Πώς να γίνετε ευέλικτοι: Τεντώστε για να αυξήσετε το εύρος κίνησης

Η ευελιξία δεν συζητείται πολύ όταν πρόκειται για γενική ευεξία, αλλά δεν είναι μόνο γιόγκις και αθλήτριες. πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το τέντωμα πριν από την άσκηση δεν είναι τόσο "απαραίτητο" όσο κάποτε θεωρήθηκε ότι δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως "δεν απαιτείται τέντωμα." Η αύξηση της ευελιξίας σας μπορεί να σας βοηθήσει:

αποφύγετε τραυματισμούς

• αποτρέψτε την αρθρίτιδα και άλλα χρόνια προβλήματα
• αυξήστε την εμβέλειά σας
• βελτιώστε τη στάση και την ισορροπία

Αυξήστε την ευελιξία σας με την καρδιαγγειακή υγεία και την κατάρτιση δύναμης όταν πρόκειται να είστε κατάλληλοι και να είστε υγιείς και όχι, δεν χρειάζεται να γίνετε ανθρώπινος κουλουράκι για να απολαύσετε τα οφέλη. συγκεκριμένες εκτάσεις για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο προσθήκης νέων προσθηκών στην τρέχουσα ρουτίνα σας.

Προσθέστε το τέντωμα στη ρουτίνα σας

Το τέντωμα μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετικό, αλλά είναι καλύτερο πριν ή μετά την εκμάθηση;

Έρχεται κάτω σε αυτό που θέλετε να επιτύχετε. Αν τεντώσετε πριν την άσκηση, μπορεί να αποδυναμώσει τους μυς στο άμεσο μέλλον, αλλά να αυξήσετε την εμβέλειά σας. Εάν θέλετε πραγματικά να πάρετε το πόδι σας πίσω από το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για κάποιο λόγο ή έχετε μια άλλη σειρά επιθυμιών κίνησης, τεντώστε εκ των προτέρων.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την ευελιξία σας συνολικά, όχι μόνο για την επόμενη ώρα ή λιγότερο, μπορεί να είναι πιο ανταμείβοντας για να τεντώσετε μόλις οι μύες σας έχουν θερμανθεί. Εάν δεν είστε έτοιμοι να προσθέσετε μια πλήρη ημέρα προπόνησης στην προπόνηση σας, σκεφτείτε να προσθέσετε τεντώματα μέχρι το τέλος της τρέχουσας θεραπευτικής αγωγής σας. Αν και το τέντωμα πριν είναι καλό, αν το προτιμάτε, το τέντωμα μόλις οι μύες σας είναι ζεστοί και εύκαμπτοι μπορούν να αυξήσουν αποτελεσματικότερα την ισχύ και την ταχύτητά σας και να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών.

Τι θα βοηθήσει περισσότερο; Το τέντωμα για 10 λεπτά την ημέρα είναι το καλύτερο, δεν έχει σημασία πότε το κάνετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν ασχολείστε με:

έλλειψη ευελιξίας

• θέματα ισορροπίας
• πόνος στην πλάτη
• μειωμένο εύρος κίνησης
• διαφορετικών τύπων τεντώματος, όπως δυναμική, στατική, βαλλιστική και πέρα. Υπάρχουν όμως δύο κύριοι τύποι στους οποίους θέλετε να εστιάσετε και να ξέρετε για: δυναμική και στατική.

Το στατικό τέντωμα είναι αυτό που πολλοί άνθρωποι σκέφτονται όταν σκέφτονται να τεντώνουν. Αυτό κρατά μια θέση που πηγαίνει ακριβώς πέρα ​​από το σημείο άνεσης σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα και την επανάληψη δύο έως τρεις φορές. Σκεφτείτε το κανονικό τετράγωνο τέντωμα όταν στέκεστε στο ένα πόδι, λυγίστε το άλλο γόνατο και πιάστε το πόδι.

Το δυναμικό τέντωμα γίνεται συχνά πριν από την άσκηση. Έγινε σωστά, δυναμικά τεντώνει τους μύες και λιπαίνει τις αρθρώσεις. Ένα καλό παράδειγμα είναι η ταλάντευση των χεριών σας στο στήθος σας, μπροστά και πίσω, προτού να κάνετε pushups.

Αν αποφασίσετε να τεντώσετε καθημερινά ή να προσθέσετε τεντώματα με άσκηση, κάντε λίγο δυναμικό τέντωμα προτού ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας. Τα στατικά τμήματα είναι τα καλύτερα για την επιμήκυνση των συνδέσμων σας μετά την προπόνηση, αφού οι μύες είναι ζεστοί.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις απλές και ασφαλείς διατομές

Δυναμικές διατρήσεις

Πόδια

Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Πιάσε μια καρέκλα πίσω για περισσότερη υποστήριξη αν χρειαστεί.

Ξεκουράστε το δεξί σας χέρι στο ισχίο (ή την καρέκλα) και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα μερικά εκατοστά (όσο μπορείτε και κρατάτε το πόδι σας ίσιο).

1. Περιστρέψτε αργά το πόδι σας στο σώμα σας προς τα δεξιά και έπειτα προς τα αριστερά. Μην πηγαίνετε τόσο ψηλά όσο μπορείτε. Αυτό είναι μόνο για να ζεσταθεί η άρθρωση του ισχίου σας.
2. Αφού κάνετε αυτό τουλάχιστον 10 φορές, αλλάξτε την ταλάντευση σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Και πάλι, μην πηγαίνετε τόσο ψηλά όσο μπορείτε να πάτε, ακριβώς γύρω από μια γωνία 45 μοιρών το πολύ από το πόδι σας.
3. Όταν τελειώσετε, αλλάξτε τις πλευρές.
4. Όπλα
5. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η ταλάντευση των βραχιόνων μπροστά και πίσω είναι μια μεγάλη δυναμική έκταση.

Σταθείτε με τα πόδια σας φυτευμένα σταθερά. Βεβαιωθείτε ότι τίποτα δεν είναι με τον τρόπο σας που θα χτυπήσει καθώς κινούμαστε.

Αρχίστε να κουνάτε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, διασχίζοντας τα χέρια σας όπως εσείς. Στη συνέχεια, να τα στρέψετε πίσω στα πλάγια ή λίγο πιο πέρα.

1. Μην σταματήσετε την ταλάντευση για να μεταβείτε μόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο. Απλά περιστρέψτε απαλά και με ελεγχόμενο τρόπο, περιορίζοντας την κούνια σας μόνο εάν πονάει.
2. Στατικές διατομές
3. Τα στατικά τμήματα πρέπει να περνούν ακριβώς πέρα ​​από το σημείο αντίστασης και στη συνέχεια να κρατούνται για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Το τέντωμα δεν πρέπει να βλάπτει και μπορεί να είστε σε θέση να πάτε βαθύτερα καθώς το κρατάτε. Η εκπνοή σας βοηθάει να μετακινηθείτε βαθύτερα σε ένα τέντωμα.

Άνω Σώμα Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη.

Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και μέχρι να τα κολλήσετε πάνω από το κεφάλι.

1. Καθώς εκπνέετε, φτάνετε στη σπονδυλική σας στήλη, γυρίζετε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, πιάστε το δεξιό καρπό με το αριστερό σας χέρι και σκύβετε προς τα αριστερά.
2. Καθώς συνεχίζετε να κρατάτε αυτή τη θέση, αναπνέοντας βαθιά και αργά, ελέγχοντας με τους ώμους σας. Δεν πρέπει να είναι πάνω από τα αυτιά σας, αλλά σε μια ουδέτερη θέση με τις ωμοπλάτες να χαλαρώνουν στην πλάτη σας.
3. Κατώτερο σώμα
4. Καθίστε στο έδαφος σε ένα ευρύ περιθώριο.

Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος προς το δεξιό σας πόδι, έτσι ώστε το πόδι σας να απλώνεται σύμφωνα με τη μέση του στήθους σας.

1. Αντιμετωπίζοντας το πόδι σας, εκπνεύστε αργά και χαμηλώστε τις νευρώσεις σας προς το γόνατό σας. Μπορείτε να φτάσετε για το γόνατό σας, το μοσχάρι σας ή το πόδι σας για να σας βοηθήσουμε.
2. Κρατήστε τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και κάντε το τέντωμα τουλάχιστον δύο φορές σε κάθε πόδι. Μπορείτε να εναλλάξετε τα πόδια ή απλά να τεντώσετε πολλές φορές σε ένα πόδι πριν την αλλαγή.