Άνοια και Αλτσχάιμερ: 13 κακές συνήθειες για την υγεία του εγκεφάλου

Δεν κοιμάται αρκετά

Όλοι έχουμε κάποιες κακές συνήθειες, αλλά μερικές από αυτές τις κακές συνήθειες μπορεί να βλάψουν τον εγκέφαλό σας. "/>

Όλοι έχουμε κάποιες κακές συνήθειες, αλλά μερικές από αυτές τις κακές συνήθειες μπορεί να βλάψουν τον εγκέφαλό σας. Το skimping στον ύπνο είναι μία από αυτές τις κακές συνήθειες. Εκείνοι που δεν έχουν αρκετό Zzzs είναι πιο πιθανό να πάρουν άνοια και Alzheimer σε σύγκριση με εκείνους που έχουν επαρκή ύπνο. Η έλλειψη ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες αυξάνει τον κίνδυνο υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, κατάθλιψης και προβλημάτων με προσοχή και μνήμη. Είναι επίσης πιο πιθανό να πέσουν τη νύχτα και να βασίζονται σε περισσότερα βοηθήματα ύπνου (τόσο τα over-the-counter όσο και τα είδη συνταγών). Οι άνθρωποι που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν τη νύχτα πρέπει να αποφεύγουν την καφεΐνη, το οινόπνευμα και να παρακολουθούν τηλεόραση ή να χρησιμοποιούν τον υπολογιστή το βράδυ. Αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, εξασκηθείτε μια χαλαρωτική ρουτίνα για το βραδινό ύπνο το βράδυ για να σας βοηθήσουμε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.

Όντας κοινωνικά απομονωμένοι

Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά πλάσματα. Χρειαζόμαστε ανθρώπινη επαφή για να επιβιώσουμε και να ευδοκιμήσουμε. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Η αντιληπτή κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά είναι παράγοντες κινδύνου για τις φτωχότερες γνωστικές επιδόσεις, την κατάθλιψη και την ταχύτερη γνωστική παρακμή. Οι άνθρωποι που έχουν φίλους, ακόμη και λίγους στενούς φίλους, είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν τη νόσο του Αλτσχάιμερ και την ελάττωση του εγκεφάλου. Είναι επίσης πιο ευτυχισμένοι και πιο παραγωγικοί. Αν θέλετε να συναντήσετε νέους ανθρώπους, πάρτε μερικά κοινωνικά χόμπι, όπου μπορείτε να συναντήσετε άλλους. Ο χορός, το τένις και η γέφυρα είναι μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων όπου μπορείτε να βγείτε και να γνωρίσετε νέους ανθρώπους.

Τρώγοντας ανεπιθύμητη τροφή

Οι νευροεπιστήμονες που διενήργησαν τις μελέτες διατροφής MIND διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων προάγει την υγεία του εγκεφάλου και αποφεύγει άλλες τροφές βοηθά στην προστασία από τη μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου. Για να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου, περιορίστε την πρόσληψη τυριού, βουτύρου, μαργαρίνης και τηγανητών και γρήγορων τροφών σε όχι περισσότερο από 1 μερίδα την εβδομάδα. Το κόκκινο κρέας προάγει τη φλεγμονή και είναι κακό για τον εγκέφαλό σας. Τα αποτελέσματα των μελετών για τη διατροφή των νευροεπιστημών MIND κατέδειξαν ότι πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 4 μερίδες κόκκινου κρέατος την εβδομάδα. Η ζάχαρη και τα αρτοσκευάσματα δεν είναι καλοί ούτε για εσάς. Περιορίστε την πρόσληψή σας σε λιγότερες από 5 μερίδες την εβδομάδα. Εκτός από τη συνιστώμενη τροφή για αποφυγή, η διατροφή MIND προσφέρει συστάσεις για φαγητό για να διατηρηθεί η λειτουργία του εγκεφάλου και να μειωθεί η πνευματική παρακμή. Τρώτε φυλλώδη χόρτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και μούρα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα λίπη που προστατεύουν τον εγκέφαλό σας. Αυτές οι τροφές παρέχουν θρεπτικά συστατικά που ωφελούν όλο το σώμα σας και καταπολεμούν τη γήρανση.

