Διατροφή και υγιεινή διατροφή: όλα σχετικά με τα αντιοξειδωτικά

Τι είναι τα Αντιοξειδωτικά;

Είναι χημικά που καταπολεμούν μια διαδικασία στα κύτταρά σας που ονομάζεται οξείδωση. Η κύρια πηγή είναι τα φυτικά τρόφιμα, αλλά το σώμα σας κάνει και κάποιες. Ίσως γνωρίζετε τις βιταμίνες C και E, το βήτα-καροτένιο και τα μέταλλα σελήνιο και μαγγάνιο. Τα φυτικά θρεπτικά συστατικά και χημικά όπως φλαβονοειδή, φαινόλες, πολυφαινόλες και φυτοοιστρογόνα είναι επίσης αντιοξειδωτικά.

Τι κάνουν τα αντιοξειδωτικά;

Ο καθένας λειτουργεί διαφορετικά. Μαζί σχηματίζουν μια ομάδα που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι χημικές ουσίες προκαλούν την διαδικασία οξείδωσης που καταστρέφει τα κύτταρα σας και το γενετικό υλικό μέσα τους. Το σώμα σας παράγει ελεύθερες ρίζες καθώς επεξεργάζεται τρόφιμα, ηλιακό φως και τοξίνες όπως ο καπνός, η ρύπανση και το αλκοόλ. Τα αντιοξειδωτικά είτε σταματούν τις ελεύθερες ρίζες πριν σχηματίσουν είτε σπάσουν τους έτσι ώστε να είναι αβλαβείς.

Βιταμίνη Ε

Αυτό το αντιοξειδωτικό αποθηκεύεται σε λίπος (μπορεί να ακούσετε να ονομάζεται λιποδιαλυτό). Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που προσβάλλουν τα λίπη στα τοιχώματα των κυττάρων σας. Μπορεί επίσης να εμποδίσει τη χοληστερίνη LDL να μετατραπεί σε μορφή που θα μπορούσε να σκληρύνει τις αρτηρίες σας (ο γιατρός σας μπορεί να την ονομάσει οξειδωμένη) και να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις.

Πού μπορείτε να το πάρετε: Ολόκληροι κόκκοι, φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, ηλίανθος, κανόλα), ξηροί καρποί και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνη C

Επίσης γνωστό ως ασκορβικό οξύ, αποθηκεύεται στο νερό (μπορεί να ακούσετε να λέγεται υδατοδιαλυτό). Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρκίνων του στομάχου, του πνεύμονα και του πεπτικού συστήματος.

Πού να το πάρετε: Πράσινα λαχανικά, ντομάτες και εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ. Επιλέξτε ωμά τρόφιμα επειδή το μαγείρεμα μπορεί να το καταστρέψει.

Β καροτίνη

Είναι ένα λιποδιαλυτό καροτενοειδές (αυτές είναι οι κίτρινες, πορτοκαλί και κόκκινες χρωστικές στα λαχανικά και τα φρούτα). Το σώμα σας μετατρέπει την ρετινόλη, η οποία σας βοηθάει να δείτε. Μπορεί να είναι επικίνδυνο όταν λαμβάνεται σε μορφή συμπλήρωσης, οπότε είναι καλύτερο όταν προέρχεται από τρόφιμα.

Πού να το πάρετε: Φρούτα, σπόροι, καρότα, σκουός, σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά.

Λυκοπένιο

Αυτό το καροτενοειδές μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα και του μαστού.

Πού να το πάρετε: Οι μαγειρεμένες και επεξεργασμένες ντομάτες είναι μια καλή και κοινή πηγή: Σκεφτείτε τη σάλτσα μαρινάρας στα ζυμαρικά σας. Η θέρμανση των ντοματών διευκολύνει το σώμα σας να απορροφήσει το λυκοπένιο. Προσθέστε λίγο λίπος όπως το ελαιόλαδο για να βοηθήσετε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Σελήνιο

Βρεθεί στο έδαφος και στο νερό, αυτό το ορυκτό βοηθάει το έργο του θυρεοειδούς. Η έρευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο, ιδιαίτερα του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Είναι εύκολο να πάρετε πάρα πολλά αν το πάρετε ως συμπλήρωμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, απώλεια μαλλιών και νυχιών, ακόμη και κίρρωση του ήπατος.

