Εκπαιδευτικές ασκήσεις αντίστασης: οφέλη, ορισμός & παραδείγματα

Η άσκηση αντίστασης δεν σημαίνει αντίσταση στην άσκηση! Αντ 'αυτού, είναι ένα είδος άσκησης που έχει κερδίσει τη δημοτικότητα κατά την τελευταία δεκαετία ή έτσι οι ερευνητές ανακαλύπτουν τα πολλά οφέλη που έχει να προσφέρει. Είναι τόσο έντονο σε αυτό το σημείο που το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής, το κυβερνητικό όργανο άσκησης στις Ηνωμένες Πολιτείες, το συμπεριέλαβε στις συστάσεις του για όλους τους Αμερικανούς από το 1998. Θα παρουσιαστούν όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για την άσκηση αντίστασης: τι είναι, πώς λειτουργεί, πώς να αποφύγετε τραυματισμούς, μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις αντίστασης και ένα γενικό σχέδιο άσκησης αντίστασης.

Τι είναι η κατάρτιση αντίστασης;

Εκπαίδευση αντίστασης είναι οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί τη σύσπαση των μυών σε εξωτερική αντίσταση με την προσδοκία αύξησης της αντοχής, του τόνος, της μάζας και / ή της αντοχής. Η εξωτερική αντίσταση μπορεί να είναι αλτήρες, σωλήνες άσκησης από καουτσούκ, σωματικό βάρος, τούβλα, μπουκάλια νερού ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο που προκαλεί τη σύσπαση των μυών.

Υπάρχουν διάφορα στυλ άσκησης αντίστασης. Υπάρχει (1) ολυμπιακή αναρρίχηση (όπου οι αθλητές ανασηκώνουν το βάρος, όπως βλέπετε στους Ολυμπιακούς Αγώνες), (2) ανύψωση δύναμης (ένας ανταγωνισμός όπου οι αθλητές εκτελούν το squat, dead lift και πάγκο) και (ένα άθλημα όπου οι αθλητές ανυψώνουν τα βαριά βάρη - συνήθως λιγότεροι από έξι επαναλήψεις). Όταν ανυψώνετε τα βάρη στο γυμναστήριο για να πάρετε ισχυρότερη ή μεγαλύτερη ή πιο ήπια, εκτελείτε άσκηση αντίστασης. Περιστασιακά θα ακούσετε τον όρο "κατάρτιση δύναμης" που σχετίζεται με την ανύψωση βαρών. Από τεχνική άποψη, είναι λανθασμένη η αναφορά στην άσκηση αντοχής ως εκπαίδευση δύναμης. Αντ 'αυτού, η κατάρτιση δύναμης θα περιγραφόταν με μεγαλύτερη ακρίβεια ως άσκηση αντίστασης που χτίζει δύναμη., ο όρος άσκηση αντοχής θα αναφέρεται στον γενικό τύπο ανύψωσης βάρους που κάνετε στο γυμναστήριο για να μεγαλώσετε, να ενισχύσετε, να τονώσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας αντοχή.

Πώς λειτουργεί η αντίσταση;

Η κατάρτιση αντίστασης προκαλεί μικροσκοπική βλάβη ή δάκρυα στα μυϊκά κύτταρα, τα οποία με τη σειρά τους επισκευάζονται γρήγορα από το σώμα για να βοηθήσουν τους μύες να αναγεννηθούν και να αναπτυχθούν ισχυρότεροι. Η διάσπαση των μυϊκών ινών ονομάζεται «καταβολισμός» και η επισκευή και η εκ νέου ανάπτυξη του μυϊκού ιστού ονομάζεται «αναβολισμός». Ίσως γνωρίζετε τον όρο αναβολικό όταν χρησιμοποιείται με στεροειδή. Αναβολικά μέσα για την ανάπτυξη, και αυτό είναι ακριβώς αυτό που συμβαίνει αφού σπάσετε τις μυϊκές ίνες με άσκηση αντίστασης. Στην πραγματικότητα, πολλές βιολογικές διεργασίες ανάπτυξης στο σώμα απαιτούν κάποια διάσπαση, ή καταβολισμό, πριν από την εκ νέου ανάπτυξη. Για παράδειγμα, τα οστά πρέπει να διασπαστούν πρώτα πριν το ασβέστιο και άλλοι αυξητικοί παράγοντες αποκαταστήσουν το κόκκαλο και το κάνουν πιο ισχυρό. Με τους μυς, η τεστοστερόνη, ο αυξητικός παράγοντας που μοιάζει με ινσουλίνη, η αυξητική ορμόνη, η πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά βυθίζονται στο μυ, μετά από μια συνεδρία αντοχής-άσκησης για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών για να γίνουν ισχυρότεροι. Είναι σημαντικό, οι μύες σας να θεραπεύονται και να αναπτύσσονται όταν δεν εργάζεστε και γι 'αυτό είναι απαραίτητο να αφήσετε το χρόνο μεταξύ workouts για ανάκαμψη.

