Το καλύτερο σεξουαλικό προπόνηση

Δώστε στο σώμα σας σκληρή αγάπη για περισσότερη αγάπη

Έχουμε κάνει τα μαθηματικά και τα αποτελέσματα είναι: Μην περιμένετε το μεγάλο σεξ να είναι ένα ωφέλιμο θερμιδόμετρο - ή ο καλύτερος τρόπος για να γίνεις καλύτερος στο σεξ.

Σίγουρα, το σεξ είναι ένα είδος προπόνησης από μόνο του. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι το σεξ καίει περίπου 4 θερμίδες ανά λεπτό, για τους άνδρες και 3 θερμίδες ανά λεπτό για τις γυναίκες. Αλλά με τη μέση σύνοδο σεξ κάτω από 20 λεπτά, δεν είναι ακριβώς μια λύση win-win. Η ίδια μελέτη έδειξε ότι 30 λεπτά σε ένα διάδρομο καίγονται περισσότερες θερμίδες: 276 θερμίδες για τους άνδρες και 213 για τις γυναίκες.

Αλλά για περισσότερο συναίσθημα σεξ, η επιστήμη δείχνει πρώτα τα δάχτυλα στην καύση θερμίδων στο γυμναστήριο. Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η επεξεργασία των παροχών σεξ - εδώ είναι ακριβώς γιατί. Για να νιώσετε ξυπνημένος, το σώμα σας ασκεί παρόμοιες λειτουργίες όπως θα κάνατε όταν ασκείτε. Σημαίνει, ενώ παίρνετε ιδρωμένος στο κρεβάτι, το σώμα σας ασκεί τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τη ροή, τον αναπνευστικό ρυθμό και τους μυς. Ακριβώς όπως θα συνέβαινε κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας γυμναστικής Η προετοιμασία αυξάνει επίσης την ευαισθητοποίηση του σώματος, η οποία δείχνει ότι η έρευνα θα μπορούσε να αυξήσει τις σωματικές αισθήσεις.

Σε ποιο τμήμα του σώματός σας πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη αγάπη;

Ευτυχώς, υπάρχει κάποια έρευνα σχετικά με το ποια μυϊκές ομάδες μπορεί ενδεχομένως να συμβάλουν. Για παράδειγμα, οι μύες του πυελικού εδάφους! Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμα και μετά τον τοκετό, μια ρουτίνα οκτώ εβδομάδων άσκησης πυελικών μυών θα μπορούσε να αυξήσει τη δύναμη και τη σεξουαλική αυτοθεραπεία - ή την «πίστη της γυναίκας στην ικανότητά της να εκτελεί επιτυχώς σεξουαλικές πράξεις και σεξουαλικές συναισθηματικές αντιδράσεις» - μετά την παράδοση.

Λαμβάνοντας υπόψη την επιστήμη, σχεδιάσαμε μια προπόνηση για να στοχεύσετε τους μυς των κλειδιών για καλύτερο σεξ. Καλώς ήλθατε στην προπόνηση "καλύτερου σεξ", η ρουτίνα όπου η "πρακτική κάνει τέλεια" τελικά αποδίδει, καθώς τελειοποιείτε το σώμα σας πριν από τη μεγάλη εμφάνιση.

Δοκιμάστε το ρουτίνα, το ισχυρότερο σεξ

Ήρθε η ώρα να εκμεταλλευτείτε πραγματικά τις ιδανικές καλές ενδορφίνες και την νέα αντοχή που μπορεί να δώσει μια προπόνηση. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20-30 λεπτά και επαναλάβετε αυτήν τη ρουτίνα μέχρι να σβήσει ο χρονοδιακόπτης ή να ολοκληρώσετε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές.

Καλύτερη σεξουαλική προπόνηση:

1. Plank για 20 δευτερόλεπτα.
2. Γεφυρώστε τις γέφυρες για 15 επαναλήψεις.
3. Πιέστε για 10-15 επαναλήψεις.
4. 10 Kegels με 5-10 δευτερόλεπτα.
5. Προωθήσεις για 10-15 επαναλήψεις.
6. Το περιστέρι θέτει, κρατώντας για 1 λεπτό σε κάθε πλευρά.

Πρακτική αυτή η ρουτίνα και αφήστε την να συμβάλει σε λίγο επιπλέον ενθουσιασμό κάτω από τα φύλλα.

Μπορεί επίσης να συμβάλει στην πραγματοποίηση αυτής της προπόνησης πριν κάνει πραγματικά σεξ. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η γενική άσκηση αμέσως πριν από τη σεξουαλική δραστηριότητα βελτίωσε την διέγερση των γυναικών που λαμβάνουν αντικαταθλιπτικά.

