Ιορδώσεις Ασκήσεις: Για τον πυρήνα και τα ισχία

Η υπερπλασία, απλά αναφερόμενη ως λόρδωση, είναι μια υπερβολική προς τα μέσα καμπυλότητα της κάτω ράχης, που μερικές φορές αναφέρεται ως υποκείμενη.

Μπορεί να συμβεί σε ανθρώπους από όλες τις ηλικίες και είναι πιο συχνή σε μικρά παιδιά και γυναίκες, μπορεί να εμφανιστεί σε γυναίκες κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη ή σε άτομα που κάθονται για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως πόνο χαμηλής πλάτης, νευρικά προβλήματα και σχετίζεται με πιο σοβαρά προβλήματα όπως η σπονδυλολίσθηση

Σε μερικούς ανθρώπους η λόρδωση προκαλείται από κακή θέση της λεκάνης. Όταν η λεκάνη κλίνει πολύ προς τα εμπρός, επηρεάζει την καμπυλότητα της κάτω ράχης προκαλώντας ο άνθρωπος να μοιάζει σαν να κολλάει το κάτω μέρος τους έξω.Μια μικρή ποσότητα lordosis είναι φυσιολογική, αλλά μια υπερβολική καμπύλη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την πάροδο του χρόνου

Lordos είναι συχνά οφείλεται σε μια ανισορροπία μεταξύ των μυών που περιβάλλουν τα οστά της πυέλου. Οι αδύναμοι μύες που χρησιμοποιούνται για την ανύψωση του ποδιού προς τα εμπρός (καμπτήρες του ισχίου) σε συνδυασμό με τους σφιχτούς μύες που χρησιμοποιούνται για την αψιδωτή πλάτη, μπορούν να προκαλέσουν αυξημένη κλίση της πυέλου, περιορίζοντας την κίνηση της κάτω ράχης.

Μια μελέτη περίπτωσης διαπίστωσε ότι η ενίσχυση των γλουτών, των hamstrings και των κοιλιακών μυών μπορεί να βοηθήσει στην τράβηξη της λεκάνης σε κατάλληλη ευθυγράμμιση, βελτιώνοντας την λόρδωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο, να αυξήσετε τη λειτουργία και να βελτιώσετε την ικανότητα να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες με ευκολία.

Καθίζετε την πυελική κλίση στη σφαίρα

Αυτή η άσκηση βοηθάει στην ευαισθητοποίηση στη θέση της λεκάνης, καθώς επίσης τεντώνει και δυναμώνει τους κοιλιακούς και τους εκτεινόμενους μυς.

Εξοπλισμός που απαιτείται : μπάλα άσκησης

Μυϊκοί εργάτες : rectus abdominis, gluteus maximus και στρεπτόκοκκος

1. - πλάτος μεταξύ τους, πλάτη στους ώμους και ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Επιλέξτε μια μπάλα που επιτρέπει στα γόνατά σας να γίνονται σε γωνία 90 μοιρών όταν κάθεστε με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Γυρίστε τους γοφούς σας και γυρίστε τη χαμηλότερη πλάτη σας, αναθέτοντας τις κοιλιακές σας κοιλότητες. Νιώστε σαν να προσπαθείτε να φέρετε το ηβικό κόκαλο στο κοιλιά σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
3. Γείρετε τους γοφούς σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και αψίστε την πλάτη σας. Νιώστε σαν να κολλάτε έξω τον ουρανό σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 10 φορές, εναλλασσόμενες κατευθύνσεις.
5. Συμπληρώστε 3 σύνολα.

Αγκίστρωση Ab με ενεργοποίηση εγκάρσιας κοιλίας (TA)

Η ενίσχυση των κοιλιακών μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ευθυγράμμιση της πυέλου σε άτομα με εμπρόσθια κλίση της λεκάνης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός : ματ

Μύες εργάστηκαν : rectus abdominis, εγκάρσιο abdominus

1. Ξαπλώστε στην πλάτη με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή τα περάστε πάνω από το στήθος σας.
2. Εισπνεύστε. Καθώς αναπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη, εμπλέκοντας τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς σας, τον μυ που περιτυλίσσεται γύρω από τη μέση γραμμή σας σαν κορσέ.
3. Ανυψώστε το κεφάλι και τους ώμους σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα για να κάνετε μια κρίσιμη στιγμή, διατηρώντας τη συστολή των κοιλιακών σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
5. Συμπληρώστε 3 έως 5 σύνολα.