Γιατί η κατάρτιση αντίστασης;

Τα οφέλη από την άσκηση αντίστασης είναι καλά τεκμηριωμένα και η συνεχιζόμενη έρευνα συνεχίζει να αποδεικνύει ότι είναι μια σημαντική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς να ασχολούνται με. Πριν από πολύ καιρό στις κοινωνίες κυνηγών-συλλέκτη, οι μύες των ανθρώπων πήραν μια προπόνηση με την οικοδόμηση καταφυγίου, κυνήγι, όλες τις άλλες χειρωνακτικές δουλειές που είναι απαραίτητες για να ζήσουν. Σήμερα, όμως, έχουμε δημιουργήσει αδράνεια στις ζωές μας με συσκευές εξοικονόμησης εργασίας, στο βαθμό που οι μύες μας σπάνια πρέπει να ωθηθούν πολύ σκληρά. Δεν γεμίζουμε τα φύλλα ούτε κόβουμε το χόρτο ή το φτυάρι χιονιού με το χέρι. δεν ανεβαίνουμε σκάλες ούτε καν περπατάμε στα αεροδρόμια (οι μετακινούμενοι το κάνουν για εμάς!). δεν πλένουμε τα ρούχα μας ή τα πιάτα μας ή ακόμα και σπρώχνουμε ένα κενό με το χέρι (Έχετε δει το ρομπότ κενού Roomba;) και περνάμε όλο και περισσότερο χρόνο μπροστά από τους υπολογιστές και τις τηλεοράσεις μας από ό, τι κάνουμε σε εξωτερικούς χώρους, αγγίζοντας ποδόσφαιρο, μπέιζμπολ, ποδόσφαιρο, πεζοπορία ή συμμετέχοντας σε άλλες δραστηριότητες αναψυχής. Οι έρευνες δείχνουν ότι η σωματική αδράνεια είναι η δεύτερη σημαντική αιτία πρόληψης του θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες και κυριολεκτικά μας σκοτώνει.

Γιατί ασκεί αντοχή;

• Χτίζει τη μυϊκή δύναμη και τον τόνο. Οι άνθρωποι χάνουν 5 κιλά μυών κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών.
• Ο αριθμός των μυϊκών ινών μειώνεται με την ηλικία. Από την ηλικία των 30 έως την ηλικία των 70 ετών, μπορούμε να χάσουμε πάνω από το 25% των μυϊκών ινών τύπου 2 στο σώμα μας (οι ίνες τύπου 2 είναι οι ίνες μας). Η άσκηση αντίστασης μπορεί να επιβραδύνει ή και να αναστρέψει τη διαδικασία γήρανσης με την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης.
• Έχει αποδειχθεί ότι χτίζει οστά. Η οστεοπόρωση, μια κατάσταση επιταχυνόμενης απώλειας μεταλλικών οστών που οδηγεί σε κατάγματα, μπορεί να είναι μια ασθένεια που πάσχει από ασθένειες, ιδιαίτερα στις γυναίκες (αν και οι άνδρες το παίρνουν και αυτό), και η έρευνα σχετικά με την άσκηση αντίστασης υποδηλώνει ότι μπορεί να χτίσει οστά ακόμα και στους ηλικιωμένους.
• Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η άσκηση αντίστασης βοηθά στη μείωση της μέτριας αρτηριακής πίεσης.
• Περισσότερη δύναμη μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες πτώσεις στους ηλικιωμένους.
• Η άσκηση αντίστασης μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό, έναν σημαντικό παράγοντα για τη διατήρηση του σωματικού βάρους.
• Δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε. Σε μια μελέτη ηλικιωμένων ανδρών και γυναικών (μέση ηλικία 87 ετών) που ανέβασαν βάρος τρεις φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες, η δύναμη αυξήθηκε κατά 11%! Η βελτίωση της δύναμης επέτρεψε στους ηλικιωμένους συμμετέχοντες να περπατούν επίσης ταχύτερα (12% ταχύτερα από ό, τι πριν από τη μελέτη), να ανέβουν κατά 28% περισσότερες σκάλες και να προκαλέσουν αύξηση των μυών στους μηρούς τους κατά περισσότερο από 2, 5%.

Πόσο άσκηση αντοχής πρέπει να κάνω;

Το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής συνιστά ότι η κατάρτιση στην αντίσταση πρέπει να είναι σταδιακή στη φύση (για παράδειγμα ακολουθεί την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης - βλέπε παρακάτω για μια εξήγηση), εξατομικευμένη και παρέχει ερέθισμα σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (στήθος, ώμους, βραχίονες, κοιλιακούς και πόδια). Συνιστούν τους αρχάριους να κάνουν μια σειρά από οκτώ έως 10 ασκήσεις για τις κύριες ομάδες μυών, οκτώ έως 12 επαναλήψεις (κόπωση) στην κόπωση, δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα (τα σχήματα πολλαπλών επιλογών μπορούν να προσφέρουν μεγαλύτερα οφέλη εάν το επιτρέπει ο χρόνος). Για ηλικιωμένους και πιο αδύναμους ανθρώπους (περίπου 50-60 ετών και άνω), προτείνουν ότι οι 10-15 επαναλήψεις μπορεί να είναι πιο κατάλληλες.

