Διατροφή και διατροφή: υγιεινή διατροφή και ισορροπημένες συμβουλές διατροφής

Επισκόπηση των οδηγιών για τη διατροφή

Η κατανόηση της διατροφής μπορεί να αποτελέσει το κλειδί για τη βέλτιστη υγεία. Αυτό το άρθρο καλύπτει τις βασικές πληροφορίες διατροφής που χρειάζεστε για την υγεία:

• διαιτητικές οδηγίες,
• διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς,
• Πυραμίδα οδηγών τροφίμων,
• θερμίδες,
• υδατάνθρακες,
• πρωτεΐνη,
• λίπη,
• βιταμίνες,
• ορυκτά, και
• φυτοχημικά.

Το Συμβούλιο για τα Τρόφιμα και τη Διατροφή του Αμερικανικού Ιατρικού Συνδέσμου ορίζει τη διατροφή ως "την επιστήμη των τροφίμων, τα θρεπτικά συστατικά και τις ουσίες εκεί μέσα, τη δράση τους, την αλληλεπίδραση και την ισορροπία σε σχέση με την υγεία και τις ασθένειες" και τη διαδικασία με την οποία ο οργανισμός σώμα) απορροφά, απορροφά, μεταφέρει, χρησιμοποιεί και εκκρίνει ουσίες διατροφής. " Ο σκοπός της διατροφής μας είναι να καταναλώνουμε τρόφιμα που παρέχουν τα έξι βασικά θρεπτικά συστατικά:

• υδατάνθρακες,
• πρωτεΐνη,
• Λίπος,
• βιταμίνες,
• ορυκτά, και
• νερό.

Η σωστή ποσότητα και ποικιλία τροφίμων παρέχει τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών για την υγεία και τη διαχείριση του βάρους.

Διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς

Ένα πράγμα που όλοι έχουμε κοινό είναι ότι τρώμε όλοι. Τι, πότε και γιατί καταναλώνουμε ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Επιλέγουμε συχνά τα τρόφιμά μας με βάση τη γεύση, την οικειότητα, το κόστος και / ή τη διαθεσιμότητα. Αυτό που επιλέγουμε να φάμε δεν είναι απαραίτητα αυτό που χρειάζονται τα σώματά μας για να φάμε. Μια δίαιτα που είναι ανεπαρκής σε θρεπτικά συστατικά είναι αυτή που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και βάρους. Ευτυχώς, έχουν θεσπιστεί κατευθυντήριες γραμμές για να βοηθήσουμε τον καθένα από εμάς να αποφασίσουμε τι τρόφιμα να φάμε για να προσφέρουμε στο σώμα μας τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.

Η έρευνα για τον προσδιορισμό της κατάλληλης ποσότητας θρεπτικών συστατικών για την υγεία ξεκίνησε τη δεκαετία του 1940 επειδή οι άνδρες απορρίφθηκαν από τον στρατό κατά τη διάρκεια του Β 'Παγκοσμίου Πολέμου εξαιτίας των επιπτώσεων της κακής διατροφής στην υγεία τους. Το πρώτο Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής διαμορφώθηκε για να αξιολογήσει τις θρεπτικές προσλήψεις μεγάλων πληθυσμών. Έκτοτε, το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής έχει υποστεί πολλές αλλαγές και δημοσίευσε εκτενείς οδηγίες σχετικά με τη διατροφή τόσο για τη διατήρηση της καλής υγείας όσο και για την πρόληψη των ασθενειών.

Οι πιο πρόσφατες και πιο ολοκληρωμένες συστάσεις για τη διατροφή περιέχονται στις αποκαλούμενες διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς (DRIs). Τα DRI δημιουργήθηκαν το 1997 και άλλαξαν τον τρόπο με τον οποίο αξιολογούνται οι δίαιτες. Ο πρωταρχικός στόχος αυτών των κατευθυντήριων γραμμών ήταν όχι μόνο να αποτρέψει τις ελλείψεις θρεπτικών ουσιών, αλλά και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και η οστεοπόρωση. Τα συστατικά DRI έχουν ρυθμιστεί για μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη), μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και ανόργανα άλατα), ηλεκτρολύτες και νερό, ρόλο αλκοόλ στην υγεία και ασθένεια και βιοδραστικές ενώσεις όπως φυτοοιστρογόνα και φυτοχημικά.

Υπάρχουν τέσσερις τύποι τιμών αναφοράς DRI:

• Εκτιμώμενες Μέσες Απαιτήσεις (EAR) : η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών που εκτιμάται ότι ικανοποιεί τις ανάγκες του 50% των ατόμων σε μια δεδομένη ομάδα φύλου και ηλικίας
• Συνιστώμενα διατροφικά επιδόματα (RDA) : Αυτά τείνουν να είναι οι πιο γνωστές οδηγίες. Έχουν οριστεί για την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών που επαρκεί για να καλύψουν τις ανάγκες σχεδόν όλων των ατόμων (περίπου 97%) σε μια δεδομένη ομάδα φύλου και ηλικίας. Πολλοί άνθρωποι συχνά αναφέρονται λανθασμένα σε αυτά ως τα συνιστώμενα "ημερήσια" επιδόματα και πιστεύουν ότι είναι ο στόχος τους να φθάσουν στο RDA κάθε μέρα. Δεν προοριζόταν να χρησιμοποιηθεί ως οδηγός για τις καθημερινές ανάγκες ενός ατόμου. Τα RDA θεσπίστηκαν για να χρησιμοποιηθούν για τη θέσπιση προτύπων για προγράμματα επισιτιστικής βοήθειας, για την ερμηνεία της κατανάλωσης των πληθυσμών των τροφίμων και για τη θέσπιση κατευθυντήριων γραμμών για τις διατροφικές ετικέτες.
• Επαρκείς προσλήψεις (AI) : τα θρεπτικά συστατικά για τα οποία δεν υπάρχουν επαρκείς πληροφορίες για την καθιέρωση μιας ΕΥΑ
• Ανώτατα ανώτατα όρια (Ανώτερα όρια ή UL) : το μέγιστο επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης θρεπτικών ουσιών που είναι απίθανο να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σε όλα σχεδόν τα άτομα (97% έως 98%) του πληθυσμού

Λόγω της πολυπλοκότητας της ανάλυσης της δίαιτας, τα DRI χρησιμοποιήθηκαν κυρίως από ερευνητές και καταχωρημένους διαιτολόγους. Τα προγράμματα που χρησιμοποιούνται για την ανάλυση της δίαιτας είναι τώρα διαθέσιμα στο κοινό. Μπορείτε να παρακολουθήσετε όλα όσα τρώτε και να πίνετε σε μία από τις ιστοσελίδες που προσφέρουν ένα από αυτά τα προγράμματα και θα πάρετε λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τη λήψη σας σε σύγκριση με τα DRIs. Όταν παρακολουθείτε τη διατροφή σας, θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια τοποθεσία Web που χρησιμοποιεί την Εθνική Βάση Δεδομένων Nutrient USDA για την Τυπική Αναφορά ως την πηγή των πληροφοριών διατροφής.

Δεν χρειάζεται να φτάσετε στις οδηγίες για κάθε θρεπτικό συστατικό, κάθε μέρα της εβδομάδας, οπότε μην ανησυχείτε όταν υπολείπετε ή πηγαίνετε σε θρεπτικά συστατικά κάθε τόσο. Αλλά όταν αντιμετωπίζετε συνεχώς ένα πρόβλημα με τις συστάσεις σας, είναι καλύτερο να εργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας.

