Ασκήσεις κινητικότητας: Για ευελιξία

Θέλετε να πηδήξετε ψηλότερα, να τρέξετε γρηγορότερα και να είστε σε θέση να κινήσετε χωρίς πόνο; Εάν είστε ενεργός και ασκείτε τακτικά, ο λόγος για τον οποίο μπορεί να μην φτάσετε οι στόχοι δεν είναι για την έλλειψη δραστηριότητας αλλά για την έλλειψη κινητικότητας

Η ευελιξία είναι η ικανότητα των αρθρώσεων σας να κινούνται μέσα από το πλήρες εύρος της κίνησης τους χωρίς πόνο ή δυσκαμψία.Αναφέρεται επίσης στην ευκαμψία των μυών που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις Οι εύκαμπτοι μύες και οι τένοντες επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ευελιξία σας, συμπεριλαμβανομένου του τέντωμα. για μια εκτεταμένη περίοδο, μπορεί να είναι η προτιμώμενη μέθοδος θέρμανσης πριν από μια προπόνηση.

Ωστόσο, σύμφωνα με δημοσίευση μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, φαίνεται ότι η δυναμική τάνυση ή η τάνυση ενώ κινείται μέσα από μια κίνηση είναι καλύτερη από τη στατική τέντωμα ως μέρος της προθέρμανσης.

Μόνο 10 λεπτά δυναμικών δραστηριοτήτων προθέρμανσης πριν από μια προπόνηση συνδέεται με βελτιώσεις στον χρόνο εκτέλεσης της υπηρεσίας μεταφοράς, την απόσταση μπάλας φαρμάκων και την απόσταση από το άλμα.

Δοκιμάστε αυτές τις πέντε ασκήσεις ευελιξίας για να βελτιώσετε την ευελιξία και τη λειτουργία σας έτσι ώστε να μπορείτε να κινηθείτε καλύτερα, επιτρέποντάς σας να βελτιώσετε τη δύναμη και την απόδοση κατά την επόμενη προπόνηση.

1. Κινητικότητα αστραγάλων

Η καλή κινητικότητα του αστραγάλου συμβάλλει στην καλύτερη ισορροπία, στις μικρότερες πτώσεις και στις καλύτερες επιδόσεις κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως καταλήψεις και καθυστερήσεις.

Απαιτούμενος εξοπλισμός : Κανένα

Κίνηση : Πόρπη αστραγάλου

1. Σταθείτε ψηλά προς τον τοίχο.
2. Τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο για υποστήριξη.
3. Βυθίστε αργά προς τα εμπρός τα δάχτυλα των ποδιών σας, μπαίνοντας σε μια θέση tip-toe.
4. Αναποδογυρίστε αργά στις φτέρνες σας, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος.
5. Επαναλάβετε 10 φορές κρατώντας τον τοίχο για ισορροπία.

2. Ανοιχτήρια ισχίου

Ο αρθρώτης ισχίου είναι ένας σύνδεσμος μπάλας και υποδοχής που κινείται προς όλες τις κατευθύνσεις. Είναι σημαντικό να προθερμαίνετε τον ισχίο και τους μύες που περιβάλλουν πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, δεδομένου ότι αποτελούν βασικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην ισορροπία και τη σταθερότητα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία: Γαλάκτωμα, καμπτήρες ισχίου, εκτονωτές ισχίου, απαγωγείς ισχίου, προσαγωγείς ισχίου

1. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξιό πόδι σας, φυτείστε το πόδι σας σταθερά στο έδαφος και σηκώστε το αριστερό γόνατο στο στήθος σας.
2. Ενώ στέκεστε στο ένα πόδι, κάντε ένα κύκλο με το γόνατό σας, το φέρνετε στο σώμα σας και στη συνέχεια προς τα έξω.
3. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
4. Επαναλάβετε 10 φορές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία που κινεί τα πόδια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση φέρνοντας το πόδι σας προς τα έξω πρώτα και έπειτα σε κύκλο στο σώμα σας.

3. Ανεμόμυλοι της θωρακικής σπονδυλικής στήλης στο πάτωμα

Η θωρακική σας σπονδυλική στήλη βρίσκεται στη μέση της πλάτης σας, από τη βάση του λαιμού μέχρι την περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων σας.Η καλή κινητικότητα στη θωρακική σπονδυλική στήλη σας επιτρέπει να μετακινείτε ελεύθερα τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να γυρίζετε το πλάι στο πλάι. Η κακή κινητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και προβλήματα ώμων, κακή στάση του σώματος και άνω πόνο στην πλάτη.

