Διατροφή και απώλεια βάρους: πώς να κόψετε θερμίδες από την ημέρα σας

Πού ξεκινάτε;

Πιθανότατα γνωρίζετε ότι πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες για να χάσετε βάρος. Αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρεις πώς να το κάνεις κάθε μέρα. Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση ενός σχεδίου με σωστό συνδυασμό αλλαγών άσκησης και διατροφής. Για κάτι πιο απλό, τα ηλεκτρονικά εργαλεία από πηγές όπως το USDA ή τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας σας δίνουν ένα σχέδιο γεύματος που βασίζεται στο επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους απώλειας βάρους.

Αντικαταστήστε το κρέας με λαχανικά

Ο λόγος είναι απλός: τα λαχανικά έχουν λιγότερες θερμίδες, αλλά επειδή έχουν πολλές ίνες και νερό, μπορούν ακόμα να σας γεμίσουν. Αυτό, μαζί με πολλά θρεπτικά συστατικά, σας βοηθά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι ακόμα κι αν τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Φωτίστε τη σχάρα

Όταν σοτάρετε κρέας ή λαχανικά σε ένα μαγειρικό σκεύος, απορροφούν οποιοδήποτε βούτυρο ή λάδι που μαγειρεύονται, το οποίο προσθέτει περισσότερες θερμίδες. "/>

Όταν σοτάρετε το κρέας ή τα λαχανικά σε ένα μαγειρικό σκεύος, απορροφούν οποιοδήποτε βούτυρο ή λάδι μαγειρεύονται, γεγονός που προσθέτει περισσότερες θερμίδες. Γράψτε τα αντί για αυτά - που κάνουν το επιπλέον λίπος να στάζει μακριά από το φαγητό σας κάτω στα κάρβουνα καύσης. Δεν υπάρχει εξωτερική σχάρα; Μπορείτε να πάρετε το ίδιο αποτέλεσμα, εάν ψήνετε ή ψήνετε τα τρόφιμα στο φούρνο με ένα τρυπητό τηγάνι για να πιάσετε τα στάσιμα.

Πιάστε το

Αυτή η τεχνική σημαίνει ότι σιγοβράζετε τα τρόφιμα σε ένα υγρό - οτιδήποτε από το νερό στο κρασί μέχρι το αρωματισμένο ζωμό. Είναι ένας καλός τρόπος για να κρατήσετε επιπλέον λίπος στα αυγά σας, αλλά είναι επίσης εξαιρετικό για λαχανικά, ψάρι, κοτόπουλο και ακόμη και φρούτα. Και είναι απλό να το κάνεις: Απλά ρίξτε το μέσα και δείτε το φούσκα μέχρι να τελειώσει.

Κρατήστε το Mayo

Μια ενιαία κουταλιά της σούπας έχει περίπου 100 θερμίδες. Και σταματάς πραγματικά μόνο σε ένα; Πολλές κρεμώδεις σάλτσες, απλώματα και σάλτσες σαλάτας μπορούν να προσθέσουν γρήγορα θερμίδες. Ο καλύτερος τρόπος για να παρακολουθείτε τους είναι να ελέγξετε την ετικέτα. Οι χαμηλές σε λιπαρά ή ελαφρές εκδόσεις του Mayo μπορεί να έχουν λιγότερες θερμίδες ή να δοκιμάσουν μια επιλογή όπως η πικάντικη μουστάρδα: 1 κουταλιά της σούπας = 15 θερμίδες.

Ψάξτε για υγιέστερες ανταλλαγές

Για παράδειγμα, αγοράστε αποβουτυρωμένο γάλα αντί για ολόκληρο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι αντί για ξινή κρέμα. Το σορμπέ μπορεί να χαράξει τη φαγούρα του παγωτού σας με λιγότερες θερμίδες. Λάβετε υπόψη ότι ενώ τα "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" και τα "χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες" συμβαίνουν μερικές φορές χέρι-χέρι, δεν είναι τα ίδια. Κοιτάξτε την ετικέτα και μην ξεχάσετε να ελέγξετε το μέγεθος κατά την σύγκριση των αριθμών.

Θέλεις τυρί σε αυτό;

Πείτε όχι και θα μπορούσατε να απολαύσετε περίπου 100 θερμίδες. Μπορείτε να προσθέσετε γεύση και υφή στα γεύματά σας με μαρούλι, ντομάτα, πιπεριές, ακόμη και μουστάρδα. Αποθηκεύστε το τυρί για μια απόλαυση από μόνη της, ή αν πρέπει να το έχετε, αναζητήστε μια έκδοση με χαμηλά λιπαρά.

Μην πίνετε τις θερμίδες σας

Ο καφές και το τσάι είναι εξαιρετικές επιλογές χαμηλών θερμίδων από μόνος τους. Αλλά προσθέστε λίγο κρέμα γάλακτος και 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη και είστε μέχρι περίπου 60 θερμίδες ανά φλιτζάνι . Σε 3 φλιτζάνια την ημέρα, αυτό είναι κάτι περισσότερο από μερικά είδη σόδα. Και αυτό το ουράνιο 16-ουγγιές Frappuccino που καλεί το όνομά σας; Θα μπορούσε να έχει 400 θερμίδες ή περισσότερο.

Αναπτήρας

Θα εξοικονομήσετε θερμίδες και θα προσθέσετε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες αν βγάζετε υγιείς απλώματα όπως το χουμμού με σέλινο, καρότα ή πιπεριές σε φέτες αντί για κροτίδες ή πίτα. Αντικαταστήστε τα τσιπς πατάτας ή τα τυροκομικά με μια ελαφρύτερη επιλογή όπως το ποπ κορν με αέρα. Pro tip: Βάλτε μία μερίδα του σνακ σας σε ένα μπολ ή σε ένα πιάτο. Είναι εύκολο να χάσετε το κομμάτι του ποσού που τρέχετε όταν τρώτε απευθείας από την τσάντα ή το κιβώτιο.

Μην "υπερκάλυψη"

Αυτή η τσάντα "οικογενειακού μεγέθους" τσιπ μπορεί να μοιάζει με μια καλύτερη διαπραγμάτευση, αλλά καθιστά πιο δύσκολο τον έλεγχο της ποσότητας που τρώτε. Εκτός αν σχεδιάζετε να το χωρίσετε σε μεμονωμένες μερίδες μόνοι σας, είναι καλύτερο να αποκτήσετε μικρότερους σάκους που περιέχουν 1 μερίδα. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμα και αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο σνακ, θα μάθετε πόσες θερμίδες έχετε φάει και μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Πίνουν νερό

Ειδικά στη θέση της σόδα και των χυμών, τα οποία είναι γεμάτα με θερμίδες και ζάχαρη. Και η σόδα διατροφής δεν είναι πολύ καλύτερη. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι χρειάζεστε περισσότερο γλυκά όταν το πίνετε, και μπορεί να κερδίσετε και περισσότερο βάρος.

Τρωω πρωινό

Η παραβίαση του πρωινού σας γεύματος μπορεί να φανεί σαν ένας εύκολος τρόπος για να κόψετε θερμίδες από την ημέρα σας. Αλλά θα μπορούσε να σας κάνει πιο πιθανό να υπερφαγιάσετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα αργότερα και να αυξήσετε το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου. Το είδος του πρωινού που τρώτε τα πράγματα, αν και: Τα αυγά είναι μεγάλα επειδή είναι υψηλά σε πρωτεΐνες και ικανοποιούν την πείνα καλά. Σε σύγκριση με τους "απλούς υδατάνθρακες" που παρασκευάζονται από εκλεπτυσμένο αλεύρι, όπως τα ντόνατς ή τα bagels, σας βοηθούν να τρώτε λιγότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Φάτε αργά

Θα νιώσετε πιο γεμάτος και ίσως να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε αυτό που κάνετε. Πάρτε μικρά δαγκώματα και μασήστε καλά. Σκεφτείτε από πού προέρχεται το φαγητό και τι χρειάστηκε για να κάνετε το γεύμα. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν αισθάνεστε ακόμα γεμάτοι.

Σχεδιάστε τα γεύματά σας

Είναι πιο εύκολο να οδηγήσετε πέρα ​​από τη λιπαρή ένωση burger όταν ξέρετε ότι υπάρχει ένα υγιεινό γεύμα στο σπίτι. Επιλέξτε χαμηλές συνταγές που είναι εύκολο να προετοιμαστούν. Εξοικονομήστε χρόνο σε ταραχώδες ημέρες και κάνετε τα περισσότερα από τα γεύματά σας εκ των προτέρων όσο μπορείτε. Οι εφαρμογές τηλεφώνου και ηλεκτρονικών υπολογιστών θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε τα πάντα με τις τελευταίες θερμίδες.