Οδηγίες προπόνησηςΠώς να κάνετε κάθε άσκηση

Σανίδες

Τα δάπεδα είναι απλά αλλά σίγουρα όχι #basic.Για τους άνδρες και τις γυναίκες, η πυκνότητα του πυρήνα είναι υψίστης σημασίας για την καλή υγεία, συμπεριλαμβανομένου του φύλου. Χτίζει μυς γύρω από τα κοιλιακά, τα οπίσθια και τη λεκάνη σας - όλα αυτά μπορούν να κάνουν τη διαφορά για μεγαλύτερη διάρκεια στο κρεβάτι.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: none

1. Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης και στη συνέχεια πέστε στους αγκώνες σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι πιο κοντά από το πλάτος των ώμων εκτός με τα δάχτυλα των ποδιών σας γειωμένα στο πάτωμα.
2. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σφιχτός για να αποφύγετε την χαλάρωσή σας. Οι ώμοι σας πρέπει να κυλούν πίσω και κάτω, και ο λαιμός και το κεφάλι σας πρέπει να είναι ουδέτεροι για να διατηρούν μια ευθεία γραμμή.

Αν είστε έτοιμοι να αυξήσετε το παιχνίδι με σανίδες, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές σανίδων.

Γέφυρα γεύσης

Οι γεφυροπλάστιγγες όχι μόνο δουλεύουν το πυελικό δάπεδο, αλλά βοηθούν και τα hamstrings και τις γλουτές, ώστε να μπορείτε να ωθήσετε καλύτερα, παρέχοντας περισσότερη ευχαρίστηση για εσάς και το boo σας. Δεν χρησιμοποιούμε τα γλουτένη μας πολύ συχνά, έτσι με την εμπλοκή τους, δημιουργείτε επίσης μυϊκή μνήμη. Αυτό θα είναι χρήσιμο όταν πρόκειται να δοκιμάσετε διαφορετικές θέσεις κατά τη διάρκεια του σεξ.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένας ελαφρός αλτήρα ή μια πλάκα βάρους εάν χρειάζεστε μια πρόκληση

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι, λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια στο έδαφος και παλάμες στο πάτωμα στα πλάγια σας. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος, στηρίξτε τον αλτήρα ή την πλάκα στη λεκάνη σας (προσεκτικά!), Σταθεροποιώντας το με τα χέρια σας καθώς πηγαίνετε.
2. Εστίαση στον πυρήνα σας καθώς προωθείτε τα τακούνια σας, αυξάνοντας τη λεκάνη σας από το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και το επάνω μέρος της πλάτης σας παραμένουν κολλημένοι στο χαλάκι.
3. Όταν φτάσετε σε μια άκαμπτη θέση γέφυρας στην κορυφή, πιέστε τα glutes σας. Στη συνέχεια σιγά σιγά χαμηλώστε προς τα κάτω.

Κλήση οκλαδόν

Θέλετε περισσότερη αντοχή κατά τη διάρκεια του σπιτιού σας; Ενσωματώστε λίγο HIIT (εκπαίδευση υψηλών εντάσεων με μεγάλη ένταση) στην προπόνηση σας. Αυτό μπορεί να κάνει το σώμα σας γεμάτο με έντονη ή μαραθώνιο σεξ. Οι καταρράκτες άλματος είναι ιδανικές για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, καθώς και για τη βελτίωση της δύναμης και της σταθεροποίησης του ποδιού, σε περίπτωση που ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε κάποιες νέες θέσεις με τον σύντροφό σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ώμου και τα χέρια κάτω από την πλευρά σας.
2. Κατεβάστε, βγάζοντας τα χέρια σας μπροστά σας (ή ό, τι αισθάνεται άνετα).
3. Πετάξτε μέχρι να σηκωθείτε και σπρώξτε τα χέρια σας προς τα κάτω, καθώς τα πόδια σας βγαίνουν από το έδαφος με την ορμή.
4. Καθώς τα πόδια σας επιστρέφουν στο έδαφος και τα όπλα επιστρέφουν, πέστε αμέσως σε μια άλλη οκλαδόν.

Kegels

Ισχυρότεροι πυελικοί μύες σημαίνουν ισχυρότερο O! Οι ερευνητές εξέτασαν 176 γυναίκες γύρω στην ηλικία των 37 ετών και διαπίστωσαν ότι οι οργασμοί και η διέγερση σχετίζονται με τη λειτουργία των μυών του πυελικού εδάφους. Επιπλέον, η συμπίεση αυτών των μυών στο σωστό χρόνο μπορεί να ενισχύσει την ευχαρίστηση για τους άνδρες συνεργάτες.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: none

1. Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά τις ασκήσεις Kegel, θα πρέπει πρώτα να εντοπίσετε τους σωστούς μυς. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να σταματήσετε τη μεσολάβηση ούρησης. Οι μύες που σας βοηθούν να κάνετε αυτό είναι εκείνοι που χρησιμοποιούνται στο Kegels.
2. Συμπληρώστε αυτούς τους μυς και κρατήστε για ένα στόχο 10 δευτερολέπτων. Απελευθερώστε για 10.
3. Εάν ξεκινάτε απλά, κάντε 5 δευτερόλεπτα το στόχο σας και σιγά-σιγά προχωρήστε στο 10.

