Effect afterburn: Workouts

Όταν αισθάνεστε ότι πιέζετε πραγματικά κατά τη διάρκεια μιας σκληρής συνεδρίας προπόνησης, καίγοντας μέσα από την ενέργεια και λιώνετε τις θερμίδες, δώστε στον εαυτό σας ένα επιπλέον κτύπημα στην πλάτη. Όταν σταματάτε, δεν επιστρέφει αμέσως στην "ανάπαυση", αλλά παραμένει ανυψωμένη για μικρό χρονικό διάστημα, γεγονός που προκαλεί αύξηση της καύσης θερμίδων , ακόμα και μετά την τέντωσή σας, το βράδυ και την κατανάλωση του σνακ σας μετά την προπόνηση

Η πρόσθετη δαπάνη ενέργειας που εμφανίζεται μετά την προπόνηση είναι γνωστή ως η επίδραση afterburn > Δοκιμάστε μία από τις παρακάτω πέντε ασκήσεις για να ενεργοποιήσετε την επίδραση μετά την καύση

Ποιο είναι το αποτέλεσμα μετά την καύση;

Το επιστημονικό όνομα του αποτελέσματος μετά την εγχείρηση είναι υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC Το EPOC, επίσης γνωστό ως χρέος οξυγόνου, είναι η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για την επιστροφή του σώματος στην κατάσταση ηρεμίας του.

αποκατάσταση στάθμης οξυγόνου

αφαίρεση γαλακτικού οξέος

αποκατάσταση μυών και αποκατάσταση επιπέδων ΑΤΡ (ένα μόριο που παρέχει στο σώμα ενέργεια για διαδικασίες όπως άσκηση)

• Οι μελέτες δείχνουν ότι το EPOC είναι το υψηλότερο μετά από μια προπόνηση, αλλά συνεχίζεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μία μελέτη συγκεκριμένα έδειξε ότι τα αυξημένα επίπεδα θα μπορούσαν να παραμείνουν μέχρι και 38 ώρες.
• Η έρευνα έχει δείξει ότι όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση σας, τόσο περισσότερες δαπάνες θα χρειαστείτε για να επιστρέψετε το σώμα σας στην κατάσταση ηρεμίας. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερο EPOC. Ενώ η διάρκεια της συνεδρίας προπόνησής σας θα αυξήσει επίσης το EPOC εάν το επίπεδο έντασης είναι αρκετά υψηλό, η διάρκεια από μόνη της δεν έχει σημαντικό αντίκτυπο στο EPOC.

Το κλειδί για την πρόκληση σημαντικού EPOC είναι η συμμετοχή σε εκπαίδευση υψηλών εντάσεων, ή HIIT. Αυτοί οι σύντομοι κύκλοι έντονης εργασίας διαλύονται με εξίσου σύντομες περιόδους ανάκτησης. Η ανάκτηση χρησιμοποιείται για την ανασύσταση του ATP που έχει εξαντληθεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια του ενεργού διαστήματος.

Οι συνεδρίες HIIT διεγείρουν ένα υψηλότερο EPOC επειδή καταναλώνετε περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια αυτών. Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερο έλλειμμα για να αντικαταστήσει τη μετα-προπόνηση.

Εργαλεία που σας δίνουν το εφέ μετά την καύση

1. Ποδηλασία

Η ποδηλασία συνδυάζει την κατάρτιση χαμηλής αντοχής στο σώμα με εργασίες καρδιαγγειακής αντοχής.

Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα διαστήματος για να βοηθήσετε στην επαγωγή του αποτελέσματος μετά την καύση.

Λεπτά 0-10: Ζεσταίνουμε σε ένα επίπεδο δρόμο, σιγά-σιγά αυξάνεται ο ρυθμός.

10-12: Αυξήστε την αντοχή και τη στάση, οδηγώντας με 75% προσπάθεια.

12-14: Χαμηλότερη αντίσταση και καθίστε, οδηγώντας με 60% προσπάθεια.

14-18: Σε καθιστή θέση, σπρίχνει όλα έξω για 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα μακριά.

18-19: Ανάκτηση σε επίπεδο δρόμο.

20-23: Αυξήστε και στη συνέχεια διατηρήστε την αντίσταση εναλλασσόμενη ανάμεσα σε στάση για 30 δευτερόλεπτα και καθισμένη για 30 δευτερόλεπτα, οδηγώντας σε προσπάθεια 75 τοις εκατό.

