Καρδιά-υγιεινή διατροφή: 25 τρόφιμα για την προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος

Εισαγωγή

Το σώμα σας είναι μια εξαιρετικά συντονισμένη μηχανή και για να τη διατηρείτε σε λειτουργία, χρειάζεστε το κατάλληλο καύσιμο για να παραμείνει η καρδιά σας υγιής. Με τη βοήθεια της American Heart Association, εδώ είναι ένας κατάλογος με 25 από τα καλύτερα τρόφιμα για την προστασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας, μαζί με προτάσεις μενού για την ενσωμάτωση αυτών των στοιχείων στα καθημερινά σας γεύματα.

1. Σολομός

Ο σολομός είναι γεμάτος ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παθολογικών καρδιακών παλμών (αρρυθμίες), χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και να επιβραδύνει την ανάπτυξη πλάκας στις αρτηρίες και ελαφρώς χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Η American Heart Association συνιστά να τρώει ωμέγα-3 τρόφιμα συμπεριλαμβανομένου του σολομού δύο φορές την εβδομάδα.

Ο σολομός είναι ένα ευπροσάρμοστο φαγητό. Γράψτε το με ένα τρίψιμο ή μαρινάδα, ψιλοκόψτε μερικά και προσθέστε σε ένα πιάτο ζυμαρικών με σάλτσα μαρινάρας χωρίς λίπος ή προσθέστε σε σαλάτες.

2. λιναρόσπορος (έδαφος)

Οι αλεσμένοι λιναρόσποροι έχουν επίσης ωμέγα-3, μαζί με διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, και λιγνάνες, που έχουν τόσο οιστρογόνα φυτών όσο και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Το λινέλαιο εδάφους είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας και μπορεί να αναμειχθεί σε σχεδόν οτιδήποτε τρώτε κανονικά. Πασπαλίστε το σε δημητριακά πρωινού, στην κορυφή του γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ανακατέψτε σε muffins, ή συνδυάστε τα στο smoothies σας.

3. Πλιγούρι βρώμης

Το βρώμης είναι ένα νόστιμο φαγητό πρωινού και μια άλλη καλή πηγή αυτών των ω-3 λιπαρών οξέων και ινών. Είναι επίσης γεμάτο από θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, κάλιο, φολικό οξύ, νιασίνη και ασβέστιο.

Το oatmeal είναι ένα πρωινό πλήρωσης και μπορείτε να το γεμίζετε με φρέσκα μούρα για ένα ακόμα πιο υγιεινό γεύμα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μπισκότα χωρίς βρώμη από βρώμη, ψωμί βρώμης ή να τα αναμίξετε σε κρεμμύδι μπιφτέκι γαλοπούλας.

4. Μαύρο ή κόκκινα φασόλια

Ξέρεις το άσμα των παιδιών: Φασόλια, φασόλια, καλό για την καρδιά σου. Είναι αλήθεια! Τα φασόλια έχουν πολλές διαλυτές ίνες, Β-σύμπλεγμα βιταμινών, νιασίνη, φολικό, μαγνήσιο, ασβέστιο, και το μαντέψατε, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα φασόλια είναι τόσο ευπροσάρμοστα. Μπορείτε να τα φτιάξετε σε σούπες, σούπες ή σαλάτες ή να φτιάξετε ένα γεύμα από αυτά. Πολλές ινδικές συνταγές στυλ χρησιμοποιούν ως κύριο συστατικό τα φασόλια.

5. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένα υπέροχο σνακ καρδιάς που περιέχει φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, ίνες, ευνοϊκά για την καρδιά μονο- και πολυακόρεστα λίπη και φυτοστερόλες.

Τα αμύγδαλα είναι εύκολο να φάνε - μπορείτε να ξεπεράσετε το γιαούρτι ή τη σαλάτα σας με αμύγδαλα ή το σνακ σε ένα υγιεινό μείγμα ίχνους. Μπορείτε επίσης να τα δοκιμάσετε στο μαγείρεμα και να τα πασπαλίζετε σε ένα πιάτο ρύζι ή quinoa, ή στην κορυφή ενός σολομού για μια ωραία τραγάνισμα. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα αμύγδαλα είναι ωμά ή ξηρά ψημένα, αντί να ψημένα στο λάδι, και να κρατήσει τα μεγέθη των μεριδίων στο μυαλό. Αν και είναι υγιείς στην καρδιά, είναι επίσης υψηλές σε λιπαρά και θερμίδες και πρέπει να τρώγονται με μέτρο.

6. Καρύδια

Όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια περιέχουν φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, ίνες, ευνοϊκά για την καρδιά μονο- και πολυακόρεστα λίπη και φυτοστερόλες.

Επίσης, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια είναι μια νόστιμη προσθήκη στις σαλάτες, και είναι επίσης μεγάλες προσθήκες σε muffins ή τηγανίτες για πρωινό. Και πάλι, να έχετε υπόψη τα μεγέθη των μεριδίων καρυδιάς. Αν και είναι υγιείς στην καρδιά, είναι επίσης υψηλές σε λιπαρά και θερμίδες και πρέπει να τρώγονται με μέτρο.

7. Κόκκινο κρασί

Το κόκκινο κρασί περιέχει τύπους φλαβονοειδών που ονομάζονται κατεχίνες και ρεσβερατρόλη. Τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων σας και μπορεί να διατηρήσουν τη δημιουργία θρόμβων αίματος.

Έχετε ένα ποτήρι κρασί με δείπνο, ή κάνετε ένα spritzer κρασιού - ανακατέψτε το κρασί με το σπινθηρισμένο νερό - για να κόψετε τις θερμίδες ενώ παίρνετε ακόμα τα οφέλη. Ωστόσο, η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς δεν συστήνει στους ανθρώπους να αρχίσουν να πίνουν απλώς για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση οινοπνεύματος συνεπάγεται κίνδυνο αλκοολισμού και μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο του μαστού, αυτοκτονία και ατυχήματα. Απολαύστε το κόκκινο κρασί με μέτρο.

8. Τόνος

Όπως ο σολομός, ο τόνος είναι ένα ψάρι που αποτελεί καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχει επίσης φυλλικό οξύ και νιασίνη.

Η σαλάτα του τόνου (φως στο μάγου) είναι ένα εύκολο σνακ μεσημεριανού που θα σας κρατήσει γεμάτο. Ο τόνος κάνει επίσης μια μεγάλη φέτα σαλάτας, και μπορεί επίσης να ψησταριωθεί για ένα νόστιμο δείπνο.

9. Tofu

Tofu είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, είναι χορτοφαγική και είναι γεμάτη από υγιείς καρδιάς θρεπτικά συστατικά όπως η νιασίνη, το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο.

Tofu είναι εύκολο να παρασκευαστεί και μπορεί να είναι μέρος σχεδόν κάθε γεύματος. Λεπτώς φέτα την "σταθερή" ποικιλία του tofu, μαρινάρετε για αρκετές ώρες και ψήστε ή προσθέστε στο αγαπημένο σας veggie stir-fry. Κάνετε ένα σάντουιτς tofu, μαρουλιού και ντομάτας σε ψωμί ολικής αλέσεως, χρησιμοποιήστε αντί κρέατος σε πιάτα ζυμαρικών και προσθέστε φέτες ή κύβους σε σαλάτες για πρόσθετη πρωτεΐνη.

10. Brown Rice

Το καστανό ρύζι δεν είναι μόνο νόστιμο, είναι καρδιά υγιές με Β-σύμπλεγμα βιταμινών, ινών, νιασίνης, μαγνησίου και ινών.

Μπορείτε να προσθέσετε καστανό ρύζι σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο και δεν μπορείτε να πάτε στραβά. Το μαύρο ρύζι με φούρνο μικροκυμάτων με μερικά ψιλοκομμένα λαχανικά κάνει ένα εύκολο και γρήγορο γεύμα. Ανακατεύουμε με μερικά μαύρα φασόλια ή τοφου, φτιάχνουμε ένα τηγάνι, προσθέτουμε σούπες ή ακόμα και σερβίρουμε κρύα σε μια σαλάτα.

11. Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας περιέχει ισοφλαβόνες (φλαβονοειδή), βιταμίνες συμπλέγματος Β, νιασίνη, φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυτοοιστρογόνα. Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα σόγιας, σε σχέση με την πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ζωικά γάλατα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και μπορεί να προσφέρει άλλα καρδιαγγειακά οφέλη.

Χρησιμοποιήστε γάλα σόγιας στο δημητριακό πρωινού ολόκληρου του σιταριού ή μείγμα σε ένα λείο ή αντικαταστήστε το γαλακτοκομικό γάλα σε οποιαδήποτε συνταγή με γάλα σόγιας.

12. Βακκίνια

Τα μούρα είναι ωραία για την καρδιά σας και για το υπόλοιπο σώμα σας. Τα μούρα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, όπως βήτα-καροτένιο και λουτεΐνη (καροτενοειδή), ανθοκυανίνη (φλαβονοειδές), ελλαγικό οξύ (πολυφαινόλη), βιταμίνη C, φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες.

Τα μούρα είναι εύκολο να τρώνε σαν ένα υγιεινό σνακ από μόνοι τους, ή πάνω από τα δημητριακά ή τις τηγανίτες σας, τα ανακατεύετε σε ένα λειοτριβείο, την κορυφή του χαμηλού λίπους γιαούρτι σας, ή έχετε κάποια σε μια σαλάτα.

13. Καρότα

Τα καρότα αποτελούν καλή πηγή αλφα-καροτίνης (καροτενοειδές) και ινών.

Τα καρότα του μωρού κάνουν ένα μεγάλο σνακ. Ψιλοκομμένα προσθέτουν τραγάνισμα σε σαλάτες, και μπορείτε ακόμη και να γλιστρήσει τα τεμαχισμένα καρότα σε πολλές συνταγές, όπως σάλτσα ντομάτας, muffins, ή σούπες.

14. Σπανάκι

Το σπανάκι συσκευάζει μια υγιή γροθιά με βήτα-καροτένιο (καροτενοειδή), βιταμίνες C και E, κάλιο, φολικό οξύ, ασβέστιο και φυτικές ίνες.

Το σπανάκι αποτελεί μια εξαιρετική βάση για τις σαλάτες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάντουιτς αντί για μαρούλι. Μπορείτε επίσης να γλιστρήσετε μερικούς σε ένα smoothie φρούτων, να το προσθέσετε στην πίτσα σας, ή να ανακατεύετε σε μια ομελέτα λευκού αυγού.

15. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι φυτικό φυτό με β-καροτένιο (καροτενοειδές), βιταμίνες C και Ε, κάλιο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο και φυτικές ίνες.

Το μπρόκολο προσδίδει μεγάλη γεύση στις σούπες, αναμειγνύεται με βύσσινα βουτήματα, προστίθεται στις σαλάτες, ή αναμιγνύεται με ένα καφέ ρύζι πιάτο.

16. Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α (ως β-καροτένιο, ένα καροτενοειδές), καθώς και βιταμίνες C και E, κάλιο, φολικό οξύ, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Οι γλυκοπατάτες δεν είναι οι ίδιες με τις μεμβράνες. Τα ιγναράκια είναι υγιή, αλλά οι γλυκοπατάτες συσκευάζουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Μπορείτε να ετοιμάσετε μια γλυκιά πατάτα σχεδόν ό, τι θέλετε και θα είναι νόστιμο! Ψήστε ολόκληρη την πατάτα και την κορυφή με λαχανικά, κόψτε σε φέτες και ψήστε μέχρι να γίνουν τραγανά για υγιεινές πατάτες, χρησιμοποιήστε έναν επεξεργαστή τροφίμων και γλυκιά πατάτα για μια σούπα με κρεμώδη γεύση ή για ένα πιάτο.

17. Πιπεριές Red Bell

Οι κόκκινες πιπεριές είναι γεμάτες, τραγανιστές και γεμάτες καρδιακά υγιείς β-καροτένιο και λουτεΐνη (καροτενοειδή), βιταμίνες συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες.

Είναι νόστιμα σε σαλάτες και αναδιπλώνεται, ή κόβονται σε φέτες για σνακ σε ωμό. Ψηλάστε ή ψήστε για ένα πλούσιο πιάτο ή προσθέστε σε σάλτσες ή κύρια πιάτα για επιπλέον γεύση.

18. Σπαράγγια

Τα σπαράγγια είναι ένα υγιές veggie που περιέχει β-καροτένιο και λουτεΐνη (καροτενοειδή), Β-σύμπλεγμα βιταμινών, φολικών και ινών.

Τα σπαράγγια κάνουν ένα εξαιρετικό πιάτο υγιές στην καρδιά. Γκριλ ή ατμός ελαφρά και πασπαλίζουμε με κάποιο βαλσάμικο βινεγκρέτ. Προσθέστε σε σαλάτες, σούπες ή κατσαρόλες.

19. Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι ένα τέλειο φαγητό, ζουμερό και γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως βήτα-κρυπτοξανθίνη, βήτα και άλφα-καροτένιο, λουτεΐνη (καροτενοειδή) και φλαβόνες (φλαβονοειδή), βιταμίνη C, κάλιο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.

Ολόκληρος ο καρπός είναι καλύτερος και νόστιμος για να φάει μόνος του. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φέτες πορτοκαλιού σε σαλάτες, γιαούρτι ή ακόμα και πιάτα κοτόπουλου. Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να προσφέρει μερικά από τα ίδια οφέλη, αλλά ανά μερίδα είστε καλύτερα με τα φρούτα.

20. Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι μια ευπροσάρμοστη καρδιά υγιεινή τροφή με βήτα και άλφα-καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη (καροτενοειδή), βιταμίνη C, κάλιο, φολικό οξύ και φυτικές ίνες.

Ακατέργαστες, ντομάτες μπορούν να προστεθούν σε σάντουιτς ή σαλάτες. Μαγειρεμένα, κάνουν μεγάλες σάλτσες και είναι τέλειες προσθήκες στα πιάτα ζυμαρικών.

21. Acorn Squash

Το squash της Acorn είναι ένα άλλο υγιεινό καρδιά με βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη (καροτενοειδή), β-σύμπλοκο και βιταμίνες C, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες.

Το φούρνο squash είναι ένα εξαιρετικό χειμωνιάτικο φαγητό. Κόψτε, ξύστε τους σπόρους, γεμίστε με καστανό ρύζι και λαχανικά και ψήστε.

22. Κανταλούπη

Το Cantaloupe είναι ένα αγαπημένο καλοκαίρι που περιέχει επίσης υγιείς καρδιακές θρεπτικές ουσίες όπως αλφα- και β-καροτένιο και λουτεΐνη (καροτενοειδή), σύμπλοκα Β και βιταμίνες C, φυλλικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες.

Μπορείτε να απολαύσετε το πεπόνι οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας - απλά κόψτε και φάτε! Δοκιμάστε επίσης κάποια αναμειγνύονται σε ένα smoothie, ή να αναμειγνύεται με άλλα φρούτα για μια φρέσκια φρουτοσαλάτα.

23. Papaya

Η παπάγια περιέχει βήτα-καροτένιο, βήτα-κρυπτοξανθίνη, λουτεΐνη (καροτενοειδή), βιταμίνες C και Ε, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.

Η παπάγια είναι ιδανική για τον υγιή καρδιά σολομού. Είναι επίσης ωραίο σε ένα smoothie, σαλάτα φρούτων, κατεψυγμένο σε ένα popsicle, προστίθεται σε salsa, ή ακόμα και στη σχάρα.

24. Σκοτεινή σοκολάτα

Καλα ΝΕΑ! Η σοκολάτα περιέχει καρδιακά υγιή ρεσβερατρόλη και φαινόλες κακάου (φλαβονοειδή), που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Προσέξτε τη μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή υψηλότερη για να αποκομίσετε τα οφέλη και θυμηθείτε ότι η μετριοπάθεια είναι το κλειδί γιατί η σοκολάτα είναι υψηλή σε θερμίδες, λίπος και ζάχαρη. Απαιτείται μόνο μία μερίδα.

25. Τσάι

Το τσάι περιέχει κατεχίνες και φλαβονόλες (φλαβονοειδή), όπως το κόκκινο κρασί, που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων σας και μπορεί να κρατήσουν τους θρόμβους αίματος από το σχηματισμό. Το πράσινο τσάι ειδικότερα έχει προσφερθεί για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.

Απολαύστε ζεστό ή κρύο τσάι Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο λεμόνι. Για να πάρετε περισσότερα αντιοξειδωτικά από το τσάι, ετοιμάστε με ζεστό νερό και απότομα για τουλάχιστον τρία έως πέντε λεπτά. Αποφύγετε τη ζάχαρη ή την κρέμα, καθώς αυτά προσθέτουν άσκοπες θερμίδες και λίπος.

Ο οδηγός σας για τα θρεπτικά συστατικά στα καρδιακά υγιεινά τρόφιμα

Χρησιμοποιήστε αυτό το γράφημα ως οδηγό για τα υγιή θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται στην παρούσα παρουσίαση.