Ποια είναι η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης;

Ο Μίλο Κρότων, ο αρχαίος Έλληνας αθλητής, ισχυρός άντρας και παλαιστής, μπορεί να πιστώνεται ως ο πρώτος αθλητής που χρησιμοποιεί την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Ο θρύλος λέει ότι ο Μήλο εκπαιδεύτηκε για τους Ολυμπιακούς Αγώνες φέρνοντας καθημερινά ένα νεογέννητο μοσχάρι στην πλάτη του για χρόνια πριν από την έναρξη της Ολυμπιακής και από τη στιγμή που έφτασαν οι Ολυμπιακοί Αγώνες, ο μόσχος είχε μεγαλώσει σε αγελάδα πλήρους μεγέθους και ο Μίλο ήταν εξακολουθεί να το φέρει στην πλάτη του! Στην ουσία, ο Μίλο προσαρμόστηκε στο αυξανόμενο βάρος του ζώου ενισχύοντας τον εαυτό του. Αυτή είναι η προοδευτική υπερφόρτωση. Για να ακολουθήσετε αυτό το μοντέλο για να αναπτύξετε δύναμη και τόνο, ανεβάζετε βάρη που είναι αρκετά βαριά για να δημιουργήσετε μυϊκή κόπωση κατά την 10η έως 12η επανάληψη και στη συνέχεια όταν αυτό γίνει εύκολο, αυξάνετε το βάρος και ανυψώνετε αυτό το νέο βάρος μέχρι να το κάνετε ξανά για 10-12 επαναλήψεις. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος κάθε φορά που φτάσετε σε 10 ή 12 επαναλήψεις. Συνήθως κάθε φορά που προσθέτετε νέο βάρος, ανεβάζετε λιγότερα αντίγραφα επειδή είναι βαρύτερο, αλλά στη συνέχεια καθώς οι μύες σας δυναμώνουν, εκτελείτε περισσότερους επαναλήψεις.

Η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης είναι παγκοσμίως αποδεκτή ως το μοντέλο που δημιουργεί τα μεγαλύτερα κέρδη σε δύναμη.

Πρέπει να σηκώσω με ελεύθερα βάρη ή μηχανές;

Η απλή απάντηση είναι και τα δύο, αν έχετε πρόσβαση. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν και τα δύο, και προφανώς λειτουργεί για αυτούς. Ακολουθεί μια ανασκόπηση για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός. Επιπλέον, έχω συμπεριλάβει πληροφορίες σχετικά με εναλλακτικές λύσεις στα ελεύθερα βάρη και μηχανές (το δικό σας σωματικό βάρος και το σωλήνα άσκησης).

Δωρεάν βάρη (αλτήρες και μπάρες)

Πλεονεκτήματα:

• Μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων για όλες τις ομάδες μυών.
• Επιτρέπουν την αυτο-επιλεγμένη κίνηση με βάση την ανατομία σας (σε αντίθεση με τις μηχανές που περιορίζουν την κίνηση). Για παράδειγμα, αν η άρθρωση ώμων σας είναι περιορισμένη σε εύρος κίνησης, μπορείτε να φιλοξενήσετε φυσικά στον περιορισμό με έναν αλτήρα.
• Τα ελεύθερα βάρη συμβάλλουν στην οικοδόμηση του συντονισμού, διότι απαιτούν δεξιότητες για κίνηση και έλεγχο των αλτήρων. Για παράδειγμα, εάν κάνετε πρέσες αλτήρων, πρέπει να ελέγξετε την κίνηση έτσι ώστε οι αλτήρες να κινούνται προς τα πάνω και όχι προς τα έξω. Εάν κάνετε μια οκλαδόν, πρέπει να είστε σε θέση να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε να μην πέσετε.
• Μπορείτε να προσλάβετε περισσότερους μυς απ 'ό, τι η ομάδα στην οποία εστιάζετε. Επιστρέφοντας στα πρέσες των αλτήρων, δεν χρησιμοποιείτε μόνο τους θωρακικούς, πρόσθιους δελτοειδή (μπροστά από τον ώμο) και τους τρικεφάλους, αλλά μπορεί να χρειαστείτε άλλους μυς ώμου και πλάτης για να συντονίσετε και να κρατήσετε σταθερό το σώμα σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Ομοίως, αν κάνετε όρθιες μπροστινές αυξήσεις, φυσικά θα στρατολογήσετε τους μύες στην κοιλιά σας και θα επιστρέψετε για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.

