Διαβήτης: Ξεκινήστε την ημέρα σας με τα καλύτερα δημητριακά

Οι υδατάνθρακες σας δίνουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Τα τρόφιμα με χαμηλή GI είναι ευκολότερα στο σώμα σας από αυτά με υψηλό GI. Τα χωνεύονται πιο αργά και ελαχιστοποιούν τις αιχμές μετά από τα γεύματα. Αυτό πρέπει να έχετε κατά νου όταν επιλέγετε δημητριακά για πρωινό.

Η ανάμειξη τροφίμων μπορεί επίσης να επηρεάσει το GI. Έχοντας πρωτεΐνες και λίπη για την υγεία με τα δημητριακά σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αιχμές στο σάκχαρο του αίματος.

Ολόκληρα δημητριακά Ένα υγιές δημητριακό ξεκινά με ολικούς κόκκους

Το τετράγωνο δημητριακών παντοπωλείου είναι στοίβα ψηλά με δημητριακά που ικανοποιούν το γλυκό δόντι σας αλλά σαμποτάρουν τα επίπεδα γλυκόζης σας. Πολλά από τα πιο δημοφιλή δημητριακά έχουν επεξεργαστεί κόκκους και σάκχαρα στην κορυφή των λιστών συστατικών. Αυτά τα δημητριακά έχουν ελάχιστες θρεπτικές ουσίες και πολλές κενές θερμίδες. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας.

Γι 'αυτό είναι σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες. Αναζητήστε δημητριακά που απαριθμούν ένα ολόκληρο σιτάρι ως το πρώτο συστατικό. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι αφαιρούνται από το πίτυρο και τα φύτρα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, γεγονός που τα καθιστά λιγότερο υγιή.

Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν ολόκληρο τον πυρήνα των κόκκων, που αποτελεί πηγή υγιεινών ινών. Οι ίνες είναι ένα σημαντικό στοιχείο της διατροφής σας. Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

βρώμη

αλεύρι ολικής αλέσεως

πίτυρα σιταριού

ολόκληρο αραβόσιτο

φαγόπυρο

• Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, τα έλαστρα από πλιγούρι βρώμης, τα πλιγούρια βρώμης και τα πίτουρα βρώμης είναι όλα τα τρόφιμα χαμηλής GI, με τιμή GI 55 ή μικρότερη.Οι γρήγορες βρώμες έχουν μέτρια γεύση, με τιμή 56-69. Οι νιφάδες καλαμποκιού, το διογκωμένο ρύζι, οι νιφάδες πίτας και τα στιγμιαία πλιγούρια βρώμης θεωρούνται τρόφιμα υψηλής GI, αξίας 70 ή περισσότερο.
• Αντί να χρησιμοποιείτε στιγμιαία ζεστά πακέτα δημητριακών, σκεφτείτε να φτιάξετε μια παρτίδα βρώμης ολόκληρης ή χαλύβδινης βρώμης για την εβδομάδα και να τη διατηρήσετε στο ψυγείο. Ζεσταίνουμε ένα μέρος για λίγα λεπτά στο φούρνο μικροκυμάτων κάθε πρωί και θα έχετε ένα υγιές δημητριακό που θα χωνεύεται πιο αργά.
• Προστέθηκε ζάχαρηΕνώ διαβάζετε αυτές τις ετικέτες των κουτιών δημητριακών …
• Κρατήστε ένα μάτι έξω για τα κρυμμένα συστατικά. Σύμφωνα με την American Diabetes Association, πρέπει να επιλέξετε σιτηρά που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών και λιγότερα από 6 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
• Το πρόβλημα είναι ότι η ζάχαρη έχει πολλά ψευδώνυμα και μπορεί να εμφανιστεί πολλές φορές στις λίστες συστατικών. Θυμηθείτε επίσης ότι τα συστατικά παρατίθενται κατά φθίνουσα σειρά για το πόσο περιέχει το φαγητό. Εάν υπάρχουν τρία είδη ζάχαρης που περιλαμβάνονται στα κορυφαία συστατικά, δεν θα ήταν η καλύτερη επιλογή.
• νέκταρ agave
• καστανή ζάχαρη

