Εύκολες ασκήσεις για αρθρίτιδα γόνατος: Τεντώματα, ανυψώσεις και πολλά άλλα

Πώς η άσκηση βοηθά στην αρθρίτιδα του γόνατος

Η αρθρίτιδα επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. Δύο από τους συνηθέστερους τύπους είναι η οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) και η ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA). Και οι δύο τύποι συχνά οδηγούν σε πόνο στο γόνατο.

Η άσκηση ενός αρθριτικού γόνατος μπορεί να φανεί αντιληπτή, αλλά η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει - και ακόμη και να ανακουφίσει - τον πόνο της αρθρίτιδας και άλλα συμπτώματα, όπως δυσκαμψία και οίδημα.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να ασκηθείτε με αρθρίτιδα στο γόνατο. Για παράδειγμα:

• Η άσκηση διατηρεί το πλήρες εύρος κίνησης της άρθρωσης.
• Η άσκηση ενισχύει τους μυς που υποστηρίζουν την άρθρωση.
• Οι ισχυροί μύες βοηθούν την άρθρωση να απορροφά το σοκ.

Η άσκηση δεν πρέπει να είναι δύσκολο να είναι επωφελής. Στην πραγματικότητα, οι ήπιες ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης είναι καλύτερες για την αρθρίτιδα του γόνατος. Μειώνουν το άγχος στην άρθρωση καθώς αυξάνουν την ευκαμψία και τη δύναμή του. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την οστεοαρθρίτιδα εδώ.

Σπίτι ή εργασίαΕσκηση στο σπίτι ή στην εργασία

Οι πολύ καλές ασκήσεις γόνατος μπορεί να είναι αυτές που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας διακοπής στο γραφείο. Είναι εύκολο, αποτελεσματικό και βολικό και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Κάντε τα αργά και σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς οι μύες σας δυναμώνουν.

Στη συνέχεια, φροντίστε να κάνετε μερικές ήπιες ασκήσεις stretching για να αποτρέψετε τους μυς σας να σφίξουν. Σκεφτείτε να ασκείτε τα γόνατά σας κάθε δεύτερη μέρα για να ξεκουραστούν οι μύες.

Ανυψώστε το πόδι

1. Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα ή στο κρεβάτι με τα χέρια στα πλάγια, τα δάχτυλα ψηλά.
2. Κρατήστε το πόδι σας ίσιο ενώ σφίγγετε τους μύες των ποδιών σας και ανασηκώστε αργά αρκετές ίντσες.
3. Σφίξτε τους μύες του στομάχου σας για να σπρώξετε το κάτω μέρος σας προς τα κάτω.
4. Κρατήστε και μετρήστε στο 5, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι όσο πιο αργά γίνεται.
5. Επαναλάβετε και στη συνέχεια μεταβείτε στο άλλο πόδι.

Συμβουλή άσκησης: Ξεκινήστε με ένα τετράγωνο για κάθε πόδι.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενισχύει τα τετρακέφαλα, τα οποία είναι οι μεγάλοι μύες στα μέτωπα των μηρών σας που προσκολλώνται στις αρθρώσεις του γονάτου σας.

Τέντωμα ράχης <ξαπλωμένο>

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι με τα δύο πόδια να λυγίζουν.
2. Ανασηκώστε αργά ένα πόδι, ακόμα λυγισμένο και φέρτε το γόνατο προς το στήθος σας.
3. Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από τον μηρό σας, όχι το γόνατό σας, και ισιώστε το πόδι σας.
4. Τραβήξτε το ίσιο πόδι προς το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα.
5. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια λυγίστε αργά το γόνατό σας και κατεβάστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.

Συμβουλή άσκησης: Εκτελέστε το τέντωμα 1 φορά σε κάθε σκέλος.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση τεντώνει και ενισχύει τα hamstrings σας, που είναι οι μύες στις πλάτες των μηρών που προσκολλώνται στα γόνατα.

Μισό-squat

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ώμων-απόσταση και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας μέχρι να βρεθείτε σε ημισέληλη θέση. Κρατήστε σε μια καρέκλα για ισορροπία, εάν είναι απαραίτητο.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος σηκώθηκε - μην κλίνετε προς τα εμπρός.
4. Με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αργά σταθείτε πίσω.

Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος κατά την άσκηση αυτής της άσκησης.

Συμβουλή άσκησης: Κάντε 10 επαναλήψεις και αργά δουλέψτε έως και τρεις ομάδες 10.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς στα μέτωπα και τις πλάτες των μηρών σας, μαζί με gluteus.

