Άσκηση για ηλικιωμένους

Αν δεν έχετε ενεργήσει για κάποιο διάστημα, ξεκινήστε αργά. Σταδιακά δημιουργήστε την αντοχή, τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία σας. Το περπάτημα για μόλις πέντε ή 10 λεπτά τη φορά σε αρκετές ημέρες κάθε εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Μόλις μπορέσετε να περπατήσετε για 30 λεπτά τη φορά, έχετε δημιουργήσει μια σταθερή βάση και είστε έτοιμοι να προσθέσετε πιο απαιτητικές δραστηριότητες στη ρουτίνα σας. Η εκκίνηση μιας βασικής ρουτίνας αντοχής, ενώ ξεκινάτε την αεροβική ρουτίνα σας, θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να υποστηρίξετε τις αερόβιες σας προπονήσεις.

Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα άσκηση. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα σχέδιο προπόνησης που ταιριάζει στις συγκεκριμένες ανάγκες και τους στόχους σας.

Οποιαδήποτε δραστηριότητα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας συμβάλλει στην ανάπτυξη αερόβιας αντοχής. Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να δείτε σημαντικές αλλαγές. Μετά από μόλις έξι εβδομάδες συνεπούς άσκησης, θα πρέπει να αισθάνεστε αισθητά πιο άνετα ενώ εργαζόμαστε και πηγαίνουμε για τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Οι καλύτερες αερόβιες δραστηριότητες για τους αρχαίους ενήλικες είναι ασκήσεις χαμηλής επίπτωσης, όπως περπάτημα, ποδηλασία, κολύμβηση και αερόμπικ στο νερό. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν:

χορός γραμμής

• τετράγωνο χορό
• χορός χορού
• Εάν είστε ηλικίας 65 ετών και άνω, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας ανά εβδομάδα - ή 75 λεπτά με έντονη ένταση αερόβιας δραστηριότητας.
• ΙσχύςΑντοχή

Ακόμα και μικρές αλλαγές στη συνολική μυϊκή σας δύναμη μπορεί να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στη ζωή σας. Η μεταφορά παντοπωλείων, η αναρρίχηση σκαλοπατιών και η έξοδος από μια καρέκλα απαιτούν μυϊκή δύναμη. Εάν είστε άνω των 65 ετών, το CDC συνιστά να συμμετέχετε σε προπονήσεις αντοχής τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μικρά βάρη, όπως αλτήρες 1 και 2 λιβρών. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 10 έως 15 επαναλήψεις μιας ποικιλίας ασκήσεων ανύψωσης βαρών, όπως μπούκλες bicep, επεκτάσεις τρικεφάλου και θωρακικές πρέσες.Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος για να παρέχετε αντίσταση, ενώ ολοκληρώνετε δραστηριότητες όπως lunges, καταλήψεις και τροποποιημένα pushups. Ολοκληρώστε μια ποικιλία δραστηριοτήτων για να ενισχύσετε όλες τις κύριες ομάδες μυών σας, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των ισχίων, της πλάτης, της κοιλιάς, του θώρακα, των ώμων και των όπλων.

Για παράδειγμα, δοκιμάστε αυτό το τροποποιημένο pushup για να ενισχύσετε το στήθος, την άνω πλάτη και τους ώμους σας:

Σταθείτε σε έναν τοίχο, με τα δάχτυλα των ποδιών σας 12 έως 18 ίντσες μακριά από αυτό.

Χαλαρώστε προς τα εμπρός ελαφρώς και τοποθετήστε τις παλάμες επίπεδη στον τοίχο στο ύψος των ώμων.

1. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς τον τοίχο μέχρι να ακουμπήσει σχεδόν η μύτη σας ή να φτάσετε όσο πιο κοντά μπορείτε χωρίς να τεντώνεστε.
2. Στη συνέχεια, ισιώστε σιγά-σιγά τους αγκώνες σας και σπρώξτε πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.
3. Πολλά κοινοτικά κέντρα έχουν μαθήματα αντοχής προσαρμοσμένα στις ανάγκες των ηλικιωμένων.
4. BalanceBalance

Το CDC αναφέρει ότι κάθε χρόνο 2. 5 εκατομμύρια ηλικιωμένοι Αμερικανοί αντιμετωπίζονται σε τμήματα έκτακτης ανάγκης για τραυματισμούς που προκαλούνται από πτώσεις. Για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ακόμη και μικροί τραυματισμοί μπορούν να έχουν σοβαρές συνέπειες Γιόγκα και παρόμοιες ασκήσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της ισορροπίας καθώς και της ευελιξίας

Επίσης, κάνοντας μερικές βασικές ασκήσεις για να βελτιώσετε την ισορροπία σας μπορεί να έρθει σε βολικό την επόμενη φορά που θα βγείτε από ένα αβέβαιο κάθισμα ή θα προσπαθήσετε να καθίσετε σε ένα τρένο ή ένα λεωφορείο.

Δοκιμάστε αυτή την απλή άσκηση για να βελτιώσετε την ισορροπία σας:

Στερεώστε πίσω από μια ανθεκτική καρέκλα, όπως μια καρέκλα τραπεζαρίας που δεν μπορεί να ανασηκωθεί εύκολα.

Περάστε το ένα χέρι στο πίσω μέρος της καρέκλας και το άλλο χέρι στο ισχίο σας.

1. Σηκώστε το δεξιό πόδι σας, κάμψη ελαφρώς στο γόνατο.
2. Κρατήστε το πόδι σας για 10. Ένας χρόνος χαλαρώστε.
3. Στη συνέχεια, κάντε εννέα περισσότερες επαναλήψεις από εκείνη την πλευρά, πριν αλλάξετε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Καθώς η ισορροπία σας βελτιώνεται, μπορείτε να κάνετε την ίδια κίνηση χωρίς να στηρίξετε το χέρι σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας.
4. ΕυελιξίαΕπικύκλεια
5. Έχετε παρατηρήσει ότι η επίτευξη αντικειμένων σε ψηλά ράφια κουζίνας ή η πραγματοποίηση βασικών δραστηριοτήτων, όπως η ντυμένη, δεν είναι τόσο εύκολη όσο ήταν; Μήπως οι μύες σας συχνά αισθάνονται σφιχτά; Ίσως χρειαστεί να προσθέσετε κάποιες εκτάσεις στην καθημερινή ρουτίνα σας. Το τέντωμα είναι κάτι που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε το εύρος της κίνησης καθώς μεγαλώνετε.

Είναι καλύτερο να ζεσταθεί για τρία έως πέντε λεπτά πριν τεντώσει με το περπάτημα ή απλά να βαδίζει στη θέση του. Στη συνέχεια, μετακινήστε αργά το σώμα σας σε κάθε τέντωμα, κρατώντας την πόζα για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να αναπνέετε καθ 'όλη την έκταση. Μπορείτε επίσης να κάνετε τα stretch σας αφού τελειώσετε την άσκηση. Θυμηθείτε ότι το τέντωμα δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνο. Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο ενώ τεντώνετε ή πόνο την επόμενη μέρα, πιέζετε πάρα πολύ.

Δοκιμάστε αυτό το απλό τέντωμα του λαιμού ενώ στέκεστε ή κάθεστε:

Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά μέχρι να νιώσετε ελαφρά τέντωμα.

Μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.

1. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
2. Γυρίστε σιγά-σιγά το κεφάλι σας προς τα αριστερά.Κρατήστε για άλλα 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε κατεύθυνση.
4. Το TakeawayThe Takeaway
5. Η καλή γενική ικανότητα μπορεί να επιτευχθεί σε μόλις 30 λεπτά κάθε μέρα. Η άσκηση καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να παρατείνετε τη ζωή σας και να βελτιώσετε την ποιότητά της. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε την αερόβια άσκηση, την άσκηση δύναμης, τις ασκήσεις ισορροπίας και το τέντωμα στη ρουτίνα σας. Ξεκινήστε αργά και χτίζετε σταδιακά την αντοχή, τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία σας Ρωτήστε το γιατρό σας για καθοδήγηση - και μην φοβάστε να προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή για να σας βοηθήσει κατά μήκος του δρόμου.