Αστράγαλος Τεντώματα: Ενίσχυση, Ευελιξία και Περισσότερα

Γιατί ο αστράγαλος τεντώνει την ύλη

Η αίσθηση του πόνου; ο πόνος, υπάρχουν πολλές εκτάσεις που μπορούν να βοηθήσουν.Κάνοντας το χρόνο κάθε μέρα για να εργαστείτε για τη δύναμη και την ευελιξία σας μπορεί να διευκολύνει την ταλαιπωρία σας και να βελτιώσει την εμβέλειά σας.

Εάν είστε τραυματίες, θα θελήσετε να ελέγξετε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε οτιδήποτε καινούργιο.Το υπόλοιπο μπορεί να είναι το καλύτερο ή μπορεί να υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε μέχρι να επισκευαστεί.

Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση Δοκιμάστε 5 έως 10 λεπτά χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας, άσκηση κρούσης, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους.

Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή σε κάθε πόνο που συναντάτε κατά το τέντωμα. Ενώ μπορεί να αισθάνεστε επώδυνη από καιρό σε καιρό, ο πραγματικός πόνος είναι κάτι που πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας.

Κύκλοι αστραγάλου1. Κύκλοι αστραγάλου

Οι κύκλοι των αστραγάλων βοηθούν με την εμβέλεια της κίνησης. Μπορείτε να κάνετε κύκλους αστραγάλων είτε από καθιστή θέση είτε από θέση:

Ξεκινήστε γυρίζοντας τον αστράγαλο αργά γύρω από τους κύκλους προς τα αριστερά, στη συνέχεια δεξιά.

1. Ίσως να είναι πιο εύκολο να δοκιμάσετε το αλφάβητο στον αέρα με το πόδι σας. Οδηγείτε με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας.
2. Κρατήστε τις κινήσεις σας μικρές και επικεντρωθείτε στη χρήση μόνο του ποδιού και του αστραγάλου σας, όχι ολόκληρου του ποδιού σας.
3. Για κύκλους, δοκιμάστε να κάνετε 10 σε κάθε κατεύθυνση με κάθε πόδι. Αν κάνετε το αλφάβητο, συμπληρώστε 2 σύνολα αυτής της άσκησης σε κάθε πόδι.

Αχίλλειος τέντωμα2. Το τέντωμα του Achilles

Ένα τέντωμα του Αχιλλέα μοιάζει πολύ με ένα τέντωμα μοσχαριών που μπορεί ήδη να ξέρετε πώς να το κάνετε:

Ξεκινήστε στέκεται κοντά σε έναν τοίχο ή άλλη στήριξη, όπως μια καρέκλα, με τα χέρια σας στον τοίχο σε επίπεδο ματιών.

1. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σας ένα βήμα πίσω από το δεξί σας πόδι.
2. Κρατήστε την αριστερή σας πτέρνα στο πάτωμα και λυγίστε το δεξί γόνατό σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο αριστερό σας πόδι.
3. Εδώ είναι το τέχνασμα: Λυγίστε το πίσω γόνατο ελαφρώς λυγισμένο για να τεντώσετε τον Αχίλλειο τένοντα σας.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας 2-4 φορές σε κάθε πόδι.

Πετσέτα stretch3. Πετσέτα stretch

Για να το κάνετε αυτό:

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα ευθεία μπροστά σας.

1. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και στα δύο πόδια.
2. Τραβήξτε λίγο προς τα πίσω μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε τέντωμα στο κάτω μέρος των ποδιών σας και στο πίσω μέρος των κάτω ποδιών σας.
3. Επιδιώξτε να κρατήσετε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και να το επαναλάβετε 3 φορές συνολικά.

Ταινία stretch4. Ταινία τεντώματος

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη ή έναν ιμάντα για να βοηθήσετε με τεντώματα. Όπως και με το stretch των πετσετών, χρησιμοποιώντας ένα πώμα όπως αυτό μπορεί να βοηθήσει να εμβαθύνουμε το τέντωμα.

Για να κάνετε μια εσωτερική επένδυση πετσετών:

Καθίστε με την πετσέτα ή τη μπάντα γύρω από το αριστερό σας πόδι.

1. Κρατήστε σταθερά κάθε άκρο της πετσέτας με τα χέρια σας.
2. Γυρίστε αργά τον αστράγαλο σας προς τα μέσα, σαν να βλέπετε το πέλμα σας προς τα δεξιά.
3. Στη συνέχεια, τραβήξτε με τη δεξιά πλευρά της πετσέτας για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
4. Επανάληψη στην άλλη πλευρά.
5. Για να κάνετε μια εξωτερική πετσέτα τέντωμα:

Καθίστε με την πετσέτα ή τη ζώνη γύρω από το αριστερό σας πόδι.