Μείωση με ένα πόδι

1. Σταθείτε ανάμεσα σε δύο καρέκλες και κρατήστε τους για ισορροπία.
2. Σηκώστε το ένα πόδι περίπου 12 ίντσες και κρατήστε το έξω μπροστά σας.
3. Σιγά-σιγά, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε το άλλο πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας λίγα εκατοστά, σαν να κάνατε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Μην διασχίζετε το ανυψωμένο σκέλος μπροστά από το λυγισμένο πόδι.
4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και ισιώστε πίσω.
5. Επαναλάβετε και αλλάξτε τα πόδια.

Συμβουλή άσκησης: Ξεκινήστε με ένα σύνολο τεσσάρων βημάτων για τα δύο πόδια και επεξεργαστείτε αργά μέχρι τρεις σειρές.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς στα μέτωπα και τις πλάτες των μηρών σας, καθώς και τους γλουτούς σας.

Τεντώστε το πόδι

1. Καθίστε στο πάτωμα και τα δύο πόδια είναι ευθεία. Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας σε κάθε πλευρά των ισχίων σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
2. Λυγίστε αργά ένα γόνατο μέχρι να αισθάνεται τεντωμένο, αλλά όχι μέχρι να γίνει οδυνηρό.
3. Κρατήστε το πόδι σας στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, ισιώστε το πόδι σας όσο πιο μακριά μπορείτε, διατηρώντας και πάλι για 5 δευτερόλεπτα.

Συμβουλή άσκησης: Επαναλάβετε και αλλάζετε τα πόδια όταν αρχίσετε να κουράζετε, 10 φορές.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης το τετρακέφαλο.

Άλλες ασκήσειςΠοιες άλλες μορφές ασκήσεων γόνατος λειτουργούν καλύτερα;

Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης. Έχει χαμηλό αντίκτυπο, και επειδή είναι μια άσκηση που φέρει βάρος, βοηθά στην ενίσχυση των μυών και την οικοδόμηση των οστών. Φορέστε καλά, ανθεκτικά παπούτσια. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε το ρυθμό και την απόσταση για καλύτερα αποτελέσματα.

Ασκήσεις νερού ή περπάτημα στο ρηχό άκρο μιας πισίνας είναι επίσης εξαιρετικές για τη μυϊκή δύναμη και την ευκαμψία του γόνατος. Επειδή το σώμα είναι γεμάτο με νερό, μειώνει την πρόσκρουση σχεδόν στο μηδέν καθώς σας κάνει να εργαστείτε λίγο πιο δύσκολο να κινηθείτε. Ψάξτε για μαθήματα άσκησης με νερό μέσω του τοπικού ιδρύματος αρθρίτιδας, του κοινοτικού κέντρου αναψυχής ή του γυμναστηρίου. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ασκήσεις νερού για ανακούφιση αρθρίτιδας.

Πριν και μετάΠριν και μετά την άσκηση

Εάν μπορείτε, βάλτε ένα πακέτο υγρασίας στο αρθριτικό γόνατό σας για 20 λεπτά πριν αρχίσετε να ασκείτε. Η θερμότητα είναι καταπραϋντική και φέρνει επίσης το αίμα στην επιφάνεια, μειώνει την ακαμψία και κάποτε ανακουφίζει τον πόνο. Εάν παίρνετε φάρμακα για τον πόνο, δοκιμάστε να τα πάρετε περίπου 45 λεπτά πριν ασκηθείτε για αυξημένο έλεγχο του πόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μετά την άσκηση, βάλτε ένα παγωμένο πακέτο στο γόνατο επί 10 έως 15 λεπτά.Αυτό θα βοηθήσει να μειωθεί κάθε οίδημα που προκαλείται από την άσκηση. Θα βοηθήσει επίσης να κατευνάσει και να ανακουφίσει τον πόνο.

Τι γίνεται αν πονάει; Τι γίνεται αν πονάει;

Ήπια δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι φυσιολογική. Έτσι είναι λίγο επώδυνη την ημέρα μετά την άσκηση. Αλλά εάν αντιμετωπίζετε έντονο πόνο, οίδημα ή δυσκαμψία, σταματήστε να ασκείτε την πληγείσα άρθρωση και δείτε το γιατρό σας.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), τα άτομα με αρθρίτιδα στο γόνατο πρέπει να κάνουν μέτρια άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να το σπάσετε σε τρεις συνεδρίες 10 λεπτών κάθε μέρα, το οποίο λειτουργεί εξίσου καλά. Θα πρέπει να έχετε καλύτερη κινητικότητα και λιγότερο πόνο μέσα σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες.