Τι να φάτε πριν από 5K

Έχετε θέσει τα βλέμματά σας στη λειτουργία ενός 5K, και έχετε το σχέδιο κατάρτισης σας. Αλλά πόση προσοχή έχετε δώσει στη διατροφή σας; Όταν εκπαιδεύετε ένα αθλητικό γεγονός, ανεξάρτητα από το επίπεδο δεξιοτήτων σας, η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην επιτυχία σας. Μετά από όλα, είναι το φαγητό που τρώτε που θα σας καύσει την ημέρα του αγώνα και τις εβδομάδες που θα οδηγήσουν σε αυτό.

Μπορείτε να τρέξετε έναν αγώνα με Cheetos ή τηγανητές πατάτες; Πιθανώς. Αλλά σίγουρα δεν θα εκτελέσετε επίσης, και σίγουρα δεν θα αισθανθείτε τόσο καλή όσο εάν ακολουθήσατε μια καλή διατροφή κατάρτισης.

"Το ίδιο το φαγητό δεν αλλάζει πολύ ανάμεσα στους δρομείς μικρών και μεγάλων αποστάσεων, το ποσοστό των μακροοικονομικών θρεπτικών ουσιών", λέει. "Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις δεν είναι πολύ εξοικονομητικό για τους μυς, επομένως χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για τον αθλητή αντοχής", εξηγεί ο Moore. "Επίσης, ένας μαραθωνοδρόμος θα ήθελε ένα υψηλότερο ποσοστό σύνθετων υδατανθράκων, επειδή θα χρειαστεί περισσότερη αποθηκευμένη ενέργεια για να τελειώσει ο αγώνας τους ισχυρός. "Χωρίς αυτή την αποθηκευμένη ενέργεια, λέει, το σώμα του μαραθωνοδρόμου θα στραφεί στο δικό του αποθηκευμένο σωματικό λίπος (και τελικά μυς) για ενέργεια.

Τα φρούτα είναι ένα μεγάλο σνακ κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς παρέχει και ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων και ενυδάτωση για να αποτρέψει την κράμπες.

Μετά από μια σκληρή προπόνηση

Η αναπλήρωση του σώματός σας μετά από μια σκληρή προπόνηση μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ αίσθημα εξάντλησης και πληγή την επόμενη μέρα ή έτοιμος να πάει σε άλλο γύρο.

Ο Moore, που έχει εκπαιδεύσει δρομείς και αθλητές όλων των ποικιλιών, υποδεικνύει ένα post-workout smoothie plus πρωτεΐνη. Εδώ είναι η συνταγή του:

1 κουταλάκι βανίλιας πρωτεΐνη σκόνη απομόνωσης ορού γάλακτος

¼ φλιτζάνι ωμό σπανάκι

1 κουταλάκι του γλυκού. flaxseed

βατόμουρα

"Προσθέστε νερό, πάγο και μείγμα, και έχετε ένα πολύ γευστικό σνακ μετά την προπόνηση", λέει. Πριν από τη μεγάλη κούρσα

• Σε αντίθεση με τη νύχτα πριν από έναν μαραθώνιο - όπου οι αθλητές αντοχής "φορτίζουν με φορτίο" με μεγάλη βοήθεια από ζυμαρικά - ο Moore συνιστά μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση για τους δρομείς 5K.
• "Κάντε το τελευταίο γεύμα της ημέρας μια καλή ισορροπία πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και λιπών", λέει. Τα καλά λίπη μπορεί να περιλαμβάνουν αβοκάντο, καρύδια ή ωμέγα-3 λίπη που βρίσκονται σε σολομό και άλλα ψάρια.
• Το επόμενο πρωί, μπορεί να είσαι νευρικός, αλλά θα θέλεις να τροφοδοτήσεις. Κρατήστε το πρωινό σας φως, αλλά ισορροπημένο. Ο Moore λέει ότι ένα μεγαλύτερο άτομο μπορεί να έχει:
• 2 βραστά αυγά

μισό φλυτζάνι βρώμης

μισό μήλο

μικρή χούφτα

Ένα μικρότερο άτομο μπορεί να έχει το ίδιο, αντί για δύο, έτσι ώστε να μην πάρει το στομάχι πριν από τον αγώνα. Οι χαμηλότερες επιλογές φυτικών ινών, χαμηλότερων λιπαρών τροφίμων είναι καλύτερες μέσα σε μία ώρα από τον αγώνα, καθώς οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία.

• "Κρατήστε το πρωινό γεύμα σας μικρό αλλά γεμίζοντας έτσι ώστε να μην διακινδυνεύσετε εξάντληση ή κράμπες στα μέσα του αγώνα", λέει ο Moore. Μετά τον αγώνα, μην ξεχάσετε να ανεφοδιάσετε. Σίγουρα θα θελήσετε να ενυδατώσετε, αλλά και να έχετε ένα σνακ μετά την προπόνηση ή το λείο για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν.
• Εύρεση ισορροπίας
• Οι άντρες και οι γυναίκες, μεγάλες και μικρές, χρειάζονται παρόμοια καύσιμα για εκπαίδευση 5Κ, αν και σε διαφορετικές ποσότητες. Καθώς εκπαιδεύετε για οποιοδήποτε αθλητικό γεγονός, γίνεστε περισσότερο σε αρμονία με το τι απαιτεί το σώμα σας και τι το κάνει να αισθάνεται καλύτερα έναντι χειρότερων.
• Θα θελήσετε να τρώτε αρκετά για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις και την ανάρρωσή σας, αλλά όχι τόσο πολύ που εμποδίζει την πρόοδό σας ή προκαλεί αύξηση βάρους. Η εξεύρεση αυτής της ισορροπίας μπορεί να είναι θέμα δοκιμής και λάθους, υπολογισμού των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας και εξισορρόπησης αυτών των αναγκών με τους στόχους σας για γυμναστήριο πέρα ​​από την ημέρα της κούρσας.