κρύσταλλοι ζαχαροκάλαμου

ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο

κακάο

γλυκόζη

φρουκτόζη

δεξτρόζη

• εξευγενισμένος χυμός ζαχαροκάλαμου
• φρουκτόζη
• > ιμβερτοποιημένη ζάχαρη
• σιρόπι βύνης
• μαλτόζη
• σιρόπι σφενδάμνου
• μελάσα
• ακατέργαστη ζάχαρη
• σακχαρόζη
• σιρόπι
• Μην ξεχάσετε να προσέξετε το επίπεδο νατρίου και στα δημητριακά σας. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερο από 2, 300 mg νατρίου την ημέρα.
• Πρωτεΐνη και ξηροί καρποίΕισάγετε το με πρωτεΐνες και καρύδια
• Αφού επιλέξετε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς ως πηγή πρωτεΐνης. Θα παρέχουν επίσης επιπλέον υφή και γεύση.
• Η προσθήκη πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας στο πρωινό και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σας μετά το γεύμα. Μπορείτε επίσης να φάτε ελληνικά γιαούρτι, αυγά, ή άλλα τρόφιμα που περιέχουν υγιεινή πρωτεΐνη για να ολοκληρώσετε το πρωινό σας.
• Τα καρύδια, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν, μπορούν να προσθέσουν κρίμα στα δημητριακά σας. Περιέχουν καρδιακά υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Αλλά είναι επίσης αρκετά υψηλές σε θερμίδες, επομένως τρώνε τους με μέτρο.
• Ανάλογα με το σχέδιο γεύματός σας, η προσθήκη φρούτων στα δημητριακά σας μπορεί να προσθέσει γλυκύτητα. Απλά θυμηθείτε να λάβετε υπ 'όψιν το γεγονός αυτό στον αριθμό των υδατανθράκων σας εάν μετρήσετε τους υδατάνθρακες ή για να διαχειριστείτε το μέρος. Ολόκληρα τα φρούτα είναι μια μεγάλη προσθήκη σε ένα γεύμα, και εκείνα με περισσότερο δέρμα, όπως τα μούρα, θα προσθέσουν ακόμα περισσότερες ίνες στο γεύμα σας.
• MilkΤο βγάζετε με γαλακτοκομικά ή υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων
• Σκεφτείτε να προσθέσετε μισό φλιτζάνι γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος στο μπολ με δημητριακά, αν ταιριάζει στο σχέδιο γεύματος. Λάβετε υπόψη ότι το γάλα περιέχει μερικά φυσικά σάκχαρα. Το αποβουτυρωμένο γάλα, 1 τοις εκατό ή 2 τοις εκατό γάλα μπορεί να πάρει τη θέση του πλήρους γάλακτος εάν θέλετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και λιγότερο κορεσμένα λιπαρά.
• Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γάλα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή δεν σας αρέσει το γαλακτοκομικό γάλα. Το μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας είναι παρόμοιο με το αγελαδινό γάλα σε περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και θερμίδες από το γαλακτοκομικό ή το γάλα σόγιας.
• ΠρόληψηΠροβλέποντας τον διαβήτη τύπου 2

Από την άλλη πλευρά, μια δίαιτα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ολόκληροι κόκκοι προκαλούν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας πιο αργά, γεγονός που καθιστά λιγότερο άγχος την ικανότητα του οργανισμού σας να παράγει ινσουλίνη.

Αν επιλέξετε σοφά, ζεστά ή κρύα δημητριακά για πρωινό μπορεί να προσφέρει μια γρήγορη και θρεπτική επιλογή πρωινού. Όταν κάνετε την επιλογή των δημητριακών σας, επιλέξτε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, νάτριο και θερμίδες.

Ξεκινήστε τα δημητριακά σας με μια μικρή ποσότητα φρούτων, ξηρών καρπών ή άλλων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, μαζί με λίγο γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας.

Παίρνοντας

Επιλέξτε δημητριακά με ολικούς κόκκους, όπως τυλιγμένο πλιγούρι βρώμης, αλεύρι βρώμης, και πίτουρο.

Προσθέστε πρωτεΐνη με καρύδια για γεύση και υφή.

Αποφύγετε αυτό το

Μείνετε μακριά από τα δημητριακά ψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι νιφάδες καλαμποκιού, το διογκωμένο ρύζι, οι νιφάδες πίτας και τα στιγμιαία πλιγούρια βρώμης.

Μην επιλέγετε δημητριακά που απαριθμούν τα επεξεργασμένα δημητριακά και σάκχαρα ως κορυφαία συστατικά.