Ακούγοντας τη δυνατή μουσική

Η απώλεια ακοής συνδέεται με θέματα του εγκεφάλου που περιλαμβάνουν συρρίκνωση του εγκεφάλου και αυξημένο κίνδυνο νόσου του Alzheimer. Μια πιθανότητα είναι ότι ο εγκέφαλος πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να επεξεργαστεί αυτό που λέγεται και δεν είναι σε θέση να αποθηκεύσει αυτό που ακούστηκε στη μνήμη. Προστατεύστε από την απώλεια της ακοής αυξάνοντας την ένταση στη συσκευή σας περισσότερο από το 60% της μέγιστης έντασης. Μην ακούτε τη συσκευή σας για περισσότερο από δύο ώρες κάθε φορά. Η ακρόαση μιας συσκευής που είναι πολύ δυνατή μπορεί να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στην ακοή σας σε μόλις 30 λεπτά. Προστατέψτε την ακοή σας για να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας

Είναι καθιστική

Η σωματική αδράνεια συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο άνοιας. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, τα οποία συνδέονται με τη νόσο του Alzheimer. Δεν χρειάζεται να υπερνικήσετε τον εαυτό σας. Κηπουρική ή περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας και άλλων χρόνιων παθήσεων. Το περπάτημα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και ευκολότερους τύπους άσκησης που μπορείτε να κάνετε. Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. Η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει θετικά την υγεία των αιμοφόρων αγγείων σας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στον εγκέφαλό σας. Επίσης, βελτιώνει τη νευροπλαστικότητα, την ικανότητα του εγκεφάλου να σχηματίζει νέες συνδέσεις ανταποκρινόμενη στην εμπειρία, τη μάθηση ή τον τραυματισμό. Η άσκηση έχει επίσης οφέλη για τη μείωση του στρες. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την παροχή οξυγόνου στους μυς και τον εγκέφαλό σας.

Κόψε το κάπνισμα

Οι καπνιστές έχουν αυξημένο κίνδυνο άνοιας, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Alzheimer. Το κάπνισμα συρρικνώνει τον εγκέφαλό σας και προκαλεί απώλεια μνήμης. Βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία και σας θέτει σε κίνδυνο διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό επεισόδιο. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να σταματήσουν το κάπνισμα πολλές φορές πριν πετύχουν. Αν χρειάζεστε βοήθεια για να σταματήσετε το κάπνισμα, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τα μπαλώματα νικοτίνης και τα φάρμακα που χορηγούνται με ιατρική συνταγή. Αυτές είναι αποτελεσματικές θεραπείες που μπορεί να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας. Υπάρχουν προγράμματα διακοπής καπνίσματος και άλλοι πόροι που μπορεί να σας συστήσει ο γιατρός σας.

Υπερκατανάλωση τροφής

Η υπερκατανάλωση τροφής και η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης και άνοιας. Η υπερκατανάλωση οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και παχυσαρκία που συμβάλλει στον διαβήτη, στις καρδιακές παθήσεις και στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Όλες αυτές οι καταστάσεις αυξάνουν τον κίνδυνο των συνθηκών του εγκεφάλου και της νόσου του Alzheimer. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για να ελέγξετε το βάρος σας και πώς να χάσετε βάρος εάν είστε υπέρβαροι. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να δείτε έναν διατροφολόγο για να σχεδιάσετε ένα σχέδιο διατροφής και διατροφής που θα λειτουργήσει για σας. Αν πιστεύετε ότι η υπερκατανάλωση είναι ένα σύμπτωμα μιας διατροφικής διαταραχής, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε στρατηγικές για να αλλάξετε ανεπιθύμητα πρότυπα και συμπεριφορές που σας οδηγούν σε υπερκατανάλωση.

Δεν παίρνει αρκετό φως του ήλιου

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι χρειαζόμαστε φυσικό φως για βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου και καταπολέμηση της κατάθλιψης. Η επαρκής έκθεση στον ήλιο είναι επίσης απαραίτητη για να διατηρήσετε τα κατάλληλα επίπεδα βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για υγιή οστά και για να ενισχύσει τη διάθεση. Η έκθεση στον ήλιο μεταβάλλει τα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή, της σεροτονίνης και της ορμόνης, της μελατονίνης. Αποκτήστε επαρκή έκθεση στον ήλιο για να ενισχύσετε την ψυχική υγεία και τη γνωστική λειτουργία και να προστατεύσετε από τη γνωστική παρακμή και την άνοια. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η έκθεση στο φυσικό ηλιακό φως είναι απαραίτητη για την πρόληψη των εγκεφαλικών συνθηκών. Τα αποτελέσματα της έρευνας από κλινικές μελέτες υποδηλώνουν ότι οι άνθρωποι με δίκαιη επιδερμίδα είναι σε θέση να παράγουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D με έκσταση μόλις 15 λεπτών την ημέρα, ενώ οι άνθρωποι με σκουρόχρωμο δέρμα μπορεί να χρειαστούν έως και αρκετές ώρες έκθεσης στον ήλιο για να παράγουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης Δ. Μάθετε το ασφαλές σας όριο για έκθεση στον ήλιο. Προσέξτε να μην καίσετε, καθώς τα ηλιακά εγκαύματα σχετίζονται με υψηλότερα ποσοστά καρκίνου του δέρματος και δυνητικά θανατηφόρο μελάνωμα.

Είναι αφυδατωμένο

Η αφυδάτωση επηρεάζει τον εγκέφαλό σας και συμβάλλει στη γνωστική δυσλειτουργία. Οι άνθρωποι που έχουν αφυδατωθεί έχουν δυσκολίες στην εκτελεστική λειτουργία, οι οποίες είναι γνωσιακές διαδικασίες που χρειάζεστε για να ελέγξετε τη συμπεριφορά. Η αφυδάτωση επηρεάζει επίσης αρνητικά την ικανότητα προσοχής και αυξάνει τους χρόνους αντίδρασης για τις εργασίες του κινητήρα. Πίνετε πολλά υγρά και αντικαταστήστε τους ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά τη διάρκεια του θερμού καιρού και της άσκησης. Μέχρι τη στιγμή που αισθάνεστε διψασμένοι, είστε ήδη αφυδατωμένοι. Τα ούρα σας θα πρέπει να είναι ανοικτό κίτρινο χρώμα. Εάν είναι πιο σκούρα, πιθανόν να έχετε αφυδατωθεί. Εάν είναι σαφές, μπορεί να παίρνετε πάρα πολλά υγρά.

Τρώτε πολύ ζάχαρη

Η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη εμποδίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου μεταβάλλοντας τα επίπεδα των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που έφαγαν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε σακχαρόζη είχαν δυσκολία στη χωρική μνήμη και τη γνωστική ευελιξία. Η ζάχαρη τροφοδοτεί βλαβερά έντερα, όπως Clostridiales (Clostridium spp), τα οποία σχετίζονται με μειωμένη ευαισθητοποίηση. Η κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται επίσης με τα μειωμένα επίπεδα πληθυσμού Bacteroidis (Bacteroides spp), τα οποία, όταν μειωθούν, αναστέλλουν επίσης τη λειτουργία του εντέρου. Τα τρόφιμα υψηλής ζάχαρης περιλαμβάνουν χυμό πορτοκαλιού, χυμό φρούτων, μέλι, αρτοσκευάσματα, κέικ, καραμέλα και παγωτό.

Υποστήριξη τραυματισμών κεφαλής

Η ανυπαρξία επαναλαμβανόμενων τραυματισμών στο κεφάλι ενώ παίζετε σπορ επαφής ή είστε σωματικά ενεργός σχετίζεται με τραυματικό εγκεφαλικό τραυματισμό που αυξάνει τον κίνδυνο γνωστικών προβλημάτων, διαταραχών της διάθεσης, πονοκεφάλων, προβλημάτων ομιλίας και επιθετικής συμπεριφοράς. Η συμμετοχή σε αθλήματα επαφής όπως το ποδόσφαιρο, το μπέιζμπολ, το σόφτμπολ και το μπάσκετ συμβάλλουν σε πολλές κακώσεις στο κεφάλι κάθε χρόνο στις Η.Π.Α. Συμμετέχοντας σε ατομικές δραστηριότητες όπως ποδηλασία, καταδύσεις, surfing και οδήγηση οχημάτων παντός εδάφους οδηγούν σε χιλιάδες τραυματισμούς στο κεφάλι κάθε χρόνο επίσης. Πάρτε προφυλάξεις για να προστατεύσετε τον εαυτό σας όταν παίζετε αθλητικά και συμμετέχετε σε σωματική δραστηριότητα. Ζητήστε βοήθεια αμέσως εάν υποφέρετε από τραυματισμό στο κεφάλι.

Ζώντας σε μολυσμένο περιβάλλον

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ζούσαν κοντά σε δρόμους ή αυτοκινητόδρομους που γνώρισαν βαριά κυκλοφορία είχαν υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης άνοιας. Η έκθεση σε ρύπανση από τα αυτοκίνητα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και τη γνώση. Ζήστε μακριά από αυτοκινητόδρομους και δρόμους με μεγάλη κίνηση, αν μπορείτε. Επενδύστε σε ένα καθαριστικό αέρα που απομακρύνει τους ρύπους από τον αέρα του εσωτερικού χώρου.

Διατροφή πάρα πολύ αλάτι

Το αλάτι αυξάνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να οδηγήσει σε γνωστικά ελλείμματα. "/>

Η υψηλή αρτηριακή πίεση, ειδικά κατά τη διάρκεια της μέσης ζωής, συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο γνωστικών ελλείψεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ο συστολικός αριθμός, ο οποίος αντιπροσωπεύει την αρτηριακή πίεση όταν η καρδιά συμβαίνει, φαίνεται να είναι πιο σημαντική για τον μεταγενέστερο κίνδυνο της νοητικής πτώσης από τον αριθμό των διαστολικών. Το τελευταίο αντιπροσωπεύει την αρτηριακή πίεση όταν η καρδιά βρίσκεται σε ηρεμία μεταξύ των κτυπημάτων. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν πάρα πολύ αλάτι και όχι αρκετό κάλιο, και τα δύο επηρεάζουν αρνητικά την αρτηριακή πίεση. Αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα, μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας και παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για θεραπεία εάν αρχίσει να σκοντάφτει.