1. Κρατήστε σταθερά κάθε άκρο της πετσέτας με τα χέρια σας.
2. Αυτή τη φορά σιγά-σιγά γυρίζετε τον αστράγαλο σας προς τα έξω, σαν να βλέπετε το πέλμα σας προς τα αριστερά.
3. Στη συνέχεια τραβήξτε προς τα πάνω με την αριστερή πλευρά της πετσέτας σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
4. Επανάληψη στην άλλη πλευρά.
5. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτά τα τεντώματα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.

Μόνιμη έκταση μόσχου5. Για να καλέσετε την ένταση στο τέντωμά σας, μπορείτε να μετακινηθείτε σε μια στάση:

Για να ξεκινήσετε, στέκεστε μπροστά στον τοίχο ή σε άλλο στήριγμα, όπως μια καρέκλα, με ένα πόδι μπροστά σας γύρω από 12 ίντσες.

Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω.

1. Προωθήστε αργά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας.
2. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 3 γύρους συνολικά.
3. Μόνιμη έκταση σόλας6. Standing soleus stretch

Οι αθλητές συχνά βρεθούν με σφιχτούς μύες (soleus). Για να τεντώσετε αυτόν τον βαθύ μυ:

Σταθείτε λίγα μέτρα μακριά από έναν τοίχο ή άλλο στήριγμα, που τον βλέπει.

Τοποθετήστε το ένα πόδι στην πλάτη με το τακούνι σας στο πάτωμα.

1. Το άλλο σας πόδι μπορεί να έρθει προς την υποστήριξη.
2. Γυρίστε απαλά το πόδι στο τραυματισμένο πόδι προς τα μέσα προς το άλλο πόδι.
3. Κατόπιν λυγίστε ελαφρώς το γόνατό σας στο στήριγμα μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο τραυματισμένο πόδι σας.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.
5. Τέντωμα αστραγάλου με σταυρό πόδι7. Σταυρός για το σταυρό πόδι

Για να το κάνετε αυτό:

Καθίστε άνετα με το αριστερό σας πόδι να διασχίζει το δεξιό γόνατό σας.

Κρατήστε το δεξί σας πόδι με τα χέρια σας.

1. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να λυγίσετε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών και τον αστράγαλο προς τα κάτω, σαν να δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτό το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αστραγάλου και του ποδιού σας.
3. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Πρόεδρος Pose8. Πρόεδρος Pose

Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μερικές γιόγκα θέτει για να βοηθήσει τεντώστε τους αστραγάλους σας. Η πρόεδρος Pose (utkatasana), για παράδειγμα, είναι μια καλή επιλογή για τους γιόγκι όλων των επιπέδων:

Σταθείτε ψηλά στο tadasana. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε και τα δύο χέρια σας πάνω από τα χέρια, τις παλάμες προς τα μέσα.

Καθώς εκπνέετε, λυγίστε και τα δύο σας γόνατα ελαφρώς, προσπαθώντας να φτάσετε τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος.

1. Ο κορμός σας πρέπει να κάνει μια σωστή γωνία με τις κορυφές των μηρών σας.
2. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν την στάση για 30 δευτερόλεπτα σε ένα πλήρες λεπτό. Για να βγείτε από αυτό, εισπνεύστε και ισιώστε τα γόνατά σας.
3. TakeawayThe bottom line

Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις και εκτάσεις, ειδικά αν έχετε τραυματιστεί ή έχετε πρόσφατα χειρουργική επέμβαση.

Αν είχατε πρόσφατα τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, ίσως θελήσετε να ακολουθήσετε μια ειδική δύναμη και μια ρουτίνα που εκτείνεται για τέσσερις έως έξι εβδομάδες.Ο γιατρός σας έχει πιθανώς συγκεκριμένες ασκήσεις και προτάσεις που πρέπει να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής σας.

Διαφορετικά, η τάνυση των αστραγάλων σας μπορεί να σας βοηθήσει με την εμβέλεια της κίνησης και τη συνολική δυσκαμψία και πόνο. Προσπαθήστε να τεντώσετε τακτικά ή τρεις με πέντε ημέρες από την εβδομάδα.

Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για άλλους τρόπους που θα μπορούσατε να βελτιώσετε την αντοχή και την ευελιξία του αστραγάλου σας. Ένας εκπαιδευμένος επαγγελματίας μπορεί να σας πει εάν κάνετε αυτές τις κινήσεις σωστά. Η σωστή μορφή είναι σημαντική.