Τραπέζια μετά την προπόνηση: Για να δροσιστείτε

Όταν προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας, πιθανότατα εστιάζετε στην προθέρμανση, τη διάρκεια και την ένταση. αυτό που ακούγεται εξοικειωμένο, ίσως είναι καιρός να ξανασκεφτείτε τη ρουτίνα σας.Όταν πρόκειται για φυσική ευεξία, η ανάκαμψη είναι πολύ σημαντική για να το αγνοήσετε.

Μόλις 10 λεπτά μετά την προπόνηση τέντωμα θα:

βοηθήσουν τους αρθρώσεις και τους μυς σας να κερδίσουν η κινητικότητα

• διευκολύνει τη διασπορά του γαλακτικού οξέος
• ανακουφίσει την κάκωση των μυών μετά την προπόνηση
• λειτουργούν ως καταλύτης για τη βελτίωση της ευελιξίας ενώ οι μύες είναι ζεστοί

το τέντωμα παρέχει επίσης αξιόλογες ψυχολογικές επιδράσεις στο σώμα που είναι απαραίτητες για να σας βοηθήσουν να το αποκαταστήσετε σε μια αίσθηση ομοιόστασης.Το stretching μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το εύρος της άρθρωσης σας ιόν.

10 εκτάσεις μετά την προπόνηση

Δεν θα χρειαστείτε κάποιο εξοπλισμό για αυτή τη ρουτίνα τεντώματος.

Ένα μαξιλάρι γιόγκα είναι προαιρετικό για πρόσθετη άνεση και μαξιλάρια.1. Λάθος τέντωμα

Το τέντωμα τροφοδοσίας βοηθάει να κινητοποιήσετε τους γοφούς σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τα hamstrings και τα glutes σας.

Μύες τεντωμένες:

μαστίγια, γλουτές, μυϊκοί μυς Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξιό σας πόδι και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, ώστε το αριστερό γόνατό σας να είναι στο έδαφος.

1. Επικεντρωθείτε στη βύθιση των γοφών σας βαθύτερα στο τέντωμα χωρίς υπερβολική τάνυση.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.

2. Σταθείτε και φτάνετε στο τέντωμα

Στέκεται και φτάνει για τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το εύρος κίνησης του κορμού σας και να αυξήσετε την ευκαμψία σας.

Μύες τεντωμένες:

κώνοι Σταθείτε όρθιοι με καλή στάση. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω, κοιλιακούς σφιχτά, έξω από το στήθος, και τους γοφούς προς τα εμπρός.

1. Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό και τη στάση σας ισχυρή καθώς σκύβετε προς τα εμπρός στη μέση, φτάνοντας προς τα κάτω για τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Φτάστε όσο πιο μακριά μπορείτε. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια σφίξιμο που συσσωρεύεται στα hamstrings σας. Ξεκουραστείτε σε οποιοδήποτε τμήμα του ποδιού ή του δαπέδου που μπορείτε να φτάσετε και να κρατήσετε.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. 3. Τεντώστε το λαιμό (βάτραχος)

Το τέντωμα της καλαμιάς αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων ισχίων. Αυξάνει επίσης την ευελιξία ολόκληρης της οπίσθιας αλυσίδας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των hamstrings και των μόσχων.

Τεντωμένοι μύες:

τετρακέφαλοι, hamstrings, glutes Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.

1. Λυγίστε τα πόδια σας και ρίξτε τους γλουτούς σας στη χαμηλότερη θέση κατάκλισης που μπορείτε άνετα να κρατήσετε μέσα.
2. Εστίαση στην αναπνοή για να βοηθήσετε τα ισχία σας να χαλαρώσουν και να πέσουν βαθύτερα στο τέντωμα.
3. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω μακριά από τη μέση γραμμή.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. 4. Τεντώστε το γόνατο στο στήθος

Αυτό το τέντωμα αυξάνει την ευελιξία και στους δύο γλουτιαίους μύες: gluteus maximus και gluteus minimus.

Μύες τεντωμένες:

γλουτέτες Σταθείτε ψηλά με τους ώμους σας πίσω, το στήθος έξω, και τις γλουτές σφιγμένες.

1. Ενώ εξισορροπείτε στο δεξί σας πόδι, τραβήξτε το αριστερό γόνατο στο στήθος σας όσο πιο σφιχτά γίνεται.
2. Κρατήστε το πόδι σας σταθερό στο σώμα σας για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια. Εάν έχετε φτωχή ισορροπία, μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα που βρίσκεται στο έδαφος.
3. 5. Quad stretch

Αυτό το στατικό τέντωμα μπορεί να γίνει οπουδήποτε μπορείτε να σηκωθείτε. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε τοίχο ή σε θέση γονατιστή ή ξαπλωμένη.

Μύες τεντωμένες:

τετράποδες μυς Ξεκινήστε όρθιοι με ισχυρή στάση.

