9 αρχάριοι CrossFit Workouts

Το CrossFit είναι μια άκρως δημοφιλής προσέγγιση σε αυτό που ορισμένοι θεωρούν εξαιρετικά ικανό. Αρχικά κοκκινίζει, φαίνεται προσιτό, με πολλές από τις κινήσεις να μιμούνται ό, τι μπορεί να έχετε κάνει στην τάξη γυμναστικής. Αλλά μόλις βρεθείτε στο "κουτί" (γυμναστήριο CrossFit) κάνοντας το WOD σας (προπόνηση της ημέρας), θα δείτε γρήγορα πόσο έντονη μπορεί να είναι αυτή η προσέγγιση γυμναστικής. Επειδή οι κινήσεις CrossFit μπορούν να τροποποιηθούν για να ταιριάζουν σχεδόν σε οποιοδήποτε επίπεδο γυμναστικής, λέγεται ότι είναι κατάλληλες για σχεδόν όλους - νέους και ηλικιωμένους, που ταιριάζουν και δεν ταιριάζουν. Αλλά όταν ξεκινάτε με το CrossFit, η καλύτερη συμβουλή είναι να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και να φτιάξετε το δρόμο σας προς τα πάνω. Ζητήσαμε από τέσσερις προπονητές και επαγγελματίες της CrossFit να λάβουν μέρος στις καλύτερες κινήσεις για αρχάριους. Αυτό είναι αυτό που μάθαμε.

1. Air Squat

Ο Todd Nief, ιδιοκτήτης της δύναμης και κλιματισμού South Boop Strength & Conditioning στο κέντρο του Σικάγου, λέει ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε την καθίζηση αέρα αρχίζοντας ταυτόχρονα την κίνηση τόσο στο ισχίο όσο και στα γόνατα, διασφαλίζοντας ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο έδαφος καθ 'όλη.

Κρατήστε μια ουδέτερη, σταθεροποιημένη θέση στη σπονδυλική στήλη, σφίγγοντας τον πυρήνα σας και προσέχοντας την αψίδα ή στρογγυλοποίηση της πλάτης.

Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας στα γόνατα και τα ισχία, παρακολουθώντας τα γόνατα σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Πετάξτε τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατα.

Πιέστε προς τα πάνω τις τακούνια σας σε μια στάση.

2. 2. Ο τύπος του ώμου
3. Ο τύπος του ώμου είναι μια θεμελιώδης αρχική κίνηση, σύμφωνα με την Jessica Murden, ιδιοκτήτρια της CrossFit ACT στο Saddle Brook του New Jersey, καθώς δημιουργεί μια "ισχυρή θέση εναέριας" για πολλές από τις πιο προηγμένες κινήσεις του CrossFit. Κρατήστε ένα κενό barbell στους ώμους με μια λαβή λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων.

Πιέστε τη μπάρα επάνω, απευθείας πάνω από το κεφάλι.

Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.

1. 3. Burpee
2. Οι Burpees είναι η κίνηση που όλοι αγαπούν να μισούν. Μα γιατί? Είναι σκληρά και αποτελεσματικά και ο Μουρντέν λέει ότι είναι εξαιρετικά χρήσιμα για μεταβολικό σκεύασμα.
3. Από μια στάση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια οκλαδόν.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και κλωτσίστε τα πόδια σας πίσω σε μια θέση pushup.

Κάντε μια ώθηση.

Φέρνετε τα πόδια πίσω σε κατάσταση οκλαδόν.

1. Από την οκλαδόν, πηδούν στον αέρα, προσγειώνεται πίσω σε μια κατάσταση οκλαδόν, και ξαναρχίστε.
2. 4. Pushups
3. Ο Brandon Mancine, προσωπικός προπονητής και προπονητής του CrossFit, προειδοποιεί να μην χρησιμοποιήσει τα γόνατά σας αν δεν μπορείτε να κάνετε μια βασική ώθηση. Η παραμονή στα γόνατά σας δεν σας επιτρέπει να δημιουργήσετε τη δύναμη που απαιτείται για να κάνετε τελικά μια πλήρη ώθηση. Αντ 'αυτού, λέει, χρησιμοποιήστε μια πλατφόρμα ή κάτι για να σηκώσετε τα χέρια σας από το έδαφος, το οποίο απαιτεί λιγότερη δύναμη.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το πάτωμα.

Όταν φτάσετε στο κατώτατο σημείο, ωθήστε αμέσως προς τα επάνω στη θέση εκκίνησης.