Πού να το πάρετε: Σπόροι, κρεμμύδια, σκόρδο, ξηροί καρποί, σόγια, θαλασσινά, κρέας και συκώτι.

Φλαβονοειδή

Οι επιστήμονες γνωρίζουν περισσότερα από 4.000 από αυτά τα αντιοξειδωτικά που απαντώνται στα φρούτα και τα λαχανικά. Κάθε φυτό περιέχει διαφορετικό συνδυασμό φλαβονοειδών. Μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, αρθρίτιδα, γήρανση, καταρράκτη, απώλεια μνήμης, εγκεφαλικό επεισόδιο, φλεγμονή και λοίμωξη.

Πού να τα πάρετε: Πράσινο τσάι, σταφύλια, κόκκινο κρασί, μήλα, σοκολάτα και μούρα.

Ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, αρθρίτιδα, καταρράκτη και καρκίνο. Τα ωμέγα-6 συμβάλλουν στη βελτίωση του έκζεμα, της ψωρίασης και της οστεοπόρωσης. Το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη διακοπή της φλεγμονής. Και οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν πολύ περισσότερο ωμέγα 6 στη διατροφή τους και πολύ λιγότερο ωμέγα 3 από ό, τι χρειάζονται. Τρώτε λιγότερο ωμέγα 6 και περισσότερα ωμέγα 3 είναι ένας συνιστώμενος στόχος για πολλούς. Απλώς λάβετε υπόψη ότι ένας ισορροπημένος λόγος είναι τέσσερα μέρη ωμέγα-6 έως 1 μέρος ωμέγα 3. Υπάρχουν συμπληρώματα, αλλά είναι καλύτερα όταν αυτά τα λιπαρά οξέα προέρχονται από τα τρόφιμα.

Πού να τα πάρετε:

• Ωμέγα-3: Σολομός, τόνος, σαρδέλες, καρύδια
• Ωμέγα-6s : Φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, πουλερικά

Δεν μπορείτε να πάρετε ακριβώς ένα χάπι;

Οχι. Μακροπρόθεσμες μελέτες σε δεκάδες χιλιάδες ανθρώπους δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά σε μορφή χαπιών δεν μειώνουν τις πιθανότητες κακής σας υγείας. Οι άνθρωποι που τους πήραν είχαν καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και καταρράκτη με τον ίδιο ρυθμό με εκείνους που δεν το έκαναν. Μια εξαίρεση είναι ο ηλικιακός εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας. Τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα επιβραδύνουν την πρόοδο λίγο για μερικούς ανθρώπους στα τελευταία στάδια αυτής της ασθένειας των ματιών.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι το μυστικό;

Περίπου. Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν πολλά αντιοξειδωτικά. Και είναι αλήθεια ότι εάν τρώτε περισσότερα από αυτά, είναι λιγότερο πιθανό να πάρετε οποιοδήποτε αριθμό ασθενειών. Αυτό που δεν είναι σαφές είναι γιατί. Μπορεί να είναι τα αντιοξειδωτικά, ή μπορεί να είναι άλλα χημικά σε αυτά τα τρόφιμα. Θα μπορούσε ακόμη και να είναι οι άνθρωποι που τους τρώνε να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής συνολικά. Οι επιστήμονες συνεχίζουν να διερευνούν το ζήτημα.

Πάρα πολύ από ένα καλό πράγμα;

Είναι δύσκολο να πάρετε πάρα πολλά αντιοξειδωτικά από το φαγητό που τρώτε. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει σε όσους συμπληρώνουν τη μορφή. Πολύ βήτα-καροτένιο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πνευμονικού καρκίνου σας εάν καπνίζετε. Πολύ μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε θα μπορούσε να σας κάνει πιο πιθανό να πάρετε καρκίνο του προστάτη ή να πάρετε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτά τα προϊόντα μπορούν επίσης να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν ορισμένα φάρμακα. Ενημερώστε το γιατρό σας για οτιδήποτε παίρνετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν παρεμποδίζουν το φάρμακο σας.