Dead Bugs

Αυτή η δυναμική άσκηση του πυρήνα βοηθά τους ανθρώπους να διατηρούν μια σταθερή σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια των κινήσεων των ποδιών και των βραχιόνων. Στοχεύει τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός : ματ

Μυϊκοί εργάτες : εγκάρσιος κοιλιακός, πολυφίδιος, διάφραγμα και καμπτήρες ισχίου

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια και τα πόδια να δείχνουν κατευθείαν μακριά από το σώμα.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και όταν εκπνέετε, τραβήξτε το bellybutton σας στη σπονδυλική σας στήλη και αισθανθείτε σαν να ισοπεδώσετε την πλάτη σας προς το πάτωμα χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς.
3. Χαμηλώστε τον αριστερό σας βραχίονα και το δεξί πόδι ταυτόχρονα μέχρι να αιωρούνται μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Συμπληρώστε 3 έως 5 σύνολα.

Επεκτάσεις ισχίου με σχέδιο σε ελιγμό

Αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και τη σταθερότητα στους μύες της κάτω ράχης και της πυελικής περιοχής, μειώνοντας την λόρδωση.

Απαιτούμενος εξοπλισμός : mat

Μυϊκοί εργάτες : gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας άνετα δίπλα σας ή κρυμμένα κάτω από το κεφάλι σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας ακριβώς πίσω σας.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, εμπλέκοντας τους πυρήνες των μυών σας. Στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να προσπαθείτε να σηκώσετε την κοιλιά σας από το χαλάκι χωρίς να μετακινήσετε τη σπονδυλική στήλη.
3. Κρατώντας αυτή τη συστολή, σηκώστε ένα σκέλος από το μαξιλάρι περίπου 6 ίντσες. Επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των μεγάλων μυών των γλουτών.
4. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Επανάληψη στο άλλο πόδι. Συμπληρώστε 3 σετ σε κάθε πλευρά.

Hamstring Curl

Τα hamstrings είναι οι μεγάλοι μύες που τρέχουν κάτω από το πίσω μέρος του μηρού. Τα ισχυρά και ευέλικτα hamstrings μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της ουδέτερης ευθυγράμμισης της πυέλου.

Απαιτούμενος εξοπλισμός : ζώνη αντοχής

Εργαζόμενοι μύες : hamstrings (semitendinosus, semimembranosus και biceps femoris), μυϊκοί μύες (γαστροκνήμιος) και καμπτήρες ισχίου > Συνδέστε μια ζώνη αντοχής σε ένα βρόχο γύρω από έναν πόλο ή ανθεκτικό αντικείμενο.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ένα πόδι ή δύο μακριά από τον πόλο.
2. Βγάλτε τη ζώνη γύρω από τον αστράγαλο.
3. Λυγίστε το γόνατό σας και τραβήξτε τον αστράγαλο προς τους γλουτούς σας μακριά από τον πόλο.
4. Προσπαθήστε να απομονώσετε την κίνηση στο πόδι εργασίας, διατηρώντας τα πάντα όσο το δυνατόν πιο μακριά. Θα πρέπει να νιώσετε την κίνηση κάτω από το πίσω μέρος του μηρού.
5. Επαναλάβετε 15 φορές, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Συμπληρώστε 3 σετ από κάθε πλευρά.
7. Το Takeaway

Η διόρθωση της κακής στάσης και η υπερβολική λόρδωση μπορεί να αποτρέψει πιο σοβαρά προβλήματα της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Μια μελέτη του 2015 εξέτασε τις επιδράσεις των ασκήσεων οσφυϊκής σταθεροποίησης στη λειτουργία και τη γωνία της λόρδωσης σε άτομα με χρόνιο πόνο στην πλάτη.Διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις σταθεροποίησης, όπως αυτές που περιγράφονται παραπάνω, είναι πιο αποτελεσματικές από τη συντηρητική θεραπεία για τη βελτίωση της λειτουργίας και της γωνίας καμπυλότητας στο πίσω μέρος.

Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για σας. Εάν αυτές οι ασκήσεις προκαλούν αύξηση στον πόνο, σταματήστε αμέσως και αναζητήστε βοήθεια. Ο πόνος ή η δυσκολία με τη μετακίνηση που συνδέεται με την υπερβολική λόρδωση μπορεί να είναι ένα σημάδι μιας πιο σοβαρής πάθησης και πρέπει να αξιολογηθεί από γιατρό ή χειροπράκτη. Σπάνιες περιπτώσεις οσφυϊκής υπερπλασίας μπορεί να απαιτούν χειρουργική επέμβαση και δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο με άσκηση.