Κολύμπι προπονήσεις που ενισχύουν τον πυρήνα σας

Κρατώντας την περιοχή του midriff σφιχτά μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση γυμναστικής, ειδικά για γυναίκες που έχουν ένα μωρό και άνδρες που θέλουν έξι πακέτα abs. μεγάλη αερόβια άσκηση που είναι επίσης καλή για τόνωση.Αυτό συμβαίνει επειδή ακόμη και τα μέρη του σώματός σας που δεν κινούνται ενεργά σας στηρίζουν ενάντια στην αντίσταση του νερού.Το workout pool είναι επίσης μοναδικό επειδή παρέχει σταθερή αντίσταση χωρίς κρούση. η ισορροπία σας ανυψώνει ελεύθερα βάρη ή μετατοπίζεται σε λάθος θέση σε μια μηχανή άσκησης, αλλά η πτώση στην πισίνα είναι αρκετά σπάνια.Αυτό σας δίνει μια μεγάλη ευκαιρία να οικοδομήσουμε δύναμη με λιγότερο κίνδυνο

Η Sara Haley είναι ένας μεγάλος πιστός στην προπόνηση κολύμβησης και νερού. Είναι ειδικός γυμναστικής και ειδικός προγεννητικός και μεταγεννητικός άσκηση, έτσι h της δουλειάς της περιλαμβάνει τη διατήρηση ισχυρών κοιλιών.

"Αν θέλετε ολόκληρο τον πυρήνα σας να είναι ισχυρό, θα πρέπει να ενισχύσετε και τη χαμηλότερη πλάτη σας - θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το ποώδες σας", λέει. Εδώ είναι έξι ασκήσεις νερού που συνιστά να σας βοηθήσει να σφίξετε το midsection σας.

1. Kickboard kicks

Αυτή η άσκηση ακολουθεί μια φόρμα που χρησιμοποιείται σε μαθήματα κολύμβησης για αρχάριους.

Τα όπλα είναι τεντωμένα, κρατήστε ένα τετράγωνο μπροστά σας και ξεκινήστε να κλοτσιάζετε τα πόδια σας.

• Καθώς κολυμπάτε, φανταστείτε τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και μακριά από τον πυθμένα της πισίνας.
• Ταξιδέψτε με το μήκος της πισίνας ή μέχρι να αισθάνεστε κουρασμένοι και δεν μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια.

2. Pikes

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο τα κοιλιακά σας όσο και τα χέρια σας.

Από μια στάση στο νερό μέχρι το λαιμό σας, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.

• Χαλαρώστε προς τα πίσω, επεκτείνετε και ισιώστε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός σε μια θέση γεώτρησης, ή τσουγκράνα. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε "V", με το κάτω μέρος να δείχνει προς το πάτωμα της πισίνας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση, η οποία θα βοηθήσει τον τόνο σας abs.
• Κρατήστε τον εαυτό σας επιπλέουν χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, πιέζοντάς τα προς τα πίσω σε κύκλους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει τόνωση triceps σας.
• Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 10 φορές.
• Οι αρχάριοι μπορούν μόνο να κρατήσουν τη θέση της ράβδου για ένα δευτερόλεπτο ή δύο. Ωστόσο, η συμμόρφωση με ένα πρόγραμμα άσκησης θα σας επιτρέψει να κρατήσετε τη θέση του ράμφη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

3. Tic-toc

Αυτή η άσκηση λειτουργεί εσείς, τους πλευρικούς μύες, καθώς και τους κοιλιακούς σας.

Σταθείτε στο ρηχό άκρο της πισίνας με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος.

• Περάστε από τη μια πλευρά έως ότου ο βραχίονας σας βυθιστεί στον αγκώνα.
• Μετακινήστε αργά πίσω σε μια όρθια θέση, πιέζοντας σφιχτά τα κοιλιακά σας καθώς επιστρέφετε στη θέση.
• Χαλαρώστε αργά για να κάνετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Επαναλάβετε 8 φορές.
• 4. Flutter kick

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους μύες στους γοφούς σας (flexor hip) και τους γλουτούς (γλουτιαίοι μύες) καθώς και στους μύες του πυρήνα σας.Όταν αισθάνεστε αρκετά άνετα στο νερό, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς την πλωτή συσκευή.

Ενώ βρίσκεστε σε μια πισίνα όπου τα πόδια σας δεν μπορούν να αγγίξουν τον πυθμένα, κρατήστε την άκρη της πισίνας ή χρησιμοποιήστε μια πλωτή συσκευή (όπως το noodle της πισίνας) για να διατηρήσετε το άνω σώμα σας επιπλέουν.