Διαιτητικές οδηγίες για Αμερικανούς

Μετά από μια υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι τόσο απλή όσο ακολουθώντας τις κατευθυντήριες γραμμές, οι διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς, δηλαδή. Αυτές οι οδηγίες έχουν ενημερωθεί και κυκλοφορήσει κάθε πέντε χρόνια από το 1980 από το υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (HHS) και το Υπουργείο Γεωργίας (USDA). Ο στόχος αυτών των κατευθυντήριων γραμμών είναι να προωθήσουν την υγεία και να μειώσουν τον κίνδυνο για μείζονες χρόνιες παθήσεις για άτομα ηλικίας 2 ετών και άνω. Οι κατευθυντήριες γραμμές εξετάζουν επίσης τρόπους διατήρησης ενός υγιούς βάρους.

Οι βασικές συστάσεις είναι:

Επαρκείς θρεπτικές ουσίες μέσα στις ανάγκες σε θερμίδες

• Καταναλώστε μια ποικιλία τροφών και ποτών πυκνού θρεπτικού συστατικού εντός και μεταξύ των βασικών ομάδων τροφίμων, ενώ επιλέγετε τρόφιμα που περιορίζουν την πρόσληψη κορεσμένων και trans-λιπαρών, χοληστερόλης, προστιθέμενων σακχάρων, αλατιού και αλκοόλ.
• Γνωρίστε τις συνιστώμενες προσλήψεις στο πλαίσιο των ενεργειακών αναγκών υιοθετώντας ένα ισορροπημένο πρότυπο διατροφής, όπως το USDA Food Guide ή το DASH Food Plan.

Διαχείριση βάρους

• Για να διατηρήσετε το σωματικό βάρος σε ένα υγιές εύρος, ισορροπήστε τις θερμίδες από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουν θερμίδες.
• Για να αποφύγετε το μη φυσιολογικό κέρδος βάρους με την πάροδο του χρόνου, κάνετε μικρές μειώσεις στις θερμίδες τροφίμων και ποτών και αυξάνετε τη σωματική δραστηριότητα.

Σωματική δραστηριότητα

• Συμμετέχετε σε τακτική σωματική δραστηριότητα και μειώνετε καθιστικές δραστηριότητες για την προαγωγή της υγείας, της ψυχολογικής ευεξίας και ενός υγιούς σωματικού βάρους.
• Επιτύχετε φυσική κατάσταση συμπεριλαμβάνοντας συμπεριλαμβανόμενο καρδιαγγειακό ρυθμό, ασκήσεις τέντωσης για ευελιξία και ασκήσεις αντοχής ή καλαισθησία για μυϊκή δύναμη και αντοχή.

Ομάδες τροφίμων να ενθαρρύνουν

• Καταναλώστε επαρκή ποσότητα φρούτων και λαχανικών, ενώ παραμένετε στις ενεργειακές ανάγκες. Για μια πρόσληψη αναφοράς 2.000 θερμίδων, συνιστώνται 2 φλιτζάνια φρούτων και 2½ φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα, με υψηλότερα ή χαμηλότερα ποσά ανάλογα με το επίπεδο θερμίδων.
• Επιλέξτε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα. Συγκεκριμένα, επιλέξτε από τις πέντε υποομάδες λαχανικών (σκούρο πράσινο, πορτοκάλι, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά και άλλα λαχανικά) πολλές φορές την εβδομάδα.
• Καταναλώστε τρία ή περισσότερα ισοδύναμα ουγγιών σε προϊόντα ολικής αλέσεως ανά ημέρα, ενώ οι υπόλοιποι συνιστώμενοι κόκκοι προέρχονται από προϊόντα εμπλουτισμένα ή ολικής αλέσεως. Γενικά, τουλάχιστον οι μισοί κόκκοι πρέπει να προέρχονται από ολόκληρους κόκκους.
• Καταναλώστε 3 φλιτζάνια ανά ημέρα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα ή ισοδύναμα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αλκοολούχα ποτά

• Όσοι επιλέγουν να πίνουν αλκοολούχα ποτά θα πρέπει να το κάνουν λογικά και με μέτρο - ορίζοντας την κατανάλωση έως και ενός ποτού ανά ημέρα για τις γυναίκες και μέχρι δύο ποτών την ημέρα για τους άνδρες.
• Τα αλκοολούχα ποτά δεν πρέπει να καταναλώνονται από ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν μπορούν να περιορίσουν την πρόσληψη αλκοόλ, γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία που μπορεί να μείνουν έγκυες, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, παιδιά και εφήβους, άτομα που παίρνουν φάρμακα που μπορούν να αλληλεπιδράσουν με το αλκοόλ, ιατρικές συνθήκες.

Υπάρχουν επίσης κατευθυντήριες γραμμές για συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού, όπως παιδιά, έφηβοι, έγκυες, θηλάζουσες γυναίκες και ηλικιωμένοι. Μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με αυτά στη διεύθυνση http://www.health.gov/dietaryguidelines/. Οι συστάσεις για λίπος, υδατάνθρακες, νάτριο και κάλιο μπορούν να βρεθούν στις διακρίσεις τους.

Οι οδηγίες είναι εκτενείς, αλλά δεν χρειάζεται να ικανοποιείτε όλες τις συστάσεις όλες μαζί. Για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής, ο στόχος είναι να αρχίσετε να κάνετε σταδιακές αλλαγές στο φαγητό και τη δραστηριότητά σας. Μπορείτε να επιλέξετε μία ή δύο οδηγίες την εβδομάδα ή το μήνα για να εστιάσετε. Με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να κάνετε τα περισσότερα, αν όχι όλα, των κατευθυντήριων γραμμών ένα μέρος της ζωής σας.

Η Πυραμίδα του Οδηγού Τροφίμων

Όλοι έχουν ακούσει για τη σημασία της εφαρμογής μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά πώς ξέρετε ποια είναι η σωστή ισορροπία; Ο στόχος μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η κατανάλωση κατάλληλης ποσότητας θερμίδων, υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών, μετάλλων και νερού. Τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε ομάδες τροφίμων σύμφωνα με την περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώσετε οποιοδήποτε φαγητό μέσα σε μια ομάδα τροφίμων και να πάρετε μια παρόμοια ποσότητα θρεπτικών ουσιών. Η ποσότητα των θερμίδων θα εξαρτηθεί από το ποσό που καταναλώνετε.

Οι οδηγοί τροφίμων έχουν κατηγοριοποιήσει τα τρόφιμα σε ομάδες τροφίμων από το 1916 και έχουν υποστεί πολλές αλλαγές:

• 1916 Οδηγός αγορών Caroline Hunt : πέντε ομάδες τροφίμων ήταν το γάλα και το κρέας. σιτηρά; λαχανικά και φρούτα. λιπαρά και λιπαρά τρόφιμα. και σάκχαρα και ζαχαρούχα τρόφιμα
• 1930's HK Stiebeling οδηγός αγοράς : 12 ομάδες τροφίμων ήταν το γάλα? άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια. ξηρά ώριμα φασόλια, μπιζέλια, καρύδια, αυγά; αλεύρια και δημητριακά · φυλλώδη πράσινα και κίτρινα λαχανικά. πατάτες και γλυκοπατάτες · άλλα λαχανικά και φρούτα · τομάτες και εσπεριδοειδή. βούτυρο; άλλα λίπη. και σάκχαρα
• Βασική δίαιτα θεμελίωσης βασικών επτά δεκαετιών του 1940 : επτά ομάδες τροφίμων ήταν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και ξηροί καρποί · το ψωμί, το αλεύρι και τα δημητριακά. φυλλώδη πράσινα και κίτρινα λαχανικά. πατάτες και άλλα φρούτα και λαχανικά · εσπεριδοειδή, ντομάτα, λάχανο και λαχανικά σαλάτας. και μαργαρίνη εμπλουτισμένη με βούτυρο
• 1956-1970 βασική δίαιτα θεμέλιο τέσσερα : ομάδα γάλακτος? ομάδα κρέατος · ψωμί και δημητριακά. και ομάδα λαχανικών-φρούτων
• 1979 Δίαιτα χωρίς δίαιτα θεμέλια : πέντε ομάδες τροφίμων ήταν ομάδα τυριού γάλακτος? κρέας, πουλερικά, ψάρια και φασόλια ομάδα? ομάδα ψωμιού-δημητριακών. ομάδα λαχανικών-φρούτων. και λίπη, γλυκά και αλκοόλ
• 1984 να παρουσιάσει την Πυραμίδα του Οδηγού Τροφίμων : έξι ομάδες τροφίμων ήταν το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, ξηρά φασόλια και ξηροί καρποί · ψωμιά, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. λαχανικά; καρπός; και λίπη, έλαια και γλυκά

Ένα άλλο χαρακτηριστικό του Σχεδίου MyPyramid είναι το τμήμα των τροφίμων-γκαλερί. Αυτή η ενότητα παρέχει εικόνες των μεγεθών σερβιρίσματος των τροφίμων σε κάθε μία από τις ομάδες τροφίμων. Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι τα μεγέθη εξυπηρέτησης είναι πολύ μικρά. Το μέγεθος διατροφής είναι μια τυπική μονάδα μέτρησης και όχι το ποσό που υποτίθεται ότι καταναλώνετε. Το ποσό ή ο αριθμός των μερίδων που καταναλώνετε είναι η μερίδα σας. Για παράδειγμα, εάν το μέγεθος της μερίδας για τα ζυμαρικά είναι ½ φλιτζάνι και καταναλώνετε 2 φλιτζάνια, αυτό σημαίνει ότι το τμήμα σας είναι 2 φλιτζάνια και καταναλώσατε 4 μερίδες.

Οι οδηγοί τροφίμων διαχωρίζουν τα τρόφιμα σε ομάδες τροφίμων για σχεδόν έναν αιώνα. Η τρέχουσα Πυραμίδα του Οδηγού Τροφίμων υπογραμμίζει ακόμα ότι τρώει μια ισορροπημένη διατροφή με τρόφιμα από κάθε μία από τις ομάδες τροφίμων, αλλά με τη σημερινή έκδοση του σχεδίου, μπορείτε να πάρετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο αντί για γενικές συστάσεις. Αυτή είναι η ευκαιρία όλων να μάθουν πώς να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή.

Διατροφή & Διατροφή Quiz IQ

Ετικέτες φαγητού

Την επόμενη φορά που πρόκειται να αποφασίσετε τι να φάτε θυμηθείτε ότι "αυτό που μετράει είναι αυτό που είναι μέσα". Μπορείτε να ρίξετε μια ματιά μέσα διαβάζοντας τι είναι έξω, ή την ετικέτα τροφίμων. Η ετικέτα των τροφίμων ή η ετικέτα των στοιχείων για τις τροφές είναι η καλύτερη πηγή πληροφοριών για το τι τροφοδοτείτε το σώμα σας. Πριν μπορέσετε να το χρησιμοποιήσετε, πρέπει να ξέρετε πώς να το διαβάσετε, οπότε ας "χωνέψουμε" την ετικέτα των τροφίμων.

Η ετικέτα τροφίμων παρέχει πληροφορίες σχετικά με

• μέγεθος,
• θερμίδες,
• θερμίδες από το λίπος,
• το συνολικό λίπος,
• κορεσμένο λίπος,
• μονοακόρεστο λίπος,
• πολυακόρεστο λίπος,
• ακόρεστα λίπη,
• χοληστερίνη,
• νάτριο,
• συνολικοί υδατάνθρακες,
• φυτικές ίνες,
• σάκχαρα,
• πρωτεΐνη,
• βιταμίνες, και
• μεταλλικά στοιχεία.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να διαβάσετε στην ετικέτα των τροφίμων είναι η πρώτη γραμμή. Το μέγεθος εξυπηρέτησης που παρατίθεται είναι αυτό που βασίζονται σε όλες τις υπόλοιπες πληροφορίες. Για παράδειγμα, αν κοιτάξατε μια ετικέτα για cookies και το μέγεθος της υπηρεσίας ήταν δύο cookies, όλες οι πληροφορίες διατροφής στην ετικέτα θα βασίζονταν στην κατανάλωση δύο cookies. Όταν καταναλώνετε περισσότερα από δύο cookies, θα πρέπει να αυξήσετε τους αριθμούς ανάλογα με το πόσα μερίδες καταναλώνετε. Για παράδειγμα, εάν υπάρχουν 100 θερμίδες σε δύο cookies και καταναλώνετε έξι cookies, καταναλώνετε 300 θερμίδες.

Οι πληροφορίες που παρατίθενται κάτω από το μέγεθος διανομής παρατίθενται σε γραμμάρια και ποσοστά. Θα μάθετε πώς να ερμηνεύετε τα γραμμάρια για κάθε θρεπτικό συστατικό αργότερα στο άρθρο. Σε μια προσπάθεια να βοηθήσουν τους ανθρώπους να προσδιορίσουν εάν το φαγητό θα φθάσει στις διατροφικές τους ανάγκες, ο FDA ανέπτυξε ένα σύνολο γενικών προτύπων που ονομάζονται ημερήσιες τιμές. Θα βρείτε μόνο ημερήσιες τιμές που αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων. Τα πρότυπα DRI δεν ήταν δυνατό να χρησιμοποιηθούν επειδή ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, επομένως είναι πολύ συγκεκριμένα για μια ετικέτα τροφίμων. Ο περιορισμός των ημερήσιων τιμών είναι ότι βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι τα ποσοστά αφορούν μόνο κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες. Για όλους τους άλλους, τα ποσοστά αυτά θα είναι είτε υπερβολικά υψηλά είτε πολύ χαμηλά. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε γραμμάρια και συστατικά.

Θερμίδες

Μπορείτε μερικές φορές να τα μετρήσετε, να τα κόψετε ή να τα καταρατήσετε, αλλά πρέπει πάντα να τα καταναλώσετε. Οι θερμίδες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει και να μας κρατήσει σε κίνηση. Το φαγητό που τρώμε και τα ποτά που πίνουμε προσφέρουν θερμίδες. Οι δραστηριότητες που χρησιμοποιούμε χρησιμοποιούν θερμίδες.

Οι πηγές θερμίδων προέρχονται από τρία βασικά θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Κάθε μία από αυτές τις θρεπτικές ουσίες έχει έναν καθορισμένο αριθμό θερμίδων:

• 1 γραμμάριο υδατανθράκων = 4 θερμίδες
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης = 4 θερμίδες
• 1 γραμμάριο λίπους = 9 θερμίδες

Μπορείτε επίσης να πάρετε θερμίδες από το αλκοόλ.

• 1 γραμμάριο αλκοόλ έχει 7 θερμίδες

Διατηρείτε το βάρος σας καταναλώνοντας τη σωστή ποσότητα θερμίδων, κερδίζετε βάρος με μεγαλύτερα ποσά και χάνετε βάρος με μικρότερο ποσό. Οι ανάγκες σας σε θερμίδες καθορίζονται από την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εξίσωση Harris-Benedict ή το Mifflin-St. Jeor για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων συντήρησης που χρειάζεστε. Το Mifflin-St. Ο υπολογισμός Jeor είναι καλύτερος για κάποιον που είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος. Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να προσδιορίσετε τι θα χρειαστεί για να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος. Όταν πηγαίνετε πάνω ή κάτω από τις θερμίδες συντήρησης με 3.500 θερμίδες, θα κερδίσετε ή θα χάσετε 1 λίβρα. Για παράδειγμα, εάν καταναλώσατε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα, θα κερδίσετε 1 λίβρα την εβδομάδα (500 x 7 = 3.500). Το ίδιο ισχύει και για την απώλεια βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάθε θερμίδα μετράει όταν πρόκειται για το βάρος σας.

Οι κανονισμοί του FDA και του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) απαιτούν τα συστατικά να απαριθμούνται κατά σειρά προτεραιότητας σε τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι το συστατικό που χρησιμοποιείται στα υψηλότερα ποσά θα αναφέρεται πρώτα. Αυτό δημιουργεί πρόβλημα όταν ένα αντιληπτό ανθυγιεινό συστατικό ήταν το κυρίαρχο συστατικό. Για παράδειγμα, όταν οι άνθρωποι βλέπουν τη ζάχαρη ως το πρώτο συστατικό σε ένα δημητριακό, μπορεί να είναι πιο πιθανό να το θεωρούν ανθυγιεινό. Ο τρόπος με τον οποίο οι παραγωγοί τροφίμων έχουν πάρει γύρω από αυτό είναι να χρησιμοποιούν διαφορετικές πηγές ζάχαρης σε μικρότερες ποσότητες. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο που περιέχει 1 φλιτζάνι ζάχαρη μπορεί να χρειαστεί να περιέχει τη ζάχαρη ως πρώτο συστατικό, αλλά μικρότερες ποσότητες διαφορετικών πηγών ζάχαρης θα μπορούσαν να αναγράφονται σε όλα τα συστατικά.

Υδατάνθρακες

Η εμφάνιση δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων έχει προκαλέσει σύγχυση σχετικά με το εάν οι υδατάνθρακες είναι καλές ή κακές. Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα έξι βασικά θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι είναι ουσιώδεις για την υγεία σας, οπότε δεν υπάρχει κανένας τρόπος να σας παραλείψει η δίαιτά σας. Μια υπερβολική πρόσληψη οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού θα προκαλέσει αύξηση βάρους. Το κλειδί είναι να καταναλώνουμε τις κατάλληλες πηγές και ποσότητες υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμων για το σώμα σας. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τα περισσότερα μέρη του εγκεφάλου σας παράγουν όλη την ενέργεια τους από υδατάνθρακες. Η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες και λίπη για τις απαραίτητες ανάγκες τους, αποτρέπει την κέτωση, παρέχει ίνες και είναι η πηγή γλυκύτητας στα τρόφιμά σας.

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, αλλά δεν είναι ίσοι όσον αφορά τη θρεπτική τους αξία. Αυτό είναι όπου η έννοια των καλών και κακών υδατανθράκων πιθανότατα ξεκίνησε. Με βάση τη δομή, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:

1. Απλοί υδατάνθρακες

• Μονοσακχαρίτης
  • Φρουκτόζη (ζάχαρη από φρούτα)
  • Γλυκόζη (σάκχαρο αίματος)
  • Γαλακτόζη (μέρος ζάχαρης γάλακτος)
• Δισακχαρίτης: δύο συνδυασμένοι μονοσακχαρίτες
  • Σακχαρόζη: ένας συνδυασμός φρουκτόζης και γλυκόζης (επιτραπέζιο ζάχαρο)
  • Μαλτόζη: ένας συνδυασμός γλυκόζης και γλυκόζης
  • Λακτόζη: ένας συνδυασμός γαλακτόζης και γλυκόζης (ζάχαρη γάλακτος)

2. Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες

• Πολυσακχαρίτης: ένας συνδυασμός χιλιάδων μονάδων γλυκόζης (άμυλο, γλυκογόνο, ίνες)

Τελικά, όλοι αυτοί οι υδατάνθρακες διασπώνται και μετατρέπονται σε γλυκόζη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν και να παράσχουν ίνες, έτσι είναι η καλύτερη πηγή υδατανθράκων. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα φρούτα ή το γάλα δεν είναι υγιής πηγή. Το δέρμα και οι σπόροι στο φρούτο είναι πηγές ινών, έτσι ώστε να περιέχουν τόσο απλούς όσο και σύνθετους υδατάνθρακες. Η ζάχαρη γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, καθιστώντας το πλεονέκτημα για την υγεία σας. Και πάλι, η ποσότητα που καταναλώνεται θα είναι το κλειδί.

Σε αντίθεση με όσα πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, οι υδατάνθρακες βρίσκονται στην πλειοψηφία των ομάδων τροφίμων. Βρίσκονται μέσα

• κόκκους,
• φρούτα,
• γάλα / γιαούρτι, και
• λαχανικά.

Τα παρακάτω είναι Διαιτητικές Οδηγίες για την κατανάλωση υδατανθράκων:

• Επιλέξτε πλούσια σε ίνες φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως συχνά.
• Επιλέξτε και προετοιμάστε τα τρόφιμα και τα ποτά με λίγο πρόσθετα σάκχαρα ή θερμιδικά γλυκαντικά, όπως ποσά που υποδεικνύονται από τον Οδηγό τροφίμων USDA και το Σχέδιο Διατροφής DASH.
• Μειώστε τη συχνότητα εμφάνισης τερηδόνας με την καλή οδοντική υγιεινή και καταναλώνετε λιγότερο συχνά τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη και άμυλο.

Τα παρακάτω είναι οι διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για κατανάλωση υδατανθράκων:

• Οι ενήλικες και τα παιδιά πρέπει να πάρουν το 45% -65% των θερμίδων τους από τους υδατάνθρακες.
• Τα πρόσθετα σάκχαρα δεν πρέπει να περιλαμβάνουν περισσότερο από το 25% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται. Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι αυτά που ενσωματώνονται σε τρόφιμα και ποτά κατά τη διάρκεια της παραγωγής τα οποία συνήθως παρέχουν ασήμαντες ποσότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών ή άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών. Σημαντικές πηγές περιλαμβάνουν αναψυκτικά, ποτά φρούτων, γλυκά, καραμέλες και άλλα γλυκά.
• Η συνιστώμενη πρόσληψη συνολικών ινών για ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω ορίζεται σε 38 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες, ενώ για τους άνδρες και τις γυναίκες άνω των 50 ετών είναι 30 και 21 γραμμάρια την ημέρα, αντίστοιχα, λόγω της μειωμένης κατανάλωσης τροφίμων.

Η τελική ετυμηγορία για τους υδατάνθρακες είναι ότι τα χρειάζεστε απολύτως ως μέρος της διατροφής σας. Θέλετε οι πηγές σας να προέρχονται από λαχανικά, φρέσκα φρούτα, σπόρους ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα. Θέλετε να αποφύγετε τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης. Η κατανάλωση θερμίδων θα ελέγξει το βάρος σας και η ισορροπία των θρεπτικών ουσιών θα επηρεάσει την υγεία σας.

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι μια θρεπτική ουσία που οι διατροφικές συνήθειες δεν τολμούσαν ποτέ να προτείνουν να παραλείψετε από τη διατροφή σας. Μια ανεπάρκεια αυτής της θρεπτικής ουσίας μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο. Όπως και με τα άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, χρειαζόμαστε μια καθορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης για βέλτιστη υγεία και η υπέρβαση αυτού μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.

Η πρωτεΐνη έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα:

• Ρυθμίζει και διατηρεί λειτουργίες του σώματος: πήξη του αίματος, ισορροπία υγρών και παραγωγή ενζύμων και ορμονών
• Υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη συντήρηση: τα μαλλιά, το δέρμα, τα νύχια και τα κύτταρα
• Κατασκευάζει αντισώματα απαραίτητα για το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• Παρέχει ενέργεια

Οι ελλείψεις πρωτεϊνών αναφέρονται ως υποσιτισμός πρωτεΐνης-ενέργειας (ΡΕΜ). Οι δύο παθήσεις ΡΕΜ είναι

• kwashiorkor, η οποία συμβαίνει όταν μια δίαιτα έχει περιθωριακή ποσότητα θερμίδων και ανεπαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. και
• μαρασμός, που συμβαίνει όταν μια δίαιτα έχει ανεπαρκή ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Μια αλυσίδα αμινοξέων που συνθέτουν μια πρωτεΐνη μπορεί να περιέχει μέχρι και 20 διαφορετικά αμινοξέα. Αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο. Υπάρχουν απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα. Πρέπει να καταναλώνετε τα βασικά, ενώ τα μη απαραίτητα μπορούν να γίνουν από άλλα αμινοξέα όταν υπάρχει επαρκής ποσότητα στη διατροφή σας. Μια πηγή πρωτεΐνης που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη. Οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και αυγά) εμπίπτουν στην κατηγορία αυτή. Οι ατελείς πρωτεΐνες (λαχανικά, κόκκοι και ξηροί καρποί) μπορούν να γίνουν πλήρεις όταν συνδυαστούν. Παραδείγματα αυτού είναι

• φασόλια και ρύζι,
• το φυστικοβούτυρο και το ψωμί, και
• δημητριακά και γάλα.

Τα παρακάτω είναι οι διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για την κατανάλωση πρωτεϊνών:

• Οι ενήλικες και τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν 10% -35% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες.
• Χρησιμοποιώντας νέα δεδομένα, η έκθεση επαναβεβαιώνει τα προτεινόμενα επίπεδα πρόσληψης πρωτεϊνών που έχουν καθοριστεί στο παρελθόν, δηλαδή 0, 8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για ενήλικες. Ωστόσο, τα συνιστώμενα επίπεδα αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Το σώμα σας δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες με τον τρόπο που αποθηκεύει υδατάνθρακες και λίπη. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή σας είναι η κρίσιμη πηγή για αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Τα περισσότερα δεν είναι καλύτερα, επομένως δεν υπάρχει λόγος να υπερβούμε τις συστάσεις. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι οι πολύ υψηλές πρωτεΐνες δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου και εξασθενημένα οστά. Βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα για να περιορίσετε την πείνα σας και να σας κρατήσουμε υγιείς.

Λίπη

Το διαιτητικό λίπος δεν ισούται με σωματικό λίπος. Υπάρχει μια τεράστια εσφαλμένη αντίληψη ότι το λίπος στη διατροφή θα οδηγήσει πάντα σε αύξηση βάρους. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι υπερβολικές θερμίδες είναι υπεύθυνες για την αύξηση του σωματικού βάρους και όχι για οποιαδήποτε θρεπτική ουσία. Το διαιτητικό λίπος είναι απαραίτητο για την υγεία μας και πρέπει να αποτελεί μέρος της δίαιτας όλων.

Το διαιτητικό λίπος απαιτείται για

• ενέργεια: Το λίπος είναι η πιο συγκεντρωμένη πηγή θερμίδων στη διατροφή, παρέχοντας 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο είτε από υδατάνθρακες είτε από πρωτεΐνες.
• μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών: A, D, E, και K και καροτενοειδή ·
• διατήρηση υγιούς δέρματος.
• ρύθμιση του μεταβολισμού της χοληστερόλης. και
• πρόδρομος των προσταγλανδινών (ορμονικές ουσίες που ρυθμίζουν πολλές λειτουργίες του σώματος).

Το λίπος αποτελείται από τα ίδια τρία στοιχεία με τους υδατάνθρακες: άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Το λίπος που καταναλώνουμε είναι κυρίως στην πηγή των τριγλυκεριδίων. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν τρία λιπαρά οξέα που συνδυάζονται με σκελετό γλυκερόλης. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι

• μονοακόρεστα: ελαιόλαδο, ελιές, φυστικέλαιο, έλαιο κράμβης, αβοκάντο και ξηροί καρποί ·
• πολυακόρεστα: έλαιο κνήκου, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, ψάρι, λιναρόσπορος και καρύδια. και
• κορεσμένα: βούτυρο, λαρδί, κόκκινο κρέας, δέρμα πουλερικών, πλήρες γάλα, έλαιο καρύδας και φοινικέλαιο.

Κάθε τριγλυκερίδιο θα έχει ποικίλα επίπεδα από καθένα από αυτά τα λιπαρά οξέα. Αυτές που έχουν υψηλότερο ποσοστό μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών θεωρούνται οι υγιέστερες πηγές. Μερικά παραδείγματα είναι

• ελαιόλαδο: 15% κορεσμένα λιπαρά, 10% πολυακόρεστα λιπαρά και 75% μονοακόρεστα λιπαρά,
• λιναρόσπορο: 9% κορεσμένα λιπαρά, 73% πολυακόρεστα λιπαρά και 18% μονοακόρεστα λιπαρά.

Μαζί με αυτά τα λιπαρά οξέα, υπάρχουν επίσης trans λιπαρά και χοληστερόλη στη διατροφή σας. Το τρανς λίπος μπορεί να βρεθεί σε μερικές μαργαρίνες, λιπαρά λαχανικά, μπισκότα, κροτίδες, σνακ και άλλα τρόφιμα που φτιάχνονται ή τηγανίζονται σε μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Σε αντίθεση με άλλα λίπη, η πλειοψηφία των trans λιπαρών σχηματίζεται όταν οι κατασκευαστές τροφίμων μετατρέπουν τα υγρά έλαια σε στερεά λίπη. Μια μικρή ποσότητα trans-λιπαρών βρίσκεται φυσικά, κυρίως σε ορισμένες ζωικές τροφές.

Το trans λίπος βρέθηκε να είναι το πιο επικίνδυνο για την υγεία μας. Είναι τόσο επικίνδυνο που οι οδηγίες δεν πρέπει να καταναλώνουν κανείς στη διατροφή σας. Πρόσφατα, το λίπος trans έχει προστεθεί στις ετικέτες των τροφίμων έτσι ώστε να μπορείτε να διαπιστώσετε εάν υπάρχει κάποιο από τα τρόφιμα. Ο ένας περιορισμός είναι ότι θα βλέπετε μόνο τρόφιμα με πάνω από 0, 5 γραμμάρια trans trans λιπαρά ανά σερβίρισμα λίστα κάθε trans λίπος στην ετικέτα τους. Αυτό σημαίνει ότι εάν το μέγεθος εξυπηρέτησης είναι δύο cookies και υπάρχουν 0, 4 γραμμάρια trans λίπους σε δύο cookies, η περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά θα αναφέρεται ως 0 γραμμάρια. Ωστόσο, εάν τρώτε οκτώ μπισκότα, θα καταναλώνετε πραγματικά 1, 6 γραμμάρια trans λίπους. Ο τρόπος για να διαπιστωθεί αν υπάρχει κάποιο trans λίπος είναι να διαβάσετε τον κατάλογο των συστατικών και να αναζητήσετε υδρογονωμένο ή μερικώς υδρογονωμένο έλαιο.

Η χοληστερόλη στο αίμα σας προέρχεται από το ήπαρ και τη διατροφή σας. Οι διατροφικές πηγές είναι ζωοτροφές όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο λόγος που τα συκώτια μας παράγουν χοληστερόλη είναι επειδή το σώμα μας το χρειάζεται. Η χοληστερόλη χρησιμοποιείται για την παραγωγή κυτταρικών μεμβρανών και ορισμένων ορμονών και εξυπηρετεί άλλες απαραίτητες σωματικές λειτουργίες.

Οι επιπτώσεις που έχει το διαιτητικό λίπος στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε ποιοι θα καταναλώσουν. Σύμφωνα με την American Heart Association, η LDL (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη) είναι η «κακή» χοληστερόλη επειδή όταν κυκλοφορεί πάρα πολύ από το αίμα, μπορεί να αναπτυχθεί αργά στα τοιχώματα των αρτηριών που τροφοδοτούν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Η HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) είναι η "καλή" χοληστερόλη επειδή βοηθά στην απομάκρυνση της "κακής" χοληστερόλης από τις αρτηρίες και αποτρέπει την απόφραξη. Ο στόχος είναι να έχουμε ένα

• συνολική χοληστερόλη αίματος μικρότερη από 200 mg / dL.
• LDL κάτω από 100 mg / dL. και
• HDL μεγαλύτερη από 40 mg / dL για άνδρες και 50 mg / dL για γυναίκες.

Ενώ ορισμένα λίπη μπορούν να βλάψουν την υγεία σας, υπάρχουν λίπη που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι τα πολυακόρεστα λίπη ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Πρέπει να τα καταναλώνετε επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα παραγάγει. Χρειαζόμαστε ίση ποσότητα από κάθε ένα από αυτά τα λίπη. Η τυπική αμερικανική διατροφή έχει μια αφθονία ωμέγα-6 λιπαρών οξέων με περιορισμένη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί καταναλώνουν 11 έως 30 φορές περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Έρευνες έδειξαν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσουν την ακαμψία του πρωινού και την ευαισθησία των αρθρώσεων στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, να προστατεύσουν την καρδιά σε άτομα που είχαν καρδιακό επεισόδιο, να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, της αθηροσκλήρωσης, και ενδεχομένως να έχουν αντίκτυπο στην κατάθλιψη. Οι διαιτητικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι το σκουμπρί, η πέστροφα της λίμνης, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος του μακρύπτερου τόνου και ο σολομός.

Διαιτητικές οδηγίες για το λίπος

Τα παρακάτω είναι Διαιτητικές Οδηγίες για το λίπος:

• Καταναλώνετε λιγότερο από 10% θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά οξέα και λιγότερο από 300 mg / ημέρα χοληστερόλης και διατηρείτε τη κατανάλωση trans λιπαρών οξέων όσο το δυνατόν χαμηλότερη.
• Διατηρήστε συνολική πρόσληψη λίπους μεταξύ 20% -35% των θερμίδων, με τα περισσότερα λίπη να προέρχονται από πηγές πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως ψάρια, ξηροί καρποί και φυτικά έλαια.
• Όταν επιλέγετε και προετοιμάζετε το κρέας, τα πουλερικά, τα ξηρά φασόλια και το γάλα ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κάντε επιλογές που είναι άπαχες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
• Περιορίστε την πρόσληψη λιπών και ελαίων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή / και trans λιπαρά οξέα και επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε τέτοια λίπη και έλαια.

Τα παρακάτω είναι οι διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για την κατανάλωση λίπους:

• Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν το 20% -35% των θερμίδων τους από το λίπος.
• Τα βρέφη και τα νεότερα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν το 25% -40% των θερμίδων από το λίπος.
• Η έκθεση δεν καθορίζει ανώτατα όρια για τα κορεσμένα λιπαρά, τη χοληστερόλη ή τα τρανς λιπαρά οξέα, καθώς ο αυξημένος κίνδυνος υπάρχει σε επίπεδα άνω του μηδενός. ωστόσο, η σύσταση είναι να τρώμε όσο το δυνατόν λιγότερο, ενώ καταναλώνουμε μια διατροφή επαρκή σε σημαντικά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
• Συνιστώνται συστάσεις για το λινολεϊκό οξύ (ωμέγα-6 λιπαρό οξύ) και το άλφα-λινολεϊκό οξύ (ωμέγα-3 λιπαρό οξύ).

Το διαιτητικό λίπος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό στη διατροφή μας. Πολλοί άνθρωποι έχουν γυρίσει σε προϊόντα χωρίς λιπαρά, υποθέτοντας ότι είναι πιο υγιεινά, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Τα προϊόντα χωρίς λίπος είναι συχνά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πραγματικά πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα του λίπους που καταναλώνετε. Θα χρειαστεί να περιορίσετε μια άλλη θρεπτική ουσία για να αποφύγετε να υπερβείτε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Είναι επίσης σημαντικό να εστιάσετε στα είδη λίπους που καταναλώνετε. Η μετατροπή από την κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών ουσιών σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά θα μπορούσε να επιβιώσουν.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Οι βιταμίνες χρειάζονται σε μικρές ποσότητες για να εκτελούν ανεκτίμητες λειτουργίες. Απαιτούνται για την κανονική λειτουργία, την ανάπτυξη και τη συντήρηση των ιστών του σώματος. Χωρίς επαρκή ποσότητα οποιασδήποτε βιταμίνης, θα υπάρξει ανεπάρκεια με επακόλουθη μείωση της υγείας. Ευτυχώς, μια ισορροπημένη διατροφή είναι συχνά επαρκής για να καλύψει τις ανάγκες σας.

Οι βιταμίνες εμπίπτουν σε δύο κατηγορίες: λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές. Η διαλυτότητα τους θα καθορίσει τον τρόπο με τον οποίο απορροφάται και μεταφέρεται η βιταμίνη από την κυκλοφορία του αίματος, είτε μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα είτε όχι, και πόσο εύκολα μπορεί να χαθεί από το σώμα. Οι απαιτήσεις για κάθε μία από τις βιταμίνες βασίζονται στην ηλικία, το φύλο, την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία. Μπορείτε να τα βρείτε σε http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι Α, D, Ε και Κ. Η επαρκής απορρόφηση αυτών των βιταμινών εξαρτάται από την αποδοτική λήψη και απορρόφηση λίπους. Εκτός από τη βιταμίνη Κ, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν εκκρίνονται εύκολα από το σώμα, έτσι μπορούν να είναι τοξικές σε υπερβολικά επίπεδα. Ο μόνος τρόπος για να φτάσετε σε τοξικά επίπεδα θα είναι η λήψη συμπληρωμάτων, όχι μέσω της διατροφής σας. Αυτή είναι μια άλλη περίπτωση, όταν η ισορροπία είναι το κλειδί, και τα υπερβολικά ποσά μπορούν να προκαλέσουν βλάβη.

Η βιταμίνη Α είναι άφθονη στην τροφή μας, επομένως υπάρχει μικρός κίνδυνος ανεπάρκειας. Είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, της όρασης, της αναπαραγωγής, της ανάπτυξης των οστών, της κυτταρικής διαίρεσης και της κυτταρικής διαφοροποίησης. Μια ανεπάρκεια θα έχει ως αποτέλεσμα νυχτερινή τύφλωση και ένα μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, με αποτέλεσμα τη μείωση της ικανότητας καταπολέμησης λοιμώξεων. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω ανεπαρκούς διατροφής, χρόνιας διάρροιας και υπερβολικής πρόσληψης αλκοόλ. Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης Α περιλαμβάνουν

• ολόκληρα αυγά,
• γάλα,
• συκώτι,
• τα ενισχυμένα σιτηρά,
• γλυκοπατάτες,
• μαγειρεμένο σπανάκι,
• φρέσκο ​​μάνγκο,
• μαγειρεμένο σκουός βελανιδιάς,
• μαγειρεμένο λάχανο,
• μαγειρεμένο μπρόκολο και
• μαργαρίνη.

Η βιταμίνη D παρέχεται από τη διατροφή μας και το φως του ήλιου. Η έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία από τον ήλιο μπορεί να ενεργοποιήσει την παραγωγή βιταμίνης D στο σώμα μας. Η ποσότητα του ήλιου που απαιτείται εξαρτάται από το χρώμα του δέρματος, την ηλικία, την ώρα της ημέρας, την εποχή και τη γεωγραφική θέση. Οι ειδικοί έχουν συστήσει να εκθέτετε τα χέρια, το πρόσωπό σας και τα χέρια δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για περίπου 10 έως 15 λεπτά χωρίς αντηλιακό.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τα υγιή οστά διατηρώντας τα φυσιολογικά επίπεδα του ασβεστίου και του φωσφόρου στο αίμα και για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Μια ανεπάρκεια στα παιδιά μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα, και μια ανεπάρκεια στους ενήλικες μπορεί να προκαλέσει οστεομαλακία. Μια ανεπαρκής διατροφή, περιορισμένη έκθεση στο ηλιακό φως και δυσαπορρόφηση μπορεί να προκαλέσουν την ανεπάρκεια. Διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι

• μουρουνόλαδο,
• ψητή ρέγγα,
• σολομός,
• κονσέρβες τόνου σε λάδι,
• σαρδέλες σε λάδι,
• γάλα,
• - τα ενισχυμένα σιτηρά και -
• ολόκληρα αυγά.

