Τι να φάτε μετά το καρδιο: να ανεφοδιάσετε

Τελειώσατε ένα ταξίδι, ελλειπτική συνεδρίαση ή κλάση αεροβικής. Για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη μυών, είναι συνήθως σημαντικό να καταναλώνετε ένα σνακ γεμάτο με πρωτεΐνη αμέσως μετά από μια άσκηση προπόνησης δύναμης. Αλλά τι πρέπει να φάτε μετά από μια καρδιοενέργεια εξαρτάται από το είδος του καρδιο που ολοκληρώσατε, πόσο καιρό ήταν η σύνοδος σας,



Ενώ το καρδιο μπορεί να χτίσει μια μικρή ποσότητα μυών, θα πρέπει να ενσωματώσετε την κατάρτιση δύναμης για να δείτε πραγματικά το κέρδος μυών.Το πραγματικό όφελος της καρδιο άσκησης είναι ότι καίει θερμίδες, που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος, όταν συνδυάζεται με τη σωστή διατροφή. Υπάρχουν μερικές οδηγίες διατροφής που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα mos t από το γεύμα σας μετά την προπόνηση.

Πόσο σύντομα πρέπει να φάτε μετά από μια προπόνηση καρδιο;

Οι παρούσες συστάσεις από μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής:

Αν ντύσατε πριν σας εκπαιδεύσει, θα πρέπει να καταναλώνετε ένα συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων λίγο μετά προπόνηση για την προώθηση της ανάπτυξης μυών. Εάν δεν έχετε φάει για τέσσερις έως έξι ώρες πριν από μια προπόνηση, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες γεύμα αμέσως μετά από μια προπόνηση.

Αν φάγατε μία έως δύο ώρες προπαρασκευής, αυτό το γεύμα μπορεί να είναι αρκετό για να προωθήσει την ανάπτυξη μυών ακόμα και μετά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μυϊκά αμινοξέα που παράγονται από το φαγητό σας παραμένουν στην κυκλοφορία του αίματος για δύο ώρες μετά το φαγητό.

Με αυτό κατά νου, εδώ είναι τι θα πρέπει να φάτε μετά από διάφορες ασκήσεις καρδιο.

Τι να φάτε μετά από μέτρια καρδιο

• Εάν συμπληρώνετε τη ρουτίνα κατάρτισης δύναμης σας με μια τυπική περίοδο καρδιακής έντασης 30 έως 45 λεπτών (όπως μια διαδρομή 5K ή μια τάξη Zumba), θα πρέπει να εστιάσετε στην αναπλήρωση των χαμένων ρευστά μετά. Αν και ο καρδιακός ρυθμός σας είναι αυξημένος και είστε ιδρώτα, η θερμιδική σας δαπάνη ήταν ακόμα σχετικά χαμηλή.
• Μετά από αυτό το είδος άσκησης καρδιο, πιείτε τουλάχιστον 8 ουγγιές νερού. Πίνετε περισσότερα εάν δεν ενυδατώσατε σωστά πριν ασκηθείτε.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το νερό καρύδας, αλλά μείνετε μακριά από αθλητικά ποτά όπως Gatorade που παρέχουν μια περιττή ποσότητα ζάχαρης για μικρότερη προπόνηση.

Τι θα πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση HIIT cardio;

Οι προπονήσεις HIIT, όπως τα σπριντ ή μια ποδηλατική κλάση, συνδυάζουν μικρές εκρήξεις δραστηριότητας με σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Αυτός ο τύπος καρδιο, που ονομάζεται αναερόβια άσκηση, είναι μια έντονη προπόνηση. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες για ένα δεδομένο χρονικό διάστημα και θα βιώσετε το φαινόμενο afterburn ή την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC).

Το EPOC είναι η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για την επιστροφή του σώματος στην κατάσταση ηρεμίας του. Οι συνεδρίες HIIT διεγείρουν ένα υψηλότερο EPOC επειδή καταναλώνετε περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια αυτών. Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερο έλλειμμα για να αντικαταστήσει τη μετα-προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να καίτε τις θερμίδες ακόμα και μετά τη λήξη της συνεδρίας HIIT.

Το ποσό της προσπάθειας που ασκεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια και ακόμη και μετά από μια προπόνηση HIIT είναι μεγαλύτερη. Οπότε αυτό που ανεφοδιάζετε με καύσιμα είναι πιο σημαντικό από ό, τι είναι μια καρδιο σταθερή κατάσταση του ίδιου μήκους. Πάνω από τουλάχιστον 8 ουγγιές νερού ή καρύδας, επιλέξτε ένα μικρό γεύμα με συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, ένας λόγος υδατανθράκων / πρωτεϊνών 3: 1 σε ένα γεύμα μετά την προπόνηση είναι κατάλληλος για τους περισσότερους ανθρώπους.

Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην αναδόμηση των μυών, ενώ οι υδατάνθρακες θα αντικαταστήσουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου. Αυτό θα αναπληρώσει την ενέργειά σας.

Παραδείγματα τέτοιων τύπων γευμάτων περιλαμβάνουν:

ένα πρωτεϊνικό κούνημα με μια κουταλιά πρωτεΐνης και μια μπανάνα

ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας

Ελληνικό γιαούρτι με μούρα

τόννο σε ψωμί ολικής αλέσεως < Τι πρέπει να τρώτε μετά από μια μεγαλύτερη περίοδο καρδιοπάθειας;

• Εάν εκπαιδεύετε για μια κούρσα και βάζετε μερικά σοβαρά μίλια καρδιών, αυτές οι ώρες άσκησης απαιτούν προσεγμένο ανεφοδιασμό.
• Μετά την προπόνηση, πίνετε άφθονο νερό ή επιλέξτε ένα ποτό με ηλεκτρολύτες, όπως το Gatorade. Αυτά τα ποτά βοηθούν να αντικατασταθούν τα υγρά και το νάτριο που χάνονται μέσω του ιδρώτα
• Στη συνέχεια, επιλέξτε ένα μικρό γεύμα με αναλογία υδατανθράκων / πρωτεϊνών 3: 1. Ορισμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν τα δημητριακά και το γάλα, μια σαλάτα με αυγά ή ένα κούνημα πρωτεΐνης με πρόσθετα φρούτα.
• Επόμενα βήματα

Τι πρέπει να φάτε μετά από καρδιοπάθεια εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της έντασης και της διάρκειας της συνεδρίας σας. Ο σημαντικότερος παράγοντας είναι να ακούσετε το σώμα σας. Οι παραπάνω συστάσεις δεν είναι σταθεροί κανόνες, αλλά κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να ακολουθηθούν.

Εάν είστε πεινασμένοι μετά από κάποια προπόνηση, επιλέξτε ένα θρεπτικό, καλά ισορροπημένο μικρό γεύμα για να ανεφοδιάσετε και να ανανεώσετε το σώμα σας.