• Κρεμάστε τα πόδια σας προς το κάτω μέρος της πισίνας.
• Ψαλίδι κλωτσούν τα πόδια σας μπροστά-πίσω γρήγορα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη ζωή σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα πόδια σας ευθεία καθώς κλωτσίζετε.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για όσο διάστημα μπορείτε να το κάνετε άνετα και με ασφάλεια.
• Διαβάστε περισσότερα: Μυών του σώματος

5. Κλοκ δελφινιών

Για να αυξήσετε τη χρήση των μυών του πυρήνα σας και να κάνετε την αναπνοή ευκολότερη, μπορείτε επίσης να γυρίσετε στην πλάτη σας για να κάνετε αυτή την άσκηση. Ξεκινήστε με τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας, ενώστε τα χέρια σας μαζί ή κρατήστε ένα kickboard.

Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας, μετακινήστε το σώμα σας σε μια κυματοειδή κίνηση για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός. τα χέρια επάνω και στη συνέχεια σπρώξτε τους γοφούς σας ενώ το επάνω μέρος του σώματος σας κινείται προς τα πάνω.Αυτό μπορεί να χρειαστεί κάποια πρακτική

• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση καθώς ταξιδεύετε στο μήκος της πισίνας ή μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι και δεν μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια την άσκηση > 6. Κολύμβηση με έναν ιστιοφόρο ή μια ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας
• Ένας βούρκος έλξης είναι ένα μικρό κομμάτι του εξοπλισμού κολύμβησης που βοηθά το σώμα σας να παραμείνει στη ζωή και μπορείτε να τα βρείτε σε καταστήματα αθλητικών ειδών. τους μηρούς ή τους αστραγάλους, που θα επιπλέουν τους γοφούς και τα πόδια σας στην επιφάνεια του νερού. προκλητική άσκηση, τοποθετήστε ένα λουράκι γύρω από τους αστραγάλους σας.
• Ξεκινήστε ελεύθερο κολύμπι. Αυτό σημαίνει να κάνετε το εγκεφαλικό επεισόδιο, στο οποίο εναλλάσσετε τα χέρια σας με μια κυκλική κίνηση προς τα εμπρός πίσω από σας και πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και μην κλωτσάτε, επιτρέποντας στον ιστό να κρατήσει τα πόδια σας να επιπλέουν. Αυτό σας επιτρέπει να απομονώσετε το ανώτερο σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χρησιμοποιώντας μια ζώνη αστράγαλο εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό, αλλά επιτρέπει μια πιο προκλητική προπόνηση.

Κρατήστε τον πυρήνα σας για να αποφύγετε τη βύθιση των γοφών και των ποδιών σας.

Ταξιδέψτε με το μήκος της πισίνας ή μέχρι να αισθανθείτε υπερβολικά κουρασμένος για να συνεχίσετε.

• Συμβουλές για τόνωση νερού
• Δρ. Ο Taylor Moore είναι ένας γιατρός φυσικής θεραπείας που συναγωνίστηκε στο κολέγιο Division 1 στο κολύμπι για τέσσερα χρόνια. Τα workouts της συνδυάζουν την τεχνική κολύμβησης με τον ήχο. Συμβουλεύει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στο σημείο στο οποίο οι μύες σας κουράζουν.
• "Μόλις καθορίσετε πόσο μακριά σε μια προπόνηση το εγκεφαλικό επεισόδιο σπάει όταν κόπωση, έτσι θα πρέπει να ρυθμίσετε την πρώτη σας ομάδα προπονήσεων", λέει. "Μόλις χτυπήσετε αυτόν τον αριθμό ή αισθάνεστε ότι κάνετε τα εγκεφαλικά επεισόδια εσφαλμένα, σταματήστε την προπόνηση και αρχίστε να κάνετε ασκήσεις για να διατηρήσετε την τεχνική σας. "
• Takeaway

Η κολύμβηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης, ειδικά στους καυτούς καλοκαιρινούς μήνες. Με αυτές τις προπονήσεις, μπορείτε όχι μόνο να απολαύσετε μια βουτιά στην πισίνα, αλλά μπορεί επίσης να τονώσει το στομάχι σας και να ενισχύσει τον πυρήνα σας!

Όπως και με κάθε άσκηση, η ασφάλεια είναι το κλειδί. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι ή να αισθανθείτε πόνο, κάντε ένα διάλειμμα έξω από την πισίνα.Και να έχετε κατά νου ότι είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.