5. Pushup με απελευθέρωση χεριών

1. Χρειάζεστε κάποια βοήθεια με τη φόρμα pushup σας; Ο Nief λέει ότι ελευθερώντας τα χέρια σας, όπως και σε αυτήν την κίνηση, θα σας βοηθήσει να πάτε σε όλη τη διαδρομή - να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα pushups σας.
2. Εισάγετε θέση pushup.
3. Καθώς χαμηλώνετε, ενώ το στήθος είναι σε επαφή με το πάτωμα, αφήστε τα χέρια σας στιγμιαία.

Τοποθετήστε τα χέρια πίσω στο πάτωμα και πιέστε προς τα πάνω σε μια θέση εκκίνησης.

6. Box Jump

1. Το άλμα box είναι "μία από τις πιο αγνές μορφές εκρηκτικής άσκησης", λέει ο πρωταθλητής του CrossFit 2008 Jason Khalipa.
2. Χρησιμοποιώντας ένα σταθερό κιβώτιο ή πλατφόρμα, στέκεστε όρθια με τα τακούνια σας μακριά από τα τακούνια και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν ελαφρά προς τα έξω.
3. Αρχίστε να μετακινείτε προς τα κάτω σε μια οκλαδόν, τα γόνατα που ακολουθούν τα πόδια σας.

Όταν φτάσετε στο κατώτατο σημείο, προωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για ορμή.

Γείωση με τα δύο πόδια ταυτόχρονα στο κιβώτιο, είτε σε στάση είτε σε κατακόρυφη θέση.

1. Βγείτε ή ξεκουραστείτε.
2. 7. Ring Row
3. Ο Murden λέει ότι η σειρά δαχτυλιδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε δύναμη για μια pullup. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε κρέμονται δαχτυλίδια.
4. Πιάστε τα δαχτυλίδια με παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
5. Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα δαχτυλίδια μέχρι το στήθος σας αγγίξει τους δακτυλίους, ή πηγαίνει λίγο πέρα ​​από αυτά.

Πατήστε σύντομα πριν μειώσετε τον εαυτό σας σε ελεγχόμενη κίνηση.

8. The Clean

1. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, ο Khalipa προτείνει να χρησιμοποιήσετε μια κενή μπάρα όταν ξεκινάτε απλά. Αν αυτό είναι πολύ βαρύ, δοκιμάστε μια σκούπα αντ 'αυτού.
2. Ξεκινήστε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το βάρος σας στα τακούνια σας και το στήθος σας ανοιχτό.
3. Κατεβάστε και κρατήστε τη ράβδο στα χέρια σας λίγο λίγο μπροστά από τις κνήμες σας, ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Τα χέρια σας πρέπει να κλειδώνονται με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα έξω. Κρατήστε το στήθος σας όρθιο.

Αρχίστε να ανεβαίνετε τη ράβδο κάθετα, τραβώντας την ελαφρά προς το σώμα σας.

Μόλις το μπαρ περάσει στα γόνατά σας, πηδήξτε ελαφρώς και σηκώστε τους ώμους σας για να φέρετε τη μπάρα όσο πιο ψηλά μπορείτε για να την πιάσετε.

1. Καθώς η μπάρα φτάνει στο μέγιστο ύψος, παραγκωνίστε την κάτω από αυτήν, τοποθετώντας την σε μια εμπρός όρθια θέση, στηριζόμενος στο μπροστινό μέρος των ώμων. Επαναλαμβάνω.
2. 9. Kettlebell Swing
3. Όταν κάνετε μια ταλάντευση, βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα γόνατά σας ξεκλειδωμένα και αποφύγετε να τα οδηγήσετε προς τα εμπρός, λέει ο Nief. Θα χρειαστείτε ένα kettlebell.
4. Με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, πίσω δεξιά, και στήθος επάνω, στέκεστε πάνω από το kettlebell.
5. Κατεβείτε κάτω, τα γόνατα παρακολουθούνται πάνω από τα πόδια, και πιάστε το kettlebell με παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.

Μετακινήστε σε στάση. Καθώς το κάνετε αυτό, μετατοπίστε το βάρος σας στα τακούνια σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας ελαφρώς ενώ σπρώχνετε το πισινό σας προς τον τοίχο πίσω από σας.

Καθώς το κάνετε αυτό, στρέψτε το kettlebell μέσα, ανάμεσα στα πόδια σας.

1. Σε μια συνεχή κίνηση, στρέψτε το kettlebell προς τα εμπρός, ανυψώνοντάς το ακριβώς κάτω από το ύψος του ώμου μπροστά σας, αναποδογυρίζοντας τις γλουτές και τα στεφάνια σας.
2. Όποτε είστε αρχάριος σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, ξεκινήστε αργά. Χρησιμοποιήστε μικρά βάρη ή όχι βάρη μέχρι να είστε σίγουροι ότι η φόρμα σας είναι καλή. Κατασκευάστε τη δύναμή σας αργά και θα πάρετε περισσότερα από τις προπονήσεις σας με λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού.