Υγιεινή διατροφή και διατροφή για τις γυναίκες - φυτικό οξύ, ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα | Υγεία

στην υγεία τους. Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που όλες οι γυναίκες πρέπει να τρώνε περισσότερο, και ορισμένοι τύποι τροφίμων για να περιορίσουν ή να αποφύγουν όλα μαζί.

Αυτό το Μάιο Βοήθεια

Φολάτη

Όλες οι γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης (είτε σχεδιάζουν εγκυμοσύνη είτε όχι) πρέπει να παίρνουν τουλάχιστον 400 mcg ή folate κάθε μέρα. Η κατάλληλη ποσότητα φολικού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των γενετικών ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, κάτι που είναι απαραίτητο για τη σύλληψη ενός μωρού. Το φολικό οξύ συμβάλλει επίσης στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν:

• πορτοκάλια
• σπαράγγια
• φασόλια
• ενισχυμένα δημητριακά (ψωμιά, δημητριακά)

Fiber

Fiber βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και άλλων πεπτικών διαταραχών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και του ελέγχου του βάρους. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιλαμβάνουν:

• φασόλια
• ολικής αλέσεως
• δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας
• φρούτα και λαχανικά

Σίδηρος

Σίδηρος βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας κατά τη διάρκεια των εμμηνορροϊκών χρόνων. Πάρτε το σίδερο από τρόφιμα όπως:

χοιρινό

ψάρια

φασόλια

φυλλώδη πράσινα

ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το κλειδί για τη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών. Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα περιλαμβάνουν:

γάλα

γιαούρτι

• τυρί
• εμπλουτισμένα τρόφιμα
• Βιταμίνη D
• Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης έχει συνδεθεί με μια ποικιλία καταστάσεων και ασθενειών. Τα πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα περιλαμβάνουν:

ψάρια

γάλα

• εμπλουτισμένα τρόφιμα
• κρόκοι αυγών
• Επειδή μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης D μόνο από τα τρόφιμα, IU ανά ημέρα. Βγάλτε τα επίπεδα στο αίμα και συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να καθορίσετε το σωστό επίπεδο.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν τον εγκέφαλο και την καρδιά από την ασθένεια. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τα ωμέγα-3 είναι να φάτε πολλά λιπαρά ψάρια όπως:

σολομός

ρέγγα

• σκουμπρί
• τόνος μακρύπτερο
• σαρδέλες
• + DHA αν δεν τρώτε ψάρια πολλές φορές την εβδομάδα. Εάν είστε χορτοφάγος που δεν τρώει ψάρι, μπορείτε επίσης να βρείτε τα λιπαρά οξέα EPA / DHA σε συμπληρώματα φυκών.
• Αυτός μπορεί να βλάψει

Κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρά

Αυτοί οι δύο τύποι λίπους μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή και την LDL, ή "κακή" επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα σας. Για να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων και trans-λιπαρών, αποφύγετε τρόφιμα όπως:

κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

βούτυρο

• τυρί υψηλού λίπους
• πλήρες γάλα
• Ζάχαρη και Εξευγενισμένοι Σπόροι
• Αυτοί οι δύο τύποι υδατανθράκων μπορούν να προκαλέσουν αιχμές και σταγόνες στο σάκχαρο του αίματος που οδηγούν σε αισθήματα κόπωσης. Μπορούν επίσης να αυξήσουν τη φλεγμονή. Αποφύγετε τρόφιμα με απλά σάκχαρα και επεξεργασμένους κόκκους όπως:
• λευκές ποικιλίες αλεύρων
• τρόφιμα με προστιθέμενα σάκχαρα, όπως: σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι ρυζιού, δεξτρόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη, μέλι και μελάσα.

Αλκοόλ

Ακόμα και μερικά ποτά την εβδομάδα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων (συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού). Περιορίστε όλο το οινόπνευμα στα περισσότερα ποτά την ημέρα. Το αλκοόλ περιλαμβάνει μπύρα, κρασί και αποσταγμένο οινοπνευματώδες ποτό και το «ένα ποτό» θεωρείται:

• οίνος 5 ουγκιά
• 12 μπύρες

1. Εάν έχετε ήδη υψηλό κίνδυνο για καρκίνο, θα πρέπει να περιορίσετε ακόμη περισσότερο ή να αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ.

Υπερβολικές θερμίδες

• Εάν η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ υψηλή με βάση τις θερμιδικές δαπάνες, θα κερδίσετε βάρος. Η μεταφορά υπερβολικού βάρους αυξάνει τον κίνδυνο πολυάριθμων χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, ορισμένοι καρκίνοι και η αρθρίτιδα. Περιορίστε μεγάλες μερίδες. αντί να έχετε μεγάλα γεύματα, τρώτε φως και τρώτε συχνά για να εξάπλωση θερμίδων έξω όλη την ημέρα.