Μειονεκτήματα:

• Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού από ράβδους που έχουν πέσει ή από αλτήρες. Ένας πάγκος με ένα μπαρ μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό ή ακόμα και θάνατο. Για το λόγο αυτό, χρησιμοποιείτε πάντοτε έναν ανιχνευτή κατά την ανύψωση των ελεύθερων βαρών .
• Εάν είστε ισχυροί και χρειάζεστε πολύ βάρος, τότε θα χρειαστείτε χώρο για να αποθηκεύσετε όλους τους αλτήρες. Μπορείτε να ξεφύγετε με πλάκες που φορτώνουν τις ράβδους για να ελαχιστοποιήσετε τον αριθμό των αλτήρων που χρειάζεστε, αλλά είναι ενοχλητικό και όχι πολύ διασκεδαστικό να αλλάζετε συνεχώς τις πλάκες βάρους ενώ εργάζεστε.
• Μπορεί να πάρει δαπανηρή, με αλτήρες που κοστίζουν 50 σεντς σε πάνω από $ 1 ανά λίβρα.
• Τα ελεύθερα βάρη απαιτούν δεξιότητες και γνώσεις, οπότε είναι καλή ιδέα να έχετε έναν εκπαιδευτή γυμναστικής να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε αν είστε αρχάριος.

Μηχανήματα

Πλεονεκτήματα

• Είναι απλά στη χρήση. Απλά κολλήστε τον πείρο στη στοίβα βάρους και είστε έτοιμοι να πάτε. Αν χρειάζεστε περισσότερο βάρος, απλώς βγάζετε τον πείρο και το βάζετε στο επόμενο βάρος.
• Είναι σχετικά ασφαλείς (εφ 'όσον δεν επιλέγετε ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ και στενεύστε τον εαυτό σας). Ακόμη και αν πέσετε ένα, δεν θα προσγειωθεί σε σας.
• Δεν απαιτούν πολύ συντονισμό. Απλά πιέστε ή τραβήξτε τη ράβδο ή τις λαβές και σηκώνετε τα βάρη.

Μειονεκτήματα

• Απαιτούν μεγάλο χώρο.
• Είναι ακριβά.
• Κάθε μηχανή συνήθως περιορίζεται στην εργασία μόνο μιας ομάδας μυών, έτσι χρειάζεστε πολλά μηχανήματα για να καλύψετε όλες τις ομάδες μυών. Η εξαίρεση είναι οι μηχανές τροχαλιών καλωδίων. Είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστο (μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις μαζί τους) και είναι ασφαλείς.
• Αν το σώμα σας δεν ταιριάζει ανατομικά με την κίνηση του μηχανήματος, μπορεί να τραυματίσετε μια άρθρωση με επαναλαμβανόμενη χρήση με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, οι μηχανές δικεφάλου και τρικεφάλου είναι περιορισμένες και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στους αρθρώσεις των ώμων και των αγκώνων.

Σας προτείνουμε να εργαστείτε μέσα από το γυμναστήριο και να βρείτε τα μηχανήματα και τα ελεύθερα βάρη που λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Για παράδειγμα, ίσως προτιμάτε σειρές καλωδίων με το μηχάνημα να λυγίζουν γραμμές με αλτήρες. Ακολουθεί μια λίστα με μερικές από τις άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μηχανές ή ελεύθερα βάρη (αναφέρονται ως μηχανή / ελεύθερο βάρος).

• pull-downs / δύο-βραχίονα λυγισμένες γραμμές
• καλωδιακές ορθολογικές σειρές / ευθείες σειρές ελεύθερου βάρους
• καθιστική θωρακική πρέσα / αλτήρα ή πρέσα
• καλωδιώσεις / πτερύγια καλωδίων
• πρέσσες / τρικέφαλα
• Πίεση ποδιού / οκλαδόν

Σωλήνωση άσκησης

Ο σωλήνας άσκησης αποτελείται από ελαστικούς σωλήνες με λαβές που μπορούν να αντικαταστήσουν τα ελεύθερα βάρη ή μηχανές για να σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε δύναμη και τόνο. Έρχονται σε διάφορα πάχη για να αυξήσουν την ένταση (και είναι διαφορετικά χρώματα για να δηλώσουν την ένταση). Ποτέ δεν έχουν δοκιμαστεί επικεφαλής ενάντια σε ελεύθερα βάρη ή μηχανές, αλλά να θυμάστε ότι η άσκηση αντοχής είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που προκαλεί τη σύσπαση των μυών από την εξωτερική αντίσταση. Η σωλήνωση το κάνει ακριβώς αυτό.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των σωληνώσεων άσκησης;

• Είναι ένας φθηνός και ευέλικτος τρόπος για να ξεκινήσετε με την άσκηση αντίστασης.
• Μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις μαζί τους και ακόμη και να τις χρησιμοποιήσετε σε μια καρέκλα, αν δεν πάρετε πολύ καλά στα πόδια σας.
• Χρησιμοποιώντας ένα λουράκι πόρτας (ένας μικρός ιμάντας που σας επιτρέπει να συνδέσετε τη σωλήνωση σε μια πόρτα) μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις με σωληνώσεις από ό, τι μπορείτε με ελεύθερα βάρη ή αλτήρες.
• Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα σύνολο τεσσάρων για περίπου 20 δολάρια. Έρχονται σε χρώματα για να δηλώσουν την ένταση.
• Είναι φορητές και μπορείτε να τις συσκευάσετε στην τσάντα σας για διακοπές ή να αφήσετε ένα σετ στο γραφείο σας για μια περιστασιακή σειρά από μπούκλες μπούκλες όταν κανείς δεν κοιτάζει!
• Δεν υποβαθμίζουν το πάτωμα αν τα ρίξετε.
• Μπορείτε να τα αποθηκεύσετε εύκολα σε ένα συρτάρι, ντουλάπα ή σε άλλη βολική τοποθεσία εκτός δρόμου.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα των σωλήνων άσκησης;

• Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να χάσουν κάποια ελαστικότητα και ίσως χρειαστεί να αντικατασταθούν.
• Εάν τρίβονται σε ένα αιχμηρό αντικείμενο (ένα δαχτυλίδι στο δάχτυλό σας ή εάν το τυλίξετε γύρω από ένα τραπέζι ή ένα καναπέ με αιχμηρά άκρα), μπορούν να σπάσουν.

Σωματικό βάρος

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό βάρος σας για άσκηση αντίστασης. Τα πούπουλα, τα sit-ups, τα chin-ups, οι καταλήψεις squat, οι lunges και τα step-up είναι μερικές από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε το σώμα σας. Το πλεονέκτημα αυτών των ασκήσεων είναι ότι μπορείτε να κάνετε τα περισσότερα από αυτά οπουδήποτε και παρόλο που δεν μπορείτε να αλλάξετε το σωματικό σας βάρος για να αυξήσετε ή να μειώσετε την αντίσταση, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την αντίσταση. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις.

• Τράβηγμα (για ενίσχυση των χεριών, της πλάτης και των ώμων). Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν ούτε ένα μόνο pull-up. Αυτό που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε είναι να στέκεστε σε μια καρέκλα κάτω από μια μπάρα τραβήγματος για να ελαφρύνει το φορτίο καθώς τραβάτε προς τα πάνω (η καρέκλα στηρίζει κάποιο από το σωματικό σας βάρος). Σε εξωτερικούς χώρους σε ένα άκρο δέντρου μπορείτε να ζητήσετε από έναν φίλο να υποστηρίξει ένα μέρος του βάρους σας κρατώντας τα πόδια σας!
• Push-ups (για την ενίσχυση των χεριών, του θώρακα και των ώμων). Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να κάνετε μια παραδοσιακή ώθηση. Εδώ είναι μια ακολουθία που θα σας φέρει εκεί: push-up τοίχου. Ακριβώς όπως ακούγεται, ακουμπήστε σε έναν τοίχο περίπου 2 πόδια από τον τοίχο με την πλάτη σας ευθεία και σπρώξτε μπρος-πίσω.
  • Όταν οι τοίχοι σπρώχνουν εύκολα, απλώστε τους προς τον πάγκο.
  • Όταν κλίνει ενάντια στον πάγκο γίνεται εύκολο, πάρτε στο πάτωμα στα γόνατά σας και πιέστε προς την άκρη ενός καναπέ ή του κρεβατιού σας.
  • Όταν ο καναπές γίνεται εύκολος, κάντε ένα γόνατο ώθησης στο πάτωμα. Όπως ακούγεται, είστε στα γόνατά σας με την πλάτη ευθεία και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και στη συνέχεια να επιστρέψετε ξανά. Οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν μπορούν να κάνουν 20-25 γόνατα push-ups στο πάτωμα, μπορούν να κάνουν ένα κανονικό push-up (με τα γόνατα από το πάτωμα).

Δώστε την πρόοδο push-up μια δοκιμή!

Καμία μέθοδος άσκησης αντίστασης δεν είναι ανώτερη από την άλλη. Όσο οι μύες σας συστέλλονται ενάντια στην εξωτερική αντίσταση - είτε πρόκειται για αλτήρες, μηχανές, σωληνώσεις, το δικό σας σωματικό βάρος, μπουκάλια νερού, σκωρίες (ή ακόμα και 2 ετών!) - οι ασκήσεις θα λειτουργήσουν για να χτίσουν τη δύναμη και τον τόνο.

Η ρουτίνα προπόνησης 30 λεπτών

Πώς μπορώ να σχεδιάσω ένα σχέδιο εκπαίδευσης;

Εδώ είναι τα βήματα για να σχεδιάσετε το προσωπικό σας πρόγραμμα άσκησης αντίστασης.

Αποφασίστε πού θα σηκώσετε.

