Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: καλές ή κακές;

Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: καλή ή κακή;

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ελκυστικές για πολλούς ανθρώπους, ειδικά για τους λάτρεις του κρέατος, οι οποίοι προβλέπουν την πλήρωση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τρόφιμα όπως μπέικον, μπριζόλα, τυρί και ξηροί καρποί.

Δημοφιλείς δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης

• Atkins Diet
• Ζώνη Ζώνης
• Ζάχαρη Busters
• Πρωτεϊνική Ισχύς
• Νότια δίαιτα παραλία

Ενώ οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να λειτουργήσουν για μερικούς ανθρώπους, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τους κινδύνους και τα οφέλη πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα.

Χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες Vs. Υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δίαιτες

Οι πιο δημοφιλείς δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως η δίαιτα Atkins, έχουν ενθαρρύνει τους δίαιτες να τρώνε τρόφιμα που είναι τόσο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας. Ωστόσο, πιο πρόσφατες δίαιτες με κετόνη προτείνουν την κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων ενώ καταναλώνουν κανονικές ποσότητες πρωτεϊνών.

Πόση πρωτεΐνη;

Μια τυπική αμερικανική διατροφή αποτελείται από 12-18% των θερμίδων από τις πρωτεΐνες. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υποδεικνύουν αύξηση αυτών των ποσοστών σχεδόν στο διπλάσιο του ποσοστού. Στην πραγματικότητα, σε αυτές τις δίαιτες, οι μισές ημερήσιες θερμίδες σας μπορούν να προέρχονται από πρωτεΐνες όπως τα αυγά, το τυρί και το κρέας. Τα σχέδια απώλειας βάρους υψηλής πρωτεΐνης προτείνουν δραματικά να περιορίσετε την κατανάλωση δημητριακών, αμύλων, φρούτων και δημητριακών.

Τι είναι η κέτωση;

Ελλείψει διατροφικών υδατανθράκων (λιγότερο από 50g / ημέρα) το σώμα μεταβαίνει σε μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Σε φυσιολογικές μεταβολικές διεργασίες, ο οργανισμός διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη που χρησιμοποιείται για τον καύσιμο του κυτταρικού μεταβολισμού, παρέχοντας ενέργεια στα κύτταρα. Ο εγκέφαλος ειδικότερα απαιτεί αυτά τα μόρια γλυκόζης να λειτουργήσουν. Ελλείψει διαιτητικών υδατανθράκων ως πηγής γλυκόζης, το σώμα εκτρέπεται σε κέτωση για μόρια αντικατάστασης.

Στην κέτωση, το ήπαρ παράγει κετόνες από λίπος (αποθηκευμένες ή από τρόφιμα) για να παράσχει το απαραίτητο καύσιμο στα κύτταρα του εγκεφάλου. Η κέτωση είναι ένα από τα μέσα άμυνας του σώματος ενάντια στην πείνα, ως τρόπος τροφοδοσίας του εγκεφάλου, όταν η ποιότητα των τροφίμων είναι σπάνια.

Κετόνη "Κέτωση" Δίαιτες

Οι δίαιτες κετόνης αναγκάζουν το σώμα τους σε κέτωση για να καούν λίπος και να τροφοδοτήσουν το μυαλό τους χρησιμοποιώντας λίπη (κετόνες) και όχι σάκχαρα (γλυκόζη). Με τη μείωση της διατροφικής πρόσληψης λιγότερων από 50 mg υδατανθράκων την ημέρα, μπορεί να επιτευχθεί κέτωση. Αυτή η δίαιτα έχει πολλές παρενέργειες και μπορεί να επηρεάσει τις υποκείμενες συνθήκες υγείας. Μιλήστε με έναν γιατρό πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραματικές διατροφικές αλλαγές.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ασφαλείς;

Η American Heart Association δεν συστήνει δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υποστηρίζοντας ότι η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών κρέατων και γαλακτοκομικών προϊόντων αυξάνει τη χοληστερόλη σας και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Η μη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων μειώνει επίσης την πρόσληψη ινών και πολλών απαραίτητων θρεπτικών ουσιών. Οι ειδικοί δεν συμφωνούν σχετικά με την αξία των δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, επομένως μια πιο μέτρια διατροφή με μειωμένο λίπος και υγιείς υδατάνθρακες μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σύμφωνα με τους ειδικούς.

