Βιταμίνες και μέταλλα: συμπλήρωμα διάγραμμα, παραδείγματα & λίστα

Τι πρέπει να γνωρίζω για τις βιταμίνες και τα ορυκτά;

Τι είναι οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα;

• Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επούλωση και τη λειτουργία του σώματος.
• Όταν δεν λαμβάνουμε αρκετά θρεπτικά συστατικά, εμφανίζονται ανεπάρκειες βιταμινών και ορυκτών και μπορεί να προκύψουν ασθένειες - ακόμα και θάνατοι.
• Οι βιταμίνες ταξινομούνται ως υδατοδιαλυτές ή λιποδιαλυτές.
• Τα ορυκτά ταξινομούνται ως ηλεκτρολύτες ή ιχνοστοιχεία.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να λαμβάνετε βιταμίνες και μέταλλα κάθε μέρα;

• Οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα προέρχονται από υγιεινά τρόφιμα, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετές από τις σωστές τροφές για να εξασφαλίσουν ότι λαμβάνουν ολόκληρη τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Τι κάνουν οι βιταμίνες και τα ορυκτά;

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα λειτουργούν ως συμπαράγοντες στο σώμα που επιτρέπουν πολλές μεταβολικές αντιδράσεις να συμβούν. Χωρίς βιταμίνες και μέταλλα, δεν μπορούσαμε να κατασκευάσουμε νέα κύτταρα, να αποκαταστήσουμε τον κατεστραμμένο ιστό ή να μετατρέψουμε τα τρόφιμα σε ενέργεια.

Τι είναι οι βιταμίνες και τα ορυκτά;

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δεν χρειάζεστε πολλά, μόνο χιλιοστόγραμμα σε μικρογραμμάρια την ημέρα, αλλά αν δεν έχετε αρκετά ή τα σωστά είδη βιταμινών και ανόργανων συστατικών, οι βασικές λειτουργίες στο σώμα δεν μπορούν να συμβούν. Η διαφορά μεταξύ βιταμινών και μετάλλων έχει να κάνει με τη χημική τους δομή. Οι βιταμίνες μπορούν να διασπαστούν, αλλά τα ανόργανα είναι ανόργανα και δεν μπορούν να σπάσουν σε μικρότερες χημικές μονάδες. Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες, δηλαδή πρέπει να τις πάρουμε από τη διατροφή μας (ή τα συμπληρώματα). Ορισμένα, αλλά όχι όλα, μέταλλα είναι απαραίτητα. Οι βιταμίνες μπορούν επίσης να ταξινομηθούν ως λιποδιαλυτές ή υδατοδιαλυτές. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι μόνο στο σώμα για μικρό χρονικό διάστημα πριν οι υπερβολές εκκρίνουν στα ούρα και τον ιδρώτα. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες μπορούν να αποθηκευτούν σε λιπώδη ιστό, ώστε να μπορούν να συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου. Τα ορυκτά μπορούν να ταξινομηθούν ως μακρομερή, τα οποία ονομάζονται επίσης ηλεκτρολύτες ή ιχνοστοιχεία.

Ποια είναι τα συμπτώματα και τα σημάδια των ανεπιθύμητων και τοξικών βιταμινών και ορυκτών;

Τα σημεία και τα συμπτώματα της ανεπάρκειας εξαρτώνται από τη συγκεκριμένη βιταμίνη ή ανόργανο άλας. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο είναι ανεπαρκές στις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για την κατασκευή και την επιδιόρθωση του δέρματος, του συνδετικού ιστού και του κολλαγόνου, θα έχει σημεία και συμπτώματα που σχετίζονται με κακή επούλωση του δέρματος, υπερβολική συρρίκνωση του δέρματος ή ξηρότητα, ελαστικότητα, δερματίτιδα ή εξανθήματα. Υπάρχουν ελάχιστες απαιτήσεις για την ποσότητα των βιταμινών και των ορυκτών που χρειαζόμαστε. Εάν δεν φτάσουμε αρκετά, θα έχουμε έλλειψη και θα δείξουμε τα σημάδια και τα συμπτώματα της χαμηλής πρόσληψης θρεπτικών ουσιών. Τα σημεία και τα συμπτώματα της ανεπάρκειας συνοψίζονται στο παρακάτω διάγραμμα.

Συμπτώματα και σημάδια βιταμινών και ορυκτών ανεπαρκειών και τοξικότητας

Θρεπτικός	Σημεία και συμπτώματα ανεπάρκειας	Σημεία και συμπτώματα τοξικότητας
Η βιταμίνη Α (ρετινόλη)	Νυχτερινή τύφλωση, ξήρωση, κηλίδα Bitot, κερατομαλακία, περιφαιρική υπερκεράτωση, ανορεξία, μεταβολές των οστών	Ανορεξία, κεφαλαλγία, θολή όραση, ξηροδερμία, κνησμός, επώδυνα άκρα, ηπατομεγαλία, σπληνομεγαλία
Βιταμίνη D	Καρκίνος / οστεομαλακία, οστικός πόνος, μυϊκή αδυναμία, κόπωση, συχνές λοιμώξεις, γηριατρικά γνωστικά ελαττώματα, παιδιατρικό άσθμα	Υπερασβεστιαιμία και τετανία, ανορεξία, ναυτία, έμετος, δυσκοιλιότητα, πολυδιψία, πολυουρία, νεφρικές πέτρες, υπέρταση
Βιταμίνη Ε	Απώλεια αντανακλαστικών, διαταραχή στο βάδισμα (οπίσθια οδό-σπειροεγκεφαλικά συμπτώματα), πάρεση του βλέμματος, έκζεμα, ψωρίαση, κακή επούλωση πληγών, σπασμένα τριχοειδή αγγεία	Κόπωση, κεφαλαλγία, καθυστερημένη επούλωση πληγών, αυξημένη αιμορραγία, μυϊκή αδυναμία
Βιταμίνη Κ	Μώλωπες, αιμορραγικά ούλα, κακή πήξη τραύματος	Αιμολυτική αναιμία, ηπατική βλάβη
Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)	Beriberi, οίδημα, περιφερικές νευροπάθειες / ζεστά πόδια, γαλακτική οξέωση με υδατάνθρακες	Αρρυθμίες, αναφυλακτικό σοκ με μεγάλες ενδοφλέβιες δόσεις
Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)	Ερυθρωμένο, λιπαρό, κοκκινωπό, κνησμώδες δέρμα στις οκτοορογενικές περιοχές. dyssebacia (δέρμα καρχαρία), στοματίτιδα, γωνιακή χεϊλόζη, ματζέντα γλώσσα, φωτοευαισθησία, αγγειοποίηση κερατοειδούς	Δεν αναφέρθηκαν περιπτώσεις
Νικοτινικό οξύ	Pellagra: φωτοευαίσθητη δερματίτιδα. διάρροια; φλεγμονή του βλεννογόνου. άνοια · κόκκινη γλώσσα	Απελευθέρωση ισταμίνης: σοβαρή έξαψη, κνησμός, γαστρεντερικές διαταραχές, αυξημένο ουρικό οξύ και γλυκόζη στον ορό, ηπατική τοξικότητα
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)	Σύνδρομο καψίματος ποδιών, κόπωση, εντερίτιδα, αλωπεκία, δερματίτιδα	Διάρροια, κατακράτηση νερού
Βιταμίνη Β6	Σμηγματορροϊκή δερματίτιδα, γλωσσίτιδα, χεϊλόζωση, γωνιακή στοματίτιδα, περιφερική νευροπάθεια, ευερεθιστότητα, σπασμοί	Περιφερική αισθητική νευροπάθεια, αταξία, περιορικός μούδιασμα
Φολάτη	Μεγαλοβλαστική αναιμία, γλωσσίτιδα, τριχόπτωση, γνωσιακά ελαττώματα, χλιδή, επίμονη κόπωση, τρυφερή γλώσσα, απουσία νευρολογικών συμπτωμάτων	Μάσκες ανεπάρκεια βιταμίνης Β12
Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)	Μεγαλοβλαστική αναιμία, γλωσσίτιδα και βλεννογονικές βλάβες από το στόμα, ταχυκαρδία, ανορεξία, αισθητική νευροπάθεια / παραισθησίες, μυϊκή αδυναμία, απώλεια μνήμης, κατάθλιψη, δυσκοιλιότητα, κόπωση	Δεν έχει αναφερθεί σαφής τοξικότητα
Βιοτίνη	Ακραία δερματίτιδα, αλωπεκία	Δεν έχει αναφερθεί
Βιταμίνη C	Κνησμός, αιμορραγία των ούλων, αναιμία, κόπωση, πόνοι, αρθρώσεις και μύες, περιφερικές αιμορραγίες, κακή επούλωση πληγών	Ναυτία, κοιλιακές κράμπες, διάρροια
Ασβέστιο	Tetany, κατάθλιψη, άγχος, ευερεθιστότητα, οστικός πόνος, οστεοπόρωση, ραχίτιδα / χονδρομαλακία	Δυσκοιλιότητα, υπερασβεστιουρία, υπερασβεστιαιμία
Φώσφορος	Απώλεια οστών (ραχίτιδα), αδυναμία, ανορεξία, πόνος	Τετάνια (βρέφη), αρρυθμίες
Κάλιο	Αδυναμία, ανορεξία, ναυτία, παράλογη συμπεριφορά, αρρυθμίες	Καρδιακή τοξικότητα υπερκαλιαιμίας
Νάτριο	Υποογκαιμία, μυϊκή αδυναμία	Οίδημα, υπέρταση
Χλωριούχο	Βρέφη: υποχλωραιμική μεταβολική οξέωση	Υπέρταση
Μαγνήσιο	Ναυτία, αδυναμία, γνωστική εξασθένηση, αρρυθμίες, δυσκοιλιότητα, μυϊκές κράμπες	Ναυτία, έμετος, διάρροια, υπόταση
Σίδερο	Κόπωση, αναιμία, γλωσσίτιδα	Οξεία: έμετος, κυάνωση, διάρροια, σοκ Χρόνια: ηπατομεγαλία, δέρμα γκρι-σχιστόλιθος, καρδιομυοπάθεια, αρθροπάθεια
Ψευδάργυρος	Ανορεξία, επιβράδυνση της ανάπτυξης, υπογοναδισμός, υπογνοιασία, κακή επούλωση πληγών	Χρόνια: υποκορεμμία (ανεπάρκεια χαλκού), μικροκυττάρωση, εξασθενημένη ανοσοαπόκριση, χαμηλά επίπεδα HDL
Ιώδιο	Ενδημική βρογχοκήλη, κρετινισμός	Σκνευση ιωδίου, μυξέδημα (σοβαρός υποθυρεοειδισμός)
Σελήνιο	Μυϊκός πόνος, καρδιομυοπάθεια, καθυστέρηση ανάπτυξης, οστεοαρθρίτιδα (ελαττώματα χόνδρου)	Αλωπεκία, αλλαγές στη μύτη, μυρωδιά σκόρδου, ναυτία, διάρροια, περιφερική νευροπάθεια
Χαλκός	Υποχρωμική αναιμία, ουδετεροπενία, οστεοπόρωση, επιβράδυνση ανάπτυξης	Υπερκινητικότητα, κατάθλιψη, πονοκεφάλους, ευαισθησία τριχοειδών
Μαγγάνιο	Απώλεια βάρους, άνοια, ναυτία / έμετος, αλλαγές στο χρώμα των μαλλιών, δυσανεξία σε υδατάνθρακες	Νευρολογικές, γνωστικές και συμπεριφορικές αλλαγές
Φθοριούχος	Δεν αποτελεί βασική θρεπτική ουσία	Κοκκώδη δόντια. μειωμένη υγεία των οστών. δυσλειτουργία του νεφρού, του νεύρου και των μυών
Χρώμιο	Απώλεια βάρους, περιφερική νευροπάθεια, δυσανεξία στη γλυκόζη	Νεφρική ανεπάρκεια
Μολυβδαίνιο	Ευερεθιστότητα, κώμα	Σύνδρομο τύπου ουρικής αρθρίτιδας
Ν-ακετυλ κυστεϊνη, γλουταθειόνη	Καταρράκτης, εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας, αυξημένη γ-γλουταμυλο τρανσπεπτιδάση	Δεν έχει αναφερθεί

