Χοληστερόλη: υψηλά τριγλυκεριδικά τρόφιμα για την αποφυγή

Βγάλτε τα αμυλώδη λαχανικά

Ο τύπος και η ποσότητα των υδατανθράκων που τρώτε έχουν άμεση επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας. Τα αμυλώδη λαχανικά όπως τα μπιζέλια και το καλαμπόκι παρέχουν άφθονες ποσότητες υδατανθράκων ανά μερίδα. Το σώμα σας μετατρέπει τους υπερβολικούς υδατάνθρακες που δεν χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας σε τριγλυκερίδια. Γεμίστε το πιάτο σας με χαμηλότερα λαχανικά αμύλου που δεν θα αυξήσουν τα τριγλυκερίδια σας, όπως το κουνουπίδι, τα μανιτάρια και τα φρούτα. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα όπως η φρουκτόζη. Αυτά αυξάνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Παράλειψη φασολιών υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρο υψηλής περιεκτικότητας

Τα φασόλια είναι μεγάλες πηγές ινών και άλλων θρεπτικών ουσιών, αλλά αν είναι γεμάτες ζάχαρη ή έχουν χοιρινό κρέας, επιλέξτε άλλη έκδοση. Επιλέξτε μαύρα φασόλια χωρίς ζάχαρη. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και δεν έχουν κορεσμένα λιπαρά. Η American Heart Association συστήνει σε όσους έχουν υψηλά τριγλυκερίδια να περιορίσουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, προστιθέμενης ζάχαρης και αλατιού και να αυξήσουν την πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, άπαχου κρέατος, οσπρίων, λιπαρών ή χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων, θαλασσινών, ξηρούς καρπούς και μη αμυλούχα λαχανικά. Αυτό βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων και μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, λιπώδους ηπατικής νόσου και διαβήτη. Η κατανάλωση αυτού του τρόπου παρέχει στο σώμα σας βιταμίνες και διατροφή για να υποστηρίξει τη βέλτιστη υγεία.

Απολαύστε μερικές, αλλά όχι πάρα πολύ φρούτα

Τα φρούτα αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά πάρα πολλά φρούτα μπορεί να εμποδίσουν την ικανότητά σας να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας. Τα φρούτα περιέχουν ποικίλες ποσότητες φρουκτόζης, έναν τύπο μονοσακχαρίτη (ζάχαρη) που βρίσκεται σε μερικά τρόφιμα. Οι άνθρωποι που έχουν υψηλά τριγλυκερίδια θα πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη φρουκτόζης σε όχι περισσότερο από 50 έως 100 γραμμάρια την ημέρα. Η περίσσεια φρουκτόζης αυξάνει τα τριγλυκερίδια. Φάτε 2 με 3 μερίδες φρούτων την ημέρα. Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Μην υπερβαίνετε τις 2 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα. Οι ημερομηνίες, οι σταφίδες, τα σύκα και τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.

Να είστε ένας τελετουργός

Το αλκοόλ περιέχει ζάχαρη και η περίσσεια ζάχαρης αυξάνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Η μπύρα, το αλκοόλ και το κρασί περιέχουν όλα ζάχαρη, οπότε όλα τα είδη αλκοόλ μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για εκείνους με υψηλά τριγλυκερίδια. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ ή να το αποφύγετε εντελώς. Εκτός από την αύξηση των τριγλυκεριδίων, η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου της κεφαλής και του τραχήλου, του καρκίνου του οισοφάγου, του καρκίνου του μαστού, του καρκίνου του ήπατος και του καρκίνου του παχέος εντέρου. Αν δυσκολεύεστε να μειώσετε ή να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να το κόψετε.

Επιλέξτε ψάρια σε νερό χωρίς λάδι

Τα ψάρια είναι μια υγιεινή τροφή στην καρδιά, αλλά διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα όταν αγοράζετε κονσερβοποιημένα ψάρια. Οι γιατροί συστήνουν να παρακολουθείτε την πρόσληψη λίπους όταν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια, ειδικά κορεσμένα και trans-λιπαρά. Είναι μια καλύτερη ιδέα να αγοράσετε κονσερβοποιημένα ψάρια που συσκευάζονται στο νερό. Θα έχετε όλα τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων στα ψάρια χωρίς το μειονέκτημα των πρόσθετων λιπών που μπορεί να συμβάλουν σε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων. Η American Heart Association συνιστά να καταναλώνουν τουλάχιστον 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν σολομό, ρέγγα, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλες και τόνο μακρύπτερο.