Απαιτούμενος εξοπλισμός : ρολό πετσέτας ή αφρού

Μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία: μυς πυρήνα, άνω πλάτη, μυς σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης και λοξότμητο

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι σας.
2. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σε μόλις 90 βαθμούς, στηρίζοντας τα γόνατά σας δίπλα σας στο πάτωμα.
3. Ισιώστε το κάτω πόδι και ξεκουραστείτε το άνω πόδι σας σε ένα ρολό αφρού ή σε μια πετσέτα χωρίς να αλλάξετε τη θέση του.
4. Επεκτείνετε και τα δύο χέρια μαζί κατά μήκος του δαπέδου, κατευθείαν μπροστά από το σώμα σας. Θα πρέπει να στοιβάζονται, οι παλάμες μαζί, στο ύψος των ώμων.
5. Ανασηκώστε αργά τον επάνω βραχίονα και περιστρέψτε τον μακριά από εσάς, ανοίγοντας το στήθος σας στο ταβάνι. Μπορείτε να ξεκουραστείτε το χέρι σας στην άλλη πλευρά του σώματός σας, εάν είναι σε θέση.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και επαναφέρετε αργά την πάλι για να αγγίξετε το άλλο σας χέρι.
7. Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Ο ώμος περνάει κάτω από το

Η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει πολλούς ανθρώπους να είναι σφιχτά μέσα από το στήθος και το μπροστινό μέρος του ώμου. Η προθέρμανση των ώμων πριν από μια προπόνηση θα βοηθήσει στη βελτίωση της φόρμας σας και επίσης στην πρόληψη τραυματισμών.

Απαιτούμενος εξοπλισμός : σκουλαρίκι ή PVC σωλήνας

Μυϊκοί εργάτες : περιστροφική μανσέτα, πρόσθιο δελτοειδές, στήθος και άνω πλάτη

1. . Χρησιμοποιήστε μια λαβή για να κρατήσετε τη ράβδο όσο το δυνατόν ευρύτερη.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε αργά τη σκούπα πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτά για να διατηρήσετε καλή στάση και ισορροπία.
3. Συνεχίστε να βάζετε τη σκούπα πίσω από το κεφάλι σας όσο μπορείτε. Κρατήστε στο τέλος της περιοχής για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
4. Επαναλάβετε 5 φορές.

5. Οι μισοί κύκλοι του αυχένα

Η κινητικότητα του αυχένα μπορεί συχνά να αγνοηθεί παρά τη σημασία της στις καθημερινές δραστηριότητες. Η κακή κίνηση του λαιμού μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και προβλήματα στο λαιμό, στο κεφάλι και στο άνω μέρος της πλάτης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Μυϊκοί εργάτες: καυστήρες και εκτατήρες λαιμού, τραπέζι

1. Καθίστε ή σταθείτε άνετα με τα χέρια σας στην αγκαλιά σας.
2. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα. Ανασηκώστε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός για να φέρετε το πηγούνι σας στο στήθος σας, προχωρήστε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς πόνο.
3. Συνεχίστε να ρίχνετε το κεφάλι σας προς την άλλη πλευρά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος της αντίθετης πλευράς του λαιμού σας.
4. Κάντε 3 μισούς κύκλους, κινούνται αργά και ομαλά μέσα από την κίνηση.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Η δυναμική προθέρμανση και το εύρος ασκήσεων κίνησης μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους, ειδικά για εκείνους με προηγούμενους τραυματισμούς ή αντικαταστάσεις. Αν δεν είστε σίγουροι ότι κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά, ζητήστε βοήθεια από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία, όπως έναν φυσιοθεραπευτή.

Κατώτατη γραμμή

Η κινητικότητα των αρθρώσεων μπορεί να έχει πολλά οφέλη στη λειτουργία των ανθρώπων σε όλα τα στάδια της ζωής. Είναι ένα σημαντικό μέρος μιας προπόνησης για αθλητές ή γυμναστές και μπορεί επίσης να είναι επωφελής για τους ηλικιωμένους με αρθρίτιδα ή πόνο στις αρθρώσεις.Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις για να νιώσετε ζεστή και ευχάριστη πριν προχωρήσετε στην επόμενη προπόνηση.