Φάτε το δικαίωμα άσκησης

> Όταν πρόκειται για την επιλογή τροφίμων που θα βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης, υπάρχουν μερικά musts. Πρώτον, φάτε πάντα ένα υγιεινό πρωινό. Αυτό είναι σημαντικό καθημερινά, φυσικά, αλλά είναι σημαντικό στις μέρες που η άσκηση είναι στην ατζέντα σας. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ελαφρύς ή ληθαργικός ενώ εργάζεστε.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε απλούς υδατάνθρακες για να ξεκινήσουν την ημέρα. Αλλά μια κουταλιά ή ένα μπολ με δημητριακά δεν θα σας κρατήσει γεμάτο για πολύ καιρό. Δοκιμάστε βρώμη, πίτουρο βρώμης ή οποιοδήποτε ζεστό ή κρύο δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (τουλάχιστον πέντε γραμμάρια ινών ανά μερίδα) και στη συνέχεια ρίξτε κάποια πρωτεΐνη, όπως ένα αυγό, λίγο γάλα ή γιαούρτι. Αν φτιάχνετε τηγανίτες ή βάφλες, βάλτε λίγο τυρί cottage στο κτύπημα, και στη συνέχεια στυρένιο φιστίκι ή βούτυρο αμυγδάλου πάνω από το τελικό προϊόν.

Οι υδατάνθρακες έχουν επιτύχει μια κακή ραπα χάρη στις διατροφικές συνήθειες της τελευταίας δεκαετίας, αλλά είναι στην πραγματικότητα η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Είναι ακριβώς ότι στην κουλτούρα μας βασιζόμαστε πάρα πολύ στους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στα γλυκά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι στα πολύπλοκα που απαντώνται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και φασόλια. Είναι οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες που σας κάνουν να αισθάνεστε άνετα γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ολόκληροι κόκκοι, όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι και το κριθάρι, καθώς και τα τρόφιμα που συσκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, έχουν ισχύ για να τα χωνέψετε πιο αργά από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Διατηρούν επίσης σταθεροποιημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι περίπου το 70 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, ιδανικά από την πολύπλοκη ποικιλία.

Η πρωτεΐνη βοηθά στην αντικατάσταση ορισμένων κυττάρων στο σώμα μας που έχουν προγραμματιστεί να πεθάνουν μετά από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, τα ερυθροκύτταρα πεθαίνουν μετά από περίπου 120 ημέρες και πρέπει να αντικατασταθούν. Η πρωτεΐνη επίσης βοηθά στη ρύθμιση ορισμένων βασικών διαδικασιών του σώματος, όπως η διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων ανοιχτών και η πρωτεΐνη παρέχει ενέργεια όταν οι υδατάνθρακες είναι ελλιπείς. Οι ενήλικες πρέπει να τρώνε περίπου πέντε ουγγιές πρωτεΐνης την ημέρα - και μπορεί να προέρχονται από πουλερικά, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, όσπρια και ακόμη και φυστικοβούτυρο.

Ενισχύστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.

Όταν πρόκειται για φρούτα και λαχανικά, η συνιστώμενη "πέντε την ημέρα" πρέπει να είναι το ελάχιστο. Στόχος να τρώτε φρούτα και λαχανικά από κάθε χρώμα του ουράνιου τόξου κάθε μέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν ίνες, αντιοξειδωτικά και ηλεκτρολύτες, που είναι απαραίτητα για το σώμα σας. Κάθε φορά που πηγαίνετε στο παντοπωλείο, προσπαθήστε να επιλέξετε τουλάχιστον ένα διαφορετικό φρούτο ή λαχανικό για να προσθέσετε στη διατροφή σας - η ποικιλία σας βοηθάει να το κρατήσετε ενδιαφέρον. Για σνακ, κρατήστε αποξηραμένα φρούτα στο γραφείο σας ή στην τσάντα προπόνησης.

Τρώτε τα πριν από την άσκηση.

Όταν πρόκειται να τροφοδοτήσετε πριν από μια προπόνηση, ο κανόνας των χαμηλών λιπαρών τροφίμων. Σας κάνουν να νιώθετε πιο ενεργητικός από τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με απλά σάκχαρα, και το λιπαρό φαγητό είναι ο χειρότερος εχθρός του ασκούμενου.Ορισμένες μεγάλες ενεργειακές τροφές πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν:

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι γεμάτες με κάλιο και μαγνήσιο, μέταλλα που πρέπει να τα ξαναγεμίζετε όταν τα καταναλώνετε σκληρά.

Μούρα, σταφύλια και πορτοκάλια

Αυτά είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, είναι εύκολο στα έντερα και σας δίνουν μια γρήγορη ώθηση.

Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης (και βασικών θρεπτικών ουσιών), και θα σας δώσουν συνεχή ενέργεια.

Βούτυρο "Nut"

Τα περισσότερα καταστήματα τροφίμων φέρουν πακέτα από φυστικοβούτυρο που δεν χρειάζεται να ψύχονται και είναι εύκολο να κρατηθούν στην τσάντα του γυμναστηρίου σας. Μπορείτε να βάζετε το βούτυρο σε ένα μήλο, τα κροτίδες ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Αν δεν σας αρέσει το φυστικοβούτυρο, δοκιμάστε το αμύγδαλο ή το βούτυρο σόγιας.