23-25: Χαμηλότερη αντοχή και σπριντ σε όλα, 30 δευτερόλεπτα ενεργοποιημένα, 30 δευτερόλεπτα μακριά σε καθιστή θέση.

25-30: Ψύξη.

2. Διαστήματα Sprint

Είτε αγαπάτε το τρέξιμο είτε το μίσος, τα διαστήματα σπριντ έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καύση του σωματικού λίπους με αυξημένο ρυθμό. Αυξάνουν επίσης τη μυϊκή δύναμη και την καρδιαγγειακή αντοχή. Μια προπόνηση σπριντ είναι ένας παραγωγικός τρόπος για να ενεργοποιηθεί το EPOC.

Δοκιμάστε αυτή την ρουτίνα άντλησης καρδιάς για μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση.

Ξεκινήστε με ένα ζέσταμα τζόκινγκ 5 λεπτών.

Όλα τα σπριντ για 30 δευτερόλεπτα.

Ανακτήστε αργά το τρέξιμο ή περπατήστε για 60-90 δευτερόλεπτα.

1. Επαναλάβετε τα βήματα 1-3 για 20 λεπτά.
2. 3. Πλυτομετρία
3. Τα πλυομετρικά στοιχεία είναι δυναμικές κινήσεις μεταπήδησης που αυξάνουν τη δύναμή σας. Θα ασκείτε μεγάλη προσπάθεια σε σύντομα χρονικά διαστήματα με εκρηκτική ανάσυρση και τέντωμα των μυών σας. Τα πλυομετρικά στοιχεία δεν είναι για αρχάριους ή για καθέναν με τραυματισμό. Ο υψηλός χαρακτήρας τους μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή να χειροτερέψει.
4. Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα, επαναλαμβάνοντας 3 φορές.

20 άλματα κιβωτίων

20 burpees

20 άλματα οκλαδόν

1. 30 ορειβάτες
2. 20 άλματα βατράχων
3. 30 πλατφόρμες
4. 30 πλευρικοί skater άλματα
5. 4. Εκπαίδευση κυκλώματος δύναμης
6. Η χρήση σύνθετων κινήσεων, ή / και ασκήσεων σούπερ ρυθμίσεων, φαίνεται να έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο EPOC αποτέλεσμα. Συγκεκριμένα, τα βαριά φορτία εκπαίδευσης και τα μικρότερα διαστήματα ανάκτησης μεταξύ των ασκήσεων θέτουν μεγαλύτερη ζήτηση στο σώμα σας για να αντικαταστήσει την ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
7. Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση: Επιλέξτε ένα δύσκολο βάρος και ολοκληρώστε κάθε άσκηση πίσω με πλάτη χωρίς ανάπαυση. Ξεκουραστείτε 2 λεπτά μετά το κύκλωμα. Επαναλάβετε το κύκλωμα 3 φορές.

15 καταλήψεις

15 πρέσες ώμων αλτήρων

15 νεκροί

1. 15 σειρές αλτήρων
2. 20 ανάποδες
3. 15 στροφές
4. 20 χτυπήματα ποδηλάτων
5. 5. Κολύμπι
6. Η κολύμβηση είναι μια απίστευτα αποτελεσματική, χαμηλής πρόσκρουσης, συνολική προπόνηση σώματος. Χτίζει αντοχή, δύναμη και συντονισμό. Μπορεί εύκολα να δημιουργήσει μια αποτελεσματική ρουτίνα HIIT.
7. Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση για μεγαλύτερο EPOC.

Κερδίζετε 5 λεπτά με το sprint

Κερδίζετε 25 μέτρα πίσω

Κερδίζετε 25 μέτρα πίσω

1. ανάκτηση μετρητών
2. 50-μετρητής ελεύθερου σπριντ 50 μέτρων
3. Ανάκτηση 25 μέτρων
4. Ψύξη 5 λεπτών
5. Η τακτική
6. Μια ποικιλία εκγύμνασεων HIIT ενεργοποιεί ένα σημαντικό φαινόμενο afterburn. Cap HIIT συνεδρίες σε 30 λεπτά ανά συνεδρία. Μην ολοκληρώσετε περισσότερες από τρεις συνεδρίες την εβδομάδα για να επιτρέψετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο αποκατάστασης.