Ποιο είναι το καλύτερο συμπλήρωμα ίνας; Η ίνα είναι σημαντική για την υγιή πέψη και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέονται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Οι πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν μπιζέλια, φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια lima, αγκινάρες και σμέουρα.

Το Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου συστήνει στους ενήλικες να καταναλώνουν 25 γραμμάρια (γυναίκες) και 30 γραμμάρια (άνδρες) την ημέρα από τα τρόφιμα, αλλά η μέση πρόσληψη από ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι μόνο περίπου το ήμισυ αυτού.

Τα συμπληρώματα ινών είναι διαθέσιμα σε πολλές μορφές και επιτρέπουν στους ανθρώπους να αυξάνουν την ποσότητα ινών στη διατροφή τους εάν δεν τρώνε ή δεν παίρνουν αρκετά από τα τρόφιμα. Η βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από δυσκοιλιότητα και παρατυπία του εντέρου είναι συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συμπληρώματα ινών. Τα συμπληρώματα διαιτητικών ινών χρησιμοποιούνται επίσης στη διαχείριση βάρους, επειδή βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστερα περισσότερο, κάτι που είναι σημαντικό στη διαχείριση του βάρους.

Οι τύποι ινών

Υπάρχουν δύο είδη ινών: διαλυτές και αδιάλυτες.

Οι διαλυτές ίνες

απορροφούν το νερό στα τρόφιμά σας, γεγονός που επιβραδύνει την πέψη. Η επιβράδυνση της πέψης μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της "κακής" LDL χοληστερόλης. Μπορείτε να το βρείτε σε πλιγούρι βρώμης, σε λιναρόσπορο, σε κριθάρι, στα αποξηραμένα μπιζέλια, σε πορτοκάλια, στα καρότα.

Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν χύμα στο σκαμνί, το οποίο βοηθάει να το μετακινήσετε γρήγορα στο πεπτικό σας σύστημα και ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην εξισορρόπηση του pH στα έντερα και την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Μπορείτε να το βρείτε σε σπόρους, καρύδια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πίτουρο σιταριού.

Ινουλίνη (επιλογή ινών) Η ινουλίνη είναι ένας από τους τύπους πρεβιοτικών ινών, πράγμα που σημαίνει ότι προκαλεί σημαντικές ευνοϊκές μεταβολές στον βακτηριακό πληθυσμό του παχέος εντέρου σας. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς αυτά τα πεπτικά βακτήρια διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά απορροφάτε θρεπτικά συστατικά και παράγουμε ορμόνες που σχετίζονται με το άγχος και την όρεξη.

Η ινουλίνη μπορεί να βρεθεί σε μασώμενη μορφή κάψουλας ως

Fiber Choice

, η οποία είναι 100% διαλυτές ίνες . Takeaway: Η ινουλίνη βοηθά στη διατήρηση των βακτηρίων του εντέρου.

Περιεχόμενο ινών των καψουλών επιλογής ινών: 3 γραμμάρια ανά 2 κάψουλες.
Μεθυλοκυτταρίνη (Citrucel) Μια άλλη κοινή διαλυτή ίνα είναι η μεθυλοκυτταρίνη, η οποία είναι κατασκευασμένη από κυτταρίνη, μια σημαντική δομή στα φυτά. Διαφέρει από το psyllium επειδή είναι μη ζυμώσιμο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να συμβάλλει στη φούσκωμα και το αέριο.

Η μεθυλοκυτταρίνη απαντάται συχνότερα στα ράφια σε προϊόντα όπως το

Citrucel με SmartFiber,

το οποίο είναι <100% διαλυτές ίνες και βρέθηκε σε μορφή σκόνης . Πωλείται επίσης ως πυκνωτικό και γαλακτωματοποιητή στον γαστρονομικό κόσμο. Λόγω της χημικής δομής της μεθυλοκυτταρίνης, διαλύεται μόνο σε κρύο υγρό και όχι ζεστό (οπότε μην προσπαθήσετε να γλιστρήσετε μερικά στο ζεστό τσάι σας). Takeaway: Λιγότερο πιθανό από το psyllium να προκαλέσει φούσκωμα και αέριο. Περιεχόμενο ινών Citrucel με σκόνες SmartFiber:

2 γραμμάρια ανά σέσουλα. Περιεχόμενο ινών Citrucel με καψάκια SmartFiber:

1 γραμμάριο ανά 2 κάψουλες. Psyllium (Metamucil)
Το Psyllium, το οποίο καλείται επίσης ispaghula, είναι φτιαγμένο από τους φλοιούς σπόρων του φυτού plantago ovata. Το Psyllium περιέχει 70% διαλυτές ίνες

, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πληρότητας και της αργής πέψης. Περιέχει επίσης μερικές αδιάλυτες ίνες, έτσι περνά μέσα από το έντερο σχετικά άθικτο, παρέχοντας χύμα και βοηθώντας να σας κρατήσει τακτικές.

Εκτός από το γενικό αίσθημα της κανονικότητάς του, η έρευνα έχει δείξει ότι το psyllium - που συνήθως συναντάται ως Metamucil - μπορεί να διευκολύνει τα οδυνηρά συμπτώματα που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), τη νόσο του Crohn, τις αιμορροΐδες και τις ρινικές σχισμές. Takeaway: Διευκολύνει τα οδυνηρά συμπτώματα της IBS και της νόσου του Crohn.

Περιεκτικότητα σε ίνες της Smooth Powder:

6 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας. Περιεχόμενο ινών καψακίων ινών Metamucil:
2 γραμμάρια ανά 5 κάψουλες. Δεξτρίνη σίτου (Benefiber)
Η δεξτρίνη σίτου, που συνήθως πωλείται με το εμπορικό σήμα Benefiber

, είναι υποπροϊόν της παραγωγής του φυτού σιταριού. Είναι άγευστο και μπορεί να διαλυθεί σε ζεστά και κρύα υγρά. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα και δεν παχύνει. Όπως και οι περισσότερες διαλυτές ίνες, βοηθά επίσης στη ρύθμιση της πέψης σας και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Το Benefiber περιέχει μόνο διαλυτές ίνες, επομένως είναι χρήσιμο για τους ανθρώπους που προσπαθούν να διαχειριστούν το σάκχαρο του αίματός τους, όπως τα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Περιέχει επίσης λιγότερο από 20 ppm γλουτένης, έτσι ώστε να πληροί τις απαιτήσεις για να χαρακτηριστεί χωρίς γλουτένη. Takeaway: Είναι χωρίς γλουτένη και μπορεί να προστεθεί στο φαγητό κατά το μαγείρεμα.

Περιεχόμενο ίνας των σκονών Benefiber:

3 γραμμάρια ανά 2 κουταλάκια. Πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων
Η αύξηση της διατροφής σας με φυτικές ίνες θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά εάν αντιμετωπίζετε γαστρεντερικά προβλήματα εκτός από περιστασιακή δυσκοιλιότητα, θα πρέπει πρώτα να συζητήσετε με τα συμπληρώματα ινών με το γιατρό σας.