Χειμερινές ασκήσεις: 5 Εσωτερικές ασκήσεις για να παραμείνετε

Η θερμοκρασία έχει επίσημα πέφτει στο έδαφος κάτω από το έδαφος και το έδαφος καλύπτεται από χιόνι και πάγο. Μπορείτε να ρυθμίσετε το συναγερμό σας τα περισσότερα πρωινά για να φτάσετε στο γυμναστήριο. Αλλά με αυτή την καταστροφή και τη ματαιοδοξία έξω, είναι πιο εύκολο να κρύψετε κάτω από τα καλύμματα και να παραμείνετε ζεστά για μια επιπλέον ώρα.

Υπάρχει καλός λόγος για να συνεχίσετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας το χειμώνα. Η American Heart Association συνιστά 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Συνιστούν επίσης δύο μέρες μέτριας έως υψηλής έντασης μυϊκών δραστηριοτήτων για την καλή υγεία.

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται καν να το βγάζεις από τον καιρό του χειμώνα για να ικανοποιήσεις αυτές τις απαιτήσεις. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις πέντε κινήσεις δύναμης κατάρτισης από την άνεση του σαλόνι σας. Προσθέστε αρκετές συνεδρίες καρδιο μέτριας ή έντονης έντασης ανά εβδομάδα και θα παραμείνετε έτοιμοι μέχρι την άνοιξη.

Kettlebell κούνιες

Μια βίντεο που δημοσιεύτηκε από τον Neha Sharma (@ nehasharmaofficial) στις 16 Δεκεμβρίου 2016 στις 12: 05πμ PST

Η ταλάντευση του kettlebell μπορεί να είναι η "τέλεια" άσκηση. Ενισχύει την αντοχή και την καρδιαγγειακή ικανότητα, κάνοντας ένα ισχυρό καύσιμο θερμίδων. Το έντυπο είναι σημαντικό, οπότε ξεκινήστε με ελαφρύτερο βάρος για να αισθανθείτε άνετα με την κίνηση και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Απαιτούμενος εξοπλισμός : ελαφρύς κερατοειδής

Μυς εργασίας : γοφούς, γλουτούς, hamstrings, lats, κοιλιακούς, ώμους

για πιο προχωρημένη κίνηση, εκτελέστε κούτσουρες σε μια μπάλα bosu. Nicole Bowling, CPT

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από τα πλάτη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε ένα kettlebell στα δύο χέρια, έξω μπροστά σας. Κρατήστε το στήθος σας επάνω και έξω, τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω, και τον πυρήνα σας σφιχτά.
2. Κρατώντας την πλάτη και το λαιμό σας ίσια, λυγίζετε στους γοφούς, έτσι ώστε το kettlebell να περνάει ανάμεσα και πίσω από τα πόδια σας.
3. Σφίξτε τις γλουτές σας και επεκτείνετε τους γοφούς σας, ανεβάζοντας το βραστήρα. Δεν πρέπει να υπερβαίνει το πηγούνι σας.
4. Αφήστε το βάρος να επιστρέψει ανάμεσα και πίσω από τα πόδια σας, κάμπτοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας ελαφρώς. Ελέγξτε αυτή την κίνηση - το βάρος δεν πρέπει να χτυπήσει το πισινό σας.
5. Πηγαίνετε δεξιά στον επόμενο σταθμό, πιέζοντας τα glutes σας και επεκτείνοντας τους γοφούς σας ξανά.

Squats

Ένα βίντεο που δημοσιεύτηκε από τον Home Squat Guide (@homesquatguide) στις 14 Δεκεμβρίου 2016 στις 11:55 π.μ. PST

Οι Squats ασχολούνται με τους μεγαλύτερους μυς του σώματος. Έχουν μία από τις μεγαλύτερες αποδόσεις από την άποψη της προσπάθειας για καύση θερμίδων και τη βελτίωση της αντοχής. Όταν κάνετε αυτή τη θεμελιώδη κίνηση, βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σταθερή πριν προσθέσετε οποιαδήποτε αντίσταση.

Εργαζόμενοι μύες : γλουτέτες, hamstrings, quadriceps

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρώς υποδεικνύονται.Θα πρέπει να κρατάτε το στήθος σας επάνω και έξω και ο πυρήνας σας θα πρέπει να ενισχυθεί.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας και γυρίστε πίσω σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το πηγούνι σας παγιδευμένο.
3. Περάστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος, διατηρώντας το βάρος σας στα τακούνια και τα γόνατά σας που ακολουθούν την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Επεκτείνετε τα πόδια σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση.
5. Συμπληρώστε μέχρι 20 επαναλήψεις με το σωματικό βάρος πριν προσθέσετε βάρος.