Για καλύτερα αποτελέσματα, πρακτική Kegels 10 φορές, τρεις φορές την ημέρα - όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Το μεγάλο πράγμα για Kegels είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, στη δουλειά ή ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

Pushups

Εκτός από μια μεγάλη άσκηση ολόκληρου του σώματος, τα pushups είναι απαραίτητο για τους ανθρώπους που θέλουν να πειραματιστούν με θέσεις ή να δοκιμάσουν νέα πράγματα. Η δύναμη του σώματος και του βραχίονα που δημιουργούν τα pushups είναι ζωτικής σημασίας για τις θέσεις που απαιτούν το σώμα σας να εμπλακεί.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: none

1. Ξεκινήστε με τα χέρια σας ευθεία και παλάμες πλάτος ώμου, έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι ακριβώς πάνω από τα χέρια σας.
2. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό ουδέτερο και ο πυρήνας ισχυρός, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από πάνω προς τα κάτω. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ισχίο-πλάτος εκτός εάν δεν αντιμετωπίζετε την ευκολότερη έκδοση, όπου κρατάτε τα γόνατά σας μαζί.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας και συνεχίστε μέχρι το στήθος σας αγγίξει το έδαφος.
4. Σπρώξτε τις παλάμες σας επεκτείνοντας τα χέρια σας. Μην αφήνετε την κάτω πλάτη ή τα ισχία σας να πέφτουν. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και το λαιμό.

Το περιστέρι θέτει

Για να το σταματήσετε, το περιστέρι δημιουργεί μια βαθιά έκταση στην βουβωνική χώρα, τους γοφούς και τις γλουτές, αυξάνοντας την ευελιξία στις περιοχές σας. Με απλά λόγια: η καλύτερη ευελιξία ισοδυναμεί με καλύτερο σεξ.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένα, ή στρώμα γιόγκα αν προτιμάτε

1. Ξεκινήστε από όλα τα τετράγωνα.
2. Φέρτε το δεξιό γόνατο προς τα εμπρός και αφήστε το πίσω από το δεξιό καρπό. Περάστε το δεξιό σας πόδι προς τα επάνω και προς τα αριστερά, τοποθετώντας τον δεξιό σας αστράγαλο κοντά στο αριστερό ισχίο σας.
3. Αρχίστε να ισιώσετε το αριστερό πόδι σας και να το σύρετε πίσω πίσω σας, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας όσο πιο άνετα κάμπετε τους αγκώνες σας και αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να πέσει προς το έδαφος. Η λεκάνη σας πρέπει να είναι στραμμένη στο έδαφος κατά τη διάρκεια αυτής της έκτασης, αλλά μην την πιέζετε.

Αν δεν έχετε αυτή την ευελιξία, θεωρήστε μια πιο ήπια κίνηση αντί:

1. Ξαπλώστε στο έδαφος στην πλάτη σας.
2. Φέρτε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
3. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και φέρετε τον δεξιό σας αστράγαλο για να ξεκουραστείτε στον αριστερό μηρό σας.
4. Φτάστε μέσα από τα πόδια σας για να αρπάξετε το πίσω μέρος του αριστερού μηρού σας, τραβώντας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα.

Λάβετε το σεξ σας για την παραμονή της επιστήμης για καλύτερο σεξ

Σύμφωνα με την επιστήμη, η εξάσκηση για καλύτερες σεξουαλικές ηχορύπανες είναι καλύτερη από τη χρήση του σεξ ως προπόνηση. Στην πραγματικότητα, οι θερμίδες που καίγονται είναι κάτι σαν ένα κεράσι στην κορυφή μετά από ένα ικανοποιητικό γεύμα. (Το ικανοποιητικό γεύμα είναι η καλύτερη προπόνηση σε σεξ και το κεράσι στην κορυφή είναι οι επιπλέον θερμίδες που καίγονται στο κρεβάτι, βέβαια.)

Θυμηθείτε: Δεν υπάρχει ενιαία ρουτίνα που να εγγυάται καλύτερο σεξ, αλλά η άσκηση βοηθάει! Το φύλο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση, τον αναπνευστικό ρυθμό και τις συσπάσεις των μυών. Έτσι σκεφτείτε ποιοι μύες χρησιμοποιείτε ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι και βρείτε μια ρουτίνα που τους προετοιμάζει για μια ωραία προπόνηση - στο γυμναστήριο και στην κρεβατοκάμαρα.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με βάση την Βοστώνη, πιστοποιημένος από την ACE προσωπικός εκπαιδευτής και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζουν ισχυρότερες, υγιέστερες και πιο ευτυχισμένες ζωές.Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει την εμφάνισή σας - ό, τι μπορεί να είναι! Παρουσιάστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος του Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram .