Περινική Τεντονίτιδα Τεντονίτης: Για Θεραπεία και Ανακούφιση Πόνου

Η περονιακή τενοντίτιδα είναι μια κοινή αιτία πόνου γύρω από την πλάτη και έξω από το πόδι λόγω τραυματισμού ή βλάβης των τενόντων.

Οι περονικοί τένοντες είναι ισχυρές δομές που μοιάζουν με σχοινιά που συνδέουν τους περονικούς μυς του μοσχαριού με τα οστά του ποδιού. Η τενοντίτιδα εμφανίζεται όταν τα μικροτέλη προκαλούν βλάβη τένοντα και φλεγμονή, οδηγώντας σε πόνο και δυσκολία στο περπάτημα.

Η θεραπεία περιλαμβάνει τις αρχές RICE (ανάπαυση, πάγο, συμπίεση, ανύψωση), καθώς και αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin κ.ά.), μασάζ, φυσική θεραπεία και εκτάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης μοσχάρι.

Τι είναι η περονιακή τενοντίτιδα;

Οι περόνιοι τένοντες τρέχουν κάτω από το πίσω μέρος του μοσχαριού μέσω μιας εγκοπής στην πλευρά του αστραγάλου που βρίσκεται πίσω από τον αστράγαλο.

Οι τένοντες στη συνέχεια χωρίζονται και τελειώνουν στο κάτω μέρος του μικρού δακτύλου και της εξωτερικής πλευράς του μεγάλου ποδιού. Η δουλειά τους είναι να δείχνουν το πόδι και τα δάχτυλα προς τα κάτω και να γυρίζουν τα πόδια προς τα έξω. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν με την κίνηση της ανύψωσης στα δάχτυλά σας.

Ο πόνος είναι συνήθως χειρότερος με τη δραστηριότητα, έρχεται αργά, και σταδιακά χειροτερεύει την πάροδο του χρόνου. Η πιο συνηθισμένη αιτία της περονικής τενοντίτιδας είναι η υπερβολική χρήση. Αυτός ο τραυματισμός είναι κοινός στους δρομείς και άλλους αθλητές των οποίων τα αθλήματα απαιτούν επαναλαμβανόμενη κίνηση του αστραγάλου ή του ποδιού.

Πλεονεκτήματα της Stretching

Η ελεγχόμενη τέντωμα είναι γνωστό ότι αυξάνει τη σύνθεση του κολλαγόνου και βελτιώνει την οργάνωση των μυϊκών ινών. Η καλύτερη οργάνωση μπορεί να οδηγήσει σε ισχυρότερους μύες και τένοντες μετά την αποκατάσταση.

Κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης ενός τραυματισμού τένοντα, ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι που περιλαμβάνει ασκήσεις τεντώματος και ενίσχυσης. Ο στόχος του τεντώματος είναι να αποφευχθούν προβλήματα που οφείλονται σε συμφύσεις, συντόμευση ή ακατάλληλη επούλωση στον τένοντα.

Ελέγξτε με το θεραπευτή σας για να δείτε αν αυτά τα τεντώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων και στη διατήρηση ευελιξίας στον αστράγαλο και τον μόσχο μετά από την περονική τενοντίτιδα.

Stretch πετσέτα

Η τάνυση των μυών του ποδιού και του μοσχάρι μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο σας και να βελτιώσετε την επούλωση ενός τραυματισμού περόνιου τένοντα. Αυτό το τέντωμα μπορεί να εκτελεστεί καθισμένος στο έδαφος με τα πόδια σας κατευθείαν μπροστά σας.

Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε απαλά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο κάτω μέρος του ποδιού και του πίσω μέρους του κάτω ποδιού.

1. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.
2. Στένση μόνιμου κρέατος

Το τέντωμα μόνιμου μόσχου επιτρέπει μεγαλύτερη ένταση στον αστράγαλο και τον μόσχο από ό, τι σε συνεδρίαση.

Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο, το ένα πόδι εκτείνεται μπροστά σας, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω.

1. Προωθήστε αργά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας.
2. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.
3. Standing Soleus Stretch

Ο μόλυχος μυς είναι ένας μυς βαθιά μοσχαριών που είναι συχνά σφιχτά στους αθλητές αντοχής. Μπορείτε να τεντώσετε αυτό το μυ, κάνοντας το παρακάτω τέντωμα.

Σταθείτε λίγα μέτρα μακριά από έναν τοίχο και βλέπετε τον τοίχο.

1. Το τραυματισμένο πόδι σας πρέπει να είναι πίσω με τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Φέρτε το άλλο σας σκέλος προς τα εμπρός, προς τον τοίχο.
2. Γυρίστε το τραυματισμένο πόδι σας ελαφρώς προς τα μέσα προς το άλλο.
3. Κρατήστε το άλλο σας σκέλος προς τα εμπρός και κάμπτεστε ελαφρά αυτό το γόνατο και ακουμπήστε στον τοίχο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο προσβεβλημένο πόδι σας.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.
5. Eversion and Inversion

Η διατήρηση της ευελιξίας του αστραγάλου είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Δεδομένου ότι ο πεπρωδικός τένοντα βοηθάει στην περιστροφή του ποδιού προς τα έξω (ανάδυση), αυτή η κίνηση μπορεί συχνά να είναι δύσκολη και επώδυνη. Μην κάνετε οποιαδήποτε κίνηση που προκαλεί πόνο. Ελέγξτε με το θεραπευτή σας εάν υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις.

Καθίστε σε μια καρέκλα με το πληγέν πόδι πέρα ​​από το άλλο γόνατό σας.

1. Κρατώντας το κάτω μέρος του ποδιού με το χέρι σας, σιγά-σιγά κλίση της σόλας του ποδιού σας προς το πάτωμα.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τραβήξτε το πόδι προς το μέρος σας, γυρνώντας το προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 φορές.
3. Πρόληψη

Η περονιακή τενοντίτιδα μπορεί να αποφευχθεί φορώντας σωστά υποδήματα, αποφεύγοντας την κατάρτιση σε κεκλιμένη ή ανομοιογενή επιφάνεια (π.χ., τρέξιμο στην παραλία) και αποφεύγοντας τις γρήγορες περιστροφικές κινήσεις. Το πιο σημαντικό, μπορεί να αποφευχθεί με τη μη υπερβολική προπόνηση.

Μπορεί επίσης να αποφευχθεί μη επιστρέφοντας στην άσκηση πολύ σύντομα μετά από διάτρηση ή τραυματισμό του αστραγάλου.

Προειδοποιήσεις

Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα είναι σε θέση να καθορίσει ένα κατάλληλο πρόγραμμα φροντίδας για την πάθησή σας.

Εάν αυτές οι ασκήσεις προκαλούν πόνο για να επιδεινωθούν, ή έχετε πρήξιμο, ζεστασιά ή ερυθρότητα, σταματήστε αμέσως. Εάν ο πόνος δεν βελτιωθεί με ανάπαυση, αναζητήστε πάντα ιατρική φροντίδα, καθώς θα μπορούσε να είναι πιο σοβαρή και σε ορισμένες περιπτώσεις να απαιτεί χειρουργική επέμβαση.

Takeaway

Η περονιακή τενοντίτιδα είναι ένας κοινός τραυματισμός στους δρομείς και στους αθλητές αντοχής. Με σωστή ανάπαυση και συντηρητική διαχείριση, συχνά θεραπεύει χωρίς χειρουργική επέμβαση. Η τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευελιξίας και στη διατήρηση της εμβέλειας κίνησης στο πόδι και τον αστράγαλο.