Ποια είναι τα οφέλη για τα συμπληρώματα βιταμινών και ορυκτών;

Τα οφέλη από τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα μπορούν να ληφθούν είτε με την κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε βιταμίνες και μέταλλα (όπως λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως) είτε με τη λήψη συμπληρωμάτων. Τα οφέλη μπορούν να περιλαμβάνουν αυξημένη ενέργεια, υγιέστερα μαλλιά και δέρμα και πρόληψη καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι οι βιταμίνες Α, C και Ε μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Τα ορυκτά, όπως το ιώδιο και το σελήνιο, είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς.

Μπορεί τα Βιταμίνες και τα Ορυκτά συμπληρώματα να είναι επιβλαβή εάν ληφθούν σε υπερβολές;

Όπως πολλά καλά πράγματα, η λήψη υπερβολικά βιταμινών ή ανόργανων ουσιών μπορεί να είναι επιβλαβής. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, καθώς οι υπερβολές δεν μπορούν να εκλυθούν εύκολα.

Ποιες είναι οι Συνιστώμενες Καθημερινές Απαιτήσεις για Βιταμίνες και Ορυκτά;

Καθημερινές απαιτήσεις έχουν καθοριστεί από το USDA για να μας βοηθήσουν να κατανοήσουμε το ελάχιστο των θρεπτικών ουσιών που χρειαζόμαστε για την πρόληψη σοβαρών ασθενειών. Υπάρχουν διαφορετικές ανάγκες με βάση την ηλικία, την κατάσταση της εγκυμοσύνης και το φύλο. Οι απαιτήσεις επανεκτιμώνται περιοδικά καθώς εξελίσσονται οι επιστημονικές γνώσεις. Για παράδειγμα, η συνιστώμενη ημερήσια τιμή για τους ενήλικες για τη βιταμίνη D είναι μόνο 400 IU, αλλά πιο πρόσφατες έρευνες υποδηλώνουν ότι οι απαιτήσεις μπορεί να είναι 1.000 IU-4.000 IU ανά ημέρα. Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τις ελάχιστες ημερήσιες απαιτήσεις για βιταμίνη Α, βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη, βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β3 ή νιασίνη, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, βιταμίνη C, ασκορβικό οξύ, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, ασβέστιο, χρώμιο, χαλκό, φθόριο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, μολυβδαίνιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο και ψευδάργυρο.

Διάγραμμα των συστάσεων για βιταμίνες και ορυκτά

Θρεπτικός	Συνιστώμενη πρόσληψη
Βιταμίνη Α	5.000 διεθνείς μονάδες (IU)
Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)	1, 5 χιλιοστόγραμμα (mg)
Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)	1, 7 mg
Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)	20 mg
Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)	2 mg
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)	10 mg
Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)	6 μικρογραμμάρια (μg)
Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)	60 mg
Βιταμίνη D	400 IU
Βιταμίνη Ε	30 IU
Φολικό (φολικό οξύ)	400 μg
Βιταμίνη Κ	80 μg
Ασβέστιο	1.000 mg
Χρώμιο	120 μg
Χαλκός	2 mg
Ιώδιο	150 μg
Σίδερο	18 mg
Μαγνήσιο	400 mg
Μαγγάνιο	2 mg
Μολυβδαίνιο	75 μg
Φώσφορος	1.000 mg
Κάλιο	3.500 mg
Σελήνιο	70 μg
Ψευδάργυρος	15 mg

Ποια τρόφιμα είναι υψηλά σε ποιες βιταμίνες και μέταλλα;

Υγιεινά τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι υψηλά σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, καλίου και μαγνησίου, καθώς και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Ολόκληροι κόκκοι όπως το καστανό ρύζι και το quinoa είναι επίσης υψηλό σε βιταμίνες, ειδικά βιταμίνες Β όπως βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη, βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β3 ή νιασίνη, βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ. Τα φασόλια και οι φακές είναι υψηλής περιεκτικότητας σε μέταλλα όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο, όπως και τα καρύδια. Τα λευκά τρόφιμα (όπως το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και η ζάχαρη), τα οποία είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα, έχουν χαμηλές βιταμίνες και μέταλλα.

Ποιος πρέπει να λάβει συμπληρώματα βιταμινών και ορυκτών;

Έρευνες έχουν προσπαθήσει να απαντήσουν στην ακόλουθη ερώτηση:

"Πρέπει οι άνθρωποι να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών;"

Η απάντηση φαίνεται να είναι "εξαρτάται". Οι μελέτες δείχνουν ότι η τακτική λήψη μιας πολυβιταμίνης συνδέεται με χαμηλότερο ποσοστό καρκίνου και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την πρόληψη της υποτροπής του καρκίνου (ο κίνδυνος μειώθηκε κατά 27%).

