5 πρόσθια ασκήσεις κλίσης

αναγκαστική περιστροφή ισχίου και γόνατος s

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να βοηθήσετε τη λεκάνη σας να επιστρέψει σε μια ουδέτερη θέση χωρίς πόνο.

• Μπορείτε να εκτελέσετε κάτι που ονομάζεται δοκιμή Thomas για να δείτε εάν έχετε μια πρόσθια κλίση της πυέλου.
• Καθίστε στην άκρη ενός εύρωστου τραπέζι.
• Ξαπλώστε ξανά στο τραπέζι, ώστε τα πόδια σας να κρέμονται από το τραπέζι στο γόνατο.

Τραβήξτε ένα από τα πόδια σας προς το μέρος σας, κρατώντας κάτω από το γόνατό σας και κάμπτοντας το πόδι σας μέχρι να ακουμπήσει στο στήθος σας.

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

1. Εάν χρειάζεται να επεκτείνετε το πόδι ηρεμίας ή να περιστρέψετε το πόδι ή το ισχίο για να αγγίξετε το τραπέζι, οι μπροστινοί μύες του μηρού σας είναι σφιχτοί. Αυτό πιθανόν να σηματοδοτεί μια κλίση της λεκάνης.
2. Εγκέφαλος flexor stretchHalf-γονάτισμα stretch flexor
3. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους flexor ισχίου και να αυξήσετε την ευελιξία του ισχίου σας.
4. Βάλτε το αριστερό σας πόδι έξω μπροστά σας και βυθίστε μέχρι το δεξί γόνατό σας να ακουμπά στο έδαφος. Τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από το γόνατό σας αν αυτό είναι δυσάρεστο. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να έχει γωνία 90 μοιρών στο γόνατό σας.

Κοιτάξτε προς τα εμπρός από το δεξί σας πόδι μέχρι να νιώσετε ένταση στον καμπτήρα του ισχίου και στο εσωτερικό μηρό του δεξί σας ποδιού

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές.

Αλλαγή ποδιών.

Ενώ σε αυτό το τέντωμα, δεν πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Το τέντωμα δεν πρέπει να βλάπτει, αλλά θα πρέπει να αισθανθείτε μια μικρή ένταση στους flexors του ισχίου σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη λεκάνη σας ελαφρώς κεκλιμένη καθ 'όλη την έκταση.

• BridgeBridge
• Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τα hamstrings σας και τους γλουτιαίους μυς σας.
• Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και το πλάτος του ισχίου ξεχωριστά, τα χέρια στις πλευρές σας.
• Σπρώξτε τα τακούνια σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα μέχρι το πάνω μέρος του σώματος και οι μηροί να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
• Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση για να διατηρήσετε μια σωστή ευθυγράμμιση γέφυρας.

Ανύψωση ποδιούΑνοξείδωμα ποδιών με πίσω τεντώστε

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να σφίξετε τα κοιλιακά σας και να τεντώσετε την πλάτη σας και τους γλουτιαίους μυς σας.

• Χαλαρώστε στα χέρια και τα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου. Ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας με τα γόνατά σας.
• Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι παράλληλη με το έδαφος, έτσι ώστε η λεκάνη σας να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.

Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη και αψίστε την πλάτη καθώς εκπνέετε.

Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, τραβήξτε τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στην ουδέτερη θέση.

Επεκτείνετε το ένα πόδι πίσω και σηκώστε το έως ότου φτάσει στο ίδιο ύψος με το σώμα σας, έτσι ώστε το ανυψωμένο πόδι και το σώμα να ευθυγραμμιστούν. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.

• Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε μέχρι και 10 φορές.
• Αλλαγή ποδιών.
• Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς και θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τους μυς της πλάτης σας.
• Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το εκτεταμένο πόδι σας σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας. Η αρχειοθέτηση της πλάτης σας πάρα πολύ μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
• SquatsSquats
• Πρόκειται για μια άσκηση πλήρους σώματος που βοηθά στην ενίσχυση των μυών του γλουτιαίου, των hamstrings και των τετρακέφαλων, μεταξύ άλλων.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα κοιλιακά σας σφιχτά και την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση.

Πιέστε προς τα πάνω σε μια θέση στάσης και μετακινήστε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός σφίγοντας τους γλουτιαίους μυς σας.

Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές.

Καθώς στενεύετε, μην αφήνετε τα γόνατά σας να πέφτουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να περιστρέφονται προς τα μέσα. Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Μην ισιώσετε την καμπύλη της κάτω ράχης σας ή υπερβολικά αψίδα την πλάτη σας. Συμπιέστε τα κοιλιακά σας και τους μύες των γλουτών.

Συμβουλή: κοιτάξτε ευθεία και δείτε ότι πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.

• Πυρκαγιά με κλίση
• Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας και επεκτείνει τους μυς στην κάτω πλάτη σας.
• Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα σε μια ουδέτερη θέση με τα πόδια σας λυγισμένα και τα δάχτυλα προς τα εμπρός.
• Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη πιέζοντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω.

Σφίξτε τους μύες των γλουτών και των γοφών καθώς καρφώνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.

Κάνετε 5 σύνολα με 20 επαναλήψεις.

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει τη σπονδυλική σας στήλη να πάρει τη σωστή ουδέτερη θέση, οπότε φροντίστε να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας.

OutlookΠοιες είναι οι προοπτικές για την πρόσθια κλίση της πυέλου;

• Το να καθίσετε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους χωρίς κατάλληλες ασκήσεις τεντώματος και ενίσχυσης μπορεί να προκαλέσει μια πρόσθια κλίση της πυέλου, η οποία οδηγεί την σπονδυλική στήλη σας να έχει υπερβολική καμπυλότητα. Εκτός από το γεγονός ότι επηρεάζει τη στάση σας, αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και τον ισχίο. Μπορείτε να διορθώσετε μια πρόσθια κλίση χρησιμοποιώντας την άσκηση, τις εκτάσεις και το μασάζ.
• Εάν η δουλειά σας απαιτεί να καθίσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, φροντίστε να σηκωθείτε και να κάνετε μερικές απλές εκτάσεις ή να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε ένα μεσημεριανό καθιστό με μια βόλτα.