Υγιείς συμβουλές γήρανσης για την επιτυχή υγεία των ηλικιωμένων

Υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής για τους ηλικιωμένους

Η διατροφή και η άσκηση είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι μιας υγιούς ζωής για τους ηλικιωμένους. Η συμμετοχή στην τακτική άσκηση και στην τήρηση της υγιεινής διατροφής μπορεί να έχει αξιοσημείωτο αντίκτυπο στη γενική ευημερία.

Συνθήκες όπως οστεοπόρωση, αρθρίτιδα, καρδιακή νόσο, υψηλή πίεση αίματος (υπέρταση), διαβήτης, υψηλή χοληστερόλη, άνοια, κατάθλιψη και κάποιες μορφές καρκίνου μπορούν να προληφθούν ή να αντιμετωπιστούν ευκολότερα σε ηλικιωμένους με καλή διατροφή, άσκηση και άλλες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής.

Σημαντικές τροποποιήσεις του τρόπου ζωής εκτός από τη διατροφή και την άσκηση για την προαγωγή της ανώτερης υγείας περιλαμβάνουν:

• Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, όχι περισσότερο από ένα ποτό ανά ημέρα
• Παύση του καπνίσματος
• Προστασία από τον ήλιο και ενυδάτωση δέρματος
• Συνήθεις οδοντιατρικές φροντίδες με βούρτσισμα, οδοντικό νήμα και τακτικές επισκέψεις οδοντιάτρου
• Τακτικές επισκέψεις σε γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας και επανεξέταση του καταλόγου φαρμάκων, παρενεργειών και αλληλεπιδράσεων φαρμάκων
• Συμμετοχή στις αποφάσεις περί υγειονομικής περίθαλψης και ανάπτυξη προκαταρκτικών οδηγιών
• Έλεγχος της υγειονομικής περίθαλψης, προληπτικά μέτρα και εμβολιασμοί (εμβολιασμοί)
• Ο γιατρός των ματιών και ο γιατρός του ποδιού επισκέπτονται άτομα με διαβήτη
• Επαρκής ύπνος και καλή υγιεινή ύπνου
• Κοινωνικές δραστηριότητες και διακοπές
• Ορισμένοι ηλικιωμένοι πάνε καλά επειδή εξακολουθούν να απολαμβάνουν εργασία ή εθελοντισμό

Διατροφή για ηλικιωμένους

Τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής στην προώθηση της ευημερίας δεν μπορούν να υπογραμμιστούν υπερβολικά. Οι ασθένειες των καρδιών και των πνευμόνων, η νόσος των αγγείων (σακχαρώδης διαβήτης), ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, τα εγκεφαλικά επεισόδια, η έλλειψη μνήμης, η οστεοπόρωση, η ποικιλία καρκίνων, οι δερματικές παθήσεις και τα οπτικά προβλήματα. τον τύπο της διατροφής που καταναλώνουμε.

Οι περισσότεροι ιστοί στο ανθρώπινο σώμα αποτελούνται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή που αποτελείται από φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ίνες είναι απαραίτητη για την παροχή αυτών των σημαντικών στοιχείων. Οι βιταμίνες και τα ανόργανα συμπληρώματα και η επαρκής πρόσληψη υγρών θεωρούνται επίσης κρίσιμες από πολλούς γιατρούς. Πρέπει να ληφθούν υπόψη μειωμένες διατροφικές μερίδες κρέατος, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Το μέγεθος της μερίδας τροφίμων είναι εξίσου σημαντικό με την ποιότητα των τροφίμων. Η πρόσληψη θερμίδων από τα τρόφιμα πρέπει να ταιριάζει κατά προσέγγιση με τις μεταβολικές ανάγκες του σώματος. Οι καθημερινοί θερμικοί στόχοι μεταξύ 1500 και 2000 συνιστώνται γενικά στους περισσότερους ενήλικες. Η συνειδητοποίηση της ποσότητας των θερμίδων που καταναλώνονται σε καθημερινή βάση μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη αυτών των στόχων και να αποτρέψει την υπερβολική κατανάλωση και το φαγητό.

Αποφεύγοντας τα τρόφιμα με κενές θερμίδες είναι επίσης απαραίτητες. Πρόκειται για τρόφιμα με υψηλές θερμίδες και περιορισμένες διατροφικές αξίες. Σόδα, μάρκες, μπισκότα, ντόνατς και αλκοόλ είναι μερικά παραδείγματα καταναλωτικών τροφίμων με κενές θερμίδες.

Μπορούν να συνιστώνται και άλλες ειδικές οδηγίες διατροφής που αφορούν συγκεκριμένες καταστάσεις. Για παράδειγμα, η περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων για άτομα με διαβήτη ή χαμηλή πρόσληψη αλατιού για άτομα με καρδιακές παθήσεις συνιστάται συνήθως.

Άσκηση για ηλικιωμένους

Η τακτική σωματική άσκηση και άσκηση είναι γνωστό ότι ελέγχουν ή και εμποδίζουν μια ποικιλία συνθηκών υγείας στους ηλικιωμένους. Τα οφέλη της άσκησης στους ηλικιωμένους επηρεάζουν τις καρδιακές παθήσεις, την υπέρταση, την υψηλή χοληστερόλη, τον διαβήτη, την οστεοπόρωση, την μυϊκή αδυναμία, ορισμένους τύπους καρκίνου, την κατάθλιψη και το εγκεφαλικό επεισόδιο.

Πιο συγκεκριμένα, η τακτική άσκηση φαίνεται να είναι επωφελής για:

• Διατηρώντας το βάρος και κάνοντας περίσσεια θερμίδων
• Βελτίωση της αναλογίας καλής χοληστερόλης προς κακή χοληστερόλη
• Δημιουργία φυσικής αντοχής
• Βελτιστοποίηση της υγείας της καρδιάς, του πνεύμονα, του αγγειακού συστήματος, των οστών και των μυών που παρέχουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς
• Μείωση πτώσεων και τραυματισμών
• Βελτίωση της διάθεσης και της ποιότητας του ύπνου

Η επαρκής άσκηση για ηλικιωμένους μπορεί να περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό στο 75% περίπου του μέγιστου προβλεπόμενου καρδιακού ρυθμού, που εκτελείται 3-5 φορές την εβδομάδα. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου υπολογίζεται κατά προσέγγιση αφαιρώντας την ηλικία από τον αριθμό 220. Για παράδειγμα, η τιμή στόχου ακρόασης για άσκηση για ένα 65χρονο δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 132 κτύπους ανά λεπτό. Όταν ξεκινάτε την πρώτη άσκηση, ξεκινήστε με ένα χαμηλότερο επιτόκιο στόχο, όπως 78 παλμούς ανά λεπτό, και φτιάξτε το δρόμο σας στις πρώτες εβδομάδες.

Αυτοί οι στόχοι μπορούν να επιτευχθούν με τέτοιες ασφαλείς και βασικές ασκήσεις όπως το περπάτημα, το κολύμπι και η χρήση μηχανών άσκησης. Οι ασκήσεις ισορροπίας, οι ασκήσεις ευελιξίας και οι ασκήσεις αντίστασης (ανύψωση βάρους) μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Εάν κατά τη διάρκεια ή μετά από οποιαδήποτε άσκηση παρουσιαστούν συμπτώματα από θωρακικό άλγος, σφίξιμο στο στήθος, δύσπνοια, λιποθυμία ή ζάλη, είναι σημαντικό να σταματήσετε και να ενημερώσετε αμέσως τον θεράποντα ιατρό σας.