Οι ηλικιωμένοι

Οι ηλικιωμένοι ωφελούνται από τη λήψη μίας πολυβιταμινών. μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της γνωσιακής παρακμής, στη βελτίωση της διάθεσης, στη σωματική δύναμη και στην ευημερία.

Εγκυος γυναικα

Οι έγκυες γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για φυλλικό οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για την κανονική ανάπτυξη του εγκεφάλου στο έμβρυο, καθώς και για τις υψηλότερες ανάγκες σε σίδηρο, ασβέστιο και άλλα μέταλλα.

Εμμηνοπαυσιακές γυναίκες

Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα οστά όπως μαγνήσιο, βιταμίνη D, βόριο, στροντίου και βιταμίνη Κ για τη μείωση των κινδύνων οστεοπόρωσης.

Πώς κάποια φάρμακα επηρεάζουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών

Οι άνθρωποι που παίρνουν φάρμακα που επηρεάζουν τα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή για να εξασφαλίσουν ότι θα είναι αρκετά. Για παράδειγμα, τα άτομα που παίρνουν στατίνες χρειάζονται περισσότερα CoQ10 από άλλα. Οι άνθρωποι που παίρνουν φάρμακα που δεσμεύουν το οξύ δεν είναι σε θέση να απορροφήσουν πολλά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να επωφεληθούν από μια πολυβιταμίνη ή Β12. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμινών ή ανόργανων συστατικών είναι σωστό για εσάς.

Τι πρέπει να ψάξουν οι άνθρωποι κατά την επιλογή βιταμινών και ορυκτών συμπληρωμάτων;

Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα βιταμινών ή ανόργανων συστατικών, οι άνθρωποι πρέπει να εξετάσουν την ποιότητα, την ποσότητα και τη μορφή της θρεπτικής ουσίας. Για να βρείτε ένα συμπλήρωμα βιταμινών ή ανόργανων συστατικών καλής ποιότητας, αναζητήστε ένα εμπορικό σήμα που κατασκευάζεται στις ΗΠΑ, την Ευρώπη ή τον Καναδά (όπου οι κανονισμοί είναι πιο αυστηροί) που φέρει ένδειξη ανάλυσης από τρίτους. Πολλές οργανώσεις κάνουν αυτό και βάζουν τη σφραγίδα τους στα προϊόντα: NSF International, US Pharmacopeia ή Consumer Lab. Η επιλογή μίας καλής ποιότητας μάρκας διασφαλίζει ότι το συμπλήρωμα περιέχει αυτό που η ετικέτα λέει ότι περιέχει. Είναι επίσης σημαντικό να αποκτήσετε τις σωστές μορφές των βιταμινών. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι έχουν γενετική παραλλαγή που επηρεάζει την επεξεργασία των βιταμινών Β και τους απαιτεί να λαμβάνουν μεθυλοφυλλικό (αντί για φολικό οξύ).

Πού μπορούν οι άνθρωποι να βρουν πρόσθετες πληροφορίες σχετικά με τις βιταμίνες και τα ορυκτά;

Οι άνθρωποι που έχουν ερωτήσεις σχετικά με το εάν θα πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνες και μέταλλα ή αν θα επωφεληθούν από την αυξημένη πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών θα πρέπει να μιλήσουν με έναν εμπειρογνώμονα σε μικροθρεπτικά συστατικά. Οι νευροπαθητικοί γιατροί, οι διατροφολόγοι, οι καταχωρημένοι διαιτολόγοι και οι γιατροί ολοκλήρωσης είναι όλοι οι κατάλληλοι πόροι για τους ανθρώπους που θέλουν να κατανοήσουν τις ανάγκες τους για βιταμίνες και μέταλλα. Για τους ανθρώπους που θέλουν να μελετήσουν οι ίδιοι τις βιταμίνες και τα μέταλλα, προσέξτε! Υπάρχει πολλή παραπληροφόρηση στο Διαδίκτυο! Τα αξιόπιστα ινστιτούτα, όπως το Ινστιτούτο Linus Pauling και το γραφείο συμπληρωμάτων διατροφής NIH, είναι καλοί πόροι για την παροχή ποιοτικών πληροφοριών.