Ισοτονική Εκπαίδευση: Ιδανική Κούρσα και Πούπουλα

>

Τι είναι ισοτονική εκπαίδευση;

Το ισότονο κίνημα είναι

ισότονο κίνημα; ένα είδος μυϊκής σύσπασης Ο όρος «ισοτονικό» προέρχεται από την αρχαία ελληνική και μεταφράζεται σε «ίδια ένταση» ή «ίδιο τόνο».

• "Αυτό σημαίνει ότι η ισότονη άσκηση διατηρεί τους μύες με την ίδια ένταση σε όλο το κίνημα" εξηγεί Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, πιστοποιημένος εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης του Defy! Fitness στο Broomfield, Κολοράντο. "Οι περισσότερες ασκήσεις που σκέφτονται για την εξάσκηση είναι ισοτονικές, κινούν το σώμα σας ή ένα εξωτερικό βάρος μέσα από μια σειρά κινήσεων σκόπιμα.
• Τα περισσότερα σχήματα άσκησης περιλαμβάνουν ισοτονικές ασκήσεις, ίσως ήδη γνωρίζετε πολλά από αυτά, όπως:
• καταλήψεις < πλέγματα
• pullups

πρέσες πάγκων

deadlifts

Οι ισοτονικές ασκήσεις διαφέρουν από ασκήσεις ισομετρικών ή "ίδιου μήκους". Στις ισομετρικές ασκήσεις, οι μύες σας εργάζονται ενάντια σε μια δύναμη χωρίς μεταβολή του μήκους. Διαφέρουν επίσης από την άσκηση ισοκινητικής ή «ίδιας ταχύτητας», στην οποία ο ρυθμός κίνησης είναι σταθερός. Η ισοκινητική άσκηση απαιτεί εξειδικευμένο εξοπλισμό για να κρατήσει το φορτίο να κινείται με σταθερό ρυθμό, ανεξάρτητα από την εφαρμοζόμενη δύναμη », λέει ο Sabar.

Διαβάστε περισσότερα: Τα οφέλη της ισομετρικής άσκησης Πλεονεκτήματα Ποιά είναι τα πλεονεκτήματα της ισοτονικής εκπαίδευσης;

Οι ισοτονικές ασκήσεις είναι δημοφιλείς επειδή πολλοί από αυτούς δεν χρειάζονται ειδικό εξοπλισμό ή τίποτα που μπορείτε δεν θα βρείτε σε ένα τυπικό γυμναστήριο.Επιπλέον, πολλές ισοτονικές ασκήσεις είναι φυσικές και διαισθητικές για τους περισσότερους ανθρώπους, πράγμα που σημαίνει ότι μεταφράζονται καλά σε κινήσεις που εκτελείτε καθημερινά έξω από το γυμναστήριο.

Ενώ οι ισοτονικές ασκήσεις τείνουν να είναι διαισθητικές, είναι σημαντικό να αναπτυχθεί η κατάλληλη τεχνική. Πολλοί άνθρωποι δεν μαθαίνουν ποτέ τα καλύτερα σημεία της ολοκλήρωσης αυτών των ασκήσεων. μια φοβερή άσκηση που κανείς δεν διδάσκει ποτέ », λέει ο Sabar.« Απλώς λένε «Drop and give me 10. '"

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη δική σας άσκηση, διαβάστε τις συμβουλές του Sabar για να τελειοποιήσετε τις καταλήψεις σας και τα κτυπήματα σας παρακάτω. > SquatsΠώς θα πρέπει να εκτελέσετε καταλήψεις;

Για να σας βοηθήσει να κάνετε καταλήψεις σωστά, Sabar off ακολουθήστε τις ακόλουθες συμβουλές:

Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παρακολουθούν ή βρίσκονται σε ευθεία γραμμή ενώ κάμπτουν με το τρίτο / τέταρτο δάκτυλό σας. Εάν τα γόνατά σας τείνουν να λυγίζουν προς τα μέσα, περιστρέψτε ελαφρά τα πόδια σας προς τα έξω.

• Μην ισιώσετε την πλάτη σας ούτε υπερβάλλετε την πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε τις γλουτές σας, τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους καμπτήρες ισχίου για να κρατήσετε το στέλεχος και την πλάτη σας σε ουδέτερη καμπύλη.
• Κρατήστε το βάρος σας κατανεμημένο σε ολόκληρο το πόδι σας κατά τη διάρκεια της κατάληψης. Μη βυθίζετε προς τα εμπρός τη μπάλα του ποδιού σας.
• Περιμένετε το εύρος κίνησης ενός πλήρους καταλήψεου στο κάτω μέρος, όταν η πτυχή του ισχίου σας βρίσκεται ή είναι ελαφρώς κάτω από την κορυφή του γονάτου σας.
• Ξεκινήστε τη μονάδα δίσκου πίσω από τους γοφούς σας, όχι τα γόνατά σας. Ξεκινήστε την κίνηση πιέζοντας τα glutes σας.
• PushupsΠώς πρέπει να εκτελέσετε pushups;

Η Sabar προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές για να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε την τεχνική pushup:

Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με τα δάκτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου.

• Περιστρέψτε ελαφρά τα χέρια σας προς τα έξω, σαν να προσπαθείτε να ξεβιδώσετε το καπάκι ενός βάζου με το αριστερό σας χέρι ενώ σφίγγετε το ένα με το δεξί σας χέρι. Αυτό βάζει τους ώμους σας σε εξωτερική περιστροφή.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και τραβήξτε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα πλευρά σας, πιέζοντας τα glutes σας. Αυτό ισοπεδώνει την πλάτη σας και διατηρεί σταθερό τον πυρήνα σας.
• Πιάστε τα τετράγωνα σας σαν να προσπαθείτε να τραβήξετε τα γόνατά σας μέχρι τους μηρούς σας.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω προς το έδαφος, διατηρώντας παράλληλα την εξωτερική περιστροφή των ώμων σας. Αυτό θα πρέπει να βάλει τα χέρια σας κοντά σε 45 βαθμούς έξω από το σώμα σας.
• Μείνετε σφιχτά μέσα από τον πυρήνα και τους ώμους σας καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας σχεδόν στο πάτωμα. Το στήθος σας, όχι το πηγούνι σας, πρέπει να φτάσει στο πάτωμα.
• Οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαμηλότεροι από τους αγκώνες σας καθώς πιέζετε πίσω στην αρχική σας θέση.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το λαιμό σας ουδέτερο, ή σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη, σε κάθε πίεση.
• Εργάζεστε για να εκτελέσετε πλήρη στρατιωτικές κινήσεις στο πάτωμα; Ο Sabar προτείνει να ξεκινάτε με "αρνητικά", ή να κάνετε κλίση. «Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά και με μια τέλεια σανίδα», λέει. "Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης αποκολλώντας το δάπεδο ή φτάνοντας στα γόνατά σας. "

TakeawayThe Takeaway

Οι ισοτονικές ασκήσεις είναι μια μεγάλη προσθήκη στην προπόνηση σας. Πολλές ισότονες κινήσεις, όπως οι καταλήψεις και τα κτυπήματα, φαίνονται διαισθητικές, αλλά είναι σημαντικό να εξασκηθείτε στην κατάλληλη τεχνική. Ακολουθήστε τις συμβουλές της Sabar για ασφαλείς και αποτελεσματικές καταλήψεις. Στη συνέχεια, σκεφτείτε να ζητήσετε από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή γυμναστικής να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε άλλες ισοτονικές κινήσεις στην ρουτίνα γυμναστικής σας.