• Εργασία στο σπίτι . Αν αποφασίσετε να εργαστείτε στο σπίτι, τότε θεωρήστε τους σωλήνες άσκησης ως έναν φθηνό αλλά αποτελεσματικό τρόπο για να ξεκινήσετε. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη τότε θα χρειαστείτε τα εξής:
  • Αλτήρες. Προτιμώ στερεούς αλτήρες, καθώς ο τύπος φόρτωσης πλάκας μπορεί να είναι κουραστικό για να αλλάζει επανειλημμένα. Οι αλτήρες κοστίζουν οπουδήποτε από 50 σεντς έως $ 1 ανά λίβρα. Στερεοί αλτήρες με αλυσίδες είναι αυτό που προτείνω επειδή είναι φθηνές και δεν στρέφονται γύρω από αλτήρες αλτήρες. Μπορεί επίσης να αποφασίσετε να αγοράσετε έναν πάγκο. Αναζητήστε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο που είναι καλά κατασκευασμένος. Δεν πρέπει να ροκάρει και πρέπει να αισθάνεται γερά όταν ξαπλώνετε σε αυτό. Αν αποφασίσετε να αγοράσετε μια μπάρα για τον πάγκο, τότε θα χρειαστείτε ορθοστάτες στον πάγκο. Δεν το συνιστώ για τους αρχάριους λόγω ζητημάτων ασφάλειας (εκτός αν έχετε έναν spotter)? μπορείτε πάντα να κάνετε dumbbell πρέσες για να ξεκινήσετε. Εάν αποφασίσετε να πάτε με ένα μπαρ και πιάτα, στη συνέχεια, αναζητήστε μια ράβδο 35 με 45 λιβρών με περιλαίμια για να κλειδώσετε τα πιάτα στη θέση τους, και στη συνέχεια θα πρέπει να αγοράσετε πλάκες για να φορτώσετε τη ράβδο. Σχήμα για να πυροβολήσει για ένα πάγκο Τύπου μέχρι 100 λίβρες, έτσι θα πρέπει να αγοράσετε πλάκες για τουλάχιστον το ποσό αυτό. Μπορείτε να ξεκινήσετε με δύο πλάκες 25 λιβρών, τέσσερις πλάκες 10 λιβρών και τέσσερις πλάκες 5 λιβρών. Αυτό θα ξεκινήσει οι περισσότεροι αρχάριοι.
  • Εργασία στο γυμναστήριο . Αυτή είναι καλή επιλογή για αρχάριους και έμπειρους ανυψωτές. Το γυμναστήριο διαθέτει μια μεγάλη ποικιλία μηχανών και αλτήρων, ώστε να μπορείτε να δείτε και να δοκιμάσετε όλες τις διαφορετικές επιλογές. Επιπλέον, τα γυμναστήρια έχουν εκπαιδευτές και αν είστε αρχάριος, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να έχετε έναν εκπαιδευτή να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα για εσάς και να σας μεταφέρει μέσα από αυτό για να σας διδάξει πώς να σηκώσετε. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν εισαγωγικές περιόδους και αυτά είναι μια καλή ιδέα αν είστε νέοι στην ανύψωση. Μόλις αποκτήσετε το κρέμασμα του, μπορείτε να το εξερευνήσετε μόνοι σας με σιγουριά.
  • Αξιολογήστε τις ικανότητές σας . Σκεφθείτε να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή γυμναστικής για να συνεργαστείτε μαζί σας στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σας αν είστε αρχάριος. Είναι δύσκολο να μάθετε μόνοι σας πώς να ανυψώσετε τα βάρη από ένα βιβλίο ή ακόμα και ένα βίντεο. Μπορείτε να το κάνετε, αλλά η πρακτική προσέγγιση με έναν εκπαιδευτή είναι ανώτερη. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε τον εκπαιδευτή για πάντα. Μπορείτε να ξεκινήσετε έχοντας τον εκπαιδευτή να σχεδιάσει ένα σχέδιο για εσάς και να σας δείξει πώς να το κάνετε και στη συνέχεια, ανάλογα με την ικανότητά σας, ίσως χρειαστεί μόνο μερικές συνεδρίες και στη συνέχεια μια περιοδική παρακολούθηση με τον εκπαιδευτή, ας πούμε, μία φορά κάθε φορά ένα έως δύο μήνες. Η μάθηση πώς να ανυψώσετε σωστά τα βάρη θα σας δώσει την εμπιστοσύνη που πρέπει να ανασηκώσετε μόνοι σας και να γίνετε ισχυρότερος και ισχυρότερος.
  • Ορίστε τους στόχους σας . Για τους περισσότερους αρχαρίους, οι στόχοι είναι συνήθως να τονίζουν και να δυναμώνουν. Τα καλά νέα είναι ότι οποιαδήποτε άρση θα σας δώσει και τα δύο, και μπορείτε να περιμένετε κέρδη δύναμης σε λίγες μόνο εβδομάδες. Ο τόνος έρχεται αργότερα και ο αριθμός των μυών που βλέπετε εξαρτάται από το πόσο υπερβολικό σωματικό λίπος έχετε. Για παράδειγμα, αν έχετε πολλά περιττά λίπη στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας, τότε δεν θα δείτε τους μυς του triceps αμέσως. ομοίως, αν έχετε υπερβολικό λίπος στην κοιλιά σας, τότε δεν θα δείτε έξι πακέτα κοιλιακούς μέχρι να μειώσετε ή να εξαλείψετε το λίπος.