1. Εξισορροπήστε το αριστερό σας πόδι ενώ τραβάτε το δεξί σας πόδι πίσω σας έτσι ώστε να είναι ακόμα και με τη γλουτού σας.
2. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τον πυρήνα σφιχτό, στη δεξιά γλουτούς σφιγμένο και τα ισχία σας ωθείται προς τα εμπρός για να εντείνει το τέντωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατο στραμμένο προς τα κάτω. Μην αφήνετε το φλοιό του γονάτου προς τα έξω.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια.
4. 6. Ύψος του κρέατος

Τεντώνει τους δύο μυς που σχηματίζουν το μοσχάρι σας: το γαστροκνήμιο και το πέλμα.

Σταθείτε περίπου 4 πόδια μακριά από έναν ανθεκτικό τοίχο.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο, ακόμα και με το ύψος των ώμων.
2. Κατευθύνετε αργά το σώμα σας προς τον τοίχο, κρατώντας τα τακούνια σας στο έδαφος.
3. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια σφίξιμο που δημιουργείται στους μύες των μοσχαριών σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. 7. Κύκλοι βραχίονα

Οι κύκλοι των βραχιόνων είναι ένας δυναμικός τρόπος για να διατηρήσετε τη ζώνη ώμων σας κινητή. Αυτή η κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος μετά την άσκηση.

Μύες τεντωμένες:

πρόσθια, ανώτερα και οπίσθια μέρη των περιζωμάτων ώμων Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά του σώματός σας, αντίστοιχα.

1. Με ελεγχόμενη κίνηση, κάντε μικρούς κύκλους με τα χέρια σας, δημιουργώντας μεγαλύτερους κύκλους.
2. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε τις οδηγίες.
3. 8. Παιδικό Pose

Πρόκειται για ένα φανταστικό πλήρες σώμα γιόγκα για να παρακολουθήσετε κάθε προπόνηση επειδή ενεργοποιεί τόσους πολλούς σημαντικούς μυς.

Μύες τεντωμένες:

lats, ώμοι, πίσω, τετράγωνα Ξεκινήστε στα γόνατά σας με τους γλουτούς σας να κάθονται πάνω από τα πόδια σας και τις κορυφές των ποδιών σας στο έδαφος. Τα γόνατά σας πρέπει να εξαπλώνονται λίγο περισσότερο από το ισχίο-απόσταση μεταξύ τους.

1. Προχωρήστε προς τα εμπρός και προσπαθήστε να βάλετε το μέτωπό σας στο έδαφος μπροστά σας, τα χέρια εκτεταμένα και να φτάνουν προς τα έξω.
2. Θυμηθείτε να αναπνεύσετε για να βυθίσετε βαθύτερα στο τέντωμα.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 45 δευτερόλεπτα.
4. 9. Downward Dog

Το Downward Dog είναι μια δημοφιλής και χρήσιμη στάση γιόγκα που στοχεύει σε πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Μύες τεντωμένες:

Αυτό το τέντωμα κινητοποιεί ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των hamstrings και των μοσχαριών. Θα αισθανθείτε επίσης ένα ελαφρύ τέντωμα στους ώμους σας. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με όλο το σωματικό σας βάρος στα δάχτυλα και τις παλάμες σας.

1. Σπρώξτε το βάρος σας μέσα από τους ώμους σας και σηκώστε τους γλουτούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ανάποδα το σχήμα "V".
2. Κρατήστε τον αγκώνα σας ευθεία, αλλά όχι κλειδωμένο και τους ώμους σας πίσω, με τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας.Αφήστε όλο το βάρος σας να βυθιστεί πίσω στα τακούνια σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 45 δευτερόλεπτα.
4. 10. Cobra Pose

Το Cobra ενθαρρύνει την επέκταση της πλάτης, τεντώνοντας βαθιά τον πυρήνα σας.

Μύες τεντωμένες:

πρόσθιοι κοιλιακοί μύες Αρχίστε με το να στέκεστε στο στόμαμά σας, τα πόδια μακριά.

1. Τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο έδαφος και στις δύο πλευρές του στήθους σας.
2. Βάλτε το βάρος σας κάτω από τις παλάμες σας για να σηκώσετε τον κορμό σας.
3. Η κάτω πλάτη σας πρέπει να είναι κοίλη και το στομάχι σας να κολλάει προς τα έξω.
4. Χαλαρώστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για μια βαθύτερη έκταση.
5. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
6. Η διατροφή

Η ψύξη κάτω και το τέντωμα είναι ένα κρίσιμο κομμάτι της ρουτίνας προπόνησής σας. Δεν πρέπει να παραμεληθεί. Τα ψυχικά και σωματικά οφέλη από το τέντωμα καθιστούν το χρόνο σας για να εκτελέσετε αυτές τις εκτάσεις μετά την καθημερινή σας προπόνηση.

Για να λάβετε αυτές τις εκτάσεις σε προχωρημένο επίπεδο, κρατήστε το καθένα για μέχρι δύο λεπτά. Ρυθμίστε το χρόνο σε κάθε τέντωμα για να ικανοποιήσετε το επίπεδο άνεσης και φυσικής κατάστασης.

Όπως και η άσκηση, το τέντωμα μπορεί να είναι πιο διασκεδαστικό εάν το κάνετε με έναν φίλο προπόνηση. Αυτός είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να παραμείνετε υπόλογοι. Πάρτε λοιπόν έναν φίλο, δροσερό το σώμα σας κάτω, και να πάρει bendy.