4 επάνω εγχάρακτες επιφάνειες που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού Εγκεφάλου (NINDS), ο πόνος στην πλάτη κατατάσσεται ως η δεύτερη πιο συχνή νευρολογική ασθένεια μετά από πονοκέφαλο. Δεν είναι απλά επειδή οι άνθρωποι ξεχνούν να σηκώνουν τα γόνατά τους. Στην πραγματικότητα, αν διαβάζετε αυτό ενώ κάθεστε μπροστά από τον υπολογιστή σας, ίσως να βοηθήσετε να θέσετε τις βάσεις για τη δική σας ταλαιπωρία στο μέλλον. Οι παρατεταμένες περιόδους συνεδρίασης, όπως και στο σημερινό γραφείο, συνδέονται με την κακή στάση, την κακή κυκλοφορία και την πίεση του λαιμού.

Ευτυχώς, δεν χρειάζονται πολλά για να αποφευχθεί η εμφάνιση πιθανών προβλημάτων. Το περιοδικό τέντωμα των βραχιόνων και των άνω μυών της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του ρομβοειδούς και του τραπεζίου (ή "παγίδες"), θα πρέπει να αποτελεί μέρος της ημερήσιας θεραπείας. Το κλειδί είναι να βρείτε μερικές εύκολες ασκήσεις που κάνετε άνετα στο γραφείο σας και στη συνέχεια να κολλήσετε μαζί τους.

"Έχω πολλούς ανθρώπους να μου λένε συχνά ότι είναι αμήχανοι να κάνουν ένα τέντωμα στο γραφείο", λέει ο Schillinger. "Επισημαίνω ότι αυτές τις μέρες όλο και περισσότεροι λαοί αναγνωρίζουν την ανάγκη να κάνουν μια παύση από τον υπολογιστή τους και να δώσουν προσοχή στους μύες τους. Πραγματικά δεν απαιτεί πολύ χρόνο και τα οφέλη αξίζουν τον κόπο. "

Εδώ είναι τέσσερα απλά τμήματα των άνω μυών που μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε βρίσκεστε καθισμένος - στο γραφείο, στο αεροπλάνο ή ακόμα και στο τραπέζι της κουζίνας. Απλά θυμηθείτε να το πάρετε αργά κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα άσκησης.

Rolls στο λαιμό

Ξεκινήστε καθισμένος σε όρθια θέση, χαλαρώνοντας τους ώμους σας και τοποθετώντας τα χέρια σας στην αγκαλιά σας. Προσεκτικά ακουμπήστε το δεξί σας αυτί πάνω από τον δεξιό ώμο σας. Αργά μετακινήστε το πηγούνι σας κάτω και αφήστε το να πέσει προς το στήθος σας ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Φέρτε το κεφάλι σας μέχρι το αριστερό σας αυτί να είναι πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας ξανά και ξανά στον δεξιό ώμο σας για άλλη μια φορά.

Ακόμη και έξω από το ρυθμό, κρατήστε την αναπνοή σας ήρεμη και ομαλή και επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Ανοίξτε τους ώμους

Σκεφτείτε τα ως κάτι παρόμοιο με τα pushups για τους ώμους σας. Με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, ισιώστε την πλάτη σας και αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν στα πλάγια σας. Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας, ενώ φέρνετε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται, στη συνέχεια πιέστε τους για περίπου δύο δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν κάτω. Κάνετε περίπου οκτώ έως δέκα ριπές ανά σετ.

Για λίγο περισσότερο από μια πρόκληση, σκεφτείτε να προσθέσετε κάποιους ελαφρούς αλτήρες στο μίγμα.

Rolls ώμων

Αυτός ξεκινάει σαν να σηκώνει τον ώμο.Αλλά αφού τραβήξετε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας, μετακινήστε τα προς τα πίσω και προς τα κάτω σε έναν κύκλο. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση και προς τα εμπρός. Πέντε ρολά τόσο προς τα πίσω όσο και προς τα εμπρός θα πρέπει να κάνουν το τέχνασμα.

Butterfly Wings

Αυτό το τέντωμα κάνει μια ωραία φιλοφρόνηση στα ρολά του λαιμού και βοηθά στην ενίσχυση των ρομβοειδών και θωρακικών μυών. Καθίστε ευθεία και αγγίξτε τα δάκτυλά σας στους ώμους σας με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πλάγια. Κρατώντας τα δάχτυλά σας στη θέση τους, εκπνέετε και σιγά-σιγά τραβάτε τους αγκώνες σας μπροστά σας μέχρι να αγγίξουν. Αναπνεύστε και αφήστε τα χέρια σας να μετακινηθούν στην αρχική τους θέση.