Συμβουλές για το σχεδιασμό ενός σχεδίου ανύψωσης βάρους

• Βάρος : Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με βάρη που μπορούν να αρθούν 10-12 επαναλήψεις για κόπωση με καλή φόρμα. Η κόπωση σημαίνει ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος άλλη μια φορά με καλή φόρμα. Εάν πρέπει να κλίνετε πίσω ή να ρίξετε το βάρος, τότε είναι πολύ βαρύ. Η ανύψωση των 10-12 επαναλήψεων στην κόπωση θα μεγιστοποιήσει τα κέρδη σας και θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης ή τραυματισμού.
• Σετ : Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με ένα σετ ανά άσκηση. Μπορείτε να κάνετε περισσότερα εάν έχετε χρόνο, αλλά η έρευνα δείχνει ότι ένα σύνολο για αρχάριους είναι αρκετό για να αποφέρει σημαντικά κέρδη σε δύναμη.
• Χρόνος μεταξύ συνόλων : Ξεκουραστείτε λιγότερο από ένα λεπτό μεταξύ των σετ αν θέλετε να αναπτύξετε αντοχή και τόνο. Περάστε μέχρι τρία λεπτά, εάν θέλετε να εστιάσετε περισσότερο στη δύναμη. ο επιπλέον χρόνος αποκατάστασης επιτρέπει στους μυς να δουλέψουν σκληρότερα και να ανεβάσουν περισσότερο στο επόμενο σετ.
• Τάξη ασκήσεων : Σχεδιάστε το σχέδιό σας έτσι ώστε οι μεγάλες ομάδες μυών να δουλεύονται πριν τις μικρότερες ομάδες. Η θεωρία είναι ότι αν κόψεις μια μικρότερη ομάδα μυών πρώτα, τότε η μεγαλύτερη ομάδα δεν θα λειτουργήσει τόσο σκληρά όσο μπορεί. Για παράδειγμα, κάμπτεται πάνω από τις σειρές πριν μπούκλες δικέφαλου. Οι δικέφαλοι δουλεύουν και στις δύο ασκήσεις, αλλά από τη στιγμή που οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι μύες της πλάτης χρησιμοποιούνται στις σειρές, δεν θα πάρουν μια μέγιστη προπόνηση εάν οι δικέφαλοι είναι κουρασμένοι. Ένας άλλος τρόπος να πούμε είναι ότι οι δικέφαλοι θα γίνουν ο πιο αδύναμος κρίκος της αλυσίδας, εάν τις δουλέψεις πρώτα.
• Ασκήσεις : Επιλέξτε μία έως δύο ασκήσεις ανά ομάδα μυών. Ακολουθεί μια λίστα με τουλάχιστον δύο ασκήσεις για κάθε ομάδα χρησιμοποιώντας αλτήρες και μηχανές με σειρά μεγαλύτερων έως μικρότερων ομάδων. Όλες αυτές οι ασκήσεις και η σειρά ασκήσεων είναι κατάλληλες για αρχάριους.
  1. Στήθος: Τύπος αλτήρων, πεταλίδες αλόγου, θωρακικό πρεσάρισμα, πετάσματα καλωδίων (crossovers)
  2. Πλευρές: πλευρική πλευρική ανύψωση, εμπρός ανύψωση, όρθια σειρά
  3. Πίσω: λυγισμένη γραμμή, γραμμή καλωδίων, συρτάρι
  4. Βραχίονες: μπούκλες δικέφαλου, κλοπές τρικεφάλου, πτύχωση τρικεφάλου σε τραβηγμένη μηχανή
  5. Abs: κρίσιμες στιγμές, γροθιές στα γόνατα για τους λοξούς μύες στο πλάι της κοιλιάς (ρίξτε τα γόνατα στη μία πλευρά και τράνταγμα επάνω)
  6. Πόδια: καταλήψεις, επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες στις μηχανές, πιέζοντας το πόδι στο μηχάνημα.

Ξεκούραση και αποκατάσταση : Να θυμάστε ότι οι μύες μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια των διακοπών, όχι όταν γυμνάζεστε, οπότε αφήστε μια μέρα ή δύο μεταξύ των προπονήσεων όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά ώστε οι μύες να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Πρέπει να εμφανιστείτε στις ανανεωμένες προπονήσεις σας και τουλάχιστον εξίσου δυνατές με την προηγούμενη προπόνηση (θα υπάρξουν ημέρες όταν δεν είστε ισχυρότεροι και θα πρέπει να περιμένετε έτσι ώστε να μη αποθαρρύνεστε όταν αυτό συμβεί).

Διαχωρίστε . Ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τον τρόπο με τον οποίο οργανώνετε την προπόνησή σας. Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε να εργαστείτε μόνο το στήθος σας την πρώτη μέρα και την πλάτη σας την δεύτερη μέρα. Αυτός είναι ο τύπος της ανύψωσης που κάνετε όταν αποκτήσετε μεγαλύτερη δύναμη και εμπειρία. Αυτό δεν είναι απαραίτητο ή συνιστάται για αρχάριους, επειδή είναι πολύ έντονο. Δεν είναι μόνο περιττό, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή υπερβολική προπόνηση (καύση).

Τι είναι ένα καλό σχέδιο για αρχάριους;

Παρακάτω είναι ένα τριήμερο πρόγραμμα για αρχάριους ανά εβδομάδα που χωρίζεται από ομάδες μυών.

