα.

Από αυτή τη θέση, κάθε σύντροφος πρέπει να συστέλλει τους κοιλιακούς μυς τους, ανεβάζοντας το κεφάλι και τους ώμους τους από το έδαφος. Εδώ είναι όπου γίνεται δύσκολο. Ένας εταίρος πρέπει να τραβήξει το δεξί του γόνατο προς το στήθος τους και να επεκτείνει το αριστερό πόδι τους, ενώ ο άλλος σύντροφος κάνει το αντίθετο, τραβώντας το αριστερό γόνατο στο στήθος τους και επεκτείνοντας το δεξί πόδι τους. Ο στόχος είναι να κινηθεί ομοιόμορφα, συνεχίζοντας να πιέζει τις σόλες των ποδιών του άλλου. Καθώς οι συνεργάτες φέρνουν ένα γόνατο στο στήθος τους, θα πρέπει να επικεντρωθούν στην στρίψιμο του κορμού τους για να συναντήσουν αυτό το γόνατο. Κρατήστε τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

HealthAhead Heart Hint

Καθώς προχωράτε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, μπορεί να γίνει πιο δύσκολο να παραμείνετε κίνητρα.Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA) συνιστά να ζητάτε από την οικογένεια και τους φίλους σας να συμμετάσχουν στις προπονήσεις σας για να αυξήσετε την πιθανότητα να κολλήσετε με αυτό. Οι ασκήσεις που έχουν κατασκευαστεί για δύο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερες χιλιόμετρα από το σχέδιο άσκησής σας - σκεφτείτε να δοκιμάσετε μερικές ακόμα κινήσεις εταίρων.

Υγιής Υπενθύμιση Καρδιάς: Βάζετε ακόμα το αλάτι; Προσπαθήστε να πάτε την υπόλοιπη μέρα χωρίς να το πάρει. Κάνε πιο εύκολη την απολαυστική συνταγή μας για το Southwest Chicken. Μπορείτε να μαγειρέψετε αυτό το γευστικό γεύμα σε μόλις μισή ώρα!