Ασκήσεις σταθεροποίησης ωμοπλάτης: Πάρτε ισχυρούς ώμους

Αν σας ρωτούσα να ονομάσετε τρεις μυς που συνδέονται με την ωμοπλάτη σας, θα μπορούσατε;

Μην ανησυχείτε, δεν θα ρωτήσω! , οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να σας πουν γιατί είναι ακόμα σημαντικό να έχετε καλή σταθερότητα στο χέρι

Έχοντας τον πλήρη έλεγχο αυτού του μικρού τριγωνικού οστού ακριβώς πίσω από τους ώμους σας είναι ένα σημαντικό κομμάτι της ολοκλήρωσης των καθημερινών κινήσεων. μέχρι να το χάσουμε

Εάν ποτέ δεν είχατε πρόβλημα να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, να βουρτσίζετε τα δόντια σας ή ακόμα και να στηρίζεστε στον πάτο, οι ασκήσεις μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Με την έννοια της ανάπτυξης μιας γενικής ρουτίνας πρόληψης τραυματισμών, έχουμε κανονίσει αυτές τις πέντε ασκήσεις να ολοκληρωθούν με ελάχιστο εξοπλισμό. Μπορούν να ολοκληρωθούν σχεδόν οπουδήποτε!

ITYW

Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ για 15 δευτερόλεπτα το καθένα και στις τέσσερις θέσεις.

1. Βάλτε στο πάτωμα με το πρόσωπο με τα χέρια στα πλάγια.
2. Χωρίς να μετακινήσετε τίποτα άλλο από τα χέρια σας, συμπληρώστε τα εξής:
   
   1. I : Τα χέρια στα ισχία, οι παλάμες επάνω, οι αντίχειρες προς τους μηρούς σας, που κυματίζουν πάνω και κάτω.
   2. T : Κρατήστε τα χέρια προς τα έξω για να δημιουργήσετε ένα "T" με το σώμα σας. Πλύνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος.
   3. Y : Κρατήστε τα χέρια πάνω σε μια θέση "Y" και πλέξτε τα χέρια σας προς τα πάνω και κάτω με παλάμες προς τα κάτω.
   4. W: Από τη θέση "Y", τραβήξτε τα χέρια σας στο σώμα που οδηγεί με τους αγκώνες να τελειώνουν στις πλευρές σας για να δημιουργήσετε ένα "W. "Επεκτείνετε τους δύο βραχίονες προς τα πίσω στην αρχική θέση" Y "και επαναλάβετε.

Οπίσθια ώθηση

Συμπληρώστε 2 έως 3 σύνολα με 15 έως 20 επαναλήψεις.

1. Σταθείτε σε τοίχο με τα χέρια τοποθετημένα στον τοίχο, το ύψος του στήθους και το πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε τους βραχίονες κλειδωμένους και παλάμες ψηλά στον τοίχο.
3. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, φτάστε με το στέρνο σας προς το τοίχωμα μέχρι τα δύο πτερύγια να έρθουν μαζί στην πλάτη.
4. Οδήγηση και στα δύο χέρια ομοιόμορφα, σπρώξτε το στέρνο μακριά από τον τοίχο μέχρι να ανοίξουν και τα δύο ωμοπλάτα και η επάνω πλάτη σας να είναι ελαφρά στρογγυλεμένη, και στη συνέχεια να επαναλάβετε.

Αποκόλληση ταινιών

Κάνετε 2 έως 3 σειρές 15 έως 20 επαναλήψεων με φωτεινή ζώνη.

1. Σταθείτε ψηλά με τα δύο χέρια στραμμένα το ένα προς το άλλο με το πλάτος των ώμων και μία μεγαλύτερη ζώνη και στα δύο χέρια χωρίς ένταση.
2. Τραβήξτε τη ζώνη μεταξύ τους με τους δύο βραχίονες προς τα πλάγια όσο το δυνατόν ευρύτερα, παραμένοντας γύρω από το ύψος των ώμων.
3. Αφήστε αργά τα δύο χέρια να επιστρέψουν μαζί, ελέγχοντας την έλξη της ζώνης μέχρι τα χέρια να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση και να επαναλάβουν.

Κύκλοι τοίχου

Κάνετε 2 έως 3 σετ και 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα προς κάθε κατεύθυνση με μπάλα ιατρικής αξίας 8 λιβρών.

1. Σταθείτε μπροστά σε έναν επίπεδο τοίχο.
2. Με τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων, επεκτείνετε το ένα χέρι προς τα εμπρός και πιέστε μια μπάλα φαρμάκου προς τα πάνω στον τοίχο με μια επίπεδη παλάμη γύρω από το ύψος του ώμου από το έδαφος.Μην αφήνετε να πέσει η μπάλα!
3. Χρησιμοποιώντας μόνο την παλάμη, στρέψτε την μπάλα γύρω από τους μικρούς κύκλους τόσο δεξιόστροφα όσο και αριστερόστροφα.

Προχωρημένες ολισθήσεις μπάλας σταθερότητας

Κάνετε 2 σετ με 10 επαναλήψεις στο σωματικό βάρος.

1. Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης με τα δύο χέρια να είναι κεντραρισμένα σε μια μπάλα σταθερότητας και τα δύο πόδια περίπου στο πλάτος του ισχίου στο πάτωμα.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας σφιχτά, χαμηλώστε κάτω για να αγγίξετε το στήθος προς την μπάλα.
3. Σε μια εκπνοή, σταθεροποιήστε τη σφαίρα σταθερότητας και πιέστε προς τα πίσω στη θέση εκκίνησης.

Το Takeaway

Η ενσωμάτωση αυτών των πέντε ασκήσεων στο πρόγραμμα σας είναι ένας ασφαλής τρόπος για να δημιουργήσετε μια ομάδα ισχυρών σταθεροποιητών ωμοπλάτης.

Ολοκλήρωση αυτής της ρουτίνας από μόνη της ή προσθήκη σε υπάρχον σύνολο προπονήσεων. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ως προληπτικό μέρος στην καθημερινή σας προπόνηση ή ως μέρος ενός warmup. Βεβαιωθείτε ότι όλα είναι ενεργοποιημένα πριν ξεκινήσετε, ακούστε το σώμα σας και ωθήστε το στο όριο άνεσης.