Η πρώτη μέρα: το στήθος (πρέσα πάγκου με μπάρα ή πρέσα στον αλτήρα, πτερύγια, push-ups), τα τρικέφαλα, τα πόδια (πηδάλια ή πρέσα στα πόδια,

Ημέρα δύο: πίσω (κυρτές γραμμές ή καθισμένες σειρές καλωδίων), δικέφαλοι (μπούκλες, στέκεται ή καθισμένοι)

Ημέρα Τρίτη: ώμοι (πλευρικές ανυψώσεις, πρόσθια κλίση), πόδια (καταλήψεις ή πρέσα ποδιού, επέκταση ποδιού, μπούκλες ποδιών)

Εργαστείτε το ABS σε κάθε προπόνηση. Κρόνοι είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε, και κάτω είναι μερικές εξαιρετικές προηγμένες κοιλιακές ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι τεντώστε τη χαμηλότερη πλάτη σας πριν και μετά τα πράγματα.

1. Ελιγμός ποδηλάτου: Ξαπλώστε στο πάτωμα με το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο έδαφος. Βάλτε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι σας. Βάλτε τα γόνατα σε γωνία περίπου 45 μοιρών και σιγά-σιγά περάστε από μια κίνηση πεντάλ ποδηλάτου. Αγγίξτε τον αριστερό αγκώνα σας στο δεξιό γόνατό σας, στη συνέχεια το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας. Κρατήστε ακόμη, χαλαρή αναπνοή σε όλη.
2. Καρέκλα καπετάνιου: Σταθεροποιήστε το πάνω μέρος του σώματος σας πιέζοντας το χέρι και πιέζοντας ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω στο πίσω μαξιλάρι. Η αρχική θέση αρχίζει με το να κρατάτε το σώμα σας επάνω με πόδια που κρέμονται κάτω. Τώρα ανασηκώστε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Η κίνηση θα πρέπει να ελέγχεται και να εσκεμμένη καθώς φέρετε τα γόνατα επάνω και να τα επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3. Crunch στην μπάλα άσκησης: Καθίστε στην μπάλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αφήστε την μπάλα να αναπηδήσει αργά. Τώρα ξαπλώνετε στην μπάλα μέχρι οι μηροί και ο κορμός σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και χτυπήστε ελαφρά το πηγούνι προς το στήθος σας. Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας, αυξάνοντας τον κορμό σας σε όχι περισσότερο από 45 μοίρες. Για καλύτερη ισορροπία, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα. Για να αμφισβητήσετε τις λοξές κοιλίες, κάνετε την άσκηση λιγότερο σταθερή μετακινώντας τα πόδια σας πιο κοντά. Εκπνεύστε καθώς συστέλλετε. εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
4. Κατακόρυφη κρίση ποδιών: Ξαπλώστε στο πάτωμα με το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο έδαφος. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για υποστήριξη. Επεκτείνετε τα πόδια σας κατευθείαν στον αέρα, διασχίζοντας τους αστραγάλους με μια ελαφρά κάμψη στο γόνατο. Συμβάλλετε στους κοιλιακούς μυς σας ανυψώνοντας τον κορμό σας προς τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το πηγούνι σας από το στήθος σας με κάθε συστολή. Εκπνεύστε καθώς συστέλλετε προς τα πάνω και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
5. Αντίστροφη κρίση: Ξαπλώστε στο πάτωμα με το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο έδαφος. Βάλτε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι σας ή επεκτείνετε τα επίπεδα στα πλάτη σας - ό, τι αισθάνεται πιο άνετα. Περνώντας τα πόδια σας στους αστραγάλους, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος μέχρι το σημείο όπου τα γόνατά σας δημιουργούν γωνία 90 μοιρών. Όταν βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας. Οι γοφοί σας θα περιστρέφονται ελαφρά και τα πόδια σας θα φτάσουν προς την οροφή με κάθε συστολή. Εκπνεύστε καθώς συστέλλετε και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς διαχωρισμούς. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής

Ημέρα 1: στήθος (πρέσα πάγκου με πρέσσα με μπάρα ή αλτήρα, πτερύγια, push-ups), πλάτη (λυγισμένα πάνω σε σειρές, καθισμένες καλωδιακές σειρές, συρτάρια)

Δεύτερη μέρα: δικέφαλοι (μπούκλες, όρθιοι ή καθισμένοι), τρικεφάλου (βύθιση πάγκου, κλοτσιές)

Ημέρα Τρίτη: ώμοι (πλευρικές ανυψώσεις, πρόσθια κλίση), πόδια (καταλήψεις, επεκτάσεις ποδιών, μπούκλες στα πόδια)

Αντίσταση άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας εάν κάνετε ήδη καρδιο. Θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε δύναμη και να βελτιώσετε τον τόνο, να διατηρήσετε τους μυς καθώς χάνετε βάρος και θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλά για τη σωματική διάπλαση και τον εαυτό σας. Σας ενθαρρύνω να δοκιμάσετε!