Burpees

Ένα βίντεο που δημοσιεύτηκε από τον Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) στις 19 Δεκεμβρίου 2016 στις 9:13 π.μ. PST

Οι Burpees είναι μια μεγάλη συνολική κίνηση σώματος. Αυξάνουν την καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή, καθώς και τη δύναμη. Είναι πρόκληση, αλλά μπορεί να τροποποιηθεί για αρχάριους.

Οι μύες εργάστηκαν : γλουτέτες, hamstrings, μόσχοι, κοιλιακούς, δελτοειδή, triceps, pectoralis

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια μακριά από τα πλάτη και τα χέρια κάτω στα πλάγια σας.
2. Κατηφορίζουμε.
3. Μόλις τα χέρια σας φτάσουν στο έδαφος, ανοίξτε τα πόδια σας ίσια προς τα πίσω, ώστε να καταλήξετε σε θέση σανίδων. Μην αφήνετε τα ισχία σας να πέφτουν.
4. Αμέσως μόλις φτάσετε στη θέση της σανίδας, ρίξτε το στήθος σας στο πάτωμα σε ένα pushup.
5. Ελάτε πίσω στη θέση των σανίδων και πηδούν τα πόδια σας πίσω στις παλάμες σας με το μεντεσέ στη μέση. Πάρτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά στα χέρια σας μπορείτε να πάρετε, προσγείωση τα πόδια σας έξω από τα χέρια σας, αν είναι απαραίτητο.
6. Σταθείτε ίσια, φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Pushups

Ένα βίντεο που δημοσιεύτηκε από το @joosartori στις 19 Δεκεμβρίου 2016 στις 8:41 π.μ. PST

Τα pushups είναι μια από τις πιο θεμελιώδεις ασκήσεις αντοχής που μπορείτε να εκτελέσετε. Ενώ δουλεύουν πολλούς μυς, βελτιώνουν ιδιαίτερα τη δύναμη του άνω σώματος. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση των αγκώνων σας προς τα πίσω και του λαιμού σας σε ουδέτερη θέση. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια τυπική ώθηση, δοκιμάστε μια τροποποιημένη έκδοση, ρίχνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα ή συμπληρώνοντας την κίνηση ενός ανυψωμένου πάγκου.

Οι μύες εργάστηκαν : pectoralis major, πρόσθιο δελτοειδές, triceps

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδων, με τα χέρια ελαφρώς πλατιά από το πλάτος των ώμων και τα πόδια ελαφρώς πιο κοντά. Τραβήξτε τα πτερύγια σας πίσω και κάτω για να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν πέσει.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας, αρχίστε να χαμηλώσετε το σώμα σας κάνοντας κάμψη τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους αγκώνες προς τα πίσω.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου τα χέρια σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών.
4. Εκτελέστε επέκταση μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις.

Ένα βίντεο που αναρτήθηκε από τον Roz - Fit Lifestyle Innovator (@rozfitlifestyle) στις 6 Οκτωβρίου 2016 στις 4:39 μ.μ. PDT

Μια λειτουργική άσκηση όπως το stepup βοηθά στη σταθερότητα και την ισορροπία, ενώ στοχεύει επίσης τα πόδια και τις γλουτές. Η προσθήκη μιας κίνησης στο γόνατο και η οπισθοδρόμηση αυξάνουν τη δυσκολία και την αποτελεσματικότητα.

Εξοπλισμός που απαιτείται

: πάγκος ή βήμα που είναι περίπου midcalf έως επίπεδο γόνατος Μυς εργασίας

: γλουτέτες, hamstrings, quadriceps αλτήρα σε κάθε χέρι και επαναλάβετε τα ίδια βήματα. Nicole Bowling, CPT

Σταθείτε, τα πόδια μαζί, μπροστά από έναν πάγκο ή ένα βήμα.

1. Βγείτε στον πάγκο με το δεξιό σας πόδι, σπρώξτε τη φτέρνα σας και οδηγήστε το αριστερό γόνατό σας προς τον ουρανό.
2. Χαμηλώστε το αριστερό πόδι σας προς τα κάτω, περπατώντας προς τα πίσω από τον πάγκο.
3. Μόλις το αριστερό σας πόδι φτάσει στο πάτωμα, στρίψτε προς τα πίσω με το δεξιό σας πόδι.
4. Ολοκληρώστε 10-15 επαναλήψεις με το δεξιό πόδι, στη συνέχεια 10-15 επαναλήψεις με το αριστερό για 3 σετ, ξεκουράζοντας 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
5. Επόμενα βήματα

Ένα μείγμα ασκήσεων ενδυνάμωσης μυών και καρδιο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εμφάνισή σας όλο το χειμώνα. Μην αφήνετε το κρύο να σας εμποδίσει να φτάσετε στους στόχους σας.