Ξανασκεφτείτε την καρύδα

Η καρύδα είναι ένα μοντέρνο φαγητό αυτές τις μέρες. Το γάλα καρύδας, η κρέμα καρύδας, το λάδι καρύδας και τα ράφια ράφια των καταστημάτων λουτρού νιφάδων καρύδας. Πάρα πολύ καρύδα μπορεί να είναι ένα κακό πράγμα, καθώς είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Εάν πρέπει να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σας, ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να καταναλώσετε με ασφάλεια καρύδα και αν ναι, πόσο. Εκτός από την αύξηση των τριγλυκεριδίων, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στα προϊόντα καρύδας, αυξάνουν την ολική χοληστερόλη και την κακή χοληστερόλη LDL. Εάν ο γιατρός σας λέει ότι είναι ασφαλές για εσάς να καταναλώσετε κάποια προϊόντα καρύδας, επιλέξτε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κακάο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά νιφάδες καρύδας για περαιτέρω περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.

Περιορίστε τα αμυλώδη τρόφιμα

Όταν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη αμυλούχων τροφών όπως πατάτες, ζυμαρικά και δημητριακά. Το σώμα σας μετατρέπει τους υπερβολικούς υδατάνθρακες σε τριγλυκερίδια αν οι θερμίδες δεν χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Ρωτήστε το γιατρό σας πόσα υδατάνθρακες μπορείτε να καταναλώσετε ανά ημέρα. Αυτό που μετράει ως μερίδα υδατανθράκων; Μια φέτα ψωμί, ένα τρίτο φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά, 3/4 φλιτζάνι από ξηρά δημητριακά, μία τορτίγια 6 ιντσών και ένα μικρό κομμάτι φρούτων ή ένα φλυτζάνι φρέσκων ή κονσερβοποιημένων φρούτων όλα ως μία μερίδα υδατανθράκων. Τρώγοντας πάρα πολλούς υδατάνθρακες, ειδικά απλοί υδατάνθρακες, είναι κακό για το σάκχαρο του αίματός σας και μπορεί ακόμη και να μειώσει την καλή HDL χοληστερόλη. Κάνετε ολόκληρους κόκκους και σύνθετους υδατάνθρακες μέρος του καθημερινού διατροφικού σας σχεδίου.

Προσοχή στα ποτά ζάχαρης

Αν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια (υπερτριγλυκεριδαιμία), η ζάχαρη είναι ιδιαίτερα κακή για σας. Μπορεί να μην γνωρίζετε ότι πολλά ποτά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Ο χυμός φρούτων, η κανονική σόδα, τα γλυκά καφέ, τα αθλητικά ποτά, τα ενεργειακά ποτά και τα γλυκαρισμένα νερά περιέχουν όλα ζάχαρη που μπορεί να μετατραπεί σε τριγλυκερίδια. Ο μέσος ενήλικας στις ΗΠΑ καταναλώνει 145 θερμίδες από ζαχαρούχο γλυκό ποτό ανά ημέρα. Τα ποτά με γλυκό ζάχαρη συμβάλλουν στην παχυσαρκία, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τα υψηλά τριγλυκερίδια και άλλες χρόνιες παθήσεις υγείας. Χαμηλώστε τα τριγλυκερίδια, κάνοντας ξεκάθαρα τα ποτά που ζαχαρώνονται με ζάχαρη. Έχετε λίγο νερό με συμπίεση χυμού λεμονιού ή μια βουτιά με μειωμένη ζάχαρη ή χυμό χωρίς ζάχαρη.