Επιλέγοντας μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Τα προγράμματα υπερβολικής διατροφής δεν είναι ποτέ καλή ιδέα. οι καλύτερες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κάποιους υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά. Οι τεράστιες μερίδες λιπαρών κρεάτων δεν αποτελούν μέρος υγιεινής διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: Lean Beef

Τα κοφτά κομμάτια βοείου κρέατος είναι μια επιλογή υψηλής πρωτεΐνης με λιγότερα λίπη. Μια άπαχη κοπή βοδινού έχει μόνο λίγο περισσότερο κορεσμένο λίπος από ένα χωρίς δέρμα στήθος κοτόπουλου του ίδιου μεγέθους. Έτσι μπορείτε να απολαύσετε μια μπριζόλα, αν είναι μια άπαχη κοπή όπως μια κορυφή στρογγυλή μπριζόλα.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: Λευκό κρέας

Τα πουλερικά λευκού κρέατος έχουν λιγότερο λίπος από το σκοτεινό κρέας και είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Η αφαίρεση του δέρματος από τα πουλερικά μειώνει δραματικά την κατανάλωση λίπους. Γενικά, τα πουλερικά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για εκείνους με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: Χοιρινό

Μερικές περικοπές χοιρινού κρέατος είναι επίσης καλές επιλογές για πρωτεΐνες, αν επιλέξετε πιο λιτές επιλογές. Σήμερα, μερικές περικοπές χοιρινού κρέατος είναι 31% πιο λιτές από ό, τι ήταν πριν από 20 χρόνια. Οι υγιεινές επιλογές για το χοιρινό κρέας περιλαμβάνουν φιλέτο, μπριζόλα, μπριζόλα, φιλέτο ή μπριζόλες.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: Ψάρια

Τα ψάρια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ο τόνος και ο σολομός είναι ψάρια που έχουν περισσότερο λίπος, αλλά περιέχουν το καρδιακά υγιές είδος λίπους γνωστό ως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κάποιων καρκίνων και αρθρίτιδας.

Τροφές υψηλής πρωτεΐνης: Αυγά

Ένα αυγό την ημέρα είναι ασφαλές για τους υγιείς ενήλικες, παρόλο που οι κρόκοι περιέχουν χοληστερόλη. Μπορείτε να επιλέξετε ασπράδια αυγών αν δεν θέλετε την πρόσθετη χοληστερόλη. Θυμηθείτε ότι από τη χοληστερόλη που καταναλώνετε, μόνο ένα μικρό μέρος εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Η κατανάλωση κορεσμένων και trans-λιπαρών είναι πιθανότερο να αυξήσει το επίπεδο χοληστερόλης σας.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: Σόγια

Τα τρόφιμα με βάση τη σόγια είναι μια άλλη καλή πηγή πρωτεΐνης. Η κατανάλωση 25g ημερησίως πρωτεΐνης σόγιας έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.

Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με βάση τη σόγια:

• Tofu
• Γάλα σόγιας
• Edamame
• Miso
• Tempeh
• Αλεύρι σόγιας

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια προσφέρουν τόσο φυτικές ίνες όσο και πρωτεΐνες για όσους παρακολουθούν τις κλίμακες. Οι ίνες και η πρωτεΐνη σας βοηθούν να αισθανθείτε όλο και περισσότερο, και οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Τρώγοντας 1 1/2 φλιτζάνια φασόλια σας δίνει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με 3 ουγκιές μπριζόλας.

Υγιείς, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες φασόλια και όσπρια:

• Φασόλια Pinto
• Μαύρα φασόλια
• Ρεβύθια
• Μαυρομάτικα φασόλια
• Φασόλια Λίμα
• Φάβα
• Κόκκινα φασόλια
• Φακές
• Φιστίκια

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι επίσης πρωτεϊνικές πηγές. Προσφέρουν το επίδομα ασβεστίου για την προστασία των οστών και της καρδιάς σας. Η επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών ή μη λιπαρών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη λίπους. Πολλές επιλογές χωρίς λακτόζη είναι πλέον διαθέσιμες για όσους είναι ευαίσθητοι στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Υγιείς, υψηλής περιεκτικότητας σε κόκκους κόκκους

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως η δίαιτα Atkins, τείνουν να περιορίζουν την ποσότητα των σπόρων που μπορείτε να φάτε, οπότε φροντίστε να επιλέξετε υγιείς σπόρους. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι καλύτερες επιλογές από τα λευκά ψωμιά και τα ζυμαρικά. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως μπορούν να τροφοδοτήσουν τις ίνες που μπορεί να λείπουν σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι μπύρες δημητριακών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή εάν δεν περιέχουν πολλά σάκχαρα ή λίπη.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά φορτώνονται με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών που δεν υπάρχουν σε πολλά άλλα τρόφιμα. Αυτά μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν μέρος οποιασδήποτε διατροφής με απώλεια βάρους.

Περισσότερα πρωτεΐνες, περισσότεροι κίνδυνοι;

Υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που σχετίζονται με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Πολλοί γιατροί ανησυχούν ότι αυτές οι δίαιτες είναι πολύ υψηλές σε λιπαρά και χαμηλές σε φυτικές ίνες, οδηγώντας σε αύξηση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Η ασθένεια των νεφρών και η οστεοπόρωση είναι άλλοι κίνδυνοι εάν οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.