5 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στην κρεβατοκάμαρα

Αν δεν είστε πρωινό, η σκέψη να πηδήσετε από το κρεβάτι για να φτάσετε στο γυμναστήριο μπορεί να ακούγεται σαν η χειρότερη ιδέα στον κόσμο, ειδικά σε ένα τεμπέληνο πρωινό το Σάββατο. Δεν θα σας άρεσε μια προπόνηση για να τόνιζετε και να σφίγγετε τα πόδια σας, τους κοιλιακούς και τους ώμους σας, χωρίς καν να φεύγετε από το κρεβάτι; Αυτές οι πέντε ασκήσεις δεν απαιτούν ρούχα, εξοπλισμό και μπορούν να τελειώσουν και να τελειώνουν πριν κάνετε τον πρωινό σας καφέ. Πλεονεκτήματα της άσκησης στο κρεβάτι

Εκτός αν κοιμάστε σε ένα σκυρόδεμα, τα περισσότερα στρώματα παρέχουν μια ελαφρώς ασταθή επιφάνεια. μπορεί να βοηθήσει στην πρόσληψη μικρών σταθεροποιητικών μυών ενώ εργάζονται μεγάλες πρωταρχικές κινήσεις.Ασταθής επιφάνειες μπορεί να είναι επωφελείς για την οικοδόμηση πυρήνα δύναμη, τη βελτίωση της ισορροπίας, και τόνωση περιοχές του σώματος, όπως τα κοιλιακούς και τα glutes

> Sup ενωτικές πορείες

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους μυς των γλουτών, των ποδιών και του πυρήνα. Είναι μια παραλλαγή μιας τακτικής γέφυρας γλουτένης.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο κρεβάτι, τα χέρια δίπλα σας.

Ανασηκώστε τους γλουτούς σας από το κρεβάτι μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή.

Μην ισιώσετε το πόδι σας, πιέστε στη φτέρνα στήριξης καθώς σηκώνετε το ένα πόδι από το κρεβάτι. Φέρτε το γόνατο προς το στήθος σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τους γοφούς σας.

Επιστρέψτε το πόδι σας στο κρεβάτι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά χωρίς να χαμηλώσετε τους γοφούς σας.

1. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.
3. Αντίστροφη πτώσεις
4. Αυτή η άσκηση στοχεύει στις κάτω κοιλιακές περιοχές. Αργότερα είναι καλύτερα για αυτή την κίνηση. Εστίαση στη σταθερότητα πυρήνα και δεν βασίζονται στη βαρύτητα ή την ορμή.
5. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας δίπλα σας, παλάμες κάτω.

Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας για να σηκώσετε τα πόδια σας προς το πρόσωπό σας μέχρι τα δάκτυλα σας να αγγίξουν το κεφαλάρι.

Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στο κρεβάτι, εμπλέκοντας τα κοιλιακά σας. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της αψίδας σας να καμφθεί από το στρώμα. Νιώστε σαν να πλέκετε τα νεύρα σας και να τραβάτε το λαιμό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.

Επαναλάβετε 10 φορές. Συμπληρώστε 3 σετ με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

1. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να μειώσετε το φορτίο κάνοντας τα πόδια σας σε 90 μοίρες και περνώντας μέσα από ένα μικρότερο εύρος κίνησης.
2. Ευθεία ανύψωση ποδιών
3. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην τετρακέφαλο στο μπροστινό μέρος του μηρού. Συχνά παρατηρείται στη φυσικοθεραπεία, καθώς είναι ιδανικό για άτομα με πόνο ή αστάθεια στο γόνατο.
4. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία, πόδια λυγισμένα, δάχτυλα προς τα πάνω.
5. Ανασηκώστε το ένα πόδι σε 45 μοίρες, εμπλέκοντας το τετράπλευρο στο μπροστινό μέρος του μηρού.

Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και χαμηλώστε πίσω στο κρεβάτι.

Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές σε κάθε πόδι. Συμπληρώστε 3 σετ με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

1. Τροποποιημένες ωθήσεις στην οπισθοφυλακή
2. Αυτή η άσκηση στοχεύει στους ώμους, την άνω πλάτη και τους μυς του πυρήνα.Μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της σταθερότητας και της αντοχής των ώμων για πλήρη συγκράτηση των χειρολαβών ή την οπισθοπορεία.
3. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με το κεφάλι σας κοντά στην άκρη του κρεβατιού.
4. Σύρετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός έως ότου οι γοφοί σας βρίσκονται στο πλάι του κρεβατιού. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε μια θέση χειρός, με το πλάτος των ώμων.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το πάτωμα, φέρνοντας το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο όρθιοι. Μπορείτε να αλλάξετε την ένταση της άσκησης, περπατώντας τα χέρια σας για να τα καταστήσετε ευκολότερα ή μεταφέροντας τα ισχία σας από το κρεβάτι για να τα καταστήσετε πιο δύσκολα.

Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις. Περάστε 30 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε 3 σύνολα.

1. Γυμνάστε τα ανυψωτικά σκαλοπάτια
2. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τη στόχευση της περιοχής γλουτέτ και ανώμαλου σκισίματος. Επικεντρωθείτε στον εμπλοκή των μυών των γλουτών, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτά και λειτουργώντας το σώμα σας ενάντια στη βαρύτητα σε ένα μικρό εύρος κίνησης.
3. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα πόδια σας προς το τέλος του κρεβατιού.
4. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω μέχρι τα πόδια να κρεμαστούν λίγο από το κρεβάτι. Η πτυχή του ισχίου σας πρέπει να είναι περίπου 6 ίντσες από την άκρη του κρεβατιού.

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας για υποστήριξη αν χρειαστεί.

Εμπλέξτε τον πυρήνα τραβώντας το πισινό σας από το στρώμα.

1. Βάλτε τα τακούνια μαζί, τα δάχτυλα προς τα έξω και σηκώστε τα πόδια σας προς το ανώτατο όριο χωρίς να ξεφουσκώσετε πάρα πολύ μέσα από την πλάτη. Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό το κίνημα κυρίως στις γλουτές σας.
2. Χαμηλώστε τη μέση και επαναλάβετε 20 φορές.
3. Takeaway
4. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις στο κρεβάτι για να τονώσετε και να σφίξετε τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους ώμους σας. Και αν είστε λαχτάρα κάποιο καρδιο, είμαι σίγουρος ότι μπορείτε να πάρετε τον σύντροφό σας και να πειραματιστείτε με άλλους τρόπους για να αντλήσετε την καρδιά σας αντλώντας πριν έρθει ο ήλιος. (Ναι, έπρεπε να πάμε εκεί!)
5. Η Natasha
6. είναι ο ιδιοκτήτης του

Fit Mama Santa Barbara

και είναι αδειούχος και εγγεγραμμένος επαγγελματίας θεραπευτής και προπονητής ευεξίας. Έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης για τα τελευταία 10 χρόνια σε ποικίλες ρυθμίσεις.

Είναι ένας άπληστος μπλόγκερ και ανεξάρτητος συγγραφέας και απολαμβάνει να περάσει χρόνο στην παραλία, να δουλέψει, να πάρει το σκυλί της σε πεζοπορίες και να παίζει με την οικογένειά της.