Να είστε προσεκτικοί με τις κορυφές του Pancake

Το επιτραπέζιο ζάχαρη δεν είναι το μόνο είδος ζάχαρης που πρέπει να προσέχετε όταν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια. Το μέλι και το σιρόπι σφενδάμνου μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας. Μια κουταλιά της σούπας μέλι έχει 64 θερμίδες και περίπου 17 γραμμάρια ζάχαρης. Μια κουταλιά σούπας σπόρου σφενδάμου περιέχει 50 θερμίδες και περίπου 13 γραμμάρια ζάχαρης. Αν θέλετε να απολαύσετε αυτά τα γλυκαντικά, χρησιμοποιήστε λιγότερα από αυτά ή αναζητήστε σιρόπι σφενδάμου χωρίς σάκχαρα με χαμηλή σε θερμίδες ή χωρίς ζάχαρη. Η ζάχαρη έρχεται σε πολλές μορφές. Διαβάστε τις ετικέτες και προσέξτε για καφέ ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, γλυκαντικό καλαμποκιού, συμπύκνωμα χυμού φρούτου, γλυκόζη φρουκτόζης, γλυκόζη, ιμβερτοσάκχαρο, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, λακτόζη, σιρόπι βύνης, μελάσα, σακχαρόζη, ζάχαρη turbinado και τρεαλόζη. Είναι επίσης κακό για το σάκχαρό σας στο αίμα.

Περάστε τα κέικ και τα γλυκά

Τα ψημένα αγαθά μπορεί να έχουν καλή γεύση, αλλά είναι γεμάτα με ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Τα προϊόντα ψησίματος και τα αρτοσκευάσματα μπορούν επίσης να περιέχουν επικίνδυνα τρανς λιπαρά. Αυτοί οι τύποι λιπών θα πρέπει να αποφεύγονται σε όλες τις ποσότητες. Διαβάστε τις ετικέτες της διατροφής πριν απολαύσετε τα ψημένα προϊόντα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να μειώσετε την υψηλή χοληστερόλη και να τροποποιήσετε άλλους παράγοντες για καρδιοαγγειακές παθήσεις, περιορίστε την κατανάλωση ψημένων προϊόντων. Τρώτε υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, ολόκληρα δημητριακά αντί για ψημένα αγαθά. Απλά να είστε προσεκτικοί για να παραμείνετε εντός του ορίου πρόσληψης υδατανθράκων ο γιατρός σας έχει καθιερώσει για να φτάσετε τους στόχους τριγλυκεριδίων σας.

Αντικαταστήστε τα λιπαρά κρέατα για τα κομμάτια κοπής

Τα λιπαρά κρέατα δεν είναι καλά για σας εάν προσπαθείτε να πάρετε χαμηλότερα τριγλυκερίδια. Το κορεσμένο λίπος στο κρέας αυξάνει την κακή χοληστερόλη LDL και συμβάλλει σε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης. Μετάβαση σε άπαχο κομμάτια κρέατος, αν το απολαύσετε. Αποφύγετε τα μεταποιημένα κρέατα, συμπεριλαμβανομένων των κρύων κομματιών, του μπέικον, του ζαμπόν και του λουκάνικου, καθώς αυτά συμβάλλουν σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και ακόμη και καρκίνου. Τα λιπαρά ψάρια είναι μια καλύτερη επιλογή πρωτεϊνών καθώς παρέχει υγιή λίπη που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στον σολομό, την πέστροφα, το σκουμπρί, τη ρέγγα και τον τόνο ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Ανακατέψτε το βούτυρο και τη μαργαρίνη

Το βούτυρο και η μαργαρίνη είναι υψηλά σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά και trans-λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης. Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο στη θέση αυτών των λιπών, όταν μαγειρεύετε το κρέας, λαχανικά ή φτιάχνετε ένα σαλάτα. Το ελαιόλαδο είναι υψηλό σε μονοακόρεστα λίπη και έχει μερικά πολυακόρεστα λίπη, τα οποία είναι καλύτερα για εσάς από τα κορεσμένα λίπη. Άλλα εναλλακτικά έλαια που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το μαγείρεμα για να επιτευχθούν οι στόχοι σας μείωσης των τριγλυκεριδίων περιλαμβάνουν τα έλαιο κανόνας, λιναρόσπορου και καρυδιάς. Ανταλλαγή βουτύρου με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και μαργαρίνη για υγιέστερα έλαια είναι μια εύκολη αλλαγή στον τρόπο ζωής που μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των τριγλυκεριδίων και στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.