Η βιταμίνη Ε έχει αποδειχθεί ότι έχει ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης του εγκεφαλικού επεισοδίου, του διαβήτη, του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, της αρθρίτιδας, του καταρράκτη και της βελτιωμένης ανοσολογικής λειτουργίας. Με όλες τις λειτουργίες που έχει η βιταμίνη Ε, μια ανεπάρκεια της μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας. Ευτυχώς, οι ανεπάρκειες της βιταμίνης Ε είναι σπάνιες σε αυτή τη χώρα. Οι διαιτητικές πηγές βιταμίνης Ε είναι

• αμύγδαλα,
• ηλιόσποροι,
• ηλιέλαιο,
• φύτρο σιταριού,
• φυστικοβούτυρο,
• αβοκάντο,
• φουντούκια,
• μπρόκολο και
• ακτινίδια.

Χωρίς βιταμίνη Κ, το αίμα σας δεν θα πήγαινε, γι 'αυτό είναι απαραίτητο για όλους. Η βιταμίνη Κ είναι επίσης απαραίτητη για τις οστικές πρωτεΐνες. Κάποια βιταμίνη Κ μπορεί να γίνει στα έντερα. Όταν οι άνθρωποι παίρνουν αντιβιοτικά που σκοτώνουν τα ευεργετικά και επιβλαβή βακτηρίδια στα έντερα, τα θέτει σε κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης Κ. Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης Κ περιλαμβάνουν

• λάχανο,
• σπανάκι,
• πράσινα γογγύλια,
• collards,
• Σέσκουλο,
• μαϊντανός,
• μουστάρδα, και
• Λαχανάκια Βρυξελλών.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι Β και Γ. Η διαλυτότητα τους σημαίνει ότι μπορούν να βυθίσουν σε νερό που πλένονται, αποθηκεύονται και μαγειρεύονται και μπορούν να εκλυθούν στα ούρα. Συνδέονται με μερικές από τις πιο γνωστές ασθένειες ανεπάρκειας. Όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην υγεία μας.

Υπάρχουν πολλές βιταμίνες Β. Κάθε μία από αυτές διευκολύνει την απελευθέρωση ενέργειας σε κάθε κύτταρο, έτσι μια ανεπάρκεια επηρεάζει ολόκληρο το σώμα. Ευτυχώς, οι ανεπάρκειες είναι σπάνιες όταν μια δίαιτα είναι καλά ισορροπημένη. Αυτές είναι οι διάφορες βιταμίνες Β:

• Θιαμίνη: Επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1, η θειαμίνη εμπλέκεται στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών, στη ροή των ηλεκτρολυτών μέσα και έξω από τα νευρικά και μυϊκά κύτταρα, στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και στην παραγωγή υδροχλωρικού οξέος. Πολύ λίγη θειαμίνη αποθηκεύεται στο σώμα, έτσι εξάντληση μπορεί να συμβεί σε λίγο ως 14 ημέρες. Η χρόνια πρόσληψη αλκοόλ και η ανεπαρκής διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θειαμίνης. Το Beriberi είναι η ασθένεια ανεπάρκειας θειαμίνης. Πηγές θειαμίνης είναι μπριζόλες χοιρινού κρέατος, ηλιόσποροι, πράσινα μπιζέλια, ψητές πατάτες και εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
• Ριβοφλαβίνη: Αυτή η βιταμίνη Β παίζει επίσης ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό. Έχει παρόμοια λειτουργία και πηγές όπως η θειαμίνη, οπότε μια ανεπάρκεια σε ένα συνήθως σημαίνει έλλειψη στο άλλο. Πρόσθετες πηγές ριβοφλαβίνης είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το συκώτι του βοείου κρέατος.
• Νιασίνη: Μαζί με τον ρόλο του στον ενεργειακό μεταβολισμό, η νιασίνη είναι επίσης υπεύθυνη για τη σύνθεση και τη διάσπαση των λιπαρών οξέων. Το Pellagra είναι η ασθένεια ανεπάρκειας της νιασίνης. Επειδή η κύρια πηγή νιασίνης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα άπαχα κρέατα, τα καρύδια και τα αυγά, διαπιστώνονται ανεπάρκειες τόσο στους φτωχούς όσο και στους αλκοολικούς.
• Φολάτη: Αυτή η βιταμίνη έγινε υποχρεωτική προσθήκη σε ορισμένα τρόφιμα λόγω του ρόλου της στην παραγωγή και διατήρηση νέων κυττάρων. Το σχέδιο οχύρωσης φολικού οξέος εφαρμόστηκε για την προστασία των αναπτυσσόμενων εμβρύων. Μια ανεπάρκεια φυλλικού οξέος σε μια γυναίκα που είναι έγκυος μπορεί να προκαλέσει ελαττώματα του νευρικού σωλήνα που προκαλούν δυσμορφίες της σπονδυλικής στήλης (spina bifida), του κρανίου και του εγκεφάλου (αναισθησία). Από την έναρξη της οχύρωσης των τροφίμων με φυλλικό οξύ, η συχνότητα εμφάνισης αυτών των ελαττωμάτων μειώθηκε. Οι διαιτητικές πηγές του φυλλικού οξέος είναι τα ενισχυμένα δημητριακά, το συκώτι βόειου κρέατος, τα φασόλια Pinto, οι φακές, το σπανάκι, τα σπαράγγια, τα αβοκάντο και το μπρόκολο.
• Βιταμίνη Β12: Όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή και διατήρηση νέων κυττάρων. Είναι επίσης απαραίτητη η διατήρηση των θηκών που περιβάλλουν και προστατεύουν τις νευρικές ίνες. Μια ανεπαρκής ποσότητα Β12 προκαλεί κακοήθη αναιμία. Σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι κόπωση, αδυναμία, δυσκοιλιότητα, απώλεια όρεξης, απώλεια βάρους και μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια. Μια υπερβολική πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να καλύψει τα συμπτώματα της έλλειψης Β12, οπότε είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα σας με εξέταση αίματος, ειδικά αν καταναλώνετε μια χορτοφαγική διατροφή. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως η πέστροφα, ο σολομός, το βόειο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν ενισχυμένα δημητριακά που παρέχουν και το Β12. Οι γιατροί δεν ελέγχουν τακτικά τα επίπεδα βιταμίνης Β12.

Η βιταμίνη C χρειάζεται να σχηματίσει κολλαγόνο στα οστά, τους χόνδρους, τους μύες και τα αιμοφόρα αγγεία και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Η έλλειψη βιταμίνης C ανακαλύφθηκε στους ναυτικούς πριν από 200 χρόνια. Αυτή η ανεπάρκεια, που στη συνέχεια ονομάζεται σκορβούτο, σκοτώνει ναύτες που έμειναν στη θάλασσα για μακρινά ταξίδια. Τα πρώτα συμπτώματα του σκορβούτου σε ενήλικες μπορεί να περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, διάρροια, δυσκολία στην αναπνοή, αδυναμία και πυρετό, ακολουθούμενη από ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, πόνο στα πόδια, ψευδοπαράθεση, οίδημα σε μακρά οστά του σώματος, αναιμία, ωχρότητα, (αιμορραγία από τα ούλα, αιμορραγία πίσω από τα μάτια προκαλώντας εξέγερση, αιμορραγία στις αρθρώσεις των νευρώσεων και του στέρνου προκαλώντας αποχρωματισμό κάτω από το δέρμα του θώρακα, μώλωπες του δέρματος ή αίμα σε τα ούρα ή τα κόπρανα). Μπορεί τώρα να αποφευχθεί η βλάβη με επαρκή διατροφή. Οι διαιτητικές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, ασβέστιο και λεμόνια.

