Τροφές που καταπολεμούν διαβήτη τύπου 2

Διατροφή και διαβήτης

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 - τη συνηθέστερη μορφή διαβήτη - τρώγοντας μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή είναι κρίσιμη για τον έλεγχο του βάρους σας, , καθώς και τη χοληστερόλη.Με τον εμπλουτισμό της διατροφής σας και τη δημιουργία ενός σχεδίου γεύματος προσαρμοσμένου στις προσωπικές προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής σας, θα μπορείτε να απολαμβάνετε τα τρόφιμα που αγαπάτε, ελαχιστοποιώντας τις επιπλοκές και μειώνοντας τον περαιτέρω κίνδυνο.

Αν και δεν υπάρχει καμία έρευνα που να υποστηρίζει άμεσα μεμονωμένες διαιτητικές επιλογές για την καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2, δεν βλάπτει τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. συχνά δεν υπάρχει μέση διατροφή σε αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά:

ασβέστιο

μαγνησίου

• ίνας
• καλίου
• βιταμίνες Α, C, D, και Ε
• βιταμίνη Β-12 για εκείνους σε μετφορμίνη
• Προσθήκη τροφές πλούσιο σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι συχνά ένα μεγάλο πρώτο βήμα στη διαχείριση του διαβήτη. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), τα ακόλουθα θεωρούνται υπερ-τροφές για το διαβήτη:
• Το γάλα χωρίς λίπος και το γιαούρτι είναι και οι δύο μια καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία προάγει ισχυρά οστά και δόντια.

Ολόκληροι κόκκοι που περιέχουν βότανα και πίτυρα είναι συχνά πλούσιοι σε μαγνήσιο, χρώμιο και φυλλικό οξύ.

• Ανεξάρτητα από τον τύπο, τα μούρα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.
• Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και οι λάιμ, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
• Όχι μόνο είναι φασόλια με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι μια σταθερή πηγή καλίου και μαγνησίου.
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, οπότε μην αποφεύγετε τα πιάτα σολομού.
• Εκτός από την παροχή μαγνησίου και ινών, τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της πείνας. Ορισμένα καρύδια και σπόροι περιέχουν επίσης ωμέγα-3s.
• ντομάτες περιέχουν κρίσιμα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες C και Ε
• Εναλλαγή τακτική πατάτες για γλυκοπατάτες, τα οποία είναι γεμάτο από καλίου και βιταμίνης Α
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανα και το λάχανο είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες.
• Όταν επιλέγετε τρόφιμα φιλικά προς το διαβήτη στο παντοπωλείο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου τη συνολική διατροφή σας. Ανάλογα με το σχέδιο γεύματος που χρησιμοποιείτε, ίσως χρειαστεί να συμβιβάσετε το μέγεθος της μερίδας με το δείκτη γλυκαιμικού δείκτη (GI) ή με άλλες διατροφικές μετρήσεις.

Σχέδιο γευμάτωνΔημιουργία σχεδίου διατροφής για διαβήτη

Δεν υπάρχει σχέδιο για το γεύμα ενός διαβήτη. Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο γεύματος που ταιριάζει με το πρόγραμμα και τις διατροφικές σας συνήθειες, ενώ παράλληλα διαχειρίζεται αποτελεσματικά τον διαβήτη σας. Ορισμένες μέθοδοι που συνιστώνται από την ADA περιλαμβάνουν τον έλεγχο των μερίδων και την καταμέτρηση των υδατανθράκων. Το ADA συνιστά τη χρήση του δείκτη GI για την καταμέτρηση των υδατανθράκων "με λεπτό συντονισμό".

Μέθοδος πλάκαςΗ μέθοδος πλάκας

Αυτή η μέθοδος είναι γρήγορη και εύκολη και δεν απαιτεί ειδικά εργαλεία ή μέτρηση. Επικεντρώνεται στα μεγέθη των μερίδων, με το ήμισυ της πλάκας γεμάτο από μη λαχανικά λαχανικά, το ένα τέταρτο της πλάκας γεμάτο με δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια και το υπόλοιπο ένα τέταρτο γεμάτο με πτωχό πρωτεϊνικές πηγές. Εάν επιθυμείτε, μπορείτε να προσθέσετε ολόκληρα φρούτα, υγιή λίπη και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για να ολοκληρώσετε το γεύμα.

Για να δημιουργήσετε την πλάκα σας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Σχεδιάστε μια φανταστική γραμμή κάτω από τη μέση της πλάκας σας.

Στη συνέχεια διαιρέστε την πλάκα σας σε τρία τμήματα ή χρησιμοποιήστε μια πλάκα ή ένα δοχείο με τα τμήματα που είναι ήδη ενσωματωμένα.

2. Γεμίστε το μεγαλύτερο τμήμα της πλάκας με μη λαχανικά.

τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

σπανάκι

καρότα

• μαρούλι
• χόρτα
• λάχανο
• bok choy
• πράσινα φασόλια
• μπρόκολο
• κουνουπίδι
• > αγγούρια
• τεύτλα
• κρεμμύδια
• okra
• πιπεριές
• γογγύλια
• 3. Σε ένα από τα μικρότερα τμήματα, βάλτε αμυλούχα τρόφιμα.
• Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
• ψητά δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

μαγειρεμένα δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, καλαμάρια, ανθόγαλα και κρέμα σιταριού)

δημητριακά ολικής αλέσεως, Quinoa, φαγόπυρο, αμαράνθιο και κεχρί

• πατάτες, πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι, φασόλια lima, γλυκοπατάτες και σκουός χειμώνα φασόλια ή άλλα όσπρια
• χαμηλά λιπαρά κροτίδες, δωρεάν ποπ κορν
• 4. Στο υπόλοιπο (μικρό) τμήμα, βάλτε το κρέας ή το υποκατάστατο κρέατος.
• Παραδείγματα περιλαμβάνουν:
• ψάρι χωρίς δέρμα και γαλοπούλα
• , όπως ο τόνος, ο σολομός, ο γάδος και ο γατόψαρο

άλλα θαλασσινά όπως γαρίδες, μύδια, στρείδια, καβούρια και μύδια

βόειο κρέας και χοιρινό κρέας, όπως νωπό χοιρινό και χοιρινό

• αυγά
• τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• tofu
• 5. Προσθέστε ένα ποτήρι μη λιπαρής ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποτήρι 8 ουγκιών ή δοχείο ελαφρού γιαουρτιού των 6 ουγκιών, εάν επιθυμείτε.
• 6. Ξεκινήστε το γεύμα σας με ένα κομμάτι φρούτων ή 1/2 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα, αν θέλετε.
• 7. Προσθέστε υγιή λίπη σε μικρές ποσότητες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους ή αβοκάντο.
• Καταμέτρηση υδατανθράκωνΟρισμός υδατανθράκων

Είναι οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα που αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος. Για τα άτομα με διαβήτη, η διαχείριση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Για να διαχειριστείτε τις μερίδες υδατανθράκων, μπορείτε να αποφασίσετε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων φάτε για γεύματα και σνακ. Για παράδειγμα, οι γυναίκες μπορούν να αποφασίσουν να έχουν 45 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα γεύμα, και οι άνδρες μπορεί να φάνε περίπου 60 γραμμάρια υδατανθράκων. Για να αποφασίσετε πόσο είναι κατάλληλο για σας, φροντίστε να συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.

Γλυκαιμικό δείκτηΧρησιμοποίηση του γλυκαιμικού δείκτη

Επειδή διάφοροι τύποι υδατανθράκων απορροφούν με διαφορετικές ταχύτητες, το GI μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο ρύθμισης. Η GI μετρά τον ρυθμό με τον οποίο τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο με υψηλό GI αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος περισσότερο από ένα τρόφιμο με μέτριο ή χαμηλό GI. Η κατανάλωση λίπους και φυτικών ινών ταυτόχρονα τείνει να μειώσει την γεύση ενός τροφίμου. Ένα καλό πρόγραμμα γευμάτων διαβήτη επικεντρώνεται σε τρόφιμα με χαμηλό ή μεσαίο GI.Σημειώστε, ωστόσο, ότι η ανάμιξη των τροφίμων μαζί μπορεί να επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων ταχύτερης αφομοίωσης, οπότε αν έχετε άσπρο ρύζι, προσθέστε κόκκινα φασόλια και αβοκάντο για να την επιβραδύνετε.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονταιΤα τρόφιμα που περιορίζουν ή αποφεύγουν

Τα τρόφιμα που επεξεργάζονται, ενισχύονται, αρωματίζονται, διατηρούνται και συσκευάζονται είναι συνήθως λιγότερο υγιεινά από τα ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά περιλαμβάνουν:

τρόφιμα φτιαγμένα με λευκό αλεύρι ή λευκή ζάχαρη, όπως λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι και λευκά ψάρια

εξευγενισμένα υδατάνθρακες όπως ψητά, καραμέλα, παγωτά και δημητριακά πρωινού (εκτός εάν είναι μη επεξεργασμένα ολόκληρα δημητριακά)

αναψυκτικά, γλυκαρισμένο παγωμένο τσάι, αθλητικά ποτά, λεμονάδα και χυμοί φρούτων

αλάτι και αλατισμένα τρόφιμα και καρυκεύματα, όπως κονσερβοποιημένη σούπα, μεσημεριανό κρέας, σάλτσα σόγιας, σάλτσα κέτσαπ και μουστάρδα

• επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μεσημεριανό κρέας
• πίνουν περισσότερα από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες
• Δείτε: 10 μύθοι διατροφής διαβήτη
• TakeawayThe bottom line
• η δίαιτα μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τη διαχείριση του διαβήτη.Αν και η έρευνα για το θέμα είναι περιορισμένη, είναι σαφές ότι η λήψη υγιεινών διατροφικών επιλογών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. αναρωτιέστε πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας, μιλήστε στο γιατρό σας για την ανάπτυξη ενός διατροφικό σχέδιο κατάλληλο για τις ατομικές σας ανάγκες. Μπορούν να σας παράσχουν κάποιες γενικές πληροφορίες ή να συστήσουν έναν διαιτολόγο να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια κατάλληλη στρατηγική.
• Συνεχίστε να διαβάζετε: Οι καλύτερες δίαιτες φιλικές προς το διαβήτη που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος "