15 Delicious πλούσια σε ασβέστιο πιάτα

Σαρδέλες στη σχάρα με την Αίολη

Οι σαρδέλες μπορεί να είναι μικρές, αλλά είναι μεγάλα ψάρια όταν πρόκειται για ασβέστιο. Μια μερίδα μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στα 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα που χρειάζονται οι περισσότεροι ενήλικες. Δοκιμάστε φρέσκες σαρδέλες - ρίχνονται στη σχάρα για ένα καπνιστό, νόστιμο ορεκτικό. Ψεκάστε με σάλτσα garlicky aioli για τόσο ασβέστιο όσο θα παίρνατε σε 8 ουγκιές γιαούρτι.

• Σαρδέλες (3 ουγγιές): 325 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
• Σάλτσα Aioli (2 κουταλιές της σούπας): 21 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Σαλάτα με ρόκα

Όταν πρόκειται για φυλλώδη χόρτα, το ρόκα είναι ένα σούπερ φαγητό: πλούσιο σε βιταμίνες και ασβεστίου που κατασκευάζει οστά. Πετάξτε σε κάποιο κομμένο τυρί παρμεζάνα και κομμένα αμύγδαλα για να πάρετε 130 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε μια μικρή, νόστιμη σαλάτα.

• Ρεγκούλι (1 φλυτζάνι): 32 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
• Αμύγδαλα (12 ξηροί καρποί): 35 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
• Παρμεσάν (1 κουταλιά της σούπας): 63 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Flatbread Pizza

Ως ορεκτικό ή γεύμα, μια επίπεδη πίτσα με τις σωστές επιφάνειες μπορεί να συσκευάζεται με ασβέστιο - ακόμη και πριν προσθέσετε τυρί! Ξεκινήστε με τριμμένο, κονσερβοποιημένο σολομό και άφθονο ρόκα για μια πίτα που έχει περισσότερο ασβέστιο από ένα μεγάλο ποτήρι γάλα.

• Σολομός (3 ουγγιές): 241 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
• Ρεγκούλι (1 φλυτζάνι): 32 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
• Επίπεδη κρούστα: 113 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Φιλέτα γεμιστά με τυρί Manchego

Γεμιστά γλυκά, μασώμενα φρέσκα σύκα με ενδιαφέροντα τυριά για να κάνουν ένα ορεκτικό γεμάτο γεύση. Το ισπανικό manchego είναι μια φανταστική επιλογή από πρόβειο γάλα και φορτωμένο με ασβέστιο. Δύο ματσέγκο-γεμιστά σύκα παρέχουν 345 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου - με μόλις 150 θερμίδες.

• Manchego (1 ουγγιά): 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
• Σχήματα (2): 45 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Γεμιστά φύλλα σταφυλιού

Τα γεμιστά φύλλα σταφυλιών είναι ελληνική ειδικότητα. Συνήθως παρασκευάζονται με ρύζι, αρωματικά βότανα και μπαχαρικά, αλεσμένο βόειο κρέας και φύλλα από αμπέλι. Τα ελιά-πράσινα φύλλα έχουν λίγο ασβέστιο, και τα βυθίσουμε σε μη λιπαρά ελληνικό γιαούρτι ενισχύει το σύνολο. Έξι παραγεμισμένα φύλλα με 1/4 φλιτζάνι σάλτσα γιαουρτιού προσθέτουν έως και 147 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου - περίπου το 15% του τι χρειάζονται οι περισσότεροι ενήλικες σε μια μέρα.

Γεμιστά Εντέλει

Φρέσκα φύλλα φύλλα είναι ακριβώς το σωστό σχήμα για τα τρόφιμα δάχτυλο. Συνδυάστε το τυρί κρέμας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τον καπνιστό σολομό, στη συνέχεια σκουπίστε το μίγμα σε ένα φύλλο ελιάς. Μερικά μικρά τσιμπήματα από αυτά πριν το δείπνο και θα πάρετε περίπου 75 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Οι κύριες πηγές:

• Τυρί κρέμα (2 κουταλιές της σούπας): 44 χιλιοστόγραμμα ασβέστιο
• Καπνιστός σολομός (6 ουγγιές): 18 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Πικραλίδα Πράσινοι

Οι πικραλίδες μπορούν να εισβάλουν σε έναν περιποιημένο γρασίδι, αλλά οι μάγειροι αγαπούν τα χόρτα για την πιπέρι γεύση τους. Τα φύλλα είναι επίσης φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά και έχουν περισσότερο ασβέστιο από ό, τι θα παίρνατε από το σπανάκι. Τυλιγμένο ή σοταρισμένο, οι πικραλίδες κάνουν ένα γευστικό πιάτο. Το λάδι, το σκόρδο και άλλα καρυκεύματα βοηθούν στην εξισορρόπηση του πιπέριου τσίμπημα.

• Πικραλίδα χόρτα (1 φλιτζάνι): 147 χιλιοστόγραμμα ασβέστιο

Broccolini

Αυτό το πράσινο λαχανικό δοκιμάζει λίγο πιο γλυκό από το μπρόκολο του μεγάλου αδερφού του. Έχει μικρά florets και μακρά, τρυφερά κομμάτια που δεν χρειάζεται να ξεφλουδιστούν. Ψήνετε ή σοτάρετε τις λόγχες για ισχυρή γεύση. Ή ατμού τους για σύντομο χρονικό διάστημα, φροντίζοντας να μην χάσετε το ζωηρό πράσινο χρώμα. Η γρήγορη ψησίματος βοηθά στη διατήρηση των βιταμινών.

• Broccolini (1 φλιτζάνι): 55 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Μωρό Bok Choy

Με τα πράσινα φύλλα και τους άσπρους μίσχους, το μωρό bok choy μοιάζει με κανονικό bok choy σε μινιατούρα. Αλλά αυτή η ποικιλία κινέζικου λάχανου είναι πιο ήπια και πιο τρυφερή. Δοκιμάστε το μαγείρεμα και σερβίρετε τα κεφάλια ολόκληρα, αντί να κόψετε το λαχανικό. Λειτουργεί τέλεια σε ένα στρογγυλό τσίπουρο ή σαν ένα πιάτο.

• Μωρό bok choy (1 φλιτζάνι): 158 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Κροκέτες σολομού με σάλτσα άνηθου

Οι κροκέτες σολομού είναι ένας αλμυρός τρόπος για να πάρετε περισσότερο ασβέστιο. Και ο κονσερβοποιημένος σολομός προσφέρει 10-20 φορές περισσότερο ασβέστιο από τα φιλέτα. Κτυπήστε μια κρεμώδη σάλτσα άνηθου με μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι για 315 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε δύο κέικ. Οι κύριες πηγές:

• Κονσέρβες σολομού (6 ουγγιές): 241 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
• Ελληνικό γιαούρτι (2 κουταλιές της σούπας): 59 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Γεμιστό κοτόπουλο σουσαμιού

Θέλετε να χτυπήσετε το ασβέστιο στο καθημερινό δείπνο κοτόπουλου σας; Γεμάτο στήθος κοτόπουλου με ένα μείγμα κρεμώδους τυριού ρίκοτας και σπανάκι. Επαλείψτε το με σουσάμι, εποχή και ψήστε το. Μια μερίδα έχει 251 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου - περίπου το ένα τέταρτο του τι χρειάζεστε κάθε μέρα.

Γεμιστά Μανιόττι

Το γεμιστό κέλυφος ζυμαρικών manicotti είναι ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε γεύση και ασβέστιο σε ένα πιάτο ζυμαρικών. Χρησιμοποιήστε το αποβουτυρωμένο τυρί ricotta για να κόψετε μερικές θερμίδες σε αυτό το εύκολο κλασικό. Καλύψτε τα κοχύλια με πικάντικη ή σκελίδα ντομάτα και ψήστε για ένα γρήγορο δείπνο. Δύο γεμιστά κελύφη έχουν περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα.

• Μερικώς αποβουτυρωμένο ρικότα (1/2 φλιτζάνι): 335 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
• Σάλτσα ντομάτας (1/2 φλιτζάνι): 16 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Σπαγγέτι με την Κομάτσουνα Πράσινα

Τα λαχανικά της ιαπωνικής μουστάρδας, που ονομάζονται komatsuna, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Για ένα πολύχρωμο πιάτο ζυμαρικών, ρίξτε το πιπέρι φυτό με μακαρόνια - το φτιάχνετε με χυλοπίτες ολόκληρου σιταριού για πρόσθετες ίνες. Προσθέστε φρέσκιες, αποξηραμένες στον ήλιο ντοματίνια και πασπαλίστε το Parmesan στην κορυφή. Το πλήρες γεύμα έρχεται σε περίπου 500 θερμίδες.

• Κομάτσουνα (1 φλιτζάνι): 104 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
• Παρμεσάν (1/4 φλιτζάνι): 220 mg ασβέστιο

Αμύγδαλο κέικ

Αυτό το επιδόρπιο γίνεται με λεπτά αμύγδαλα αντί για σιτάλευρο. Η λεπτή γεύση τους εξισορροπεί τη ζάχαρη και τη ζάχαρη των εσπεριδοειδών και τα καρύδια παρέχουν και λίγο ασβέστιο. Προσθέστε ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, λεμόνι τυρί κρέμα γάλακτος να πάρετε περίπου 110 mg ασβεστίου σε μια μερίδα.

Μους σοκολάτας

Αυτό το εξαιρετικά κρεμώδες επιδόρπιο είναι ένας γλυκός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο.

Η σοκολάτα, το γάλα και τα αυγά στη συνταγή έχουν όλες μικρές ποσότητες για να προσθέσουν έως και 100 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά μισό κύπελλο. Εάν επιθυμείτε μους σοκολάτας - αλλά όχι το πλήρες φορτίο θερμίδων, λίπους και χοληστερόλης - δοκιμάστε τις εκδόσεις μειωμένου λίπους που μπορείτε να βρείτε σε πολλές αγορές.