Μεταλλικά στοιχεία

Τα ορυκτά είναι ένα άλλο συστατικό σε μια υγιεινή διατροφή. Υπάρχουν δύο κατηγορίες ορυκτών: σημαντικά ορυκτά και ιχνοστοιχεία. Η διαφορά μεταξύ αυτών είναι το ποσό που χρειάζεται κάθε μέρα. Τα κύρια μεταλλικά στοιχεία είναι ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο, χλωριούχο άλας και θείο. Τα ιχνοστοιχεία είναι ιώδιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, σελήνιο, φθόριο, χρώμιο και χαλκός.

Οι κύριες λειτουργίες και οι πηγές των κυριότερων ορυκτών είναι

• Ασβέστιο: Το πρωτεύον ορυκτό στα οστά και τα δόντια είναι επίσης απαραίτητο για τη συστολή και χαλάρωση των μυών, τη λειτουργία των νεύρων και την πήξη του αίματος. Οι διαιτητικές πηγές είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα στρείδια, τα μικρά ψάρια, το tofu, τα χόρτα και τα όσπρια.
• Φώσφορος: Το ορυκτό αυτό αποτελεί περίπου το 1% του σωματικού σας βάρους. Χρειάζεται για τη δύναμη των οστών και των δοντιών και παίζει σημαντικό ρόλο στη χρήση υδατανθράκων και λιπών στο σώμα και στη σύνθεση πρωτεϊνών και στη συντήρηση και επισκευή των κυττάρων και των ιστών. Οι διαιτητικές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας.
• Μαγνήσιο: Αυτό απαιτείται για τη λειτουργία του νεύρου και της καρδιάς, την αντοχή των οστών και για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Οι διατροφικές πηγές είναι ιππόγλωσσα, ξηροί καρποί, σπανάκι, δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, πατάτες, βούτυρο φυστικοβούτυρου και γιαούρτι.
• Νάτριο: Αυτό είναι κρίσιμο για τη μετάδοση των νευρικών παλμών και βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας υγρών των κυττάρων. Οι κατευθυντήριες γραμμές για την κατανάλωση νατρίου καταναλώνουν λιγότερο από 2.300 mg (περίπου 1 κουταλάκι αλάτι) νατρίου ημερησίως και να επιλέγουν και να ετοιμάζουν τρόφιμα με λίγο αλάτι. Ταυτόχρονα, καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως φρούτα και λαχανικά.
• Κάλιο: Αυτό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη συντήρηση του σώματος και τη συστολή των μυών. Είναι επίσης απαραίτητο να διατηρηθεί μια κανονική ισορροπία υγρών μεταξύ των κυττάρων και των σωματικών υγρών. Οι διαιτητικές πηγές είναι η πατάτα με το δέρμα, τα δαμάσκηνα, τις σταφίδες, τα φασόλια lima, ο χυμός πορτοκαλιού, ο χυμός ντομάτας, η squash, τα μπανάνες, το σπανάκι και οι ηλιόσποροι.
• Χλωριούχο: Το χλωρίδιο είναι ένα μέρος του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι που είναι απαραίτητο για σωστή πέψη. Οι διαιτητικές πηγές είναι το αλάτι και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Θείο: Αυτό είναι το μόνο μέταλλο που βοηθά στην αποτοξίνωση των ναρκωτικών. Οι διαιτητικές πηγές είναι όλες οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες.

Οι κύριες λειτουργίες και οι πηγές των ανόργανων ιχνοστοιχείων είναι

• Ιώδιο: Το ορυκτό είναι συστατικό των θυρεοειδικών ορμονών. Οι διαιτητικές πηγές είναι το ιωδιούχο άλας, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Σίδηρος: Η έλλειψη σιδήρου θεωρείται η διατροφική διαταραχή του νούμερο ένα στον κόσμο. Χρειάζεται να παρασκευαστεί αιμοσφαιρίνη, η οποία χρησιμοποιείται για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Όταν το οξυγόνο δεν μπορεί να φτάσει στα κύτταρα, τα συμπτώματα θα είναι κόπωση, κακή απόδοση εργασίας και μειωμένη ανοσία. Οι διατροφικές πηγές είναι το ήπαρ, τα στρείδια, το βόειο κρέας, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο και ο τόνος.
• Ψευδάργυρος: Αυτό το μέταλλο εμπλέκεται στην φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη, είναι απαραίτητο για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στη διατήρηση της αίσθησης της γεύσης και της οσμής και είναι απαραίτητο για την επούλωση πληγών. Οι διατροφικές πηγές είναι τα θαλασσινά, το κρέας, τα πουλερικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Φθόριο: Πάρτε την οδοντόκρεμα σας και θα δείτε ότι περιέχει φθόριο. Ο λόγος γι 'αυτό είναι επειδή αυξάνει την αντίσταση του σμάλτου των δοντιών στη τερηδόνα. Το νερό είναι επίσης φθοριωμένο για αυτόν τον λόγο.
• Χρώμιο: Το ορυκτό ενισχύει τη δράση της ινσουλίνης. Φαίνεται επίσης ότι εμπλέκεται στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους. Οι διαιτητικές πηγές είναι το κρέας, οι ακατέργαστοι κόκκοι, το μπρόκολο, το σκόρδο και ο βασιλικός.
• Χαλκός: Ο χαλκός βοηθά στη διαμόρφωση της αιμοσφαιρίνης, η οποία απαιτείται για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα. Συμμετέχει επίσης στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και τη σύνθεση ορμονών. Οι διαιτητικές πηγές είναι το ήπαρ, το κακάο, τα φασόλια, τα καρύδια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αποξηραμένα φρούτα.

Θέλω να ολοκληρώσω με ένα πολύ σημαντικό σημείο. Ο στόχος δεν είναι να πάτε για "τελειότητα" με τη διατροφή σας. Ο στόχος είναι να κάνετε κάποιες αλλαγές σε αυτό που κάνετε σήμερα και να συνεχίσετε να προσθέτετε και να καταργείτε τα πράγματα όπως πηγαίνετε. Δεν υπάρχουν "καλά" και "κακά" τρόφιμα. Κάθε τροφή μπορεί να χωρέσει στη διατροφή σας, αλλά η συχνότητα και η ποσότητα μπορεί να χρειαστεί να αλλάξει. Σκεφτείτε τρόφιμα ως «καθημερινά» τρόφιμα και «μερικές φορές» τρόφιμα και πηγαίνετε για πολύ χρώμα και ισορροπία των τροφών από κάθε μία από τις ομάδες τροφίμων. Θυμηθείτε, το φαγητό είναι μια κοινωνική, ευχάριστη δραστηριότητα που μπορεί να είναι τόσο διασκεδαστική όσο και υγιής. Καλή όρεξη.

Διαδικτυακοί σύνδεσμοι

Διαιτητικές οδηγίες για Αμερικανούς
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Βιταμίνη Α
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
ενημερωτικά δελτία / vitamine.asp

Βιταμίνη D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
ενημερωτικά δελτία / vitind.asp

Βιταμίνη Ε
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
ενημερωτικά δελτία / vitamine.asp

Φολάτη
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
infoheets / folate.asp

Βιταμίνη Β12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Ασβέστιο
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Μαγνήσιο
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Σίδερο
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Ψευδάργυρος
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Χρώμιο
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp